Come formulare un menù corretto per tutta la famiglia

Quante di noi si svegliano la mattina con la fatidica domanda: “E oggi cosa faccio per
pranzo?” 
Con l’articolo di oggi vogliamo offrire un pratico spunto per la stesura dei menù in
famiglia, tenendo conto delle esigenze della vita moderna e delle indicazioni nutrizionali
dei maggiori esperti del settore. 

I criteri per una dieta equilibrata sono stabiliti da un documento dell’Istituto nazionale
della nutrizione, denominato “Linee-guida per una sana alimentazione italiana”. 
Esso prevede che siano presenti ogni giorno quantità adeguate (vedi tabella 1) di alimenti appartenenti a
cinque gruppi (cereali e tuberi, ortaggi e frutta, carne pesce uova e legumi, latte e latticini, oli e grassi
per condimento). 
Le più moderne linee-guida suggeriscono anche la distribuzione ottimale di secondi piatti nell’arco dei 14
pasti principali della settimana:

 3-4 volte la carne, alternando carne rossa e bianca;

 2-3 il pesce;
 3 il formaggio;
 1 le uova;
 1-2 i salumi;
 2-3 volte piatto unico cereali-legumi.

Visivamente, ci può essere d’aiuto la piramide che segue: 

Un altro importante principio stabilito dalle linee-guida è “variare” il più possibile, anche all’interno dello
stesso gruppo di alimenti, allo scopo di:

1. Evitare la monotonia alimentare ed imparare ad apprezzare gusti diversi;

2. Diversificare tutti i principi nutritivi e protettivi naturali presenti nei vari alimenti;
3. Evitare l’ingestione ripetuta e continuativa di eventuali sostanze estranee presenti negli alimenti
a causa di contaminazioni ambientali, tecnologie agricole e zootecniche

Nella formulazione di un menù settimanale bisogna seguire alcune regole base:

1. Alternare primi piatti asciutti e minestre/passati di verdura. Per i primi asciutti si consigliano
condimenti semplici, olio extravergine di oliva, sughi a base di pomodoro e verdure. Variare i
cereali nei primi asciutti o nella minestra (pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, crostini,
cereali integrali).
 2. Rotazione secondi piatti, secondo le indicazioni delle linee guida (un giorno carne bianca, uno
carne rossa, uno pesce, due a rotazione uova/formaggi/legumi). Tra i salumi preferire prosciutto
crudo o cotto sgrassati e bresaola.
3. I legumi dovrebbero essere presenti almeno una volta alla settimana e costituire un secondo piatto
e non un contorno; si consiglia di sperimentare piatti a base di legumi, quali polpette, crocchette
o tortini di legumi, legumi in umido, oppure piatti unici cereali/legumi seguiti da uno o due
contorni di verdura.
4. Inserimento di piatti unici come pasta e fagioli, pasta e tonno, pasta e ragù, riso e piselli o
polenta pasticciata adatti all’alimentazione di tutte le età. Inserire verdura tutti i giorni
rispettando la stagionalità.
5. Inserire frutta tutti i giorni. Ottimo sarebbe poterla somministrare come spuntino di metà mattina
anzichè a fine pasto.
6. Limitazione o totale eliminazione del burro e di altri grassi animali come condimento. Preferire
olio extravergine di oliva, sia crudo sia per cucinare e utilizzare aromi, erbe e spezie per
insaporire i piatti ed aumentarne la gradibilità, limitando l’uso del sale da cucina.

La polenta 

La polenta viene preparata con la farina di mais, cereale che contiene luteina, zeaxantina e
provitamina A (nessun altro cereale la contiene). La luteina e la zeaxantina sono due potenti
antiossidanti. Una delle cause più diffuse di cecità negli anziani è la degenerazione maculare
della retina e sembra che i carotenoidi zeaxantina e luteina proteggano le cellule della retina. È
adatto all’alimentazione di tutte le età e nella celiachia.

