ARRAMPICATA

Materiale da portare:
 Imbrago
 Scarpette
 Magnesite
 Casco

Materiale per vie lunghe:

 Coppia corde 60 metri
 5 moschettoni a ghiera a D
 3 moschettoni a ghiera a pera (HMS)
 2 cordini kevlar da 280 cm (di un colore)
 2 cordini kevlar da 160 cm (di un altro colore)
 reverso/atc o piastrina e secchiello + moschettone ovale
 rinvii
 moschettoni per fare su i cordini

ALTRO
- scarpe ginnastica (per avvicinamento)
- pantaloni lunghi arrampicata
- acqua
- barrette proteiche + frutta secca
- Zaino
- Giacca arancione (in base al meteo, tanto la porta la macchina)
- Cambio
o Maglietta
o Felpa?
o Pantaloncini corti?

Materiale di MINIMA
Primo di cordata: 5D + 2HMS + 1 ovale
- 2 d per sosta
- 2 hms per sosta (1 vertice; 1 barcaioli)
- 1d+piastrina/multiatrezzo + 1 moschettone ovale per far sicura al secondo
- Se DISCESA corda doppia
o +1 D per longe
o +1D per machard
Secondo di cordata:
- 1 moschettone per far sicura al primo di cordata
- 1 HMS per assicurarsi alla sosta con barcaioli

DA COMPRARE:
- -Trave  es. beastmaker 1000

- Ciabatte birckenstock
 - Pantaloni lunghi rossi
- Imbrago comodone  tipo CT climbing Ascent
- Arrampicata TRAD
o Friends  dallo 0.3 al 2/3 (dalla punta delle dita al pugno chiuso)  per fare tutta
una via trad servono circa 3 serie
 Marche di friend
 BD (Black Diamond)  top per granito
o Camalot C4  benissimo in fessure verticali, ma nelle fessure
orizzontali o oblique lavorano male perché poco flessibili
o Camalot X4  molto flessibili
o Camalot Z4 (evoluzione dell’X4)  molto flessibili
 Totem  meglio per calcare (colori diversi rispetto a BD)
 Wild country (colori come BD)  ottimi per granito
 Camp (altri colori diversi)
 Alien (micro-friend): molto morbidi per fessure orizzontali
o Nuts: serie base + cava-nut
o Rinvii alpinistici: con cordino da 60 cm per allungare protezioni, almeno 5

- Piumino north face L3 summit series

- Guscio in goretex – monture  da mettere sopra il pile, tiene bene la pioggia
- Bermuda corto – df specialist
- Pile Patagonia R1 – top di gamma

Le GRANDI ARRAMPICATE DA FARE

- Tofane:
o Primo spigolo
- Tre cime Lavaredo
o Spigolo Dibona

La ROCCIA
- Calcare: tipico di Finale Ligure. Tipicamente ci sono buchi per mono-bidito.
- Arenaria: spesso boulder, prese svase bastarde
- Granito: spesso fessure, usare piedi su pareti appoggiate, difficile sentire che tengono

La MANOVRA
Versione “ufficiale”  per lavorare “da appesi” uso catena di rinvii. Uso moschettone a ghiera per
legarmi al nuovo nodo ad otto passante attraverso per la maglia rapida

Varianti
- Senza moschettone a ghiera: uso al suo posto due moschettoni di un rinvio usandoli
contrapposti
- Senza attaccarsi con catena di rinvii: con anello di fettuccia da 60 cm creo una long con
barcaiolo a moschettone a ghiera

Come ANNODARE i CORDINI

- Doppio inglese (nodo baciato = nodo inglese; nodo doppio inglese = baciato con doppio
passaggio ).
o Facile da fare
o Tiene bene
o Difetto: Difficile da snodare
- Nodo Doppio delle guide. COME FARLO: nodo semplice PERO’ con passaggio una seconda
volta. Tenere 4 dita alla fine
o Facile da fare
o Facile da snodare se vogliamo aprire cordino

