INDICE

INTRODUZIONE 1
COLAZIONI SPARTANE 2
PRANZI SPARTANI 3
SPUNTINI SPARTANI 4
CENE SPARTANE 5
CONCLUSIONI E
RINGRAZIAMENTI 6
2
1
INTRODUZIONE
Prima di iniziare… ti spiego un po’ come organizzarti per gestire
al meglio tutte le soluzioni che ti ho preparato per supportati
nell’ottenimento di un fisico tonico, atletico e scolpito, proprio
comequello dei migliori guerrieri della storia: gli SPARTANI!
Come noterai facilmente (basta dare uno sguardo veloce
all’indice), non si tratta di una dieta divisa per giorni (altrimenti…
che palle!!) ma si tratta di una ampissima gamma di soluzioni per
ogni momento della giornata.
In questo modo, proprio come faccio io, potrai scegliere ogni
giorno come organizzare il tuo piano alimentare, restando a
regime spartano e combattendo la noia delle solite diete.
Le indicazioni di grammature sono ovviamente generiche e
approssimative, ma rientrano molto bene in una ampissima
casistica di persone alle quali possono dare risultati e migliorare
lo stile di vita. Quindi, se in un pasto noterai che 300g di pollo
sono troppi, non ti obbligare a consumarli tutti, mangia anche a
“senzazione”.
Dall’altro lato, se tu che stai leggendo sei 1.95m per 120kg di
muscoli, beh..ci siamo capiti!
La cosa che mi interessa trasmetterti più di tutte è la combinazione
degli alimenti, studiata appositamente per favorire un ritorno
energetico massimo ed un metabolismo favorevole all’aumento
della massa magra ed una eliminazione del maledetto grasso in
eccesso.
Quindi, se un giorno non te la senti di finire il tuo pasto perchè ti
senti già sazio, amen!
L’importante è mangiare le cose giuste, anche se le quantità non
sono proprio quelle indicate nel piano spartano.

La costanza sarà ciò che più premierà

i tuoi sforzi!

3
Sulla carta è molto semplice e non essendo il solito “riso e
pollo, pollo e riso” da palestrati, ti offre anche la possibilità
di mangiare bene e con gusto.
Ti consiglio di scattarti una foto prima di iniziare, scegliendo
un giorno, un luogo (anche davanti allo specchio in bagno va
bene!) e un orario preciso.
Ogni settimana puoi farti una nuova foto nelle stesse
condizioni, stesso giorno, stessa ora, stesso luogo, stessa
posizione, stesse luci.. in modo da monitorare passo passo
i risultati e i miglioramenti sul tuo fisico! (in fondo al libro
scoprirai anche un altro motivo per cui te lo sto consigliando)
Adesso viene il bello, perchè hai fatto il primo passo per
raggiungere i tuoi obiettivi, ma un passo non basta!
Fai un passo al giorno, tieni a mente il fisico o i risultati sportivi

Adesso dacci dentro, Allenamento e

Alimentazione da Spartano!!!

4
2
COLAZIONI SPARTANE

Nota colazioni: i seguenti pasti possono essere consumati 1-2 volte a settimana. Suggerisco anche di
provare a non assumerli proprio per una settimana intera (io lo faccio spesso e limito moltissimo i carboidrati
complessi), selezionando secondo preferenza tutte le altre opzioni in lista. Ecco i pasti da limitare a 1-2
colazioni/settimana: 2-13-14-15-24-25 5
 COLAZIONI SPARTANE

1
+ Yogurt greco 200g per lui, 100g per lei
+ Frutta di stagione (uno, due frutti a
scelta sia per lui che per lei)

2
+ Yogurt greco 200g per lui, 100g per lei
+ Cereali integrali (una manciata)
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

3
+ Yogurt greco 200g per lui , 100g per lei
+ Burro di arachidi 2 cucchiaini per lui
1 cucchiaino per lei
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

4
+ Yogurt greco 200g per lui, 100g per lei
+ Scaglie di cioccolato fondente
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

