Nel seguente piano alimentare troverai la giornata alimentare suddivisa nei 5 pasti

(OBBLIGATORI!); in ogni pasto troverai le portate (per la colazione, lo spuntino di metà

mattina, il pranzo, la merende e la cena) con le rispettive alternative per ognuna.
NOTA BENE: LA VERDURA NON DEVE ESSERE PESATA (al contario il condimente
dev'essere appositamente misurato con il cucchiaio). Tra le alternative ho inserito la frutta e la
verdura di stagione (se si trovano, possono essere consumate anche verdure o frutti non inclusi
nell'elenco).
A fianco di alcuni alimenti (tendenzialmente formaggi e affettati) troverai le frequenze
settimanali da consumare a pranzo/cena(1/7); esempio: se a pranzo vicino all'alimento
"prosciutto cotto" è presente il valore 1/7 significa che una volta in settimana a pranzo potrai
consumare il prosciutto cotto.

STRUTTURA DEL PIANO ALIMENTARE:

Il piano alimentare si suddivide in DUE giornate in base a se venga svolta (o meno) attività
fisica ed in base alla tipologia di allenamento svolto nell'arco della giornata.
Di seguito le giornate:
GIORNATA N°1 ALLENAMENTO STANDARD/ RIPOSO
Piano alimentare previsto sia nel caso in cui venga un allenamento aerobico superiore ai 60
minuti ( camminate a passo svelto ), che nel caso in cui NON venga svolta alcuna attività fisica.
Cerca di inserire un'attività fisica regolare di almeno 60 minuti almeno 3-4 volte in settimana.
GIORNATA N°2 SGARRO (MASSIMO UNA VOLTA IN SETTIMANA):
Piano alimentare con sgarro PIZZA (o qualsiasi altro sgarro). Questo piano presuppone che
venga fatta attività fisica al mattino/pomeriggio (cerca di non far coincidere la giornata di
riposo con la giornata "sgarro").
Nel pranzo della giornata "sgarro pizza" va LIMITATO il carboidrato (pane/patate/legumi/primi
piatti) in modo tale da non eccedere con l'apporto di carboidrati nell'arco della giornata.
Essendo un importante carico di carboidrati la pizza va "programmata": cerca di organizzarti la
giornata sgarro, in modo tale da poter seguire a colazione, a pranzo e negli spuntini le
indicazioni riportate.
TI CONSIGLIO DI OPTARE PER UNA PIZZA CON UNA FONTE PROTEICA MAGRA
(AFFETTATO: BRESAOLA/CRUDO/COTTO) E VERDURE.

LA SCELTA DELLA FONTE PROTEICA NEI PASTI PRINCIPALI:

La fonte proteica nei pasti risulta essere di fondamentale importanza, volta a evitare i rialzi
glicemici.
Nell'elenco della portata proteica troverai alimenti "magri", con un "medio quantitativo di
grassi" e "grassi".
Se per il pranzo opti per un alimento proteico che fa parte della categoria "grassi", cerca a cena
di virare la scelta su un alimento "magro" o "mediamente grasso", evitando in questo modo di
assumere sia a pranzo che a cena due alimenti ad alto contenuto lipidico.
I formaggi e gli affettati devono essere consumati AL MASSIMO una/due volte a settimana ai
pasti.
PROTEINE MAGRE
PESCE: Persico, dentice, trota, halibut, merluzzo/nasello, rombo, orata, rana pescatrice,
sogliola, spigola, acciuga/alice fresca, baccala' ammollato, baccala' secco, palombo
Gamberi e gamberetti, polpo, seppia, calamaro, cozze, vongole, gamberetti di lago
CARNE: Vitellone magro, vitello- filetto, pollo-petto, tacchino-fesa, coniglio magro, prosciutto
cotto magro (sgrassato), prosciutto crudo magro (sgrassato), bresaola, tacchino-fesa
FORMAGGIO: Fiocchi di latte con yogurt, ricotta light, quark magro
LEGUMI: Ceci, fagioli borlotti, fagioli cannellini, lupini, piselli, fave
ALBUME
PROTEINE MEDIAMENTE GRASSE
PESCE: Pesce spada, salmone affumicato, sarde, cernia
CARNE: Maiale- bistecca, maiale-arista, tacchino-petto, pollo-coscia (senza pelle),
tacchino-coscia (senza pelle), cavallo
FORMAGGIO: Mozzarella light, philadelphia light, certosa/crescenza light, stracchino Light,
fiocchi di latte, ricotta, feta light
UOVA
PROTEINE GRASSE:
PESCE GRASSO: Acciuga/alice sott'olio sgocc., sgombro fresco, sgombro sott'olio sgocc., tonno
fresco, tonno sott'olio sgocc., salmone fresco, salmone in salamoia, salmone sott'olio, sardine al
naturale sgocc., sardine, sardine sott'olio sgocc.
CARNE GRASSA: Speck
FORMAGGI: Parmigiano, grana, asiago, taleggio, provolone, fontina

