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RIASSUNTO DIETA DUKAN (delle 4 fasi):

I FASE DI ATTACCO

CONSUMARE SOLO PROTEINE PURE APPARTENENTI ALLE 8 CATEGORIE DELLE PROTEINE

1. CARNI MAGRE vitello, manzo, cavallo, NO maiale agnello;


2. FRATTAGLIE - solo fegato e vitello, manzo, pollo e lingua di vitello o agnello, lingua di manzo solo la punta;
3. IL PESCE tutti i pesci magri e grassi, bianchi e azzurri, freschi, surgelati, conservanti al naturale senza olio, affumicati ed
essiccati;
4. FRUTTI DI MARE tutti i crostacei e i molluschi;
5. POLLAME TUTTO IL POLLAME, tranne a becco piatto come oca o anatra, eliminando ovviamente la pelle;
6. PROSCIUTTO a basso contenuto di grasso (max 4-5)%, breasola, affettati di pollo e di tacchino max 3-5% di grassi;
7. LE UOVA - sode, alla coque, occhio di bue, come omelette, strapazzate, in qualsiasi modo;
8. LATTICINI MAGRI - yogurt, formaggi freschi magri e ricotta solo con max 5% di grassi;
9. Simmental, tonno in scatolette al naturale, salmone affumicato.
10. 1 cucchiaio e mezzo di crusca di avena al giorno e 1 di crusca di frumento (facoltativo)

NOTE: La cottura pu avvenire alla griglia, forno, padella, antiaderente, ecc. Mi raccomando a non utilizzare grassi di nessun
tipo, quindi niente olio n burro! Quindi si pu usare lolio di vasellina ma solo come condimento crudo, non per cucinare.
DIVIETO assoluto di usare olii, burro, grassi di ogni tipo, zuccheri di ogni tipo, ketchup. Solo proteine!
SONO CONCESSE:

1. Bevande gassate zero (oppure light ma meglio se sono zero; non vanno bene invece le bibite senza zuccheri aggiunti).
2. Latte scremato fresco o in polvere (quanto se ne vuole ma non certamente un litro al giorno.).
3. Aceto, spezie e tutte le erbe aromatiche. consigliate per migliorare il sapore dei cibi.
4. Sale (attenzione solo se si soffre di pressione alta)
5. Cetriolini e cipolla consentiti solo se impiegati come condimento ma non come contorno.
6. Succo di limone per aromatizzare ma non come bevanda.
7. Senape consentita ma non a chi tende a trattenere liquidi.
8. Gomme da masticare senza zucchero solo se senza sorbitolo.
9. Dolcificante (tic, sucralosio, stevia) per the, caffe, tisane, dolci. Se ne puo usare quanto si vuole perche ha un potere calorico
praticamente pari allo zero.
10. non sono consentiti tollerati*
11. Bacche di Goji: 1 cucchiaio in Attacco, 2 in Crociera (nei giorni PV max 1), 3 in Consolidamento

I 5 COMANDAMENTI:

1. Mangiare ogni volta che se ne sente il desiderio.


2. Non saltare mai un pasto.
3. Bere sempre durante i pasti.
4. Non trascurare mai gli alimenti necessari alla dieta.
5. Prima di mangiare consultare la lista dei divieti.

LA PRATICA IN SINTESI:
Tutto cio che non e espressamente citato nellelenco e vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.

1. Concentratevi su tutto cio che e permesso e dimenticate il resto


2. Variate la vostra alimentazione consumate questi cibi a volonta in modo ordinato o disordinato cercate di variare la vostra
alimentazione e non dimenticate mai che gli alimenti permessi e presenti nellelenco sono veramente e totalmente a consumo
illimitato!

La durata media della prima fase pu durare da 1 a 10 giorni a seconda del vostro peso iniziale e dell'entit del
peso da perdere. Vi consigliamo per il calcolo di tutte le fasi di rispondere al questionario che trovate su:
www.dietadukan.it in modo che abbiate chiara la vostra meta e i vostri obiettivi intermedi.

II FASE: CROCIERA, IL REGIME DELLE PROTEINE ALTERNATE


Le verdure sia crude che cotte (pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi,
tutte le insalate compresa lindivia, bietole, melanzane, zucchine, peperoni e anche carote e barbabietole a condizione di non
consumarle a tutti i pasti).
VIETATI TUTTI GLI ALIMENTI RICCHI DI AMIDO: PATATE, RISO, MAIS, PISELLI FRESCHI E SECCHI, CECI, FAVE,
LENTICCHIE E FAGIOLI.
IL CARCIOFO, LA CAROTA ROSSA (BARBABIETOLA) VANNO EVITATI, MA RIMANGONO COMUNQUE
CONSENTITI.
Crude o cotte ma sempre senza olio. quindi libero sfogo a spezie, erbette e aceto (che ha un grande potere saziante). si
puo anche usare la vinaigrette fatta con olio di vasellina, la salsa allo yogurt o al fromage blanc.

2 cucchiai di crusca di avena al giorno e 1 di crusca di frumento (quest'ultimo facoltativo)


Sono consentiti al massimo 2 tollerati* al giorno.
1 cucchiaino di OLIO DI OLIVA (da usare a crudo)

QUANTITA DI VERDURE ILLIMITATA!

