QUESTA

Scopri le novità 2021!

PRIMAVERA
MANGIO
MEGLIO
PRIMA DI INIZIARE

GUIDA PRATICA PER

UN’ALIMENTAZIONE SANA...
Alimentazione corretta, equilibrata e di tipo mediterraneo… come
si fa? La dieta mediterranea è molto più di una semplice dieta. I
suoi principi essenziali si possono tradurre in 3 concetti chiave, da
considerare durante i 5 pasti giornalieri:

STAGIONALITÀ
1 EQUILIBRIO
frutta e verdura scelti secondo la
stagione apportano tanti nutrienti
benefici. Anche in primavera non
manca la verdura e la frutta di
stagione: puoi sbizzarrirti tra verdure
e ortaggi come asparagi, barbabietole,
carciofi, puntarelle e ravanelli e frutti
come pompelmi, ciliegie, kiwi, fragole,
consulta lo schema settimanale per
avere un ottimo esempio di pasti
giornalieri bilanciati, realizzati
rispettando l’equilibrio tra proteine
(10-15% dell’energia), grassi (25-30%
dell’energia) e carboidrati (55-60%
dell’energia).

2
nespole, susine e albicocche.

3 VARIETÀ
i diversi alimenti apportano alla dieta quantità variabili di nutrienti. Gli alimenti
con composizione simile possono essere considerati alternativi tra loro e sono
evidenziati con lo stesso codice colore. A partire dallo schema base delle prossime
pagine potrai, quindi, sostituire tra loro le porzioni di alimenti dello stesso colore,
ovvero della stessa categoria, e creare schemi sempre nuovi!

Il modello alimentare che trovi in queste pagine è stato elaborato da un

Team di nutrizionisti ed è un esempio di corretta alimentazione da cui puoi
trarre ispirazione! Ricorda sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia
prima di iniziare una dieta, soprattutto se presenti patologie specifiche,
obesità, intolleranze o allergie alimentari: sarà lui ad indirizzarti verso lo
specialista più competente.

2
PRIMA DI INIZIARE

...E PER UN CARRELLO DELLA

SPESA PERFETTO!
Aggiungi al tuo carrello diverse alternative, tra quelle più di tuo
gradimento, per ciascuna categoria di alimenti.

LATTE E YOGURT PRODOTTI DA FORMAGGI FRESCHI

puoi alternare latte FORNO, SOSTITUTI E LATTICINI
vaccino, latte di capra, DEL PANE, puoi alternare ricotta,
latte d’asina, etc o anche
bevande vegetali, se di
CEREALI DA PRIMA mozzarella, crescenza,
tuo gradimento, come COLAZIONE alcuni tipi di caprini.
la bevanda di soia, di 1 PORZIONE = 100 g*
puoi alternare tra loro
mandorla, di avena, etc.
fette biscottate, biscotti,
1 PORZIONE = 125 ml* cereali come muesli e
avena, oppure crackers o
FORMAGGI
grissini tra i prodotti salati. STAGIONATI E
CEREALI E PSEUDO 1 PORZIONE = 30 g* SEMISTAGIONATI
CEREALI puoi alternare parmigiano,
puoi alternare pasta di pecorino, gorgonzola,
LEGUMI asiago, provola, taleggio,
semola, pasta integrale,
puoi alternare fagioli, ceci, LEGUMI
scamorza, fontina, etc.
orzo, farro, riso, mais,
lenticchie, piselli, fave, etc.
sorgo, miglio, teff, 1 PORZIONE = 50 g*
quinoa, amaranto e 1 PORZIONE = 50 g*
grano saraceno. se secchi, 150 g* se cotti
UOVA
1 PORZIONE = 80 g*
1 PORZIONE = 1 UOVO,
CARNE BIANCA 50 g* circa
PESCE, MOLLUSCHI puoi alternare carne di
pollo, tacchino, altri volatili
E CROSTACEI VERDURA
e coniglio
puoi alternare pesce
puoi alternare tutte le
azzurro (sgombri, alici 1 PORZIONE = 100 g*
tipologie di verdura,
e sardine), salmone,
tonno, nasello, preferibilmente di
gamberetti, scampi, stagione, come asparagi,
CARNE ROSSA barbabietole, carciofi,
cozze, vongole, etc.
puoi alternare tagli broccoli, cicorie, coste,
1 PORZIONE = 150 g*
magri di carne bovina, carote, finocchi, puntarelle,
ovina, suina, equina porri, rucola, ravanelli,
FRUTTA spinaci e zucchine.
1 PORZIONE = 100 g* 1 PORZIONE = 200 g*
puoi alternare tutte
le tipologie di frutta,
preferibilmente di FRUTTA SECCA O
stagione, come limoni, PANE
pompelmi, arance, puoi alternare pane SEMI
ciliegie, kiwi, fragole, integrale, pane di puoi alternare noci, nocciole,
nespole, mele, pere, segale, pane di grano mandorle, pistacchi, anacardi,
susine e albicocche. duro, etc. semi di lino o altri semi.
1 PORZIONE = 150 g* 1 PORZIONE = 50 g* 1 PORZIONE = 30 g*

