Tutti i giorni

Ogni giorno si hanno a disposizione 2 Spuntini da fare a metà mattina e

metà pomeriggio:
 Frutta fresca di stagione a scelta 150 g
 Yogurt magro a frutta 125 g
 1 pacchetto (~25 g) di cracker integrali Mulino bianco
 Una barretta ipocalorica ai cereali ~90 kcal
 Un pacchetto di pavesini
 Un bicchiere 150 ml di spremuta d’arancia
 Verdura cruda (es. finocchi, sedano e carote ~250 g)
 Un succo di frutta senza zuccheri aggiunti (es. 125-150 ml)
 Frutta secca oleosa ~10-15 g es. 4 noci o 10 mandorle
+ 2 bicchieri d’acqua

 Colazione:
 Un bicchiere ~150 ml di latte parz. scremato o una tisana a scelta
o un the verde oppure una tazzina di caffè o orzo
 30 g di fiocchi di frumento integrale o 3 biscotti secchi o 3 fette
biscottate integrali oppure 2 fette + 2 cucchiaini di marmellata o
miele o crema spalmabile alla nocciola (es. Rigoni di Asiago)
oppure un plum-cake

Durante il giorno: Utilizzare per condire 30 g (~ 3 cucchiai o 6

cucchiaini) di olio EVO
 Lunedì
 Pranzo:
 Riso 60 g con verdura (es. zucchine o zucca o spinaci o funghi)
 Pesce 200 g (a scelta tra merluzzo, cernia, spada o sogliola)
 Insalata verde o altra verdura a scelta (un piatto)

 Cena:
 Petto di pollo o tacchino 170 g
 Zucchine alla griglia o altra verdura a scelta (un piatto)
 Pane integrale o di segale 60 g

Martedì
 Pranzo:
 Pasta 60 g con verdura (es. carciofi o cavolfiori o zucchine)
 Coscetta sgrassata di pollo o tacchino 140 g (2 fusi o un cosciotto)
 Insalata verde o altra verdura a scelta (un piatto)

 Cena:
 Uova n°2
 Funghi o altra verdura a scelta (un piatto)
 Pane integrale o di segale 60 g o patate 180 g

Mercoledì
 Pranzo:
 Riso 50 g con 60 g di legumi (ceci, lenticchie, fagioli o piselli) se
secchi, 180 g se precotti o 200 g se freschi
 Asparagi a vapore o altra verdura a scelta (un piatto)
 Frutta fresca di stagione 150 g

 Cena:
 Hamburger di pollo o tacchino 150g oppure lonza o arista di
maiale 130 g
 Insalata con rucola o altra verdura a scelta (un piatto)
 Pane integrale o di segale 60 g
 Giovedì
 Pranzo:
 Pasta 50 g con verdura (es. zucca, melanzane e pomodorini)
 Pesce 200 g (a scelta tra dentice, branzino, sogliola, trota o orata)
 Finocchi all’insalata o altra verdura a scelta (un piatto)

 Cena:
 Fiordilatte 100 g
 Insalata verde con pomodorini o altra verdura a scelta (un piatto)
 Pane integrale o di segale 60 g

Venerdì
 Pranzo:
 Pasta 50 g o pane 60 g con 60 g di legumi (lenticchie, fagioli)
se secchi, 180 g se precotti o 200 g se freschi oppure con patate
120 g
 Insalata mista con finocchi o altra verdura (un piatto)
 Frutta fresca di stagione 150 g

 Cena:
 Salmone affumicato o sgocciolato 100 g oppure Bastoncini di
merluzzo n°6 (sostituendo il pane con una frutta)
 Pomodori all’insalata o altra verdura a scelta (un piatto)
 Pane integrale o di segale 60 g
 Sabato
 Pranzo:
 Un piatto di verdura cotta a scelta o minestrone senza patate o
legumi
 Carne di vitello o manzo magro 170 g
 Insalata verde con limone o altra verdura a scelta (un piatto)
 Frutta fresca di stagione 150 g

 Cena:
 Lattuga e rucola
 Pizza margherita

Domenica
 Pranzo:
 Pasta o riso 70 g con pomodoro oppure gnocchi 210 g + un
cucchiaino (5 grammi) di parmigiano reggiano oppure 60 g di
pasta o riso con le vongole (circa 20 g sgusciate)
 Involtini di tacchino 140g o agnello o manzo 120g oppure polpo o
calamaro o seppie 200g
 Contorno di verdura a piacere (un piatto)

 Cena:
 Prosciutto crudo dolce magro o cotto sgrassato 80 g o fesa di
tacchino o bresaola 100g oppure tonno sgocciolato 100 g
 Insalata verde o altra verdura a scelta (un piatto)
 Frutta fresca di stagione 150 g