5
+ Ricotta 200g per lui, 100g per lei
+ Marmellata light 2 cucchiaini per lui,
1 cucchiaino per lei
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)
6
COLAZIONI SPARTANE

6
+ Ricotta 200g per lui, 100g per lei
+ Cioccolato fondente min 85%
(1 quadratino sia per lui che per lei)

7
+ Uova strapazzate (5-8 albumi e 1 tuorlo
per lui, 2-4 albumi e 1 tuorlo per lei)
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

8
+ Uova e bacon (5-8 albumi e qualche
pezzettino di bacon per lui, 2-4 albumi
e qualche pezzettino di bacon per lei)
+ Burro di arachidi 2 cucchiaini per lui,
1 cucchiaino per lei

9
+ Uova alla coque 4 per lui, 2 per lei
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

10
+ Uova all’occhio di bue 4-6 albumi e
1 tuorlo per lui, 2-3 albumi e 1 tuorlo
per lei
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

7
 COLAZIONI SPARTANE

11
+ Omelette con 3-4 albumi per lui,
2-3 albumi per lei
+ 3-4 fette di prosciutto cotto per lui,
1-2 fette di prosciutto cotto per lei

12
+ Uova in camicia con 3-4 albumi per lui,
2-3 albumi per lei
+ 3-4 fette di prosciutto cotto per lui,
1-2 fette di prosciutto cotto per lei

13
+ Porridge proteico con 60-80g di avena
per lui, 40-50g di avena per lei
+ 10-20 grammi di proteine per lui,
10 grammi di proteine per lei

14
+ Porridge proteico con 60-80g di avena
per lui, 40-50g di avena per lei
+ 10-20 grammi di proteine per lui,
10 grammi di proteine per lei
+ Una coppa di frutti di bosco a scelta
(sia per lui che per lei)

15
+ Porridge proteico con 50-70g di avena
per lui, 40-50g di avena per lei
+ 10-20 grammi di proteine per lui,
10 grammi di proteine per lei
+ 1 quadratino di cioccolato fondente
extra min 85% (sia per lui che per lei) 8
COLAZIONI SPARTANE

16
+ Barrette proteiche a scelta:
20-25g di proteine per lui, 10-15g di
proteine per lei (in entrambi i casi a
bassissimo contenuto di carboidrati)

17
+ Palline di cocco e ricotta (ricotta 200g
per lui, 100g per lei)
+ Cocco qualche scaglia

18
+ Frullati di frutta: 300-400ml di latte
scremato per lui, 200-250 ml di latte
scremato per lei
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)

19
+ Frutta secca: 4 cucchiai per lui,
2 cucchiai per lei
+ Yogurt greco o magro 200g per lui
100g per lei

20
+ Frutta cotta
+ Granella di frutta secca a scelta (sia
per lui che per lei)

9
 COLAZIONI SPARTANE

21
+ Prosciutto crudo 100-120g per lui
60-80g per lei
+ Mozzarella di bufala 125g per lui
70-80g per lei
+ Spremuta di arance o pompelmi o
limone o mix a volontà, sia per lui
che per lei

22
+ Burger di pollo o tacchino (100% carne
italiana da macellaio) 100-150g per
lui, 50-100g per lei
+ Spremuta di agrumi

23
+ Spremuta di agrumi a volontà sia per
lui, che per lei
+ Barretta proteica a scelta (come nel
punto 16)

24
+ Latte scremato (300-400ml per lui,
200-250 per lei)
+ Avena (60-80g per lui, 40-60g per lei)
+ Frutto a scelta (sia per lui che per lei)
+ Scaglie di cioccolato fondente (una
manciata sia per lui che per lei)

25
+ Latte scremato con (300-400ml per
lui, 200-250 per lei)
+ Muesli (60-80g per lui, 40-60g per
lei) 10
3
PRANZI SPARTANI

Nota Pranzi: cercate sempre di alternare le varie fonti proteiche, inserendo carne, pesce, uova, legumi, frutta
secca a rotazione. La variazione è una delle migliori strategie a lungo termine per sostenere una dieta e per
ottenere risultati in uno stato di massima salute psichica e fisica! 11
PRANZI SPARTANI

