Consigli di cucina per iniziare
La cucina vegan si basa su pasta, riso, altri cereali
in chicco, verdure e legumi preparati in tanti modi,
frutta secca e fresca e poi i vari derivati della soia
che si trovano in tanti supermercati e, più di rado,
il seitan (non è necessario usarli, ma sono comodi,
buoni e sani, quindi non c’è ragione di evitarli). Con
questi ingredienti si preparano migliaia di piatti,
tutti diversi.
Passo 1: varia alcuni ingredienti
delle tue ricette abituali
Il primo passo da fare per passare alla cucina
vegan è esaminare quello che abitualmente
mangi, soprattutto i primi piatti, per capire
quali piatti sono già vegan e quali lo posso-
no diventare con piccole modifiche. Tipica-
mente basta eliminare il formaggio e l’uovo
o sostituire un ingrediente al posto della
carne o del pesce.
Per esempio: nella pasta tonno e po-
modoro, metti le olive al posto del ton-
no; nell’insalata di pasta con mozzarella e
pomodoro metti il tofu al posto della
mozzarella; sulla pasta, al posto del
ragù utilizza un sugo di pomodoro e
lenticchie; nella frittata, usa la farina di
ceci al posto delle uova (leggi come fare
nella sezione “Ricette facili con verdure,
legumi e cereali”); al posto del latte vaccino utilizza
quello di soia nelle diverse ricette, e l’olio d’oliva o di
semi al posto del burro (per esempio nel purè, nella
besciamella, ecc.); in spezzatini, cotolette, scaloppi-
ne, utilizza il seitan al posto della carne. E così via.
Passo 2: impara nuove preparazioni semplici
e utilizza qualche piatto pronto
Il secondo passo da fare è leggere i
nostri consigli sulle preparazioni di
base più semplici. Appuntati su un
file o su un quaderno un po’ di ricette
o spunti, poi procurati gli in-
gredienti. Così avrai ricette
sufficienti per i tuoi primi
3-4 giorni da vegan :-)
E poi, scopri quali sono i piatti pronti disponibili nei
negozi che frequenti di solito: sono comodi da te-
nere in casa e puoi utilizzarli 2-3 volte la settimana.
Hanno un costo comparabile con quelli onnivori,
ma sono decisamente più sani!
Ecco quindi i nostri consigli su:
1 - Condimenti veloci per pasta e cereali
2 - Piatti semplici con tofu e seitan
3 - Ricette facili con verdure, legumi e cereali
1 - Condimenti veloci per pasta e cereali
Proponiamo una serie di condimenti facili e gustosi
da mettere sulla pasta, sul riso lessato o altri cereali
in chicco. Il riso non è certo l’unico cereale da usa-
re: ci sono il farro, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc. Nei
supermercati vendono delle confezioni di cereali in
chicchi che cuociono in 10 minuti (un singolo cere-
ale o un mix), oltre a cous-cous e bulghur, che cuo-
ciono ancora più velocemente. Sono comodissimi e
utili per variare, anziché consumare sempre pasta o
riso.
Una spolverata di lievito alimentare in scaglie, o
dei simil-parmigiani fatti in casa rende tutto anco-
ra più gustoso. Nello speciale parmigiani vegan sul
sito puoi trovare come prepararli.
Pesto tipo “alla genovese”
Due manciate di foglie di basilico fresco lavate, una
manciata di pinoli, un po’ di lievito in scaglie, qual-
che spicchio d’aglio (a seconda dei gusti), un bel po’
di olio d’oliva: mettete tutto nel bicchiere del frulla-
tore, e in meno di un minuto avete il pesto pronto!
Salsa di noci
Frullate un pacchettino di noci sgusciate e poi ag-
giungete latte di soia al naturale (non dolcificato)
fino alla densità voluta.
Sugo ai peperoni
Affettate i peperoni a listarelle e fateli
ammorbidire nell’olio, senza friggere.
Quando la pasta (o il cereale in chicco)
è pronta, versatela nella padella dei pe-
peroni per amalgamare il tutto.
Sugo alle cime di rapa
Tritate grossolanamente le cime di rapa (foglia,
fiore, parte tenera del gambo), fatele soffrig-
gere in padella con aglio, peperoncino, olio
d’oliva e un po’ d’acqua; un pezzo di patata
finemente tritata che si sbriciola con la
cottura serve ad amalgamare il tut-
to. Fate cuocere per 15 minuti.