REGIME DI CROCIERA IN SINTESI: Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco ed aggiungere le verdure
crude o cotte. Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine pure
fino al raggiungimento del peso stabilito.
esempi: 5 giorni di proteine + verdure e 5 giorni di proteine pure, fino al raggiungimento del peso che vogliamo raggiungere
(oppure 1+1, oppure 3+3; lalternanza dipende dal vostro metabolismo. iniziare con unalternanza e variare alloccorrenza).

L'alternanza 1+1 la pi adottata, garantisce la perdita di peso costante ed meno "stressante".

III FASE: IL CONSOLIDAMENTO DEL PESO:

Durata del regime di consolidamento: 10 giorni per ogni chilo perso (per esempio, se si perdono 10 chili il regime di
stabilizzazione durera 100 giorni). Il consolidamento si divide in due sottofasi di uguale durata (nellesempio precedente,
50+50 gg), riferite di solito a prima parte e seconda parte.

In consolidamento si aggiungo alcuni nuovi alimenti (pane, formaggio, frutta, amidacei etc). Alcune di queste aggiunte sono
fisse durante tutto il consolidamento, altre invece vengono raddoppiate nella seconda parte del consolidamento. Nella lista
che segue, dove vedete scritto ad es. Uno/Due, la prima quantit quella ammessa nella prima parte, laltra ovviamente
quella da usare nella seconda parte.

1. Mantenere i soliti alimenti della prima e seconda fase (proteine e verdure) PER SEI GIORNI SU SETTE. Aggiungere:
2. Uno/Due frutti al giorno (tutta permessa tranne banane, uva, ciliegie, frutta secca).
3. Due fette di pane integrale al giorno (per un totale di 50 grammi di pane)
4. Una porzione di formaggio al giorno (tutti i formaggi a pasta cotta ), di circa 40 gr.
5. Una/Due porzioni di cibi amidacei la settimana: pasta (220 grammi da cotta), cuscus, polenta, grano, lenticchie, riso, patate
(125 grammi da cotta)
6. Altre carni (cosciotto di agnello, arrosto di maiale, prosciutto cotto).
7. 2 cucchiai e mezzo di crusca di avena al giorno e 1 di crusca di frumento (quest'ultimo facoltativo)
8. I tollerati* diventano massimo 3 al giorno
9. UN GIORNO A SETTIMANA, seguite un regime di PROTEINE PURE, SENZA TOLLERATI (in pratica un giorno di attacco con 1
cucchiaio di crusca davena in pi)

IV FASE (STABILIZZAZIONE DEFINITIVA) : A VITA

Si riprende a mangiare normale, senza fare pp o pv (proteine + verdure o proteine pure), quello che ci pare (ovviamente CON
CRITERIO E MODERAZIONE), pero seguendo tre comandamenti fondamentali:

1) Tutte le settimane si seguira il giovedi proteico, cioe tutti i giovedi di tutte le settimane di tutta la vita si
dovra mangiare solo proteine (come fossimo in fase di attacco, con la sola differenza di avere a disposizione
3 cucchiai di crusca davena).
2) Tre cucchiai di crusca tutte le mattine! mangiati come vi pare, nello yogurt, come pancake, una tortina,
biscotti, porridge..
3) Un po di movimento fisico (usate le scale, fate una passeggiata quotidiana)

IMPORTANTE:
Alcune cose fondamentali da sapere per non cadere in errore nella scelta di alimenti credendo di sostituirne uno ad un altro in
quanto contente le stesse propriet nutritive o gli stessi ingredienti.
1) La crusca di avena e solo crusca, non cruschello, fiocchi, bastoncini ecc Per convenzione, 1 cucchiaio di crusca = 12
grammi
2) crusca di frumento = crusca di grano, stessa cosa!

*Alimenti Tollerati, elenco provvisorio/parziale (sempre in fase di revisione):


- 1 yogurt alla frutta 0%
- 1 yogurt di soia al naturale
- 1 cucchiaio (20 g) di Maizena / Farina di soia (degrassata)
- 1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)
- 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare fino ad evaporazione di tutto l'alcool
- Merguez ben cotte (50 g)
- Wurstel di pollo sgrassato 10% di grassi (100 g)
- 1 bicchiere (15 cl) di latte di soia
- Formaggio al 9% di grassi max (30 g)
- Tempeh (50 g)
- Rabarbaro (100 g)
- 1 Actimel al naturale 0%
- 1 cucchiaino di semi di lino
- 3 gocce (o 3 g) di olio per ungere la padella di cottura
- 1 bicchiere (15 cl) di gaspacho industriale
- 1 cucchiaino (7 g) di salsa di soia dolce
- 3 cucchiai di latte scremato in polvere
- Sciroppo 0% (20ml)

NOVIT
- 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi) Granarolo o di panna YOChef (6,5% di grassi)- Mozzarella light (9,5%
di grassi) Galbani o Linessa (30 g)- Sottilette light (9% di grassi) Kraft (30 g)

Buona Dieta dallo staff di DIETA DUKAN ITALIA.

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