KCAL PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI

2500 185 340 55

COLAZIONE
 Grissini affettati e yogurt
o 1 pacchetto di grissini
o 60g fette di prosciutto cotto o fesa di tacchino o 40g bresaola
o 50g Yogurt
o 20ml Latte
(Kcal: 332, Proteine: 20, Carboidrati: 42, Grassi: 9)
 Latte e biscotti
o 200ml Latte
o 50g Biscotti
(Kcal: 366, Proteine: 11, Carboidrati: 46, Grassi: 15)
 Toast prosciutto e uova
o 2 Toast
o 40g Prosciutto cotto
o 1 uovo
(Kcal: 366, Proteine: 19, Carboidrati: 48, Grassi: 10)
 Pancake proteici Elite Book (Pag.64)
o 80g Banana
o 130g Bianco d’uovo
o 1 misurino di proteine in polvere
(Kcal: 326, Proteine: 53, Carboidrati: 27, Grassi: 1)

 Integrazione
o Multivitaminico

SPUNTINO MATTINA
 Spuntino base
o 10g Mandorle
o 1 Frutto
o 1 Barrette Selex
o 1 Yogurt bianco
(Kcal: 357, Proteine: 8, Carboidrati: 55, Grassi: 11)
PRANZO
 Pasta al sugo + Secondo
o 100g Pasta
o 150g Petto di pollo o 150g Merluzzo o 120g Platessa
o 2 Carote
(Kcal: 902, Proteine: 60, Carboidrati: 154, Grassi: 5)
 Pasta con prosciutto e piselli + Secondo
o 150g Pasta
o 100g Piselli
o 60g Prosciutto a cubetti
o 150g Petto di pollo o 150g Merluzzo o 120g Platessa
o 2 Carote
(Kcal: 913, Proteine: 70, Carboidrati: 132, Grassi: 10)
 Riso bianco + Secondo
o 150g Riso basmati
o 1 cucchiaio di olio evo
o 200g Petto di pollo o 150g Merluzzo o 120g Platessa
o 1 cucchiaio di Salsa teriyaki oppure Curry
o Verdura
(Kcal: 861, Proteine: 58, Carboidrati: 116, Grassi: 17)
 Pasta e ceci o lenticchie + Secondo
o 120g Pasta
o 200g di ceci o lenticchie
o Verdura
o 150g Petto di pollo o 150g Merluzzo o 120g Platessa
(Kcal: 918, Proteine: 66, Carboidrati: 142, Grassi: 9)
 Riso con carne macinata e paprika
o 150g Riso basmati
o 200g carne macinata magra
o 1 cucchiaio di olio evo
o 2 cucchiaio di paprika
o Verdura
(Kcal: 934, Proteine: 53, Carboidrati: 115, Grassi: 29)
 Pasta con tonno e zucchine
o 150g Pasta
o 200g Zucchine
o 2 scatolette di tonno
o 1 cucchiaio di olio evo
o Verdura
(Kcal: 879, Proteine: 63, Carboidrati: 111, Grassi: 19)

SPUNTINO POMERIGGIO
 Spuntino base
o 1 Banana
o 2 fette di Pan Bauletto
o 40g Prosciutto cotto o Fesa di tacchino
(Kcal: 300, Proteine: 13, Carboidrati: 48, Grassi: 5)

 Post Workout (Escludere se consumati pancake di mattina)

o 20g Proteine in polvere

CENA
 Insalatona di tonno
o 100g Insalata
o 30g Mais
o 2 scatolette di tonno (90g)
o 1 cucchiaio di olio evo
o Pane integrale (150g) oppure Crackers (70g) (2 Pacchetti)
(Kcal: 670, Proteine: 58, Carboidrati: 60, Grassi: 19)
 Pollo e patate
o 200g Petto di pollo
o 100g Patate
o Pane integrale (150g) oppure Crackers (70g)
o Verdura
(Kcal: 633, Proteine: 62, Carboidrati: 77, Grassi: 6)
 Pollo al curry
o 200g Petto di pollo
o 80g Yogurt
o Pane integrale (150g) oppure Crackers (70g)
o 1.5 cucchiaio di curry
o 2 Carote
(Kcal: 654, Proteine: 62, Carboidrati: 74, Grassi: 10)
 Riso bianco + Secondo
o 80g Riso basmati
o 1 cucchiaio di olio evo
o 200g Petto di pollo o 150g Merluzzo o 120g Platessa
o 1 cucchiaio di Salsa teriyaki oppure Curry
o Verdura
(Kcal: 620, Proteine: 53, Carboidrati: 63, Grassi: 17)
 Crispy nuggets Elite Book (Pag. 8)
o 300g Petto di pollo macinato
o 1 Uovo
o 2 Toast da frullare per impanatura
o Pane integrale (70g) oppure Crackers (50g) (2 Pacchetti)
o Verdura
(Kcal: 600, Proteine: 76, Carboidrati: 45, Grassi: 11)
SPESA SETTIMANALE

 1 Pacco di GRISSINI RUSTICI TRE MULINI

 7 confezioni AFFETTATI a scelta tra prosciutto cotto, fesa di tacchino o bresaola
 1 confezione BARRETTE SELEX
 1 confezione YOGURT BIANCO
 2 caschi di BANANE
 1 confezione di CAROTE
 Mele e Pere
 400g di PETTO DI POLLO al giorno oppure 200g di PETTO DI POLLO e 150g MERLUZZO/PLATESSA
oppure 200g di PETTO DI POLLO e 200g CARNE MACINATA MAGRA
 2 confezioni di PAN BAULETTO
 2 pacchi di RISO BASMATI
 TONNO