*porzioni standard di riferimento, riferite a prodotti pesati a crudo se non specificato diversamente e al netto degli scarti. 3
 LUNEDÌ
ONE fi occhi
COLAZI u r t b i a nco con
g
n va s e tto di yo
• u
di avena
;
i
• 2 kiw
NO
SPUNTI h e crude
f re s c
ine
• carot

R A N Z O cc h i d i latte e
P fio
i n te g r ale con
• pasta u n filo d’olio
,
spinac i ; c o n
t a t e i n padella i n a di pan
e
te s a l f e t t
• bie a g n ate da u
n a
acco m p
e;
integral
• 1 pera
DA
MEREN o g u rt bianc
o
i y
setto d
• un va i di chia
c o n s e m

A z u cc hine;
CE N ber i e
re c on gam
e n e ance;
• riso v di finocchi e ar Gli alimenti
a t a
i ciliegie
• insa l evidenziati con lo
d e c i n a d
• u n a
stesso colore sono
facilmente sostituibili
tra loro! Segui le
indicazioni della
pagina precedente,
per conoscere
anche le porzioni di
riferimento!

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE BARRETTE zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
MIXED FRUIT principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
4
 MARTEDÌ

ONE
COLAZI
d i latte; i
integral
c h i e r e
• un bic c o t t ate
tte bis
• 3-4 fe mellata;
m a r
c o n
c i n a d i fragole
e
• una d
NO
SPUNTI e muesl
i
i s o i a
rt d
• yogu PASTA INTEGRALE CON
CREMA DI BARBABIETOLE
PRANZO c o n crema d
i
(ingredienti per 2 persone)
l e
integra
• pasta etole; l mo rosa
;
ba r b a b i p o m p e
al
t t i d i p latessa 160 g di pasta integrale
• file 100 g di barbabietole rosse (anche precotte)
a
• 1 mel 1 cucchiaio di mandorle
DA 1 spicchio d’aglio
MEREN o g u r t bianco 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
y
setto di
• un va dorle
sale
con man

CENA l i e p a t ate con Fai saltare in padella uno spicchio d’aglio

io
i n s a l a ta di fag integrale; sbucciato e schiacciato con le mandorle
• di pane
crostini e 1 cucchiaio di olio per 1 minuto. Taglia
ine le barbabietole a pezzetti e falla saltare
• 2 sus
in padella per 3 minuti circa. Quindi
frulla tutto con l’aiuto di un mixer,
aggiungendo 1 altro cucchiaio di olio.
Nel frattempo, fai cuocere la
pasta in abbondante acqua
leggermente salata. Una volta
cotta, fai mantecare a
fuoco lento per qualche
minuto con la
crema.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE SHAKES zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
CHOCOLATE principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
5
 MERCOLEDÌ
ONE con un
COLAZI in te g ra l e
di pane
• una f e t t i n a
e m a r mellata;
icotta ro;
velo di r o senza zucche
infus
• the o
• 1 pera
i
SPUNTI
NO
ra c ke r integral
c
n p a c c hetto di
• u

