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Consigli di cucina per iniziare

La cucina vegan si basa su pasta, riso, altri cereali E poi, scopri quali sono i piatti pronti disponibili nei
in chicco, verdure e legumi preparati in tanti modi, negozi che frequenti di solito: sono comodi da te-
frutta secca e fresca e poi i vari derivati della soia nere in casa e puoi utilizzarli 2-3 volte la settimana.
che si trovano in tanti supermercati e, più di rado, Hanno un costo comparabile con quelli onnivori,
il seitan (non è necessario usarli, ma sono comodi, ma sono decisamente più sani!
buoni e sani, quindi non c’è ragione di evitarli). Con
questi ingredienti si preparano migliaia di piatti, Ecco quindi i nostri consigli su:
tutti diversi. 1 - Condimenti veloci per pasta e cereali
2 - Piatti semplici con tofu e seitan
Passo 1: varia alcuni ingredienti 3 - Ricette facili con verdure, legumi e cereali
delle tue ricette abituali
Il primo passo da fare per passare alla cucina
vegan è esaminare quello che abitualmente 1 - Condimenti veloci per pasta e cereali
mangi, soprattutto i primi piatti, per capire Proponiamo una serie di condimenti facili e gustosi
quali piatti sono già vegan e quali lo posso- da mettere sulla pasta, sul riso lessato o altri cereali
no diventare con piccole modifiche. Tipica- in chicco. Il riso non è certo l’unico cereale da usa-
mente basta eliminare il formaggio e l’uovo re: ci sono il farro, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc. Nei
o sostituire un ingrediente al posto della supermercati vendono delle confezioni di cereali in
carne o del pesce. chicchi che cuociono in 10 minuti (un singolo cere-
ale o un mix), oltre a cous-cous e bulghur, che cuo-
Per esempio: nella pasta tonno e po- ciono ancora più velocemente. Sono comodissimi e
modoro, metti le olive al posto del ton- utili per variare, anziché consumare sempre pasta o
no; nell’insalata di pasta con mozzarella e riso.
pomodoro metti il tofu al posto della Una spolverata di lievito alimentare in scaglie, o
mozzarella; sulla pasta, al posto del dei simil-parmigiani fatti in casa rende tutto anco-
ragù utilizza un sugo di pomodoro e ra più gustoso. Nello speciale parmigiani vegan sul
lenticchie; nella frittata, usa la farina di sito puoi trovare come prepararli.
ceci al posto delle uova (leggi come fare
nella sezione “Ricette facili con verdure, Pesto tipo “alla genovese”
legumi e cereali”); al posto del latte vaccino utilizza Due manciate di foglie di basilico fresco lavate, una
quello di soia nelle diverse ricette, e l’olio d’oliva o di manciata di pinoli, un po’ di lievito in scaglie, qual-
semi al posto del burro (per esempio nel purè, nella che spicchio d’aglio (a seconda dei gusti), un bel po’
besciamella, ecc.); in spezzatini, cotolette, scaloppi- di olio d’oliva: mettete tutto nel bicchiere del frulla-
ne, utilizza il seitan al posto della carne. E così via. tore, e in meno di un minuto avete il pesto pronto!

Passo 2: impara nuove preparazioni semplici Salsa di noci


e utilizza qualche piatto pronto Frullate un pacchettino di noci sgusciate e poi ag-
Il secondo passo da fare è leggere i giungete latte di soia al naturale (non dolcificato)
nostri consigli sulle preparazioni di fino alla densità voluta.
base più semplici. Appuntati su un
file o su un quaderno un po’ di ricette Sugo ai peperoni
o spunti, poi procurati gli in- Affettate i peperoni a listarelle e fateli
gredienti. Così avrai ricette ammorbidire nell’olio, senza friggere.
sufficienti per i tuoi primi Quando la pasta (o il cereale in chicco)
3-4 giorni da vegan :-) è pronta, versatela nella padella dei pe-
peroni per amalgamare il tutto.
Sugo alle cime di rapa to, si può usare nei ripieni, al posto della ricotta: ad
Tritate grossolanamente le cime di rapa (foglia, esempio in una torta salata tipo “ricotta e spinaci”,
fiore, parte tenera del gambo), fatele soffrig- o in involtini, nei ravioli... in ogni genere di ripieno.
gere in padella con aglio, peperoncino, olio Altre idee sull’utilizzo del tofu al naturale:
d’oliva e un po’ d’acqua; un pezzo di patata • sbriciolarlo con la forchetta o le mani e aggiun-
finemente tritata che si sbriciola con la gerlo all’insalata per renderla più “ricca”; per que-
cottura serve ad amalgamare il tut- sto uso sono ancora migliori le versione aroma-
to. Fate cuocere per 15 minuti. tizzate (alle erbe, alle olive, affumicato, ecc.).