1° Giorno - Colazione
ESEMPI DI COLAZIONI EQUILIBRATE: PROTEINE (latticini/albume) +
CARBOIDRATI COMPLESSI (pane/fette biscottate..) + CARBOIDRATI SEMPLICI
(frutta o marmellata/miele) + FONTE LIPIDICA
Nota: Yogurt Total 0% - Fage 150 g Skyr bianco 150 g
Yogurt Bianco Natur 0,1% - Mila 200 g

Pane integrale 1 Fetta e 1/2 50 g

Fiocchi di crusca di grano 4 Cucchiai 40 g
Fette biscottate integrali 3 Fette 30 g
Integrale - Wasa 30 g
Biscotti oro saiwa- fibrattiva 25 g

Marmellata 4 Cucchiaini 20 g
Miele 1 Cucchiaio e 1/2 15 g
Ananas 100 g
Kiwi 1 Frutto 100 g
Pera 1 Frutto 150 g
Arance 1 Frutto 150 g
Mandaranci 1 Frutto 100 g
Mandarini 1 Frutto 50 g
Fichi 1 Frutto 90 g
Melagrane 1/4 di Frutto 50 g
Mirtilli 200 g
Mela 1/2 Frutto 100 g
Banane 1/2 Frutto 50 g
Prugne 2 Frutti 100 g
Fragole 150 g
Uva 50 g

Noci - secche 10 g
Mandorle dolci - secche 10 g
Cioccolato Svizzero 75% Cacao - Le Bon 10 g
Pistacchi 10 g
Arachidi - tostate 10 g
Anacardi 10 g
Nocciole - secche 10 g
 1° Giorno - Pranzo
Il pranzo risulta essere, insieme alla colazione, il pasto più importante della giornata.
I pasti principali (pranzo e cena) devono essere strutturati in modo tale che ci siano tutti i
quattro macronutrienti: carboidrati (pane, cereali, cous cous etc..) rigorosamente
integrali, proteine (carne, pesce, latticini, uova, legumi), grassi (olio EVO) e fibre
(rappresentate dalla verdura e dal frutto).
Da evitare assolutamente pane bianco (con farina "00") e riso brillato, essendo alimenti
che tendono ad innalzare la glicemia; tutti i carboidrati devono essere rigorosamente
integrali o ai 5 cereali, il riso basmati può essere tranquillamente consumato, avendo un
indice glicemico basso.
Al posto dei legumi puoi optare per gli affettati al massimo una/due volte a settimana.
NOTA BENE: se per merenda ti prepari il carboidrato (panino/crackers) con il formaggio
light/parmigiano, evita di consumare a pranzo come fonte proteica i formaggi.
NOTA BENE: SE OPTI PER LA FRITTATA ALLE DUE UOVA AGGIUNGI 140 g di
ALBUME (ti consiglio di usare i brik di albumi) o in alternativa 50 g di affettato magro
(bresaola/fesa di tachino).
SUGHI PER IL PRMO PIATTO: Volendo puoi unire il primo ed il secondo piatto: puoi
fare sughi che prevedono al loro interno la componente proteica; nel caso in cui utilizzi il
condimento (olio evo) per l'elaborazione del sugo, togli dal cucchiaio a disposizione la
quantità utilizzata per la tua porzione (in modo tale che ti rimanga un cucchiaino di olio
per condire le verdure).
Puoi consumare liberamente sughi a base di verdura (inclusa la passata di pomodoro).
ESEMPI DI PRANZI COMPLETI CON CARBOIDRATI, PROTEINE, GRASSI E FIBRE:
- Pasta integrale con sugo di verdure, scaloppine di maiale e verdure condite con OLIO
EVO.
- Riso integrale con piselli e verdure a piacere condite con OLIO EVO.
- Farro freddo con pomodorini e tonno sott'olio, mix di verdure condite con OLIO EVO.