PRANZO e c o n c a rciofi e
p a st a integral
•
ricotta; l a e ra vanelli; PASTA INTEGRALE CON CARCIOFI E RICOTTA
o
ta di ruc (ingredienti per 2 persone)
• insala
pelmo
• 1 pom
160 g di pasta integrale
M ERENDA 3 carciofi
t t o d i y ogurt
se 200 g di ricotta
• un va o n a l b i cocche
c
bianco 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
secche 1 limone
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
CENA
t i d i pollo e sale
so rosso
c e t ;
• strac lle c o n r i
puntare Pulisci i carciofi e mettili in una ciotola con
i
• 2 kiw dell’acqua acidula con il limone. Tagliali a metà,
elimina la peluria interna, tagliali a fettine e falli
cuocere in una larga padella con un filo di olio, fino
a che non saranno morbidi.
Nel frattempo, fai cuocere la pasta in abbondante
acqua leggermente salata. In una ciotola versa la
ricotta e lavorala con un cucchiaio, insaporendola
con sale, pepe e parmigiano, quindi aggiungi un
po’ di acqua di cottura della pasta per creare una
crema densa ma morbida. Scola la pasta al dente e
trasferiscila nella padella con i carciofi mantecando,
quindi aggiungi la ricotta e mescola bene fino a
quando non si amalgama il tutto.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE BARRETTE zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
CHOCOLATE principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
6
 GIOVEDÌ
i;
L A Z I O NE b i s co t ti secch
CO i latte c
on
h i e r e d
cc
• un bi
pole
• 2 nes
NO i
SPUNTI e n a c o n muesl
v
• beva
nda di a
PESTO DI
PRANZO ola e
to di ruc
s RUCOLA E ZUCCHINE
t a i n t e grale pe (ingredienti per 2 porzioni)
• pas m one con
h i n e ; o a l l i
zucc i d i tacchin 150 g di rucola
o n c i n
• bocc l l a j u lienne; 2 zucchine medie
carote a
pelmo 1 spicchio di aglio
• 1 pom 100 g di formaggio tipo grana
DA o parmigiano
MEREN u n filo di olio 40 g di arachidi salate
o n
hetta c
• brusc o olio extravergine di oliva
e basilic sale
pepe nero
CENA o v a , p u ntarelle
u
a l a t a f r edda di t i n a di pan
e
Lava accuratamente la rucola e falla
• i n s a f e t
con un
e patate asciugare; spunta le zucchine, lavale e
e;
integral d i fragole
tagliale a rondelle. Fai rosolare uno spicchio
e c i n a
• una d di aglio schiacciato con qualche cucchiaio
di olio, unisci le zucchine, aggiungi un
pizzico di sale e di pepe e fai cuocere
per una decina di minuti. Trasferisci le
zucchine in un mixer, unisci la rucola,
il formaggio grattugiato, le arachidi
e un pizzico di pepe. Frulla il tutto,
usalo per condire la tua pasta
e conserva quanto resta
in vasetti con chiusura
ermetica coprendo la
salsa con dell’olio.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE SHAKES zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
VANIGLIA principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
7
 VENERDÌ
ONE s ecchi;
COLAZI te c o n biscotti
t
n b i c c h iere di la
• u
ine
• 2 sus
NO
SPUNTI h e crude
f re s c
ine
• carot

PRANZO r i s o venere,
n
bowl co ucchine
e
• poke aro t i n e , z
tonno, c
avocado
;
f r u t t a fresca
i
donia d a zucch
ero QUINOA CON CECI E ZUCCHINE AL LIMONE
• mace n e s e n z
di stagio (ingredienti per 2 persone)