• Mescolarlo alle verdure stufate (come carote,
Salsa di erbette e noci zucchine, porri, ecc.) lasciandolo insaporire per
Una manciata di basilico tritato, pari quantità di 5 minuti una volta che le verdure sono cotte. Se
prezzemolo tritato (anche surgelati), un po’ di noci aggiungiamo qualche spezia, come curry, cur-
spezzettate (frullate o tagliate in pezzi col coltello), cuma, o altre a piacere, avremo un piatto ancora
olio d’oliva, un pizzico di sale, e la salsa è pronta. più gustoso.
• Sbriciolarlo o tagliarlo a fettine e spadellarlo con
Sugo alle zucchine e pomodoro salsa di pomodoro e origano per farne una ver-
Tagliate le zucchine a listarelle e versatele nell’acqua sione alla pizzaiola.
bollente con gli spaghetti, scolate il tutto e condite • Usarlo in panini e tramezzini, tagliato a fettine
con polpa di pomodoro a pezzi (va benissimo sottili e accompagnato a verdure cotte (ad esem-
quella in vaso), uno spicchio d’aglio schiac- pio alla griglia) e crude (ad esempio pomo-
ciato, sale pepe, basilico fresco e olio. doro a fette e insalata). Se utilizziamo le
versioni aromatizzate, il panino sarà ancora
Sugo di broccolo e radicchio rosso più gustoso!
Tagliate a pezzi non troppo piccoli un
broccolo, un gambo di radicchio rosso Il tofu al naturale va sempre usato aggiunto ad
e una zucchina e fateli cuocere in una altri ingredienti, perché da solo non ha sapore.
casseruola con olio extravergine di oli- Invece quello alle erbe, oppure affumicato, o
va, cipolla e aglio tagliati finemente, sale, pepe e aromatizzato con altri ingredienti, è gustoso an-
noce moscata. Fate cuocere a pentola coperta me- che da solo e si può utilizzare in panini e tramezzini
scolando ogni tanto per 15-20 minuti. così come sta.
Il seitan può essere usato in spezzatini, polpette,
Sugo di zucca e borlotti macinato per fare il classico ragù, impanato “alla
Ponete la zucca tagliata a dadini piccoli in una pa- milanese”, nelle varie ricette per le scaloppine, negli
della con olio, sale, pepe, paprika, uno spicchio spiedini, ecc.
d’aglio intero. Dopo qualche mi-
nuto aggiungete i fagioli borlotti Oltre che come ingrediente da cucinare, il seitan si
lessati, salvia e prezzemolo tagliati trova in commercio anche nei prodotti pronti, a vol-
finemente con le forbici (non te assieme al tofu: in affettati per i panini, würstel,
vanno tritati). Cuocete per cotolette, ecc.
15 minuti, aggiungendo
acqua se serve. Togliete Ecco alcune ricette facili per iniziare a conoscere
l’aglio e schiacciate con la questi ingredienti.
forchetta metà dei fagioli,
in modo da creare un fon- Carote spadellate con tofu
do cremoso. Lessate a vapore le carote tagliate a ron-
delle. Nel frattempo, soffriggete in una
padella antiaderente (con poco olio d’oliva
2 - Piatti semplici con tofu e seitan e un po’ d’acqua) la cipolla affettata. Sbri-
Tofu e seitan non sono ingredienti necessari: si può ciolate il tofu con le dita. Aggiungete alla
mangiare vegan con gli ingredienti tradizionali me- cipolla le carote e il tofu, un po’ di sale e la-
diterranei. Ma non c’è alcun motivo per rinunciare sciate cuocere per 10 minuti. A fine cottu-
a questi ingredienti della tradizione orientale, che ra, aggiungere il prezzemolo tritato, l’olio
oggi sono sempre più diffusi anche da noi, e ci sono d’oliva e, volendo, un po’ di salsa di soia.
invece 1000 motivi per usarli: sono buoni, comodi, Al posto delle carote si possono usare zuc-
nutrienti, versatili e poco costosi rispetto ai loro cor- chine, funghi, o altre verdure.
rispettivi a base di prodotti animali.
