DIETA DICIEMBRE 23 AUMENTO TONO MUSCULAR Y DEFINICION (ISMAEL SANCHEZ)

AL LEVANTARTE:
½ VASO DE AGUA+ZUMO ½ LIMÓN
1 COMPLEJO VITAMINICO-MINERAL+2 THYROTHERM
1 DOSIFICADOR ISOWHEY+100ML AGUAENTRENO:1 DOSIFICADOR+1/2 DE

DESAYUNO :9:00AM(20” DESPUES DE AL LEVANTARTE)

(L-X-V-D) Tortillas de 3 huevo+100ml claras+40g jamón serrano+1/2 aguacate

(M-J-S-) Tortilla de 3 huevo +100ml claras + 50g pavofrio+20g nueces

café o te edulcorado

MEDIA-MAÑANA: 12:00PM (repetir minimo 2 veces cada opción)

A/90g de pavofrio+120g fruta(fresas,naranja,mandarina,pomelo,ciruela,frutos
rojos,manzana,pera,........

B/2 latas de atún al natural+4 tortas de arroz

C/150g de queso burgos 0%+4 biscottes de pan integral tostados

DURANTE EL ENTRENO:2 DOSIFICADORES DE RECUPERADOR+700ML AGUA

DESPUES DE ENTRENAR:2 DOSIFICADORES ISOWHEY+150ML AGUA+150ML AGUA

MERIENDAS: 18:30PM (repetir minimo 2 veces cada opción)

A/90g de pavofrio+20g almendras ó nueces

B/40g de proteinas isowhey+150ml agua+20g almendras ó nueces

C/180g queso batido 0% ó yogur soja+15g almendras ó nueces

CAFÉ Ó TÉ EDULCORADO

20”ANTES ALMUERZO: 2 THYROTHERM

URN 2.0RN 2.020” A20” ANTES DE ENTRENO: 1 AFRNTES DE ENTRENO: 1 AFR20” 2A

LUNES: COMIDA: 100g de arroz integral cocido+75g brócolis ó judías verdes

160g pechuga de pavo o pollo plancha+1 gelatina 0%azucar

CENA: 160g filetes de merluza tilapia o mero+ 200g verduras

MARTES: COMIDA: 160g solomillo pavo+100g de quinoa+1 gelatina 0%azucar

CENA: 160g filetes de ternera+200g verduras

MIERCOLES: COMIDAS :200ml claras huevo+2 huevo entero+200g de patata cocida
pollo ó (tortilla patata)+150g de verduras ó ensalada+1 gelatina 0%azucar

CENA: 200g verduras+160g solomillo de pavo

JUEVES: COMIDA: 180g de legumbres cocinadas sin grasa+verduras

con ensalada verde+tomate+

CENA: tortilla 1 huevo+150ml claras+jamón light+setas y esparragos

tr trigueros+champiñones

VIERNES: COMIDA : 100g de arroz integral cocido+75g brócolis ó judías verdes

pollo llo 160g pechuga de pavo o pollo plancha+1 gelatina 0%azucar

CENA: 160g chipirón plancha con ajo,perejil y limón+200ml gazpa

gazpacho -cho(sin pan y poco aceite)ó 200g verduras

SABADO: COMIDA: 120g de pasta integral+maíz+zanahoria+manzana+atun al

ncucharada natural(2 latas)+1 huevo cocido+1 gelatina 0%azucar

CENA: 160g de salmon a la plancha+200g verduras

DOMINGO: COMIDA: LIBRE(CANTIDADES MODERADAS)aintegr 1

CENA: 180g de atun a la plancha+200g verduras

ANTES DE DORMIR: 1 DOSIFICADOR DE 100%CASEINA+1 yogurt 0% natural+3 CLA

TRES CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE OLIVA AL DIA COMO MAXIMO

*BEBER COMO MINIMO 2L/3L DE AGUA

*NO TOMAR REFRESCOS AZÚCARADOS NI BEBIDAS ALCHOLICAS

*ALIMENTOS COCINADOS(A LA PLANCHA,HORNO,VAPOR,COCIDO Ó CRUDO)

*REALIZAR CADA COMIDA CON UNA SEPARACION DE 3 A 4 HORAS MAXIMO