SETTIMANA 1 UOMO

LISTA DELLA SPESA • Filetti di acciughe sott’olio (15

g)
• Frutti di bosco (200 g)
• Aceto di mele
• Funghi sott’olio (50 g)
• Aglio
• Gocce di cioccolato fondente
• Albume (250 g)
70% (20 g)
• Alici sott’olio (100 g)
• Grana grattugiato (15 g)
• Banana (140 g)
• Granella di nocciole (10 g)
• Basilico
• Hamburger di tacchino (150 g)
• Brodo vegetale (100 ml)
• Insalata riccia (400 g)
• Burrata (70 g)
• Latte di mandorla senza
• Burro (40 g)
zucchero (600 ml)
• Burro di arachidi (20 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Burro di ghee (60 g)
• Lievito per dolci
• Cacao amaro (5 g)
• Limone (1)
• Capperi
• Maionese (20 g)
• Carote (100 g)
• Mandorle (25 g)
• Cavolfiore (150 g)
• Mascarpone (100 g)
• Cioccolato fondente 85% (40
• Mela (150 g)
g)
• Melamzame (250 g)
• Curry dolce
• Mozzarella grattugiata (50 g)
• Cuticole di psillio in polvere
• Noci (45 g)
(20 g)
• Noci pecan (35 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Olio extravergine d’oliva (80 g)
• Fagiolini (100 g)
• Olive taggiasche sott’olio (10
• Farina di cocco (60 g)
g)
• Farina di mandorle (150 g)
• Origano
• Farina di nocciole (60 g)
• Pancetta a fette (50 g)
• Farina di noci o noci tritate
• Pancetta affumicata a cubetti
finemente (35 g)
(90 g)
• Farina di semi di lino dorata
• Panna da cucina (30 g)
(30 g)
• Paprika dolce
• Fibra di bambù (15 g)

24
• Parmigiano grattugiato (80 g)
• Peperoncino
• Pistacchi (10 g)
• Pomodori (100 g)
• Prezzemolo tritato
• Prosciutto cotto (40 g)
• Ricotta (50 g)
• Salmone affumicato (160 g)
• Salsa di pomodoro (250 g)
• Scalogno (30 g)
• Scamorza (40 g)
• Semi di sesamo (5 g)
• Sgombro sott’olio (150 g)
• Speck a fette (50 g)
• Straccetti di pollo (200 g)
• Stracchino (90 g)
• Tonno in scatola sott’olio (50
g)
• Tranci di pesce spada (100 g)
• Trancio di salmone (150 g)
• Tuorli freschi (2)
• Uova medie (7)
• Yogurt greco 0% (180 g)
• Yogurt greco 5% (350 g)
• Zucca cotta (100 g)
• Zucchine crude(500 g)
• Zucchine grigliate (150 g)

25
 SETTIMANA 1 UOMO

LUNEDÌ
Colazione: 1 porzione di muffin al cocco e cioccolato (pag. 78)
+ 150 ml latte di mandorla senza zucchero
+ 20 g burro di arachidi
Pranzo: 1 porzione di piadina con speck e stracchino (pag. 80)
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 20 g noci
Cena: 1 porzione di pollo al curry dolce (pag. 84)
+ 100 g fagiolini in scatola
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.767, Carboidrati 24 g; Proteine 86 g; Grassi 143 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 porzione di muffin al cocco e cioccolato (pag. 78)
+ 100 ml latte di mandorla senza zucchero
+ 20 g burro di ghee sciolto
Pranzo: 1 porzione di piadina con speck, scamorza e funghi (pag. 81)
Spuntino: 100 g yogurt greco 5%
+ 25 g mandorle
Cena: 1 porzione di pesce spada al limone e capperi (pag. 83)
+ 100 g fagiolini in scatola
Kcal/Macro: Kcal 1.788, Carboidrati 24 g; Proteine 91 g; Grassi 146 g.

MERCOLEDÌ
Colazione: 1 porzione di tazzamisù (pag. 79)

Pranzo: 1 porzione di focaccia fast con stracchino, salmone e zucca

(pag. 79)
Spuntino: 100 g di yogurt greco 5%
+ 22 g noci pecan
Cena: 1 porzione di spaghetti di zucchine alla mediterranea (pag. 86)
+ 5 g d’olio extra vergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.781, Carboidrati 31 g; Proteine 86 g; Grassi 136 g.

26
GIOVEDÌ
Colazione: 1 porzione di coppa allo yogurt e frutti rossi (pag. 77)
+ 50 g mascarpone
Pranzo: 1 porzione di panino con uova, bacon e pomodori (pag. 80)
Spuntino: 13 g noci pecan
Cena: 150 g trancio di salmone alla griglia
+ 100 g insalata + 100 g carote grattugiate
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 20 g maionese
Kcal/Macro: Kcal 1.779, Carboidrati 33 g; Proteine 81 g; Grassi 145 g.

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di biscottone noccioloso (pag. 77)
+ 10 g burro di ghee sciolto
+ 100 ml latte di mandorla senza zuccheri
Spuntino: 150 g mela
+ 15 g noci
Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 100 g alici sott’olio sgocciolate
+ 100 g zucchine grigliate
Cena: ½ porzione di panino (pag. 73)
+ 150 g sgombro sott’olio
+ 100 g insalata
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.772, Carboidrati 38 g; Proteine 94 g; Grassi 133 g.

27
 SETTIMANA 1 UOMO

SABATO
Colazione: 1 porzione di biscottone noccioloso (pag. 77)
+ 100 ml latte di mandorle senza zucchero
Spuntino: 160 g yogurt greco 0%
+ 140 g banana
Pranzo: ½ porzione di panino (pag. 73)
+ 150 g hamburger di tacchino
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 100 g insalata
Cena: Piaddizza con prosciutto, burrata, pistacchio e zucchine
grigliate (pag. 81) + 50 g burrata
Kcal/Macro: Kcal 1.714, Carboidrati 47 g; Proteine 100 g; Grassi 132 g.

DOMENICA
Colazione: 1 porzione di mugcake alla mandorla (pag. 78)
+ 10 g cioccolato fondente 85%
+ 150 g frutti di bosco surgelati
+ 50 g mascarpone
Pranzo: 1 porzione di spaghetti di zucchine alla carbonara (pag. 87)
+ 30 g pancetta affumicata a cubetti

Cena: 1 porzione di parmigiana di melanzane (pag. 82)

Kcal/Macro: Kcal 1.714, Carboidrati 47 g; Proteine 90 g; Grassi 131 g.