Pasta di semola integrale 1/2 Piatto 50 g

Riso integrale 2 Cucchiai 50 g
Farro 50 g
Orzo perlato 50 g
Riso basmati 50 g
Polenta (farina di mais) 2 Fette 40 g
Pane integrale 2 Fette e 1/2 70 g
Patate 190 g
Gnocchi di patate 120 g
CARNI MAGRE 140 g
CARNI MEDIAMENTE GRASSE 110 g
CROSTACEI E MOLLUSCHI 200 g
PESCE GRASSO 80 g
PESCE MAGRO 160 g
PESCE MEDIAMENTE GRASSO 120 g
LEGUMI IN SCATOLA 150 g
LEGUMI SECCHI 45 g
LEGUMI SURGELATI 210 g
Uova di gallina - intero 120 g
AFFETTATI MAGRI 115 g 1/7
Salmone - affumicato 100 g 1/7
FORMAGGI GRASSI STAGIONATI 40 g 2/7
FORMAGGI FRESCHI MAGRI 170 g 2/7
Verdure fresche (media) A piacere

1° Giorno - Merenda
La merenda risulta fondamentale al fine di mantenere una glicemia costante, evitando di
arrivare a cena in una condizione di ipoglicemia (che ci porta ad assumere un maggior
quantitativo di alimenti).
ESEMPI DI MERENDA: frutta secca + frutta

1° Giorno - Cena
Attenzione alla PATATA che rappresenta un carboidrato e non un contorno di verdura.
Gli AFFETTATI vista la loro elevata quota salina, vanno inseriti nel piano settimanale AL
MASSIMO una volta in settimana a cena; i FORMAGGI a cena non sono stati inseriti come
fonte proteica, visto il loro elevato tenore lipidico e basso tenore proteico.
ESEMPI DI CENE BILANCIATE CON PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI E FIBRE:
- Fettine di manzo con patate e verdure al forno condite con OLIO EVO.
- Salmone fresco con pane integrale e verdure fresche condite con OLIO EVO.
- Roast beef con rucola, crostini integrali e verdure fresche condite con OLIO EVO.
CARNI MAGRE 180 g
CARNI MEDIAMENTE GRASSE 140 g
PESCE GRASSO 100 g
PESCE MAGRO 210 g
PESCE MEDIAMENTE GRASSO 150 g
CROSTACEI E MOLLUSCHI 250 g
Uova di gallina - intero 120 g
AFFETTATI MAGRI 120 g 1/7
Salmone - affumicato 130 g 1/7

Pane integrale 1 Fetta 30 g Farro 20 g

Patate 80 g Orzo perlato 20 g
Purea di patate 60 g Riso basmati 20 g
Integrale - Wasa 20 g LEGUMI IN SCATOLA 70 g
Crackers integrali 3 Fette 20 g LEGUMI SECCHI 20 g
Crostini integrali 3 Fettine 15 g LEGUMI SURGELATI 90 g
Polenta (farina di mais) 1 Fetta 20 g Verdure fresche (media) A piacere
Pasta di semola integrale 1/4 di Piatto 20 g
Riso integrale 1 Cucchiaio 20 g