1
+ Costata 300g per lui, 100-150g per lei
+ Insalata di lattuga e pomodori
a volontà, sia per lui che per lei

2
+ Fiorentina 300g per lui, 100-150g
per lei
+ Patate dolci al forno una porzione
piccola, sia per lui che per lei

3
+ Carpaccio 250g per lui, 100-120g
per lei
+ Rucola e grana qualche scaglia,
sia per lui che per lei

4
+ Svizzere 200g per lui, 100g per lei
+ Spinaci avvoltoi, sia per lui che per lei

5
+ Spiedini 2 per lui, 1 per lei
+ Patate dolci (porzione piccola sia
per lui che per lei)
+ Una manciata di olive sia per lui che
per lei
12
 PRANZI SPARTANI

6
+ Roast beef 200g per lui, 100g per lei
+ Insalata di lattuga e pomodori
a volontà, sia per lui che per lei

7
+ Polpette di vitello 250-300g per lui,
100-150g per lei
+ Sugo di pomodoro fresco

8
+ Petto pollo alla piastra 300g per lui,
100-150g per lei
+ Cuori di carciofo

9
+ Quarti posteriori di pollo 300g per lui,
100-150g per lei
+ Patate prezzemolate (porzione piccola
sia per lui che per lei)

10
+ Spezzatino di pollo 300g per lui,
100-150g per lei
+ Piselli (una porzione piccola sia per
lui che per lei)

13
PRANZI SPARTANI

11
+ Polpettone con ripieno di uova sode
e spinaci: Carne magra macinata da
macellaio 300g per lui, 100-150g per lei
+ 1-2 uova sode
+ Spinaci a scelta

12
+ Hamburger di vitello 200g per lui,
100-120g per lei
+ Broccoli a volontà sia per lui che per lei

13
+ Tartare di cavallo 300g per lui,
100-150g per lei
+ Verdure alla griglia a volontà sia per
lui che per lei

14
+ Uova 4-6 albumi per lui, 2-3 albumi per lei
+ 1 tuorlo con asparagi a volontà sia per lui
che per lei (solo se non hai già mangiato
uova al mattino)

15
+ Uova strapazzate 4-6 albumi per lui,
2-3 albumi per lei
+ 1 tuorlo con spinaci a volontà sia per
lui che per lei

14
 PRANZI SPARTANI

16
+ Vitello tonnato 300g per lui, 100-150g
per lei
+ Verdure alla griglia a volontà sia per
lui che per lei

17
+ Polipo 300g per lui, 100-150g per lei
+ Verdure alla griglia a volontà sia
per lui che per lei
+ Patate in insalata (una porzione piccola)

18
+ Filetto di platessa in umido 300g per
lui, 100-150g per lei
+ Coste gratinate al forno a volontà sia
per lui che per lei

19
+ Trancio di tonno in crosta di granella di
pistacchi 300g per lui, 100-150g per lei
+ Verdure a volontà sia per lui che per lei

20
+ Trancio di pesce spada alla griglia
300g per lui, 100-150g per lei
+ Patate dolci al forno (una porzione
piccola, sia per lui che per lei)
15
PRANZI SPARTANI

21
+ Salmone scottato 300g per lui,
100-150g per lei
+ Piattoni e carote saltati a scelta sia
per lui che per lei

22
+ Misto di crostacei 300g per lui,
100-150g per lei
+ Patate al cartoccio una porzione
piccola sia per lui che per lei

23
+ Trota al cartoccio 300g per lui,
100-150g per lei
+ Insalata di avocato, pomodorini
e mais a volontà sia per lui che per lei

24
+ Bresaola 200g per lui, 100-120g per lei
+ Olio EVO e limone
+ Insalata di pomodori a volontà sia per
lui che per lei

25
+ petto di pollo alla piastra 300g per lui,
100-150g per lei
+ Verdure miste alla griglia (a volontà
sia per lui che per lei)
16
4
SPUNTINI SPARTANI