28
 SETTIMANA 2 UOMO

LISTA DELLA SPESA • Filetto di merluzzo (100 g)

• Fiocchi d’avena (60 g)
• Gallette di riso (4)
• Aglio
• Gamberetti surgelati sgusciati
• Alici sott’olio (100 g)
(80 g)
• Asiago DOP (70 g)
• Gocce di cioccolato fondente
• Avocado (20 g)
70% (30 g)
• Bacche di goji (10 g)
• Granella di pistacchio o
• Banana (140 g)
pistacchi tritati(20 g)
• Basilico
• Insalata (300 g)
• Bistecca di maiale (150 g)
• Latte di mandorla senza
• Broccoli al vapore (200 g)
zucchero (300 ml)
• Brodo vegetale (150 ml)
• Latte parzialmente scremato
• Burrata (90 g)
(250 ml)
• Burro (35 g)
• Lievito per dolci
• Cacao amaro (20 g)
• Limoni (2)
• Caffè
• Maionese (10 g)
• Cannella
• Mandorle (65 g)
• Carote grattugiate (200 g)
• Marmellata di mirtilli 100% (55
• Cetriolini sott’aceto (30 g)
g)
• Cheddar (40 g)
• Mela (250 g)
• Cioccolato 70% (10 g)
• Melanzane (300 g)
• Cipolla dorata (20 g)
• Miele (20 g)
• Cipolla rossa (50 g)
• Minestrone di legumi e verdure
• Cuori di carciofi (300 g)
(300 g)
• Curcuma
• Mirtilli freschi(50 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Mirtilli essiccati (10 g)
• Farina di mandorle (75 g)
• Nocciole (40 g)
• Farina di nocciole (100 g)
• Noce moscata
• Farina di semi di lino chiari (60
• Noci (50 g)
g)
• Olio di cocco (110 g)
• Filetti di acciuga sott’olio (5 g)
• Olio extravergine d’oliva (80 g)
• Filetti di tonno sott’olio (150 g)
• Olive verdi e nere (40 g)

30
• Origano
• Pancetta affumicata a cubetti
(50 g)
• Panna da cucina (280 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano reggiano (90 g)
• Patate (50 g)
• Peperoncino
• Peperoni grigliati sott’olio (50
g)
• Pomodorini (150 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto cotto (200 g)
• Prosciutto crudo (50 g)
• Ricotta (100 g)
• Roastbeef (250 g)
• Rosmarino
• Salmone affumicato (150 g)
• Salsa allo yogurt (20 g)
• Salsa di pomodoro (150 g)
• Semi di sesamo (60 g)
• Spinaci surgelati (220 g)
• Tagliata di petto di pollo (150
g)
• Taleggio (50 g)
• Timo
• Uova medie (4)
• Vino bianco (20 ml)
• Yogurt greco 0% (280 g)
• Yogurt greco 5% (250 g)
• Zucca (650 g)
• Zucchine (500 g)

31
 SETTIMANA 2 UOMO

LUNEDÌ
Colazione: 3 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 150 g yogurt greco 5%
Pranzo: 1 porzione di chicken wrap con verdure (pag. 98)
+ 50 g tagliata di petto di pollo
Spuntino: 22 g nocciole
+ 20 mandorle
+ 50 g mela
Cena: 300 g minestrone di legumi e verdure (pronto o surgelato)
+ 30 g parmigiano grattugiato
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 1 uovo medio
Kcal/Macro: Kcal 1.709, Carboidrati 50 g; Proteine 95 g; Grassi 124

MARTEDÌ
Colazione: 3 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
+ 20 g mandorle
Pranzo: 1 porzione di rotolo al tonno (pag. 100)
+ 50 g filetti di tonno sott’olio sgocciolati
Spuntino: 100 g mela
+ 25 g noci
Cena: 1 porzione di vellutata di zucca con pancetta croccante (pag.
95)
Kcal/Macro: Kcal 1.704, Carboidrati 51 g; Proteine 97 g; Grassi 123 g.

32
MERCOLEDÌ
Colazione: 100 g yogurt greco 5%
+ 30 g fiocchi d’avena
+ 10 g gocce di cioccolato fondente 70%
+ 10 g bacche di goji
+ 50 g mirtilli freschi
Pranzo: 1 porzione di schiacciatine ai semi di sesamo (pag. 96)
+ 100 g insalata
+ 100 g carote grattugiate
+ 20 g olive verdi e nere
+ 100 g alici sott’olio sgocciolati
Spuntino: 2 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 100 ml latte di mandorle senza zucchero
+ 14 g olio di cocco sciolto
Cena: 1 porzione di spinaci al burro (pag. 102)
+ 150 g bistecca di maiale
+ 20 g burro
Kcal/Macro: Kcal 1.711, Carboidrati 55 g; Proteine 99 g; Grassi 120 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 1 porzione di coppa alla ricotta, miele, noci e cioccolato (pag.
89)
Spuntino: 2 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 100 ml latte di mandorla senza zucchero
+ 12 g olio di cocco sciolto
Pranzo: 1 porzione di lasagnette di zucchine con pomodorini e burrata
(pag. 92) + 5 g olio extravergine d’oliva
+ 30 g burrata
Cena: 250 g roastbeef
+ 1 porzione di carciofi saltati (pag. 102)
+ 1 porzione di salsa alle olive (pag. 103)
Kcal/Macro: Kcal 1.711, Carboidrati 60 g; Proteine 89 g; Grassi 118 g.

33
 SETTIMANA 2 UOMO

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 100 ml latte di mandorle senza zuccheri
+ 20 g marmellata ai mirtilli 100%
Pranzo: 1 porzione di schiacciatine ai semi di sesamo (pag. 96)
+ 150 g salmone affumicato
+ 100 g carote grattugiate + 200 g insalata
+ 15 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 90 g banana
+ 10 g mandorle
+ 24 g noci
Cena: 1 porzione di filetto di merluzzo in crosta di pistacchi (pag. 99)
+ 200 g broccoli al vapore
+ 3 gallette di riso (8 g l’una)
Kcal/Macro: Kcal 1.695, Carboidrati 65 g; Proteine 93 g; Grassi 115 g.