TIPI DI SOSTE
Di base: usare cordino in kevlar chiuso con nodo doppio delle guide e 2 moschettoni a D a ghera.
- FISSA
o Passare il cordino in un moschettone a Ghiera, eseguire a circa metà lunghezza un
nodo semplice e poi passare l’altro capo nel secondo moschettone, a questo punto
spostare il nodo semplice al vertice della sosta.
Afferrare due branche degli anelli che si sono creati e al vertice che si crea mettiamo
 moschettone HMS a ghiera cui ci assicuriamo con un barcaiolo.

o Vantaggi: suddivide bene il carico sui punti di fissaggio, se uno dei due punti cede
l’altro non prende nessuno strattone. Indicato sia per vie sportive che alpinistiche.
- SEMI-MOBILE
o Effettuiamo 2 nodi semplici sul cordino. Facciamo scorrere i 2 nodi facendo si che il
lembo in mezzo raggiunga il vertice e poi e prendiamo uno dei due lembi e lo

ruotiamo di 180°
o VANTAGGIO: è un tipo di sosta direzionabile. Ad esempio se arriviamo da un
traverso in un senso e dobbiamo proseguire in un traverso nell’altro senso questo
tipo di sosta si autoregola e ci permette movimenti più ampi rispetto alla sosta fissa.
o SVANTAGGIO: una volta che i 2 nodi sono andati in tensione è difficile smontarli
- MOBILE: meglio non farla mai! Perché se uno dei due punti cedesuccedono2 cose malvagie:
o Il punto che rimane prende uno strattone molto forte e può cedere a sua volta
o Il moschettone del punto che cede scorre fino al moschettone a ghiera a cui siamo
assicurati rischindo di romperlo

SOSTE SU PIU’ DI 2 PUNTI

Il razionale è che se ho due fix sto tranquillo ma se invece ho 2 chiodi magari posso non fidarmi
della loro tenuta e per sicurezza è opportuno aggiungere una protezione ulteriore.

- 3 PUNTI
o 2 chiodi + friend
 Sosta fissa ai due chiodi terzo punto creato con friendmoschettone a
ghiera  cordino corto aperto e passato per il vertice della sosta e rifissato
alla ghiera con 2 barcaioli
[Guida Montorsi https://www.youtube.com/watch?v=baass33VGX8]
 o Senza moschettone in presenza di fittoni resinati (golfari in acciaio inox)
[EnjoyLife: https://www.youtube.com/watch?v=EWWSZ3nILvA]

o 2 chiodi vicini + 1 chiodo lontano

[Marco e Alice: https://www.youtube.com/watch?v=uG9uO8ga0ZE&t=309s]
 Sosta fissa sui 2 chiodi vicini+ sosta fissa tra i 2 chiodi ed il terzo

- 4 PUNTI
o Passare la corda nelle testi dei chiodi da montagna [Guida Montorsi], chiudere con
nodo doppio delle guide  si tirano le parti delle corde in mezzo ai chiodi e si va a
fissare il tutto con una bocca di lupo ad un moschettonw HMS che funge da vertice
della sosta [ questo tipo di costruzione vale anche per una sosta su 3 punti]

NODI
Nomenclatura

- Doppino

- Occhiello

Nodi al capo della corda

- Nodo a otto (= nodo delle guide con frizione)
- Bulino infilato (ripassato): per la longe

Nodi realizzati lungo la corda (spesso usati in progressione su ghiaccio)

- Asola distanziatrice e bulino semplice
- Bulino semi-infilato
- Bulino con asola infilata

Altri nodi da MULTIPITCH

- Bulino: per la longe

- Barcaiolo (o parlato): per assicurarsi alla sosta, per la longe e per la discesa in corda doppia
(sul cordino corto con il machard)
 - Mezzo barcaiolo: NB ricordarselo perché se durante la via ci cade il secchiello dobbiamo
usare questo nodo per fare da sicura (va bene sia per fare sicura al primo di cordata che al

secondo di cordata)! Per bloccare devo accoppiare le corde.