Pasta fredda con tofu e pomodori
Il tofu al naturale, quello bianco, non aromatizza- Lessate la pasta, scolatela e passatela sotto l’acqua
fredda per fermare la cottura. tetele in una padella antiaderente con un po’
Nel frattempo schiacciate il tofu d’acqua, olio d’oliva, sale. Lasciate stufare per 10
con una forchetta e conditelo minuti, mescolando ogni tanto e aggiungendo
con olio e origano; pulite e ta- acqua se serve. Intanto tagliate il seitan a
gliate a pezzi dei pomodorini e striscioline. Quando la cipolla è ben ap-
uniteli a una manciata di capperi. passita, aggiungete il seitan, ancora
Mescolate il tutto aggiustando d’olio un po’ di olio, pepe, e mescolate.
e origano. Lasciate insaporire per 5 mi-
nuti, ed ecco pronto il deli-
Insalata ricca con tofu affumicato zioso seitan alla veneziana.
Preparate un’insalata con rucola, po-
modorini, noci tritate grossolanamen- Seitan e patate
te, olive nere, tofu affumicato tagliato a In una pentola mettete della cipolla t a -
dadini. Condite con un po’ d’olio e semi di gliata a fette con un po’ d’acqua,
sesamo e di lino tritati con un macinacaffè. olio d’oliva, sale, pepe. Mettete
il coperchio e fate stufare 5 minuti.
Strudel di spinaci e tofu Intanto pelate le patate, tagliatele a
Fate lessare 400 g di spinaci surgelati per 10 mi- dadi e mettetele nella padella, aggiungen-
nuti, scolateli, passateli velocemente sotto l’acqua do ancora olio, sale, pepe. Mescolate ogni
fredda e strizzateli bene. Tagliuzzateli col coltello e tanto fino a completa cottura (serve circa
aggiungete un po’ di pepe, sale e olio d’oliva. Grat- mezz’ora). Aggiungete il seitan taglia-
tugiatevi sopra abbondante noce moscata. Nel frat- to a listarelle, ancora un po’ di olio
tempo, fate scaldare il forno a 220°. Schiacciate 200 d’oliva, mescolate, lasciate insaporire
g di tofu al naturale con una forchetta, aggiungete 2-3 minuti, e il piatto è pronto.
pepe e sale e amalgamatelo agli spinaci, mescolan-
do bene e aggiungendo ancora noce moscata a pia- Seitan alla pizzaiola
cere. Aggiungete al composto del lievito alimentare Per prepararlo, basta far cuocere per 10 minuti le
in scaglie e mescolate. fette di seitan in abbondante sugo di pomodoro e
Stendete un rotolo di pasta sfoglia (quelle del banco basilico, aggiungendo un po’ di olio.
frigo dei supermercati sono quasi sempre vegan, è
raro che contengano burro), sistemate il ripieno nel Seitan al pepe verde e rosa
mezzo e chiudete ottenendo uno strudel. Infornate Tagliate a fettine (circa mezzo centimetro di spesso-
e lasciate cuocere a 220° per 30 minuti circa (seguite re) il seitan e passatele prima nel latte di soia e poi
le indicazioni sulla confezione di pasta sfoglia), fin- nella farina. In una padella fate scaldare l’olio e poi
ché la sfoglia sarà ben cotta e dorata. aggiungete le fettine, facendole cuocere 3 minuti
per parte. Aggiungete panna di soia a piacere, pepe
Seitan impanato verde e rosa e cuocete per qualche minuto; quando
Tagliate il seitan a fette dello spessore di mezzo cen- la salsina si sarà ristretta, servite.
timetro, preparate una pastella con farina, acqua e
sale, semplicemente mescolando acqua freddissi-
ma e farina con la forchetta fino a ottenere una pa- 3 - Ricette facili con verdure, legumi
stella densa e senza grumi. In un altro piatto mette- e cereali
te del pangrattato. Prima di passare alle ricette, alcuni spunti per uti-
Immergete una fetta di seitan nella pastella fino a lizzare questi ingredienti tradizionali in modi diversi
ricoprirla su ambo i lati, passatela subito nel pan- da quelli soliti, spesso limitativi e un po’ noiosi.