Nota Spuntini: cerca di inserire uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Tra un pasto principale
e uno spuntino fai passare circa 2,5-3 ore. Se ti alleni a metà mattina o a metà pomeriggio, puoi fare lo
spuntino immediatamente post workout, mai prima. Meglio allenarsi a stomaco vuoto. 17
SPUNTINI SPARTANI

1
+ Pera con ricotta e cioccolato fondente

2
+ Yogurt magro o greco 200g per lui,
100g per lei

3
+ Yogurt magro o greco 200g per lui,
100g per lei
+ Miele un cucchiaino

4
+ Mousse di frutta 100%
+ Barretta proteica 20g per lui,
10-15g per lei

5
+ Mousse di cioccolato fondente con
fragole a pezzi

18
 SPUNTINI SPARTANI

6
+ Mela cotta con cannella

7
+ Ananas in succo d’arancia fresco
(spremuta)

8
+ Macedonia mista a scelta

9
+ Spremuta di arance, pompelmi o limoni
(o mix)

10
+ Barretta proteica (segui le indicazioni
delle colazioni)

19
SPUNTINI SPARTANI

11
+ Tavoletta di cioccolato fondente 90% 2
quadratini per lui, 1 per lei (massimo 2
volte a settimana)

12
+ Mandorle, noci, nocciole o anacardi
(o mix), un pugno sia per lui che per lei

13
+ Uova sode 2 per lui, 1 per lei
+ Un frutto a scelta (sia per lui che per lei)

14
+ Ghiacciolo di frutta (fatto in casa)
+ Uno yogurt greco 170g per lui, 100-125g
per lei

15
+ Gelato di mirtilli (fatto in casa)

20
 SPUNTINI SPARTANI

16
+ Prosciutto cotto 100 per lui, 50 per lei
+ Un frutto a scelta (sia per lui che per lei)

17
+ Bresaola 100g per lui, 50g per lei
+ Un frutto a scelta (sia per lui che per lei)

18
+ Tacchino 100g per lui 50g per lei
+ Un frutto a scelta (sia per lui che per lei)

19
+ Prosciutto crudo 100g per lui, 50g per lei
+ Fichi o frutto a scelta (sia per lui che per lei)

20
+ Cubetti di parmigiano reggiano 50g
per lui, 30g per lei (massimo 1 volta
a settimana)

21
SPUNTINI SPARTANI

21
+ Fiocchi di latte (jocca) 100g sia per lui
che per lei

22
+ Petto di pollo grigliato 100g per lui,
50g per lei
+ Un frutto a scelta (sia per lui che per lei)

23
+ Fiocchi di latte 100g sia per lui che per lei
+ 2 cucchiaini di burro di arachidi per lui
1 cucchiaino per lei

24
+ Yogurt greco 170g per lui, 100-125g per lei
+ Petali di mandorle tostate

25
+ Meringhe light fatte al forno con
albumi e senza zuccheri

22
5
CENE SPARTANE

Nota Cene: come già anticipato nei pranzi, cercate sempre di alternare le varie fonti proteiche, inserendo
carne, pesce, uova, legumi, frutta secca a rotazione. La variazione è una delle migliori strategie a lungo
termine per sostenere una dieta e per ottenere risultati in uno stato di massima salute psichica e fisica! Mai
portare il corpo ad una assuefazione indotta da monotonia alimentare. Variare, Variare, Variare…sempre! 23
CENE SPARTANE

1
+ Crema di zucca
+ Costata 300g per lui, 100-150g per lei

2
+ Crema di piselli
+ Tagliata con rucola e grana 300g per lui,
100-150g per lei

3
+ Crema di verdure miste
+ Filetto di angus 300g per lui,
100-150g per lei

4
+ Minestrone di verdure
+ Petto di pollo ai ferri 300g per lui,
100-150g per lei

5
+ Frittata di zucchine
+ Tonno in crosta di mandorle 300g
per lui , 100-150g per lei

24
 CENE SPARTANE

6
+ Involtini di manzo con erbe aromatiche
300g per lui, 100-150g per lei
+ Insalatona mista a volontà sia per lui
che per lei