- Bocca di lupo: per creare la sosta con moschettone
- Galleggiante semplice (ben pettinato e tirando i 4 capi): per unire le corde prima della
calata
- Galleggiante doppio [= nodo doppio delle guide]: per unire i capi dei cordini in kevlar
- Machard: per l’autofrenata durante la discesa in corda doppia

ASOLE di bloccaggio
Per fare sicura al primo di cordata in alpinismo si usano i “freni” (esempio
secchiello/multiatrezzo/reverso) per cui si deve SEMPRE tenere la corda scarica con la mano dato
che non sono sistemi auto-bloccanti.
Per poter lasciare la mano in sicurezza è necessario eseguire un’asola di bloccaggio.
Ci sono 3 varianti:
- Asola su secchiello all’imbrago (con contro-asola facendo un nodo sopra con cima della
corda verso l’alto). COME fare: fare entrare le corde nel moschettone nel lato della barra
(non della ghiera), tiriamo fuori un tratto di corda in cui infiliamo la mano dentro all’asolina
e tiriamo fuori altra corda scarica questa è la prima asola di bloccaggio. Poi faccio la

contro-asola facendo un nodo sopra

- Asola su mezzo barcaiolo [quando uso il mezzo-barcaiolo per fare sicura al secondo di
cordata se non ho la piastrina]. COME si fa: si costruisce un occhiello su corda scarica, si
abbraccia corda carica con corda che esce dall’occhiello ed infiliamo la corda doppiata
nell’occhiello. Poi faccio contro-asola che altro non è che un nodo che guarda all’in giù

- Asola su piastrina in sosta: solitamente poco utile perché la piastrina è autobloccante

(anche se bisogna ricordarsi che la normativa vigente ci dice che nei sistemi a bloccaggio
manuale come piastrina a multiattrezzo è necessario sempre mantenere una mano sulla
corda scarica, anche se sono sistemi autobloccanti).
COME si fa: come prima nel mezzo barcaiolo: realizzo occhiello con corda scarica, poi giro
intorno alla corda carica e la re-infilo dentro l’occhiello, infine faccio la solita contro-asola.
ISTRUZIONI GUIDA EDOARDO
SALITA
-Filare le corde
-Legarsi. Il primo entrambe le corde, i secondi una corda a testa
-mettere secchiello
-si inizia a scalare
-si arriva al punto predisposto per la sosta
-ci si assicura se il punto di sosta è scomodo
-si allestisce la sosta (semimobile o fissa)
-ci si assicura al vertice con 2 barcaioli (o barcaiolo e seconda corda rinviata)
-metto la piastrina al vertice
-"SOSTA"
-si recuperano le corde, facendo la bambolina o mucchietto preciso a terra
-si mettono le corde in piastrina, controllando che blocchino
[corde dell’arrampicatore “in alto”. NOTA BENE per assicurare il secondo di cordata ho 3 modi:
piastrina, secchiello multiattrezzo o il mezzo barcaiolo: svantaggio non posso recuperare le corde
separatamente. Se voglio farlo devo sfalsare i 2 punti di ancoraggio e abbassare una delle due

corde ].
-tiro forte le corde degli arrampicatori e gli dico di partire
-mentre recupero le corde continuo a sistemare la bambolina o le sistemo per bene a terra
-quando il compagno è a poca distanza, se è solo recupero solo una corda, per lasciarli l'altra lasca
per fare il barcaiolo
-il mio compagno fa il barcaiolo al vertice e rinvia l'altra corda
-tolgo la piastrina
-metto il falso rinvio nel punto alto
-prendo in sicura il compagno con il secchiello e si riparte