Salsa di erbette e noci
Una manciata di basilico tritato, pari quantità di
prezzemolo tritato (anche surgelati), un po’ di noci
spezzettate (frullate o tagliate in pezzi col coltello),
olio d’oliva, un pizzico di sale, e la salsa è pronta.
Sugo alle zucchine e pomodoro
Tagliate le zucchine a listarelle e versatele nell’acqua
bollente con gli spaghetti, scolate il tutto e condite
con polpa di pomodoro a pezzi (va benissimo
quella in vaso), uno spicchio d’aglio schiac-
ciato, sale pepe, basilico fresco e olio.
Sugo di broccolo e radicchio rosso
Tagliate a pezzi non troppo piccoli un
broccolo, un gambo di radicchio rosso
e una zucchina e fateli cuocere in una
casseruola con olio extravergine di oli-
va, cipolla e aglio tagliati finemente, sale, pepe e
noce moscata. Fate cuocere a pentola coperta me-
scolando ogni tanto per 15-20 minuti.
Sugo di zucca e borlotti
Ponete la zucca tagliata a dadini piccoli in una pa-
della con olio, sale, pepe, paprika, uno spicchio
d’aglio intero. Dopo qualche mi-
nuto aggiungete i fagioli borlotti
lessati, salvia e prezzemolo tagliati
finemente con le forbici (non
vanno tritati). Cuocete per
15 minuti, aggiungendo
acqua se serve. Togliete
l’aglio e schiacciate con la
forchetta metà dei fagioli,
in modo da creare un fon-
do cremoso.
2 - Piatti semplici con tofu e seitan
Tofu e seitan non sono ingredienti necessari: si può
mangiare vegan con gli ingredienti tradizionali me-
diterranei. Ma non c’è alcun motivo per rinunciare
a questi ingredienti della tradizione orientale, che
oggi sono sempre più diffusi anche da noi, e ci sono
invece 1000 motivi per usarli: sono buoni, comodi,
nutrienti, versatili e poco costosi rispetto ai loro cor-
rispettivi a base di prodotti animali.
Il tofu al naturale, quello bianco, non aromatizza-
to, si può usare nei ripieni, al posto della ricotta: ad
esempio in una torta salata tipo “ricotta e spinaci”,
o in involtini, nei ravioli... in ogni genere di ripieno.
Altre idee sull’utilizzo del tofu al naturale:
• sbriciolarlo con la forchetta o le mani e aggiun-
gerlo all’insalata per renderla più “ricca”; per que-
sto uso sono ancora migliori le versione aroma-
tizzate (alle erbe, alle olive, affumicato, ecc.).
• Mescolarlo alle verdure stufate (come carote,
zucchine, porri, ecc.) lasciandolo insaporire per
5 minuti una volta che le verdure sono cotte. Se
aggiungiamo qualche spezia, come curry, cur-
cuma, o altre a piacere, avremo un piatto ancora
più gustoso.
• Sbriciolarlo o tagliarlo a fettine e spadellarlo con
salsa di pomodoro e origano per farne una ver-
sione alla pizzaiola.
• Usarlo in panini e tramezzini, tagliato a fettine
sottili e accompagnato a verdure cotte (ad esem-
pio alla griglia) e crude (ad esempio pomo-
doro a fette e insalata). Se utilizziamo le
versioni aromatizzate, il panino sarà ancora
più gustoso!
Il tofu al naturale va sempre usato aggiunto ad
altri ingredienti, perché da solo non ha sapore.
Invece quello alle erbe, oppure affumicato, o
aromatizzato con altri ingredienti, è gustoso an-
che da solo e si può utilizzare in panini e tramezzini
così come sta.
Il seitan può essere usato in spezzatini, polpette,
macinato per fare il classico ragù, impanato “alla
milanese”, nelle varie ricette per le scaloppine, negli
spiedini, ecc.
Oltre che come ingrediente da cucinare, il seitan si
trova in commercio anche nei prodotti pronti, a vol-
te assieme al tofu: in affettati per i panini, würstel,
cotolette, ecc.
Ecco alcune ricette facili per iniziare a conoscere
questi ingredienti.
Carote spadellate con tofu
Lessate a vapore le carote tagliate a ron-
delle. Nel frattempo, soffriggete in una
padella antiaderente (con poco olio d’oliva
e un po’ d’acqua) la cipolla affettata. Sbri-
ciolate il tofu con le dita. Aggiungete alla
cipolla le carote e il tofu, un po’ di sale e la-
sciate cuocere per 10 minuti. A fine cottu-
ra, aggiungere il prezzemolo tritato, l’olio
d’oliva e, volendo, un po’ di salsa di soia.