7
+ Paillard di vitello 300g per lui,
100-150g per lei
+ Insalata di lattuga e verdure miste a
volontà

8
+ Scaloppine di vitello al limone 300g
per lui, 100-150g per lei
+ Contorno a scelta

9
+ Involtini di prosciutto cotto 200g per lui,
80-100g per lei
+ Ricotta (quanto basta)
+ Insalata di pomodori a volontà

10
+ Bresaola con rucola e grana 200g
per lui,100g per lei

25
CENE SPARTANE

11
+ Pollo alla piastra 300g per lui,
100-150g per lei
+ Cime di rapa

12
+ Polpette di manzo 250-300g per lui,
100-150g per lei
+ Ricotta e spinaci
+ Insalata di patate all’origano (una
porzione piccola)

13
+ Platessa 300g per lui, 100-150g per lei
+ Zucchine grigliate a volontà

14
+ Spiedini di pesce 300g per lui,
100-150g per lei
+ Fagioli cannellini (una porzione piccola)

15
+ Calamari al forno 300g per lui,
100-150g per lei
+ Fagiolini a volontà

26
 CENE SPARTANE

16
+ Involtini di melanzane (a volontà) e
pesce spada 300g per lui,
100-150g per lei

17
+ Nasello al vapore 300g per lui
100-150g per lei
+ Contorno a scelta

18
+ Seppie ripiene (aglio, prezzemolo e
formaggio grattuggiato) 300g per lui,
100-150g per lei

19
+ Salmone affumicato 200g per lui,
100g per lei
+ Verdure grigliate a volontà

20
+ Scamorza alla piastra con agretti
(barba dei frati)

27
CENE SPARTANE

21
+ Mozzarella di bufala 200g per lui
100g per lei
+ Fagioli cannellini (a volontà)

22
+ Burrata 200g per lui, 100g per lei
+ Melanzane alla griglia (a volontà)

23
+ Bocconcini di pollo/tacchino 300 per
lui, 100-150g per lei
+ Fiori di zucca (a volontà)

24
+ Insalatona mista (lattuga, pomodori,
mais, tonno, mozzarelline ecc.)
+ Tonno 150g per lui, 100g per lei

25
+ Prosciutto 200g per lui, 100-250g per lei
+ Melone (qualche fetta)

28
6
CONCLUSIONI E
RINGRAZIAMENTI
Ti ringrazio per aver acquistato NUTRIZIONE SPARTANA e mi
auguro che tu abbia veramente realizzato i tuoi obiettivi!

Spero vivamente che il mio contributo abbia fatto la differenza

nella tua vita sportiva come nella vita di altre migliaia di italiani.

Ora ti chiederò due cose, ovviamente facoltative, che mi

farebbe molto piacere tu facessi!

1
Se questo libro ti è piaciuto, mi piacerebbe che mi lasciassi una
recensione sul mio blog alessandropaterno.com in modo che
anche altri ragazzi/e, uomini/donne come te possano sapere
che vantaggi possono ottenere dal suo utilizzo.

2
Se vuoi portare la tua testimonianza sul mio blog, come quella
di tanti altri ragazzi e ragazze, puoi inviarmi una tua foto con
il PRIMA e il DOPO aver seguito il mio piano alimentare ed
eventualmente le mie schede di allenamento.
Sempre facoltativo, puoi allegarmi due righe per raccontare la
tua esperienza e come i miei programmi hanno cambiato il tuo
fisico.
Mi farebbe infinitamente piacere inserirti sul mio blog!

Ti invito a restare aggiornato sul blog e, se non lo hai già fatto,

a dare un’occhiata a tutti gli altri libri
di AP Ebook di Allenamento e Alimenazione.

Ancora Grazie Mille per il tuo acquisto!

29
 DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ
Laureato in Scienze Motorie Sport e Salute
INTERNATIONAL PERSONAL TRAINER NASM @ NEW YORK

CELL. +39 3450201520

EMAIL: alessandropaterno.pt@gmail.com
www.workoutmilano.com