SABATO
Colazione: 1 porzione di tiramisù monoporzione (pag. 91)
+ 20 g marmellata di mirtilli 100%
+ 100 g yogurt greco 0%
Spuntino: 100 g mela
+ 50 g banana
+ 15 g nocciole
Pranzo: 1 porzione di spaghetti di zucchine con gamberetti (pag. 94)
+ 1 porzione di carciofi saltati (pag. 102)
+ 80 g panna da cucina
Cena: 20 g Asiago DOP
+ 20 g Parmigiano
+ 50 g prosciutto cotto
+ 50 g prosciutto crudo di Parma
+ 1 porzione di spinaci al burro (pag. 102)
Kcal/Macro: Kcal 1.713, Carboidrati 67 g; Proteine 95 g; Grassi 117 g.

34
DOMENICA
Colazione: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 35 g marmellata di mirtilli 100%
+ 150 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
+ 15 g mandorle
Pranzo: 1 porzione di lasagna di zucca (pag. 92)
+ 50 g panna da cucina
Cena: 1 porzione di pizzette di melanzane (pag. 101)
+ 1 galletta di riso
+ 50 g prosciutto cotto
Kcal/Macro: Kcal 1.711, Carboidrati 68 g; Proteine 91 g; Grassi 119 g.

35
 SETTIMANA 3 UOMO

LISTA DELLA SPESA • Ketchup (20 g)

• Kiwi (100 g)
• Latte parzialmente scremato
• Aglio
(475 ml)
• Albume (310 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Alloro
• Lievito per dolci
• Avocado (35 g)
• Limone (1)
• Banana (330 g)
• Macinato misto suino, bovino
• Basilico
(50 g)
• Broccoli (400 g)
• Maionese (60 g)
• Brodo di carne
• Marmellata di mirtilli 100% (15
• Burro (10 g)
g)
• Burro di arachidi (10 g)
• Mazzancolle sgusciate
• Cacao amaro (20 g)
surgelate (100 g)
• Cannella
• Melanzane, peperoni, zucchine
• Capperi sotto sale
pronte (100 g)
• Carote (100 g)
• Mele (75 g)
• Cous cous integrale (50 g)
• Mortadella con pistacchi (100
• Erba cipollina
g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Noci (140 g)
• Farina di mandorle (165 g)
• Noci pecan (25 g)
• Fecola di patate (25 g)
• Olio di cocco (20 g)
• Fibra di bambù (30 g)
• Olio extravergine d’oliva (200
• Filetti di acciughe sott’olio (20
g)
g)
• Olive taggiasche sott’olio (15
• Filetti di tonno sott’olio (100 g)
g)
• Filetto di trota (200 g)
• Origano
• Fiocchi d’avena (160 g)
• Orzo precotto (100 g)
• Gocce di cioccolato fondente
• Pancetta affumicata a cubetti
70% (20 g)
(100 g)
• Granella di pistacchio (10 g)
• Pangrattato (5 g)
• Hamburger di tacchino (100 g)
• Insalata (200 g)

36
• Panino integrale con semi (50
g)
• Panna da cucina (20 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano grattugiato (100 g)
• Patate (100 g)
• Peperoncino
• Pere (300 g)
• Petto di pollo (80 g)
• Pollo allo spiedo senza pelle
(140 g)
• Pomodori (100 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto cotto (100 g)
• Ricotta (190 g)
• Riso basmati (40 g)
• Rosmarino
• Salmone affumicato (250 g)
• Salsa di pomodoro (200 g)
• Sedano, carote e cipolla tritati
surgelati (50 g)
• Semi di chia (10 g)
• Songino (200 g)
• Spaghetti integrali (120 g)
• Taleggio (50 g)
• Tè verde
• Tonno sott’olio (50 g)
• Uova medie (2)
• Vino bianco (30 ml)
• Yogurt greco 0% (160 g)
• Zenzero in polvere
• Zucca (400 g)
• Zucchine (500 g)

37
 SETTIMANA 3 UOMO

LUNEDÌ
Colazione: 80 g yogurt greco 0%
+ 200 g pera + 20 g noci
+ 10 g gocce di cioccolato fondente 70%
Pranzo: 1 porzione di lasagna di zucca (pag. 92)
Spuntino: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 10 g burro di arachidi
+ 10 g olio di cocco
Cena: 80 g petto di pollo
+ 18 g olio extravergine d’oliva
+ 40 g riso basmati
+ 250 g zucchine
Kcal/Macro: Kcal 1.730, Carboidrati 70 g; Proteine 85 g; Grassi 117 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 smoothie alla banana (pag. 108)

Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)

+ 100 g mortadella con pistacchio
+ 100 g songino
Spuntino: 25 g noci pecan
Cena: 50 g panino integrale ai semi (circa 276 kcal x 100g)
+ 100 g salmone affumicato
+ 100 g melanzane, peperoni, zucchine pronti
+ 15 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.706, Carboidrati 78 g; Proteine 84 g; Grassi 113 g.

38
MERCOLEDÌ
Colazione: 2 biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
Pranzo: 1 porzione di focaccia farcita (pag. 113)
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 50 g yogurt greco 0% + 25 g noci
Cena: 1 porzione di cous cous con zucchine e gamberetti (pag. 109)
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.716, Carboidrati 87 g; Proteine 88 g; Grassi 108 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 2 biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 100 g hamburger di tacchino
+ 100 g songino + 20 g maionese
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 15 g noci
Cena: 1 porzione di spaghetti al tonno (pag. 112)
+ 50 g filetti di tonno sott’olio
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.718, Carboidrati 94 g; Proteine 91 g; Grassi 103 g.

39
 SETTIMANA 3 UOMO

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di green smoothie (pag. 108)
+ 18 g noci
Pranzo: 1 porzione di biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ tè verde
Spuntino: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 150 g salmone affumicato
+ 10 g burro
+ 100 g songino
Cena: 1 porzione di orzotto con broccoli e pancetta (pag. 110)
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.702, Carboidrati 97 g; Proteine 95 g; Grassi 101 g.

SABATO
Colazione: 1 porzione di coppa alla ricotta, pere e cioccolato (pag. 105)
+ 10 g noci
Spuntino: 1 porzione di biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ tè verde
Pranzo: 1 porzione di filetto di trota gratinata (pag. 113)
+ 50 g filetto di trota
+ 100 g patate
+ 15 g olio extravergine d’oliva
Cena: 1 porzione di orzotto con broccoli e pancetta
+ 8 g di olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.711, Carboidrati 96 g; Proteine 93 g; Grassi 102 g.

40
DOMENICA
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 20 g noci
+ tè verde
Pranzo: 1 porzione di spaghetti al ragù (pag. 111)
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 10 g parmigiano grattugiato
Cena: 140 g pollo allo spiedo senza pelle
+ 20 g maionese
+ 20 g ketchup
+ 100 g insalata
+ 100 g carote
+ 100g pomodori
+ 12 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.707, Carboidrati 104 g; Proteine 91 g; Grassi 97 g.