grattato e appoggiatela su un piatto. Quando avete Cereali in chicco: si possono preparare come il risot-
preparato tutte le fette in questo modo, fate scalda- to in infinite varianti con verdure e legumi, magari
re dell’olio d’oliva (non troppo, deve coprire appena guarniti con frutta secca o “chips” croccanti di tofu,
il fondo della padella) e, quando è ben caldo, tempeh o seitan. Oppure in tortine, polpette (sul
mettete in padella il seitan impanato. genere dei noti “arancini di riso”), come ripieno
Lasciate cuocere a fuoco medio-alto. di involtini di verdura, come sformati fatti al
Dopo 30 secondi, girate tutte le fette, forno, in insalata fredda (insalata di riso o altri
e poi di nuovo, fino a che entram- cereali, cous-cous, taboulè). Ciascuna di
bi i lati sono ben dorati. queste preparazioni può usare una ver-
dura diversa a seconda delle stagioni.
Seitan alla veneziana
Tagliate a fette un’abbondante dose di Legumi: a parte le classiche zuppe e minestre e
cipolle (una per ogni commensale), met- lessati in insalata, si prestano bene a vari condimen-
ti per la pasta e altri piatti a base di cereali; sono si tagliano a dadi verdure miste: patate,
ottimi stufati in spezzatini con verdura, oppu- carote, zucchine, oppure melanzane,
re in purea. Si possono usare per polpette da peperoni, sedano, o altre verdure di
cuocere al forno o in padella; come ripieno in stagione. Si pongono tutte le verdure
crepes o torte salate e fagottini di pasta in padella, si aggiunge sale, pepe, olio
sfoglia; in paté da spalmare su tartine o d’oliva, si mescola, e si rimette il coper-
crostini per ottimi antipasti; in sformati chio. Ogni tanto si mescola e si controlla se
caldi o freddi. La farina dei vari legumi si va aggiunta un po’ d’acqua. Quando le verdure
può usare per frittate, crepes, gnocchi (me- sono ben cotte (serve circa mezz’ora) si spegne e si
scolata a farina di cereali), in impasti per pa- aggiunge un po’ di prezzemolo tritato.
sta fresca (in particolare quella di lenticchie,
sempre mescolata a farina di cereali), per rea- Insalatone
lizzare scaloppine da friggere in padella o polpette. C’è un’infinita varietà di insalate che si possono
preparare, mescolando vari tipi di insalata verde,
Verdure: si prestano bene nella preparazione di radicchio rosso, pomodori, carote, cavolo rosso o
polpette, crocchette e medaglioni, cotti in forno o cappuccio, o altre verdure fresche, a seconda della
fritti; in spiedini (magari assieme a tofu e seitan); ri- stagione. Il trucco per un’insalata spettacolare, che
piene di cereali, legumi o altre verdure; gratinate al accompagnata al pane fa da secondo, è aggiungere
forno, magari con una salsa di legumi; in sformati, uno o più di questi ingredienti:
anche con l’aggiunta di besciamella; in • mais in scatola;
budini salati (da servire anche freddi) • semi e frutta secca tritati;
o in muffin e plumcake salati; come • fiocchi di cereali - non quelli croccanti per la cola-
ripieno di torte salate; nelle fritta- zione!
te realizzate con farine di cereali o • tofu sbriciolato;
legumi; in purea; in involtini con un • un legume in scatola, sciacquato sotto acqua
ripieno di cereali o tofu o altre verdure; in corrente.
spezzatini con funghi o con seitan; al tega- E poi il condimento: aceto, un po’ di olio, a seconda
me con spezie o aromi. dei gusti.

Fagioli stufati
Ed ecco alcune ricette semplici! Fate soffriggere un po’ di cipolla con acqua e olio,
aggiungete i fagioli borlotti lessati (freschi o secchi,
Frittata di ceci e zucchine lessati da voi, o in scatola scolati e ben risciacquati),
In un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai (per 2 per- sugo di pomodoro, pepe, sale, olio d’oliva, un paio
sone) di farina di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale di foglie d’alloro oppure
e un po’ alla volta acqua fredda, mescolando con un rametto di rosmari-
una forchetta, finché l’impasto risulta non troppo no, e lasciate cuocere
denso. Mettete un po’ di olio d’oliva in una padella a pentola coperta per
antiaderente e fate scaldare a fuoco vivace. Quando una decina di minuti,
l’olio è ben caldo, versate l’impasto di farina e poi mescolando ogni tanto.
