integratori:

Metabolik 1 capsula al mattino e 1 capsula la sera,

addome e fianchi prima dei pasti

Donna in menopausa 1 compressa al mattino e 1 compressa

STEP: ENERGY MENOPAUSA A la sera prima dei pasti

la mia colazione: posso sostituire con:

- 200 ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti

200 ml di latte scremato

+
- 125 g di yogurt greco bianco 0% grassi

3 fette biscottate - 25 g di cereali integrali senza zuccheri aggiunti

preferibilmente integrali

+
- 40 g di pane preferibilmente integrale

2 cucchiaini di marmellata senza

- 100 g di frutta fresca di stagione
zuccheri aggiunti

Compongo la mia colazione:

il mio spuntino: posso sostituire con:

frutta secca a scelta tra:
- 20 mandorle
200 g di frutta fresca di stagione - 40 pistacchi
- 3 noci
- 7 nocciole

Compongo il mio spuntino:

il mio pranzo: posso sostituire con:

insalata di verdure miste (lattuga, rucola, - verdura a scelta grigliata o al vapore (zucchine, melanzane, funghi
radicchio, songino, spinacino, freschi, spinaci, carciofi, finocchi, peperoni, zucca, cetrioli)
porcellana)
+
40 g di pasta integrale da condire
- 40 g di cereali in chicchi a scelta tra riso integrale, orzo, miglio, quinoa,
amaranto, avena, grano saraceno o farro
con salsa di pomodoro o verdure
e/o ortaggi a scelta o brodo - 60 g di pane preferibilmente integrale
vegetale
- 170 g di patate da cuocere bollite o al forno

+ - 120 g di carne di vitello magra

- 170 g di spigola o orata al forno o arrosto
- 100 g di prosciutto cotto sgrassato
120 g di petto di pollo
- 80 g di mozzarella light
- 40 g di legumi secchi
- 30 g di parmigiano

condimenti:
2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Compongo il mio pranzo:

Pranzo veloce: 1 panino (60 g) + lattuga o pomodoro + prosciutto cotto (100 g)

 la mia merenda: posso sostituire con:
frutta secca a scelta tra:
- 20 mandorle
200 g di frutta fresca di stagione - 40 pistacchi
- 3 noci
- 7 nocciole

Compongo la mia merenda:

la mia cena: posso sostituire con:

insalata di verdure miste (lattuga, rucola, - verdura a scelta grigliata o al vapore (zucchine, melanzane, funghi
radicchio, songino, spinacino, freschi, spinaci, carciofi, finocchi, peperoni, zucca, cetrioli)
porcellana)
+ - 30 g di cereali in chicchi a scelta tra riso integrale, orzo, miglio, quinoa,
amaranto, avena, grano saraceno o farro
30 g di pasta integrale da condire
con salsa di pomodoro o verdure e/ - 40 g di pane preferibilmente integrale
o ortaggi a scelta o brodo vegetale
- 110 g di patate da cuocere bollite o al forno

+ - 120 g di fesa di tacchino

- 1 uovo + 1 albume

170 g di filetti di merluzzo - 90 g di bresaola

(anche surgelato) - 80 g di philadelphia light

- 80 g di ricotta vaccina

- 120 g di tonno al naturale

condimenti:
2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Compongo la mia cena:

Cena alternativa (1 volta a settimana): 1/2 pizza Margherita + verdure con poco olio

Il presente schema alimentare è elaborato da un Dietista e da un Biologo Nutrizionista del dipartimento di dietetica e nutrizione
Mediplant, sulla scorta delle informazioni da lei fornite. Ne verifichi la correttezza con il suo medico e comunichi eventuali difformità
inviando una mail a nutrizione@mediplant.it o contattando il suo centro Torna in forma.
 Dipartimento di Dietetica e Nutrizione Mediplant

LUNEDÌ
PRANZO 1. Insalata mista
2. Riso con spinaci e ricotta
Ingredienti: • 40 g di riso integrale
• Spinaci
• 80 g di ricotta vaccina
• 1 spicchio d’aglio
• Un ciuffo di prezzemolo
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Sale
Preparazione: Cuocete il riso integrale. Nel frattempo lavate accuratamente gli spinaci o scon-
gelateli nel caso in cui usiate quelli surgelati. A parte pulite e tritate insieme aglio e
prezzemolo. Quando il riso sarà cotto, unitevi gli spinaci,la ricotta vaccina, il trito di
prezzemolo e aglio e condite con l’olio.