41
 SETTIMANA 4 UOMO

LISTA DELLA SPESA • Formaggio spalmabile light

(120 g)
• Frutti di bosco surgelati (120 g)
• Affettato di tacchino (120 g)
• Galletta di riso (1)
• Aglio
• Gocce di cioccolato fondente
• Alloro
70% (35g)
• Arancia (120 g)
• Grana in scaglie (35 g)
• Asiago DOP (30 g)
• Insalata (100 g)
• Avocado (50 g)
• Lamponi (250 g)
• Bacche di goji (20 g)
• Latte parzialmente scremato
• Banana (80 g)
(750 ml)
• Bresaola (120 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Brodo di carne
• Lievito per dolci
• Burro di arachidi (30 g)
• Limoni (2)
• Cacao amaro (25 g)
• Mandorle (20 g)
• Cannella
• Marmellata di lamponi 100%
• Carote (200 g)
(15 g)
• Carpaccio di manzo (100 g)
• Mela (250 g)
• Cioccolato fondente 70% (60
• Minestrone tradizionale
g)
surgelato (200 g)
• Cipolla (200 g)
• Mirtilli (50 g)
• Coriandolo
• Misto legumi e cereali in busta
• Cumino
(100 g)
• Curry dolce
• Noci (80 g)
• Erba cipollina
• Noci pecan (90 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Olio extravergine d’oliva (110 g)
• Farina d’avena (25)
• Olive verdi (20 g)
• Farina di mandorle (10 g)
• Origano
• Farina di semi di lino(10 g)
• Orzo precotto (100 g)
• Farina integrale (100 g)
• Pane integrale (100 g)
• Fecola di patate (75 g)
• Panino integrale con semi (100
• Fiocchi d’avena (80 g)
g)
• Fiocchi di latte (100 g)

42
• Panna da cucina (90 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano grattugiato (60 g)
• Pennette integrali (80 g)
• Piadine integrali (2)
• Pomodorini (100 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto crudo (100 g)
• Ricotta (450 g)
• Riso basmati (45 g)
• Riso carnaroli (60 g)
• Rucola (350 g)
• Scalogno (15 g)
• Salmone affumicato (300 g)
• Salsa di pomodoro (100 g)
• Salsa di soia (20 ml)
• Semi di chia (20 g)
• Skyr alla vaniglia (350 g)
• Sottilette light (1)
• Spinaci surgelati (50 g)
• Squacquerone (50 g)
• Straccetti di pollo (100 g)
• Tonno sott’olio (50 g)
• Uova medie (3)
• Vino bianco (40 ml)
• Yogurt greco 0% (450 g)
• Zucca (160 g)
• Zucchine (200 g)
• Zucchine grigliate (300 g)

43
 SETTIMANA 4 UOMO

LUNEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
Pranzo: 120 g bresaola
+ 150 g rucola
+ 25 g grana in scaglie
+ 20 g olio extravergine d’oliva + ½ limone.
Spuntino: 120 g arancia
+ 20 g mandorle + 18 g noci
Cena: 100 g panino integrale ai semi (276 kcal x 100g)
+ 100 g fiocchi di latte (97 kcal x 100g)
+ 20 g olive verdi
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.717, Carboidrati 111 g; Proteine 94 g; Grassi 95 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 porzione di colazione cremosa zero sbatti (pag. 115)

Pranzo: 1 porzione di involtini di zucchine, salmone e spalmabile (pag.

122)
+10 g olio extravergine d’oliva
+ 50 g avocado
Spuntino: 50 g skyr alla vaniglia (53 kcal x 100 g)
+ 100 g mela
+ 10 g gocce di cioccolato fondente 70%
+ 28 g burro di arachidi
Cena: 100 g misto di legumi e cereali pronti in busta (328 kcal x 100
g)
+ 50 g tonno sott’olio sgocciolato
+ 100 g pomodorini + origano
+ capperi sotto sale
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.722, Carboidrati 120 g; Proteine 91 g; Grassi 90 g.

44
MERCOLEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 100 g yogurt greco 0%
+ 15 g noci
Pranzo: 1 porzione di involtini di zucchine, salmone e spalmabile (pag.
122)
+ 13 g olio extravergine d’oliva
+ 1 galletta di riso (30 kcal a galletta)
Spuntino: 200 g skyr alla vaniglia (53 kcal x 100 g)
+ 80 g banana
+ 20 g noci
Cena: 1 porzione di risotto con la zucca (pag. 120)
Kcal/Macro: Kcal 1.723, Carboidrati 132 g; Proteine 93 g; Grassi 89 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 150 ml latte parzialmente scremato
Pranzo: 1 porzione di piadina con tacchino e asiago (pag. 118)
+ 8 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 100 g yogurt greco 0%
+ 20 g noci
Cena: 200 g minestrone tradizionale surgelato (43 kcal x 100 g)
+ 45 g riso basmati
+ 30 g parmigiano grattugiato
+ 10 g olio extravergine d’ oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.727, Carboidrati 141 g; Proteine 87 g; Grassi 86 g.

45
 SETTIMANA 4 UOMO

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di tortino al cioccolato dal cuore morbido (pag. 117)

Spuntino: 100 g skyr alla vaniglia

+ 120 g frutti di bosco surgelati
+ 30 g noci pecan
Pranzo: 1 porzione di calzone con squacquerone (pag. 118)
+ 4 g olio extravergine d’oliva
Cena: 1 porzione di pollo al curry con orzo (pag. 123)
+ 50 g straccetti di pollo
Kcal/Macro: Kcal 1.749, Carboidrati 150 g; Proteine 91 g; Grassi 83 g.

SABATO
Colazione: 1 porzione di tortino al cioccolato dal cuore morbido (pag. 117)
+ 100 g yogurt greco 0%
+ 250 g lamponi
Spuntino: 23 g noci pecan
Pranzo: 100 g carpaccio di manzo
+ 10 g grana in scaglie
+ 200 g rucola
+ 15 g olio extravergine d’oliva
+ 100 g pane integrale (223 kcal x 100 g)
+ 1 limone spremuto
Cena: 1 porzione di torta salata in padella (pag. 119)
Kcal/Macro: Kcal 1.772; Carboidrati: 163 g; Proteine: 93 g; Grassi: 79 g.