Al posto delle carote si possono usare zuc-
chine, funghi, o altre verdure.
Pasta fredda con tofu e pomodori
Lessate la pasta, scolatela e passatela sotto l’acqua
fredda per fermare la cottura.
Nel frattempo schiacciate il tofu
con una forchetta e conditelo
con olio e origano; pulite e ta-
gliate a pezzi dei pomodorini e
uniteli a una manciata di capperi.
Mescolate il tutto aggiustando d’olio
e origano.
Insalata ricca con tofu affumicato
Preparate un’insalata con rucola, po-
modorini, noci tritate grossolanamen-
te, olive nere, tofu affumicato tagliato a
dadini. Condite con un po’ d’olio e semi di
sesamo e di lino tritati con un macinacaffè.
Strudel di spinaci e tofu
Fate lessare 400 g di spinaci surgelati per 10 mi-
nuti, scolateli, passateli velocemente sotto l’acqua
fredda e strizzateli bene. Tagliuzzateli col coltello e
aggiungete un po’ di pepe, sale e olio d’oliva. Grat-
tugiatevi sopra abbondante noce moscata. Nel frat-
tempo, fate scaldare il forno a 220°. Schiacciate 200
g di tofu al naturale con una forchetta, aggiungete
pepe e sale e amalgamatelo agli spinaci, mescolan-
do bene e aggiungendo ancora noce moscata a pia-
cere. Aggiungete al composto del lievito alimentare
in scaglie e mescolate.
Stendete un rotolo di pasta sfoglia (quelle del banco
frigo dei supermercati sono quasi sempre vegan, è
raro che contengano burro), sistemate il ripieno nel
mezzo e chiudete ottenendo uno strudel. Infornate
e lasciate cuocere a 220° per 30 minuti circa (seguite
le indicazioni sulla confezione di pasta sfoglia), fin-
ché la sfoglia sarà ben cotta e dorata.
Seitan impanato
Tagliate il seitan a fette dello spessore di mezzo cen-
timetro, preparate una pastella con farina, acqua e
sale, semplicemente mescolando acqua freddissi-
ma e farina con la forchetta fino a ottenere una pa-
stella densa e senza grumi. In un altro piatto mette-
te del pangrattato.
Immergete una fetta di seitan nella pastella fino a
ricoprirla su ambo i lati, passatela subito nel pan-
grattato e appoggiatela su un piatto. Quando avete
preparato tutte le fette in questo modo, fate scalda-
re dell’olio d’oliva (non troppo, deve coprire appena
il fondo della padella) e, quando è ben caldo,
mettete in padella il seitan impanato.
Lasciate cuocere a fuoco medio-alto.
Dopo 30 secondi, girate tutte le fette,
e poi di nuovo, fino a che entram-
bi i lati sono ben dorati.
Seitan alla veneziana
Tagliate a fette un’abbondante dose di
cipolle (una per ogni commensale), met-
tetele in una padella antiaderente con un po’
d’acqua, olio d’oliva, sale. Lasciate stufare per 10
minuti, mescolando ogni tanto e aggiungendo
acqua se serve. Intanto tagliate il seitan a
striscioline. Quando la cipolla è ben ap-
passita, aggiungete il seitan, ancora
un po’ di olio, pepe, e mescolate.
Lasciate insaporire per 5 mi-
nuti, ed ecco pronto il deli-
zioso seitan alla veneziana.
Seitan e patate
In una pentola mettete della cipolla t a -
gliata a fette con un po’ d’acqua,
olio d’oliva, sale, pepe. Mettete
il coperchio e fate stufare 5 minuti.
Intanto pelate le patate, tagliatele a
dadi e mettetele nella padella, aggiungen-
do ancora olio, sale, pepe. Mescolate ogni
tanto fino a completa cottura (serve circa
mezz’ora). Aggiungete il seitan taglia-
to a listarelle, ancora un po’ di olio
d’oliva, mescolate, lasciate insaporire
2-3 minuti, e il piatto è pronto.
Seitan alla pizzaiola
Per prepararlo, basta far cuocere per 10 minuti le
fette di seitan in abbondante sugo di pomodoro e
basilico, aggiungendo un po’ di olio.
Seitan al pepe verde e rosa
Tagliate a fettine (circa mezzo centimetro di spesso-
re) il seitan e passatele prima nel latte di soia e poi
nella farina. In una padella fate scaldare l’olio e poi
aggiungete le fettine, facendole cuocere 3 minuti
per parte. Aggiungete panna di soia a piacere, pepe
verde e rosa e cuocete per qualche minuto; quando
la salsina si sarà ristretta, servite.