Composizione chimica per 

MAIS
100 g di parte edibile
Acqua 12,5 g
Calorie 355 Kcal
Proteine 9,2 g
Lipidi 3,8 g
Amido 66 g
Fibra 2,2 g
Fosforo 256 mg
Sodio 5 mg
Ferro 2,4 mg

TABELLA 1 - Porzioni standard nell’alimentazione italiana . 

GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI

latte  125 (un bicchiere) 
yogurt  125 (un vasetto) 
Latte e derivati
formaggio fresco  100 
formaggio stagionato 50
carne fresca  100 (a crudo) 
carne conservata (salumi)  50 
Carne, pesce, uova
pesce  150 (a crudo) 
uova un uovo (circa 50 g a crudo)
legumi freschi  100 (a crudo) 
Legumi
legumi secchi 30 (a crudo)
Cereali e tuberi pane  50 
 prodotti da forno  50 
pasta o riso (*)  80 (a crudo) 
pasta fresca all’uovo (*)  120 (a crudo) 
pasta fresca ripiena (*)  180 (a crudo) 
patate 200 (a crudo)
insalate  50 
Ortaggi e frutta ortaggi  250 (a crudo) 
frutta o succo 150
olio  10 
Condimenti burro  10 
margarina 10
(*) in minestra, la porzione è dimezzata.

TABELLA 2 - Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe:
un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere "da vino" (contenente 125 ml di
liquido di diversi alimenti) . 

ALIMENTI UNITÀ DI MISURA PESO (g)

Farina di frumento 00 n° 1 cucchiaio colmo 11
pastina n° 1 cucchiaio colmo 15
riso crudo n° 1 cucchiaio colmo 8
panna da cucina n° 1 cucchiaio colmo 14
parmigiano n° 1 cucchiaio colmo 10
parmigiano n° 1 cucchiaio raso 7
maionese n° 1 cucchiaio raso 9
marmellata Minestrone con
n° 1 riso 
cucchiaio raso 14
Scaloppa di maiale al limone  Polenta pasticciata 
LUNEDÌ
miele Insalata n° 1 cucchiaio raso 9 Carote
olio Pane n° 1 cucchiaio raso 9
zucchero Pasta al pomodoro 
n° 1 cucchiaio raso 9 Risotto ai funghi 
Mozzarella  Pesce al forno 
MARTEDÌ
zucchero Insalata n° 1 cucchiaio colmo 13
di pomodori  Finocchi 
Pane Pane
cacao in polvere n° 1 cucchiaio colmo 10
Pasta al pesto 
latte n° verdure 
Penne alle 1 bicchiere 129
Bresaola, rucola e grana 
MERCOLEDÌ Pollo arrostito al forno con patate 
vino n° 1 bicchiere 127 Carote e sedano 
Pane
Pane
E da bere?  Zuppa di verdure con crostini 
Rigatoni al ragù 
Verza 
GIOVEDÌ Spinaci  migliore, così come le tisane non zuccherate. Per gli adulti sono consigliati 2
L’acqua resta l’alternativa Pesce al forno 
bicchieri di vino Pane
nella donna e 3 nell’uomo, naturalmentePane
al giorno! 

Esempio di menùOrecchiette
settimanale:alle cime di rapa  Pasta in brodo 
Carciofi  Prosciutto cotto  AVVERTENZA:
VENERDÌ
Arrosto di tacchino  Cavolfiore  Questo sito ha
Pane Pane carattere di
divulgazione
Pasta e fagioli  Crema di zucca con crostini  culturale e
Sogliola al forno  Formaggio  informativa,
SABATO
Insalata verde  Zucchine 
Patate Pane
Riso in brodo 
Lasagne al forno 
Frittata di verdure al forno 
DOMENICA Fagiolini 
Broccoli 
Pane
Pane
necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non
sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è
autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per
curarsi da sé.