46
DOMENICA
Colazione: 1 porzione di porridge a crudo (pag. 116)
+ 100 g yogurt greco 0%
+ 10 g fiocchi d’avena
+ 28 g noci pecan
Pranzo: 1 porzione di pennette al salmone (pag. 122)
Cena: 1 porzione di pollo al curry con orzo (pag. 123)
Kcal/Macro: Kcal 1.815; Carboidrati: 184 g; Proteine: 92 g; Grassi: 73 g.

47
 SETTIMANA 1 DONNA

LISTA DELLA SPESA • Filetti di acciughe sott’olio (15

g)
• Frutti di bosco (200 g)
• Aceto di mele
• Funghi sott’olio (50 g)
• Aglio
• Gocce di cioccolato fondente
• Albume (250 g)
70% (20 g)
• Alici sott’olio (100 g)
• Grana grattugiato (15 g)
• Banana (120 g)
• Granella di nocciole (10 g)
• Basilico
• Hamburger di tacchino (100 g)
• Brodo vegetale (100 ml)
• Insalata riccia (400 g)
• Burrata (20 g)
• Latte di mandorla senza
• Burro (40 g)
zucchero (500 ml)
• Burro di ghee (30 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Cacao amaro (5 g)
• Lievito per dolci
• Capperi
• Limone (1)
• Carote (100 g)
• Maionese (20 g)
• Cavolfiore (150 g)
• Mela (150 g)
• Cioccolato fondente 85% (40
• Melamzame (250 g)
g)
• Mozzarella grattugiata (50 g)
• Curry dolce
• Nocciole (10 g)
• Cuticole di psillio in polvere
• Noci (10 g)
(20 g)
• Olio extravergine d’oliva (60 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Olive taggiasche sott’olio (10
• Fagiolini (100 g)
g)
• Farina di cocco (60 g)
• Origano
• Farina di mandorle (150 g)
• Pancetta a fette (50 g)
• Farina di nocciole (60 g)
• Pancetta affumicata a cubetti
• Farina di noci o noci tritate
(60 g)
finemente (35 g)
• Panna da cucina (30 g)
• Farina di semi di lino dorata
• Paprika dolce
(30 g)
• Parmigiano grattugiato (80 g)
• Fibra di bambù (15 g)
• Peperoncino

48
• Pistacchi (10 g)
• Pomodori (100 g)
• Prezzemolo tritato
• Prosciutto cotto (40 g)
• Ricotta (50 g)
• Salmone affumicato (160 g)
• Salsa di pomodoro (250 g)
• Scalogno (30 g)
• Scamorza (40 g)
• Semi di sesamo (5 g)
• Sgombro sott’olio (100 g)
• Speck a fette (50 g)
• Straccetti di pollo (200 g)
• Stracchino (90 g)
• Tonno in scatola sott’olio (50
g)
• Tranci di pesce spada (100 g)
• Trancio di salmone (150 g)
• Tuorli freschi (2)
• Uova medie (7)
• Yogurt greco 0% (180 g)
• Yogurt greco 5% (90 g)
• Zucca cotta (100 g)
• Zucchine crude(500 g)
• Zucchine grigliate (150 g)

49
 SETTIMANA 1 DONNA

LUNEDÌ
Colazione: 1 porzione di muffin al cocco e cioccolato (pag. 78)
+ 150 ml latte di mandorla senza zucchero
Pranzo: 1 porzione di piadina con speck e stracchino (pag. 80)
Spuntino: 10 g nocciole
Cena: 1 porzione di pollo al curry dolce (pag. 84)
+ 100 g fagiolini in scatola
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.481, Carboidrati 21 g; Proteine 78 g; Grassi 117 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 porzione di muffin al cocco e cioccolato (pag. 78)
+ 100 ml latte di mandorla
Pranzo: 1 porzione di piadina con speck, scamorza e funghi (pag. 81)
Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Cena: 1 porzione di pesce spada al limone e capperi (pag. 83)
+ 100 g fagiolini in scatola
Kcal/Macro: Kcal 1.471, Carboidrati 20 g; Proteine 76 g; Grassi 118 g.

MERCOLEDÌ
Colazione: 1 porzione di tazzamisù (pag. 79)

Pranzo: 1 porzione di focaccia fast con stracchino, salmone e zucca

(pag. 79)
Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Cena: 1 porzione di spaghetti di zucchine alla mediterranea (pag. 86)
Kcal/Macro: Kcal 1.481, Carboidrati 27 g; Proteine 75 g; Grassi 111 g.

50
GIOVEDÌ
Colazione: 1 porzione di coppa allo yogurt e frutti rossi (pag.77)

Pranzo: 1 porzione di panino con uova, bacon e pomodori (pag. 80)

Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Cena: 150 g trancio di salmone alla griglia
+ 100 g insalata
+ 100 g carote grattugiate
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 20 g maionese
Kcal/Macro: Kcal 1.485, Carboidrati 31 g; Proteine 78 g; Grassi 115 g.

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di biscottone noccioloso (pag. 77)

Spuntino: 150 g mela

Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 100 g alici sott’olio sgocciolate
+ 100 g zucchine grigliate
Cena: ½ panino (pag. 73)
+ 100 g insalata
+ 5 g olio extravergine d’oliva
+ 100 g sgombro sott’olio sgocciolato
Kcal/Macro: Kcal 1.488, Carboidrati 36 g; Proteine 80 g; Grassi 110 g.

51
 SETTIMANA 1 DONNA

SABATO
Colazione: 1 porzione di biscottone noccioloso (pag. 77)
+ 100 ml latte di mandorle senza zucchero
Spuntino: 100 g yogurt greco 0%
+ 120 g banana
Pranzo: ½ porzione di panino (pag. 73)
+ 100 g hamburger di tacchino
+ 5 g olio extravergine d’oliva
+ 100 g insalata
Cena: Piaddizza con prosciutto, burrata, pistacchio e zucchine
grigliate (pag. 81)
Kcal/Macro: Kcal 1.427, Carboidrati 41 g; Proteine 81 g; Grassi 111 g.

DOMENICA
Colazione: 1 porzione di mugcake alla mandorla (pag. 78)
+ 10 g cioccolato fondente 85%
+ 150 g frutti di bosco surgelati
Pranzo: 1 porzione di spaghetti di zucchine alla carbonara (pag. 87)
Cena: 1 porzione di parmigiana di melanzane (pag. 82)
Kcal/Macro: Kcal 1.427, Carboidrati 45 g; Proteine 83 g; Grassi 103 g.