3 - Ricette facili con verdure, legumi
e cereali
Prima di passare alle ricette, alcuni spunti per uti-
lizzare questi ingredienti tradizionali in modi diversi
da quelli soliti, spesso limitativi e un po’ noiosi.
Cereali in chicco: si possono preparare come il risot-
to in infinite varianti con verdure e legumi, magari
guarniti con frutta secca o “chips” croccanti di tofu,
tempeh o seitan. Oppure in tortine, polpette (sul
genere dei noti “arancini di riso”), come ripieno
di involtini di verdura, come sformati fatti al
forno, in insalata fredda (insalata di riso o altri
cereali, cous-cous, taboulè). Ciascuna di
queste preparazioni può usare una ver-
dura diversa a seconda delle stagioni.
Legumi: a parte le classiche zuppe e minestre e
lessati in insalata, si prestano bene a vari condimen-
ti per la pasta e altri piatti a base di cereali; sono
ottimi stufati in spezzatini con verdura, oppu-
re in purea. Si possono usare per polpette da
cuocere al forno o in padella; come ripieno in
crepes o torte salate e fagottini di pasta
sfoglia; in paté da spalmare su tartine o
crostini per ottimi antipasti; in sformati
caldi o freddi. La farina dei vari legumi si
può usare per frittate, crepes, gnocchi (me-
scolata a farina di cereali), in impasti per pa-
sta fresca (in particolare quella di lenticchie,
sempre mescolata a farina di cereali), per rea-
lizzare scaloppine da friggere in padella o polpette.
Verdure: si prestano bene nella preparazione di
polpette, crocchette e medaglioni, cotti in forno o
fritti; in spiedini (magari assieme a tofu e seitan); ri-
piene di cereali, legumi o altre verdure; gratinate al
forno, magari con una salsa di legumi; in sformati,
anche con l’aggiunta di besciamella; in
budini salati (da servire anche freddi)
o in muffin e plumcake salati; come
ripieno di torte salate; nelle fritta-
te realizzate con farine di cereali o
legumi; in purea; in involtini con un
ripieno di cereali o tofu o altre verdure; in
spezzatini con funghi o con seitan; al tega-
me con spezie o aromi.
Ed ecco alcune ricette semplici!
Frittata di ceci e zucchine
In un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai (per 2 per-
sone) di farina di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale
e un po’ alla volta acqua fredda, mescolando con
una forchetta, finché l’impasto risulta non troppo
denso. Mettete un po’ di olio d’oliva in una padella
antiaderente e fate scaldare a fuoco vivace. Quando
l’olio è ben caldo, versate l’impasto di farina e poi
subito le zucchine tagliate a pezzetti, distribuite ve-
locemente il tutto in modo omogeneo e mettete il
coperchio. Dopo un paio di minuti, quando l’impa-
sto si sarà rappreso, potete girare la frittata, taglian-
dola a spicchi con una paletta di legno e girando
uno spicchio alla volta. Rimettete il coperchio e fate
cuocere ancora 2 minuti. Poi togliete il coper-
chio e girate ancora un paio volte fino a che
diventa ben dorata.
Verdure spadellate
Un piatto semplicissimo, ma molto gustoso;
accompagnato col pane è un ottimo secon-
do. Si tagliano 2 cipolle (la dose è per 2
persone) a fette non troppo sottili, le si
pone in una padella antiaderente con
un po’ d’acqua e un po’ di olio. Si fan-
no cuocere a pentola chiusa e intanto
si tagliano a dadi verdure miste: patate,
carote, zucchine, oppure melanzane,
peperoni, sedano, o altre verdure di
stagione. Si pongono tutte le verdure
in padella, si aggiunge sale, pepe, olio
d’oliva, si mescola, e si rimette il coper-
chio. Ogni tanto si mescola e si controlla se
va aggiunta un po’ d’acqua. Quando le verdure
sono ben cotte (serve circa mezz’ora) si spegne e si
aggiunge un po’ di prezzemolo tritato.
Insalatone
C’è un’infinita varietà di insalate che si possono
preparare, mescolando vari tipi di insalata verde,
radicchio rosso, pomodori, carote, cavolo rosso o
cappuccio, o altre verdure fresche, a seconda della
stagione. Il trucco per un’insalata spettacolare, che
accompagnata al pane fa da secondo, è aggiungere
uno o più di questi ingredienti:
• mais in scatola;
• semi e frutta secca tritati;
• fiocchi di cereali - non quelli croccanti per la cola-
zione!