CALATA IN CORDA DOPPIA

-All'ultima sosta il primo di cordata da 2 barcaioli
-recupera il secondo
-ognuno si fa la longe (o con bulino [il nodo si fa nell’anello di servizio] o bocca di lupo,
all'estremità si fa un barcaiolo con un solo ramo di corda e si mette una ghiera a D girata con il
barcaiolo dal lato stretto [unico caso!] )
-ognuno si assicura al vertice della sosta con la longe
-ci si slega i propri 8, il secondo può togliere anche il barcaiolo
-con i 2 capi del primo di cordata, si fissano le corde in sosta: si passa una corda nell'anello di calata
e si fa un nodo galleggiante singolo con le code di 20 cm.
-si stringe il nodo tirando singolarmente i 4 capi di corda
-si filano le corde giù dalla parete
-si possono togliere i barcaioli del primo di cordata
-il primo si fa il machard con un cordino di kevlar corto, fissato a una ghiera [ndr = moschettone a
ghiera a D] con un barcaiolo vicino al nodo di giunzione
-si testa il machard portandolo in alto e scaricando la longe, una volta testato lo torno a portare in
basso e mi creo un lasco di corde
-si mette il discensore nell'anello chiuso che ho creato nella longe [collegandolo con moschettone a
ghiera a D ]
-si mettono le corde nel discensore, valutando se metterle nel lato molto frenante o no
-si recupera corda nel discensore scaricando la longe
-si stacca la longe e si mette nella corda da tirare
-si inizia a scendere

COME FAR SU la CORDA

- https://www.youtube.com/watch?v=0yIDMLrI9c8&t=50s
o Metodo 1 [min 3.25] bambolina comoda da mettere sopra lo zaino: recupero un
poco di disavanzo e creo un asola più corta che serve a farsi riconoscere, dall’altra
parte faccio asolina, a questo punto vado a strozzare plurime volte

.
Dopo aver fatto un numero adeguato di giri metto il capo che rimane nell’asolina di

prima

a questo punto recupero l’asola più corta e vado a strozzare l’asolina

o Metodo 2 [min ]. Bambolina comoda da mettere dentro allo zaino.

Prendo il capo me lo tiro e la incappio

o Metodo 3 [min 7.17]: Zainetto di corda: devo tenere i 2 capi di corda da aprte e con
entrambi chiudo la matassina, porto dentro e accappio (tutto uguale al metodo 2
 per ora) .

I 2 capi diventeranno i 2 spallacci  , li giro intorno alla

vita molteplici volte e chiudo con nodo piano.

o Metodo 4 [min 9.41]: bambolina ad anello per portare la corda a tracolla.

- https://www.youtube.com/watch?v=XwQI9HNnpc8 [= al metodo 2 di prima]

TECNICA – principi base

Il FRONTALE
- Tallone verso il basso
- Appoggiare solo punta del piede
- Punta del piede e ginocchia verso l’esterno affinchè il bacino possa superare la verticale del
piede , aumentando così la mobilità

STRAPIOMBO
- Talloni verso il basso
- Muovere per prima cosa bene i piedi , prima di afferrare l’appiglio successivo
- Sempre cercare di ottenere una posizione a triangolo, vertice una mano o un piede. Il
vertice del triangolo deve cadere dentro la base

- Primo passo dentro la verticale del proprio baricentro

- ERRORI
o Braccia contratte e gambe stese  è importante tenere le gambe piegate e le

braccia tese per avvicinare il bacino alla parete

LATERALE
- Usato soprattutto in strapiombo perché permettere di tenere il bacino non frontale alla
parete ma di avvicinarlo lateralmente: baricentro vicino alla parete permette di scaricare il
peso sui piedi, il braccio che sta fermo è steso e non trazione le gambe si possono allungare
- LOLOTTE: una sorta di variante del laterale in cui c’è un drop knee e il piedi mostra verso
l’alto la suola
TALLONATA
- Elemento fondamentale è tenere la punta del piede verso il basso questo per determinare
l’aggancio del tallone alla presa e permettere la contrazione e la tirata con i muscoli

posteriori della coscia

BILANCIAMENTO
- Gamba esterna all’appoggio
- Quando conviene? Quando siamo rannicchiati con gambe e mani vicine perché in questo
caso per quello che si diceva sopra ovvero per cercare di tenere gambe rannicchiate e
braccia tese mi trovo comunque con le spalle lontane dalla parete. In questo caso conviene
mollare un piede e fare un bilanciamento esterno
- Considerazione sugli schemi motori: ce ne sono 2 in questo caso