52
 SETTIMANA 2 DONNA

LISTA DELLA SPESA • Filetto di merluzzo (100 g)

• Fiocchi d’avena (60 g)
• Gallette di riso (4)
• Aglio
• Gamberetti surgelati sgusciati
• Alici sott’olio (100 g)
(80 g)
• Asiago DOP (70 g)
• Gocce di cioccolato fondente
• Avocado (20 g)
70% (30 g)
• Bacche di goji (10 g)
• Granella di pistacchio o
• Banana (190 g)
pistacchi tritati(20 g)
• Basilico
• Insalata (300 g)
• Bistecca di maiale (150 g)
• Latte di mandorla senza
• Broccoli al vapore (200 g)
zucchero (200 ml)
• Brodo vegetale (150 ml)
• Latte parzialmente scremato
• Burrata (60 g)
(250 ml)
• Burro (35 g)
• Lievito per dolci
• Cacao amaro (20 g)
• Limoni (2)
• Caffè
• Maionese (10 g)
• Cannella
• Mandorle (15 g)
• Carote grattugiate (200 g)
• Marmellata di mirtilli 100% (60
• Cetriolini sott’aceto (30 g)
g)
• Cheddar (40 g)
• Mela (270 g)
• Cioccolato 70% (10 g)
• Melanzane (300 g)
• Cipolla dorata (20 g)
• Miele (20 g)
• Cipolla rossa (50 g)
• Minestrone di legumi e verdure
• Cuori di carciofi (300 g)
(300 g)
• Curcuma
• Mirtilli freschi(50 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Mirtilli essiccati (10 g)
• Farina di mandorle (75 g)
• Nocciole (5 g)
• Farina di nocciole (100 g)
• Noce moscata
• Farina di semi di lino chiari (60
• Olio di cocco (85 g)
g)
• Olio extravergine d’oliva (65 g)
• Filetti di acciuga sott’olio (5 g)
• Olive verdi e nere (40 g)
• Filetti di tonno sott’olio (100 g)

54
• Origano • Yogurt greco 0% (180 g)
• Pancetta affumicata a cubetti • Yogurt greco 5% (250 g)
(50 g) • Zucca (650 g)
• Panna da cucina (150 g) • Zucchine (500 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano reggiano (90 g)
• Patate (50 g)
• Peperoncino
• Peperoni grigliati sott’olio (50
g)
• Pomodorini (150 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto cotto (150 g)
• Prosciutto crudo (50 g)
• Ricotta (100 g)
• Roastbeef (200 g)
• Rosmarino
• Salmone affumicato (100 g)
• Salsa allo yogurt (20 g)
• Salsa di pomodoro (150 g)
• Semi di sesamo (60 g)
• Spinaci surgelati (220 g)
• Tagliata di petto di pollo (100
g)
• Taleggio (50 g)
• Timo
• Uova medie (4)
• Vino bianco (20 ml)

55
 SETTIMANA 2 DONNA

LUNEDÌ
Colazione: 3 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 150 g yogurt greco 5%
Pranzo: 1 porzione chicken wrap con verdure (pag. 98)
Spuntino: 70 g mela
Cena: 300 g minestrone di legumi e verdure (pronto o surgelato –
circa 40-50 kcal x 100g)
+ 30 g parmigiano grattugiato
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ 1 uovo medio
Kcal/Macro: Kcal 1.400, Carboidrati 50 g; Proteine 76 g; Grassi 98 g.

MARTEDÌ
Colazione: 3 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
Pranzo: 1 porzione di rotolo al tonno (pag. 100)
Spuntino: 110 g mela
+ 10 g mandorle
Cena: 1 porzione di vellutata alla zucca e pancetta croccante (pag.
95)
Kcal/Macro: Kcal 1.401, Carboidrati 51 g; Proteine 77 g; Grassi 99 g.

56
MERCOLEDÌ
Colazione: 100 g yogurt greco 5% + 30 g fiocchi d’avena
+ 10 g gocce di cioccolato fondente 70%
+ 10 g bacche di goji + 50 g mirtilli freschi
Pranzo: 1 porzione di schiacciatine ai semi di sesamo (pag. 96)
+ 100 g insalata
+ 100 g carote grattugiate
+ 20 g olive verdi e nere
+ 100 g alici sott’olio sgocciolati
Spuntino: 2 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ tè verde o tisana
Cena: 1 porzione di spinaci al burro (pag. 102)
+ 100 g bistecca di maiale + 10 g burro
Kcal/Macro: Kcal 1.419, Carboidrati 55 g; Proteine 87 g; Grassi 92 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 1 porzione di coppa alla ricotta, miele, noci e cioccolato (pag.
89)
Spuntino: 2 porzioni di bon bon cookies (pag. 89)
+ 1 tazza di tè verde o tisana
Pranzo: 1 porzione di lasagnette di zucchine con pomodorini e burrata
(pag. 92)
Cena: 200 g roastbeef
+ 1 porzione di carciofi saltati
+ 1 porzione di salsa alle olive
Kcal/Macro: Kcal 1.395, Carboidrati 59 g; Proteine 75 g; Grassi 90 g.

57
 SETTIMANA 2 DONNA

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 100 ml latte di mandorle senza zuccheri
+ 20 g marmellata ai mirtilli 100%
Pranzo: 1 porzione di schiacciatine ai semi di sesamo (pag. 96)
+ 100 g salmone affumicato
+ 100 g carote grattugiate
+ 200 g insalata
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Spuntino: 100 g banana + 12 g mandorle
Cena: 1 porzione di filetto di merluzzo in crosta di pistacchi (pag. 99)
+ 200 g broccoli al vapore
+ 3 gallette di riso (8 g l’una)
Kcal/Macro: Kcal 1.375, Carboidrati 65 g; Proteine 79 g; Grassi 87 g.

SABATO
Colazione: 1 porzione di tiramisù monoporzione (pag. 91)

Spuntino: 100 g mela

+ 100 g banana
Pranzo: 1 porzione di spaghetti di zucchine con gamberetti (pag. 94)
+ 1 porzione di carciofi saltati (pag. 102)
Cena: 20 g Asiago DOP
+ 20 g Parmigiano
+ 50 g prosciutto cotto
+ 50 g prosciutto crudo di Parma
+ 20 g marmellata di mirtilli 100%
+ 1 porzione di spinaci al burro (pag. 102)

58
Kcal/Macro: Kcal 1.413, Carboidrati 66 g; Proteine 83 g; Grassi 90 g.

DOMENICA
Colazione: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 40 g marmellata di mirtilli 100%
+ 150 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
Pranzo: 1 porzione di lasagne di zucca (pag. 92)
Cena: 1 porzione di pizzette di melanzane (pag. 101)
+ 1 galletta di riso (8g l’una)
Kcal/Macro: Kcal 1.411, Carboidrati 67 g; Proteine 76 g; Grassi 93 g.