DA
MEREN o g urt bian
co 160 g di quinoa
d i y
setto 200 g di ceci precotti
• un va sli
con mue 2 zucchine
cipolla
olio extravergine di oliva
CENA c i , zucchin
e
a co n ce sale
• quino ; limone
e limone basilico
a
• 1 mel

Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente e

poi falla cuocere in un pentolino con il doppio del
volume di acqua fino al completo assorbimento
(circa 20 minuti).
Taglia finemente la cipolla e mettila a rosolare
in padella con un filo d’olio. Aggiungi quindi le
zucchine lavate e tagliate a cubetti piccoli e falle
cuocere. Fai insaporire in padella la quinoa e i
ceci insieme alle zucchine per un paio di minuti.
Aggiungi una spruzzata di limone e qualche foglia
di basilico.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE VEGETABLE zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
SOUP principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
8
 SABATO
ONE
COLAZI a n e i n tegrale
ina di p o cciole;
n a f e t t
ot t a e n
• u e lo di ric o;
co n u n v
s e n z a zuccher
infuso
• the o
icocche
• 2 alb

SPUNTI
NO
l a c o n muesli *CARBONARA
o r
va n d a di mand VEGETARIANA
• be
DI ASPARAGI
(ingredienti per 2 persone)
PRANZO
a i n te g rale alla
• past ra v egetaria
na Ecco gli ingredienti per preparare una
carbo n a
agi; versione “light” e vegetariana della
di aspar d i f ragole classica carbonara, che piacerà a tutti.
do n i a
• mace
160 g di spaghetti 10 g di parmigiano
DA
MEREN 300 g di asparagi- olio extravergine
s e t t o d i yogurt
• un va 2 uova d’oliva
bianco 20 g di pecorino sale e pepe

CENA l ana/con
a o r t o
izz
• una p di Pulisci e fai cuocere gli asparagi in acqua bollente
a
verdure tta fresc
; salata per 10 minuti, quindi estraili con un mestolo
a d i f r u
doni cchero
• mace se n z a z u forato (conserva l’acqua di cottura per cuocere
stagione gli spaghetti), tagliali a tocchetti, preservando
le punte, e falli saltare in padella con un filo
d’olio per qualche minuto. Intanto, rompi
le uova e sbattile in una ciotola capiente,
aggiungendo pecorino e parmigiano, con
un po’ di pepe.
Appena gli spaghetti saranno al
dente, scolali e versali subito
nella padella con gli asparagi,
quindi mescola, aggiungi il
condimento e servi.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE BARRETTE zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
MIXED FRUIT principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
9
 DOMENICA
ONE occhi
COLAZI tte c o n fi
b i c c h i ere di la
• un
d’avena
;
• 1 pera
NO
SPUNTI i
u d i tè d i finocch
• cr TAGLIATELLE AL RAGÙ BIANCO
ALL’ARANCIA
PRANZO a gù bian
co (ingredienti per 2 persone)
te l l e a l r
• taglia ia; on
all’aranc carciofi crudi c e 160 g di tagliatelle
ta di ale, pep
e
• insala olo , o l i o , s 200 g di carne macinata di vitella
prezzem 1 cipolla
limone; d i fragole 1 carota
d o n i a
• mace 1 gambo di sedano
2 arance
DA
MEREN o g urt bian
co vino bianco
d i y
setto
• un va i sale
con noc pepe misto
noce moscata
e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
CENA
o c o n ceci, oliv
ta di orz
• insala
dorini;
e pomo Sminuzza cipolla, carota e sedano e falli rosolare
pole
• 2 nes con un filo d’olio, aggiungi la carne macinata e
fai cuocere sgranando con un cucchiaio di legno.
Sbuccia un’arancia e tagliala a pezzettini. Spremi
l’altra per ottenere il succo. Aggiungi le arance a
pezzetti e la spremuta alla carne, aggiusta di sale,
pepe e un pizzico di noce moscata e copri con un
coperchio. Quindi fai cuocere per circa 40 minuti
mescolando di tanto in tanto (aggiungi un po’ di
acqua bollente se si asciuga).
Nel frattempo, fai cuocere le tagliatelle in
abbondante acqua leggermente salata. Scola la
pasta al dente e condiscila con il ragù.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per la perdita o il controllo del peso, la
linea COMPLETE BY JUICE PLUS+® può far per te! Sostituire due pasti giornalieri
principali di una dieta ipocalorica con i sostituti di un pasto (barrette, shake o
COMPLETE SHAKES zuppe) contribuisce alla perdita di peso. In alternativa, sostituire un solo pasto
CHOCOLATE principale contribuisce al mantenimento del peso dopo la perdita di peso.
10
LA RICETTA DELLA PRIMAVERA 2021