o Arti incrociati: piede dx+mano sx

o AMBIO (ovvero piede dx+mano dx mentre mi muovo ad una presa con mano sx).
Importante è che il piede sia sulla line a o esternamente per non rischiare di

sbandierare

TEORIA dell’ALLENAMENTO in arrampicata

L’arrampicata è uno sport di forza.
Dal punto di vista ci sono, in ordine da seguire nelle PERIODIZZAZIONI:
- Resistenza
- Forza resistente:
 - Forza
- Potenza: dipende strettamente dalla forza massimale. Bene esercizi pilometrici

Allenamento della forza, anche in considerazione dell PERIODIZZAZIONE:

- Concentrici: molto specifica, simile all’arrampicata
o Bene sin dall’inizio della periodizazzione, da eseguire per tutto il periodo
o Bene per chi fa Lead, per chi vuole ciò Resistenza alla forza e unisce la tecnica
o Bene anche per potenza e quindi forza massimale
o Per riuscire a reclutare tutte e 3 le fibre bisogna lavorare almeno con carichi del 75-
80%  questo permette di allenare la forza massimale , sotto al 70% si allena la
Resistenza alla forza
- Isometrici: Sospensioni al trave/bloccaggi
o Periodizzazione: bene per tutta la fase d’allenamento
- Eccentrici: bene per sviluppare forza massimale
o Vanno utilizzati in un seconda fase di allenamento nella periodizzazione
- Pilometrici: movimento eccentrico per accumulare energia elastica che poi viene
sprigionata esclusivamente con movimento concentrico  pan gullich: lasciarsi cadere da
lista in alto per fermarsi in lista bassa e risalire immediatamente (lancio)
o Sono esercizi molto stressanti per le articolazioni e per il sistema nervoso: vanno
relegati all’ultima fase della periodizzazione prima della performance finale
(settimana di pausa pre-gara)

PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO
- RESISTENZA
o 5 giri da 1 minuto con 2 min rest su pannello reclinabile con estrema attenzione alla
tecnica
o Vari esercizi, a circuito (5-6 giri): planck isometrica, piegamenti sulle braccia (anche
su anelli per rendere difficile), Sospensioni su presa, trazioni, pistol squat
(facilitatore con trx)
- FORZA
o Boulder ad alta intensità con buon riposo. 6-8 blocchi differenti
o CIRCUIT training (5-6 giri): blocco duro poi addiminali, trx , sospensione massimale
per 6-8 secondi
- POTENZA (da fare sempre dopo)
o CAMPUS BOARD (= PAN GULLICH):
o Circuit training: boulder media intensità, addome/core, tricipiti/anelli,

ALLENAMENTO delle SOSPENSIONI

…

MESOCICLO 7tab x giorno della settimana per 4 settimane

Come le compilo?
- Prima cosa: inserisco il tipo di esercizi (non gli esercizi specifici) per 3 gioprni di
allenamento alla settimana
o Inizio dalla Forza massimale: tutti gli arrampicatori devono averla, comincio da qua
perché serve più tempo di recupero
 o Inserisco forza resistente: bene per il giorno dopo il giorno di Forza
o Se qualche volta nel mesociclo voglio fare un 4° allenamento inserisco quella cosa
che mi interessa di meno: la Resistenza (inserita ad esempio la prima e la terza
settimana)
- Esercizi veri e propri
o Il fulcro sono proprio gli esercizi d’arrampicata
 Forza 
 boulder (primo giorno),
 moonboard (secondo giorno)
 System wall (pannello simmetrico)
 Forza resistente 
 circuiti al pannello
 boulder 4x4
 HIIT
 Resistenza  tanti tiri di corda a bassa difficoltà

Forza Forza Forza Resistenza

resistente
Forza Forza Forza
resistente
Forza Forza Forza Resistenza
resistente
Forza Forza Forza
resistente