59
 SETTIMANA 3 DONNA

LISTA DELLA SPESA • Ketchup (20 g)

• Kiwi (100 g)
• Latte parzialmente scremato
• Aglio
(475 ml)
• Albume (310 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Alloro
• Lievito per dolci
• Avocado (35 g)
• Limone (1)
• Banana (330 g)
• Macinato misto suino, bovino
• Basilico
(50 g)
• Broccoli (400 g)
• Maionese (50 g)
• Brodo di carne
• Marmellata di mirtilli 100% (15
• Burro (10 g)
g)
• Burro di arachidi (10 g)
• Mazzancolle sgusciate
• Cacao amaro (20 g)
surgelate (100 g)
• Cannella
• Melanzane, peperoni, zucchine
• Capperi sotto sale
pronte (100 g)
• Carote (100 g)
• Mele (35 g)
• Cous cous integrale (50 g)
• Mirtilli (100 g)
• Erba cipollina
• Mortadella con pistacchi (80 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Noci (70 g)
• Farina di mandorle (165 g)
• Noci pecan (25 g)
• Fecola di patate (10 g)
• Olio di cocco (10 g)
• Fibra di bambù (30 g)
• Olio extravergine d’oliva (98 g)
• Filetti di acciughe sott’olio (20
• Olive taggiasche sott’olio (15
g)
g)
• Filetti di tonno sott’olio (100 g)
• Origano
• Filetto di trota (150 g)
• Orzo precotto (100 g)
• Fiocchi d’avena (160 g)
• Pancetta affumicata a cubetti
• Gocce di cioccolato fondente
(100 g)
70% (15 g)
• Pangrattato (5 g)
• Granella di pistacchio (10 g)
• Panino integrale con semi (50
• Hamburger di tacchino (100 g)
g)
• Insalata (200 g)

60
• Panna da cucina (20 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano grattugiato (90 g)
• Patate (100 g)
• Peperoncino
• Pere (300 g)
• Petto di pollo (80 g)
• Pollo allo spiedo senza pelle
(130 g)
• Pomodori (100 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto cotto (100 g)
• Ricotta (125 g)
• Riso basmati (40 g)
• Rosmarino
• Salmone affumicato (200 g)
• Salsa di pomodoro (200 g)
• Sedano, carote e cipolla tritati
surgelati (50 g)
• Semi di chia (10 g)
• Songino (200 g)
• Spaghetti integrali (120 g)
• Taleggio (50 g)
• Tè verde
• Uova medie (1)
• Vino bianco (30 ml)
• Yogurt greco 0% (110 g)
• Zenzero in polvere
• Zucca (400 g)
• Zucchine (500 g)

61
 SETTIMANA 3 DONNA

LUNEDÌ
Colazione: 80 g yogurt greco 0%
+ 200 g pera
+ 10 g noci
+ 10 g gocce di cioccolato fondente 70%
+ cannella
Pranzo: 1 porzione di lasagna di zucca (pag. 92)
Spuntino: 1 porzione di plumcake allo yogurt e limone (pag. 90)
+ 10 g burro di arachidi
Cena: 80 g petto di pollo
+ 8 g olio extravergine d’oliva
+ 45 g riso basmati
+ 250 g zucchine
Kcal/Macro: Kcal 1.420, Carboidrati 70 g; Proteine 82 g; Grassi 85 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 smoothie alla banana (pag. 108)

Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)

+ 80 g mortadella con pistacchio
+ 100 g songino
Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Cena: 55 g panino integrale ai semi (circa 276 kcal x 100g)
+ 100 g salmone affumicato
+ 100 g melanzane, peperoni, zucchine pronti
+ 8 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.394, Carboidrati 78 g; Proteine 77 g; Grassi 83 g.

62
MERCOLEDÌ
Colazione: 2 biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
+ 100 g mirtilli
Pranzo: 1 porzione di focaccia farcita (pag. 113)
Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Cena: 1 porzione di cous cous con zucchine e gamberetti (pag. 109)
Kcal/Macro: Kcal 1.404, Carboidrati 88 g; Proteine 80 g; Grassi 78 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 2 biscotti cioccobanana (pag. 105)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
+ 5 g cacao amaro
Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 100 g hamburger di tacchino
+ 100 g songino
+ 10 g maionese
Spuntino: 15 g noci
Cena: 1 porzione di spaghetti al tonno (pag. 112)
Kcal/Macro: Kcal 1.402, Carboidrati 94 g; Proteine 77 g; Grassi 76 g.

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di green smoothie (pag. 108)

Spuntino: 1 porzione di biscotti cioccobanana (pag. 105)

+ 1 tazza di tè verde o tisana
Pranzo: 1 porzione di focaccia fast (pag. 73)
+ 100 g salmone affumicato
+ 10 g burro
+ 100 g songino
Cena: 1 porzione di orzotto con broccoli e pancetta (pag. 110)
Kcal/Macro: Kcal 1.404, Carboidrati 95 g; Proteine 81 g; Grassi 76 g.

63
 SETTIMANA 3 DONNA

SABATO
Colazione: 1 porzione di coppa alla ricotta, pere e cioccolato (pag. 105)

Spuntino: 1 porzione di biscotti cioccobanana (pag. 105)

+ 1 tazza di tè verde o tisana
Pranzo: 1 porzione di filetto di trota gratinata (pag. 113)
+ 100 g patate
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Cena: 1 porzione di orzotto con broccoli e pancetta (pag. 110)
Kcal/Macro: Kcal 1.409, Carboidrati 95 g; Proteine 80 g; Grassi 76 g.

DOMENICA
Colazione: 1 porzione di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 8 g noci
+ 1 tazza di tè verde o tisana
Pranzo: 1 porzione di spaghetti al ragù (pag. 111)
Cena: 130 g pollo allo spiedo senza pelle
+ 20 g maionese
+ 20 g ketchup
+ 100 g insalata
+ 100 g carote
+ 100 g pomodori
+ 5 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.415, Carboidrati 104 g; Proteine 83 g; Grassi 71 g.