CENA 1. Insalata mista

2. Fettine ai carciofi

Ingredienti: • 120 g di fettine di vitello magro

• 2 carciofi
• ½ tazza di brodo vegetale
• 2 spicchi d’aglio
• Un mazzetto di prezzemolo
• Sale e pepe q.b.
Spuntate abbondantemente i carciofi e tagliate a spicchi sottili i cuori. Salate la
carne e disponete uno strato sul fondo di un tegame. Ricoprite con fettine di carciofi,
Preparazione: condite con un trito di aglio e prezzemolo, pepate moderatamente e bagnate con
qualche cucchiaio di brodo. Coprite quindi con un coperchio e cuocete, su fiamma
dolce, per circa 10 minuti.

+ 40 g di pane integrale

Il presente schema alimentare è elaborato da un Dietista e da un Biologo Nutrizionista del Dipartimento di dietetica e nutrizione
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MARTEDÌ
PRANZO 1. Insalata mista
2. Mezze maniche con rucola, peperoni e philadelphia light
Ingredienti: • 40 g di mezze maniche integrali
• 1 peperone rosso
• Un mazzetto di rucola
• 1 spicchio d’aglio
• 80 g di philadelphia light
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
Preparazione: Arrostite il peperone ben lavato; pelatelo e riducetelo a dadini. Mondate la rucola;
spezzettatela e passatela al mixer con la Philadelphia light, l’aglio, l’olio, una presa
di sale, una spolverata di pepe e 2 cucchiai d’acqua. Lessate la pasta in acqua bol-
lente salata, scolatela al dente e conditela con la crema preparata ammorbidita
con un mestolino di brodo di cottura. Aggiungete i peperoni, rigirate e servite.

CENA 1. Insalata mista

2. Petti di pollo ai capperi

Ingredienti: • 120 g di fettine di pollo

• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiai di pangrattato
• 1 cucchiaio di capperi
• Un ciuffo di rosmarino
• Sale e pepe q.b.

Mescolate il pangrattato con il rosmarino tritato, i capperi, un pizzico di sale e una

Preparazione: spolverata di pepe; impanate i petti di pollo e disponeteli in una teglia con carta for-
no. Irrorate con 2 cucchiaini d’olio e infornate a 220° per circa 15 minuti.

Il presente schema alimentare è elaborato da un Dietista e da un Biologo Nutrizionista del Dipartimento di dietetica e nutrizione
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MERCOLEDÌ
PRANZO 1. Insalata mista
2. Pomodori ripieni di riso
Ingredienti: • 2-3 pomodori grossi
• 40 g di riso integrale
• Un rametto di basilico
• 1 spicchio d’aglio
• 30 g di parmigiano grattugiato (2 cucchiai)
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Sale
Preparazione: Lessate il riso in abbondante acqua salata per una decina di minuti; poi sgocciola-
telo e trasferitelo in una terrina. Lavate i pomodori; tagliate la calotta, svuotateli con
un cucchiaio e mettete da parte la polpa. Scaldate 1 cucchiaino d’olio in un tegame
e fate dorare lo spicchio d’aglio schiacciato; quindi, eliminatelo e unite la polpa
di pomodoro setacciata, qualche fogliolina di basilico tritata e un pizzico di sale.
Lasciate brevemente insaporire; dopo, versate il sugo preparato nella ciotola con
il riso e amalgamate con cura. Condite tutto con il parmigiano grattugiato e farcite i
pomodori. Copriteli con le calottine e sistemateli in una teglia unta. Irrorateli con un
cucchiaino d’olio e ponete in forno a 200° per circa 20 minuti.

CENA 1. Insalata mista

2. Carpaccio di pesce spada alle erbe

Ingredienti: • 70 g di pesce spada fresco tagliato a fettine molto sottili

• Succo di limone
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Un ciuffo di prezzemolo
• Un ciuffo di basilico
• Un ciuffo di menta
• Un ciuffo di timo
• Sale e pepe q.b.
Disponete il pesce spada, in un solo strato, in un vassoio e irroratelo con un bicchie-
re di succo di limone. Lasciate marinare le fettine per qualche ora; poi, sgocciolatele
Preparazione: e trasferitele in un piatto da portata. Cospargetele con le erbe tritate e condite tutto
con 2 cucchiaini d’olio, poco sale e una spolverata di pepe. Fate insaporire il car-
paccio per 15 minuti, prima di servire.