• tofu sbriciolato;
• un legume in scatola, sciacquato sotto acqua
corrente.
E poi il condimento: aceto, un po’ di olio, a seconda
dei gusti.
Fagioli stufati
Fate soffriggere un po’ di cipolla con acqua e olio,
aggiungete i fagioli borlotti lessati (freschi o secchi,
lessati da voi, o in scatola scolati e ben risciacquati),
sugo di pomodoro, pepe, sale, olio d’oliva, un paio
di foglie d’alloro oppure
un rametto di rosmari-
no, e lasciate cuocere
a pentola coperta per
una decina di minuti,
mescolando ogni tanto.
Cavolfiore e ceci
Fate lessare il cavolfiore tagliato a pezzi (meglio a
vapore) e poi mettetelo in padella con olio, sale,
pepe, curry; aggiungete ceci lessati (vanno benissi-
mo quelli pronti in barattolo, sciacquati sotto l’ac-
qua corrente). Fate insaporire qualche minuto e
gustate questo piatto accompagnandolo con pane,
polenta, cous-cous o un cereale in chicco lessato.
Polpette di ceci
Lessate i ceci (oppure aprite una scatola di ceci già
pronti), schiacciateli con la forchetta, aggiunge-
te una cipolla tritata, un po’ di pane ammol-
lato e strizzato, sale, pepe, prezzemolo (o
altre erbe aromatiche), poco olio. Passate
le polpette nella farina e rosolatele in pa-
della con poco olio ben caldo. Si possono
usare, al posto dei ceci, anche fagioli, lentic-
chie o tofu. Se le fate piccoline potete usarle
per gli spiedini, assieme a pomodorini e zuc-
chine grigliate.
Polpette di pane
Ammorbidite del pane raffermo in latte di soia
o cereali, insaporitelo con sale, pepe, prezzemolo,
lievito in scaglie, noce moscata, noci tritate e tutto
quello che suggerisce la fantasia. Il composto non
deve essere troppo bagnato. Mescolate bene e for-
mate delle polpette. Bollitele per un minuto in ac-
qua salata.
Purè di patate e legumi
Una variante gustosa del purè prevede di lessare le
patate assieme ai legumi e poi frullare tutto assie-
me. Si possono usare piselli secchi spezzati o fave
secche, che vanno messi in ammollo la sera prima,
oppure lenticchie rosse decorticate, che non hanno
bisogno di ammollo.
Basta poi pelare le patate, farle a pezzi medio-picco-
li, metterle in una pentola assieme al legume scelto
e aggiungere acqua in modo da ricoprire appena
gli ingredienti. Aggiungere 1-2 foglie di alloro e far
cuocere a pentola scoperta per circa mezz’ora, fino
a che sono cotte sia le patate che i legumi (se ser-
ve, aggiungere acqua, ma non troppa, altrimenti si
ottiene una zuppa al posto del purè). A quel punto
aggiungere sale, pepe, un po’ di dado vegetale in
polvere, olio d’oliva e frullare con un frullatore a im-
mersione. Si ottiene una crema che sta a metà tra
un purè (come densità) e una vellutata (come con-
sistenza).
Pomodori ripieni
Lavate i pomodori (usate quelli grandi
e tondi, detti ramati o ramosi) taglia-
te la calotta ed eliminate i semi; sco-
late una scatola di fagioli cannellini,
sciacquateli e sgocciolateli. Metteteli
nel mixer con del paté di olive verdi, sale
e pepe e frullate fino a ottenere una crema, da
usare per riempire i pomodori. Decorate con qual-
che oliva e foglie di prezzemolo e fate riposare in
frigo.
Melanzane ripiene
Tagliate a metà le melanzane nel senso della lun-
ghezza e scavatele in modo che rimanga solo la
buccia con 2 cm di polpa. La parte interna va taglia-
ta a dadini, fatta bollire 2-3 minuti e poi strizzata.
Fate bollire anche le melanzane scavate in acqua
salata per circa 5 minuti.
Preparate un trito di prezzemolo, aglio e basilico e
mettetelo a rosolare in padella con olio d’oliva as-
sieme alla polpa di melanzana preparata prima. Ag-
giungete sale e fate cuocere a fuoco basso per cir-
ca 10 minuti; aggiungete salsa di pomodoro e fate
cuocere ancora 10 minuti. Alla fine unite del pane
secco ammollato in acqua (o latte vegetale). Con
questo impasto riempite i gusci delle melanzane
e infornateli, lasciandoli cuocere finché diventano
morbidi.