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 SETTIMANA 4 DONNA

LISTA DELLA SPESA • Formaggio spalmabile light

(120 g)
• Frutti di bosco surgelati (150 g)
• Affettato di tacchino (120 g)
• Galletta di riso (1)
• Aglio
• Gocce di cioccolato fondente
• Albumi (75 g)
70% (25 g)
• Alloro
• Grana in scaglie (35 g)
• Arancia (130 g)
• Insalata (200 g)
• Asiago DOP (30 g)
• Lamponi (250 g)
• Avocado (85 g)
• Latte parzialmente scremato
• Bacche di goji (30 g)
(600 ml)
• Banana (100 g)
• Lievito istantaneo per salati
• Bresaola (100 g)
• Lievito per dolci
• Brodo di carne
• Limoni (2)
• Cacao amaro (25 g)
• Maionese (20 g)
• Cannella
• Mandorle (10 g)
• Carote (200 g)
• Marmellata di lamponi 100%
• Carpaccio di manzo (80 g)
(15 g)
• Cioccolato fondente 70% (60
• Mela (190 g)
g)
• Minestrone tradizionale
• Cipolla (200 g)
surgelato (200 g)
• Coriandolo
• Mirtilli (50 g)
• Cumino
• Misto legumi e cereali in busta
• Curry dolce
(100 g)
• Erba cipollina
• Noci (10 g)
• Eritritolo o altro dolcificante
• Noci pecan (10 g)
• Farina d’avena (25 g)
• Olio extravergine d’oliva (45 g)
• Farina di mandorle (45 g)
• Olive verdi (20 g)
• Farina di semi di lino (10 g)
• Origano
• Fecola di patate (90 g)
• Orzo precotto (100 g)
• Fibra di bambù (7 g)
• Pane integrale (100 g)
• Fiocchi d’avena (70 g)
• Panino integrale con semi (100
• Fiocchi di latte (100 g)
g)

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• Panna da cucina (90 g)
• Paprika dolce
• Parmigiano grattugiato (70 g)
• Pennette integrali (80 g)
• Piadine integrali (2)
• Pomodorini (100 g)
• Prezzemolo
• Prosciutto crudo (100 g)
• Ricotta (515 g)
• Riso basmati (50 g)
• Riso carnaroli (60 g)
• Rucola (275 g)
• Scalogno (15 g)
• Salmone affumicato (300 g)
• Salsa di pomodoro (100 g)
• Salsa di soia (20 ml)
• Semi di chia (20 g)
• Skyr alla vaniglia (300 g)
• Squacquerone (50 g)
• Straccetti di pollo (50 g)
• Tonno sott’olio (100 g)
• Uova medie (4)
• Vino bianco (40 ml)
• Yogurt greco 0% (350 g)
• Zucca (160 g)
• Zucchine (200 g)
• Zucchine grigliate (300 g)

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 SETTIMANA 4 DONNA

LUNEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 100 ml latte parzialmente scremato
Pranzo: 100 g bresaola
+ 150 g rucola
+ 25 g grana in scaglie
+ 10 g olio extravergine d’oliva
+ ½ limone
Spuntino: 130 g arancia
+ 12 g mandorle
Cena: 100 g panino integrale ai semi (276 kcal x 100g)
+ 100 g fiocchi di latte (97 kcal x 100g)
+ 20 g olive verdi
+ 10 g olio extravergine d’oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.427, Carboidrati 110 g; Proteine 83 g; Grassi 69 g.

MARTEDÌ
Colazione: 1 porzione di colazione cremosa zero sbatti (pag. 115)

Pranzo: 1 porzione di involtini di zucchine, salmone e spalmabile (pag.

122)
+ 50 g avocado
Spuntino: 1 porzione di torta di mele e ricotta
Cena: 100 g misto di legumi e cereali pronti in busta (328 kcal x 100
g)
+ 50 g tonno sott’olio sgocciolato
+ 100 g pomodorini
+ origano + capperi sotto sale
Kcal/Macro: Kcal 1.431, Carboidrati 119 g; Proteine 86 g; Grassi 63 g.

68
MERCOLEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ 100 g yogurt greco 0%
Pranzo: 1 porzione di involtini di zucchine, salmone e spalmabile (pag.
122)
+ 9 g olio extravergine d’oliva
+ 1 galletta di riso (30 kcal a galletta)
Spuntino: 150 g skyr alla vaniglia (53 kcal x 100 g)
+ 100 g banana
Cena: 1 porzione di risotto con la zucca (pag. 120)
Kcal/Macro: Kcal 1.432, Carboidrati 131 g; Proteine 83 g; Grassi 62 g.

GIOVEDÌ
Colazione: 2 porzioni di torta di mele e ricotta (pag. 106)
+ tè verde
Pranzo: 1 porzione di piadina con tacchino e asiago (pag. 118)
Spuntino: 100 g yogurt greco 0%
+ 10 g bacche di goji
Cena: 200 g minestrone tradizionale surgelato (43 kcal x 100 g)
+ 50 g riso basmati
+ 30 g parmigiano grattugiato
+ 4 g olio extravergine d’ oliva
Kcal/Macro: Kcal 1.445, Carboidrati 142 g; Proteine 80 g; Grassi 59 g.

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 SETTIMANA 4 DONNA

VENERDÌ
Colazione: 1 porzione di tortino al cioccolato dal cuore morbido (pag. 117)

Spuntino: 100 g skyr alla vaniglia

+ 150 g frutti di bosco surgelati
Pranzo: 1 porzione di calzone con squacquerone (pag. 118)
Cena: 1 porzione di pollo al curry con orzo (pag. 123)
Kcal/Macro: Kcal 1.454, Carboidrati 152 g; Proteine 77 g; Grassi 57 g.

SABATO
Colazione: 1 porzione di tortino al cioccolato dal cuore morbido (pag. 117)
+ 100 g yogurt greco 0%
+ 250 g lamponi
Spuntino: 1 tazza di tè verde o tisana
Pranzo: 80 g carpaccio di manzo
+ 10 g grana in scaglie
+ 200 g rucola
+ 5 g olio extravergine d’oliva
+ 100 g pane integrale (223 kcal x 100 g)
+ 1 limone spremuto
Cena: 1 porzione di focaccia in padella farcita (pag. 113)
Kcal/Macro: Kcal 1.489; Carboidrati: 162 g; Proteine: 85 g; Grassi: 53 g.

DOMENICA
Colazione: 1 porzione di porridge a crudo (pag. 116)

Pranzo: 1 porzione di pennette al salmone (pag. 122)

Cena: 1 porzione di pollo al curry con orzo (pag. 84)
Kcal/Macro: Kcal 1.513; Carboidrati: 172 g; Proteine: 79 g; Grassi: 51 g.

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