subito le zucchine tagliate a pezzetti, distribuite ve-
locemente il tutto in modo omogeneo e mettete il Cavolfiore e ceci
coperchio. Dopo un paio di minuti, quando l’impa- Fate lessare il cavolfiore tagliato a pezzi (meglio a
sto si sarà rappreso, potete girare la frittata, taglian- vapore) e poi mettetelo in padella con olio, sale,
dola a spicchi con una paletta di legno e girando pepe, curry; aggiungete ceci lessati (vanno benissi-
uno spicchio alla volta. Rimettete il coperchio e fate mo quelli pronti in barattolo, sciacquati sotto l’ac-
cuocere ancora 2 minuti. Poi togliete il coper- qua corrente). Fate insaporire qualche minuto e
chio e girate ancora un paio volte fino a che gustate questo piatto accompagnandolo con pane,
diventa ben dorata. polenta, cous-cous o un cereale in chicco lessato.

Verdure spadellate Polpette di ceci


Un piatto semplicissimo, ma molto gustoso; Lessate i ceci (oppure aprite una scatola di ceci già
accompagnato col pane è un ottimo secon- pronti), schiacciateli con la forchetta, aggiunge-
do. Si tagliano 2 cipolle (la dose è per 2 te una cipolla tritata, un po’ di pane ammol-
persone) a fette non troppo sottili, le si lato e strizzato, sale, pepe, prezzemolo (o
pone in una padella antiaderente con altre erbe aromatiche), poco olio. Passate
un po’ d’acqua e un po’ di olio. Si fan- le polpette nella farina e rosolatele in pa-
no cuocere a pentola chiusa e intanto della con poco olio ben caldo. Si possono
usare, al posto dei ceci, anche fagioli, lentic- Pomodori ripieni
chie o tofu. Se le fate piccoline potete usarle Lavate i pomodori (usate quelli grandi
per gli spiedini, assieme a pomodorini e zuc- e tondi, detti ramati o ramosi) taglia-
chine grigliate. te la calotta ed eliminate i semi; sco-
late una scatola di fagioli cannellini,
Polpette di pane sciacquateli e sgocciolateli. Metteteli
Ammorbidite del pane raffermo in latte di soia nel mixer con del paté di olive verdi, sale
o cereali, insaporitelo con sale, pepe, prezzemolo, e pepe e frullate fino a ottenere una crema, da
lievito in scaglie, noce moscata, noci tritate e tutto usare per riempire i pomodori. Decorate con qual-
quello che suggerisce la fantasia. Il composto non che oliva e foglie di prezzemolo e fate riposare in
deve essere troppo bagnato. Mescolate bene e for- frigo.
mate delle polpette. Bollitele per un minuto in ac-
qua salata. Melanzane ripiene
Tagliate a metà le melanzane nel senso della lun-
Purè di patate e legumi ghezza e scavatele in modo che rimanga solo la
Una variante gustosa del purè prevede di lessare le buccia con 2 cm di polpa. La parte interna va taglia-
patate assieme ai legumi e poi frullare tutto assie- ta a dadini, fatta bollire 2-3 minuti e poi strizzata.
me. Si possono usare piselli secchi spezzati o fave Fate bollire anche le melanzane scavate in acqua
secche, che vanno messi in ammollo la sera prima, salata per circa 5 minuti.
oppure lenticchie rosse decorticate, che non hanno Preparate un trito di prezzemolo, aglio e basilico e
bisogno di ammollo. mettetelo a rosolare in padella con olio d’oliva as-
Basta poi pelare le patate, farle a pezzi medio-picco- sieme alla polpa di melanzana preparata prima. Ag-
li, metterle in una pentola assieme al legume scelto giungete sale e fate cuocere a fuoco basso per cir-
e aggiungere acqua in modo da ricoprire appena ca 10 minuti; aggiungete salsa di pomodoro e fate
gli ingredienti. Aggiungere 1-2 foglie di alloro e far cuocere ancora 10 minuti. Alla fine unite del pane
cuocere a pentola scoperta per circa mezz’ora, fino secco ammollato in acqua (o latte vegetale). Con
a che sono cotte sia le patate che i legumi (se ser- questo impasto riempite i gusci delle melanzane
ve, aggiungere acqua, ma non troppa, altrimenti si e infornateli, lasciandoli cuocere finché diventano
ottiene una zuppa al posto del purè). A quel punto morbidi.
aggiungere sale, pepe, un po’ di dado vegetale in
polvere, olio d’oliva e frullare con un frullatore a im-
mersione. Si ottiene una crema che sta a metà tra
un purè (come densità) e una vellutata (come con-
sistenza).