Settimana LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA

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COLAZIONE 150g yogurt bianco 200ml latte parz 3 gallette di farro o 3 30g farina di avena 200ml latte 3 gallette di farro o 3 fette wasa 150g yogurt
intero bio scremato fette wasa integrali con + + integrali con 3 fette crudo bianco intero
+ + 3 fette crudo sgrassato o 100g albume 3 fette biscottate sgrassato o fesa di tacchino o 50g +
3 cucchiai cereali 3 fette biscottate fesa di tacchino o 50g + integrali con un velo di philadelphia protein o ricotta 3 cucchiai cereali
misura grani antichi integrali con un velo philadelphia protein o 100ml latte parz marmellata misura grani
di marmellata ricotta scremato antichi
SPUNTINO 200g frutta di 200g frutta di 200g frutta di stagione 200g frutta di stagione 200g frutta di stagione 200g frutta di stagione 200g frutta di
stagione stagione stagione
PRANZO • 40g riso o pasta o farro o orzo OPPURE 50g pane integrale OPPURE 5 gallette OPPURE 4 fette wasa integrali 2 uova OPPURE 150g petto di
OPPURE 200g patate; pollo/tacchino/coniglio OPPURE Pasto libero
AGGIUNGERE 150g fettina rossa (vitella, manzo)
• Tonno 80g OPPURE salmone 50g OPPURE sgombro 50g OPPURE 100g gamberetti OPPURE 50g cubetti cotto o OPPURE 100g hamburger
speck OPPURE 100g petto di pollo OPPURE 1 uovo OPPURE 50g ricotta o mozzarella o primosale o OPPURE 100g ricotta o
philadelphia protein OPPURE 100g fiocchi di latte jocca OPPURE 30g parmigiano mozzarella o primosale o
AGGIUNGERE philadelphia protein OPPURE
• Verdure a scelta e 2 cucchiaini olio a crudo per tutto il pasto 175g fiocchi di latte jocca
OPPURE 80g crudo sgrassato o
*In alternativa, 200g legumi con verdura e 2 cucchiaini di olio bresaola o fesa di tacchino
OPPURE 200g pesce a scelta tra
merluzzo, nasello, sogliola,
branzino, platessa o gamberetti
OPPURE 150g salmone, pesce
spada, tonno, sarde, alici

AGGIUNGERE
Verdure a scelta e 2 cucchiaini
olio a crudo per tutto il pasto

DURANTE IL 20g parmigiano oppure 20g frutta secca 200g frutta di stagione /
GIORNO +
200g frutta di stagione

*In alternativa 1 gelato 2 volte a settimana a coppetta

CENA • 40g riso o pasta o farro o orzo OPPURE 50g pane integrale OPPURE 5 gallette OPPURE 4 fette wasa integrali 1 pizza o 1 primo a scelta 1 bel piatto di
OPPURE 200g patate; minestrone o
AGGIUNGERE un’insalatona di
• 2 uova OPPURE 150g petto di pollo/tacchino/coniglio OPPURE 150g fettina rossa (vitella, manzo) OPPURE sole verdure.
100g hamburger OPPURE 100g ricotta o mozzarella o primosale o philadelphia protein OPPURE 175g fiocchi di
latte jocca OPPURE 80g crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino OPPURE 200g pesce a scelta tra merluzzo,
nasello, sogliola, branzino, platessa o gamberetti OPPURE 150g salmone, pesce spada, tonno, sarde, alici

AGGIUNGERE
• Verdure a scelta e 2 cucchiaini olio a crudo per tutto il pasto