+ 40 g di pane integrale

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GIOVEDÌ
PRANZO 1. Insalata mista
2. Pasta e fagioli
Ingredienti: • 160 g di fagioli borlotti in scatola
• 40 g di pasta integrale
• ½ cipolla
• 1 foglia di alloro
• 1 costola di sedano
• 1 carota
• Un ciuffo di rosmarino
• 1 cucchiaio di salsa di pomodoro
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Sale, pepe
Preparazione: Sciacquate i fagioli e sgocciolateli bene; poi trasferiteli in un tegame con un trito
di cipolla, sedano, rosmarino e carota. Unite l’alloro, la salsa di pomodoro e 1 litro
d’acqua e cuocete per 1 ora e mezza. A questo punto, passate al passaverdura un
terzo dei legumi e mescolate la crema ottenuta alla zuppa; salate, aggiungete la
pasta e portate a cottura. Alla fine, condite la minestra con 2 cucchiaini d’olio.

CENA 1. Insalata di tacchino e asparagi

Ingredienti: • 120 g di petto di tacchino

• Songino
• Punte di asparagi lessate
• Sedano
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Aceto balsamico (1 cucchiaio)
• Sale e pepe
Grigliate il tacchino. Nel frattempo mondate e sciacquate le verdure; poi, spezzet-
tatele e trasferitele in una ciotola. Aggiungete il sedano a rondelle, il tacchino a
Preparazione:
striscioline e gli asparagi tagliati a metà per il lungo; condite la preparazione con
un’emulsione di olio, aceto balsamico, sale e pepe.

+ 40 g di pane integrale

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VENERDÌ
PRANZO 1. Insalata mista
2. Tortino d’uova e verdure
Ingredienti: • 1 uovo + 1 albume
• 1 zucchina
• 1 cipollotto
• 100 g di spinaci lessati
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
Preparazione: Mondate e lavate la zucchina e il cipollotto; poi, spezzettateli e scottateli, separata-
mente, in acqua salata, per 5 minuti. Sgusciate le uova in una terrina; unite il sale,
un pizzico di pepe e sbattete leggermente il composto con una forchetta. Incorpo-
rate quindi la zucchina, il cipollotto e gli spinaci triturati; amalgamate con cura e
versate il preparato in una padella antiaderente unta. Fate rapprendere il tortino da
una parte; dopo, rivoltatelo e portate a termine la cottura.

+ 60 g di pane integrale

CENA 1. Insalata mista

2. Filetti di merluzzo alle verdure

Ingredienti: • 170 g di merluzzo (anche surgelato)

• 2 costole di sedano, 2 carote, 1 cipolla
• ½ limone
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Un mazzetto di prezzemolo
• Sale e pepe q.b.
Mondate e lavate le verdure. Spezzettate il sedano e le carote e sbollentateli per 5
minuti; sgocciolateli, mescolateli con la cipolla affettata e disponete tutto sul fondo
Preparazione: di una teglia antiaderente. Adagiatevi sopra i filetti di merluzzo e irrorate la prepara-
zione con un cucchiaio di olio emulsionato con il succo di limone filtrato, sale, pepe,
aglio e prezzemolo tritati. Infornate a 190° e cuocete per 15 minuti circa.

+ 40 g di pane integrale

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SABATO
PRANZO 1. Insalata di rucola, bresaola, pomodorini e funghi champignon crudi
Ingredienti: • Funghi champignon
• 90 g di bresaola
• Pomodorini ciliegino
• Rucola
• Sale e pepe q.b.
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Preparazione: Lavate bene i funghi champignon e tagliateli; adagiate su un piatto un letto di ru-
cola, ricopritela con la bresaola e i funghi champignon crudi. Infine guarnite con i
pomodorini, olio, sale e pepe a piacere.
+ 60 g di pane integrale

CENA 1. ½ Pizza margherita + verdure

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