CARCIOFI
RICOTTA E MENTA INGREDIENTI
(per 4 persone)

8 carciofi grandi
400 g di ricotta
100 g di pane raffermo grattugiato
30 g di parmigiano grattugiato
foglioline di menta q.b.
succo di un limone
olio extravergine di oliva q.b.
PREPARAZIONE
sale q.b.
Pulisci i carciofi eliminando le
pepe q.b.
punte, le foglie esterne, la parte più
dura del gambo e la barbetta interna.
Spremi il succo di limone in una ciotola
piena di acqua fredda e immergi i carciofi.
In una ciotola a parte, mescola la ricotta
fresca con il pane raffermo grattugiato e il
parmigiano, e aggiungi un pizzico di sale e
pepe. Trita qualche foglia di menta e uniscila
al composto. Quindi, con un cucchiaino
farcisci i carciofi aperti con il composto di
ricotta, pane raffermo e menta.
Fai cuocere i carciofi ripieni per circa 20
minuti, sistemandoli in piedi in una padella
con un filo di olio e un dito di acqua e
coprendo con un coperchio.
Una volta morbidi, puoi impiattarli e
servirli aggiungendo un filo di olio a
crudo se gradito.

11
NON C ED E RE
AI FALS I MIT I
LO ZUCCHERO DI CANNA
È MIGLIORE DI QUELLO
NORMALE
! !
FALSO
In molti pensano che lo zucchero di
canna sia migliore e più salutare di
quello normale. Ebbene, non è così:
la molecola presente è esattamente
la stessa (il saccarosio o zucchero),
così come sono uguali anche le
calorie apportate. L’unica differenza
è che nello zucchero di canna
(scuro) può esser presente anche
qualche residuo di melassa, in base
al grado di raffinazione. Tuttavia,
poiché nei residui di melassa
minerali e vitamine sono presenti in
quantità molto basse, lo zucchero
di canna non ha alcun beneficio
rispetto a quello classico e la sua
assunzione deve essere limitata così
come quella dello zucchero bianco.
GLI INTOLLERANTI AL
LATTOSIO DEVONO ELIMINARE
TUTTI I DERIVATI DEL LATTE
FALSO
Le persone intolleranti al lattosio non
devono necessariamente eliminare
tutti i derivati del latte dalla propria
dieta. Infatti, durante la produzione
di alcuni alimenti, come lo yogurt o i
formaggi stagionati, avvengono dei
processi che riducono notevolmente
la quantità di lattosio rispetto al latte
di partenza. Il contenuto di lattosio
di alcuni prodotti può essere quindi
così basso da permettere anche agli
intolleranti di poterli consumare
senza problemi. Inoltre, la sensibilità
al lattosio varia da persona a persona
per cui prima di eliminare tutti i
derivati del latte è fondamentale
parlarne con il proprio medico.
12
RICAPITOLIAMO...
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ
COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
• un vasetto di yogurt bianco con • un bicchiere di latte; • una fettina di pane integrale con
fiocchi di avena; • 3-4 fette biscottate integrali con un velo di ricotta e marmellata;
• 2 kiwi marmellata; • the o infuso senza zucchero;
SPUNTINO • una decina di fragole • 1 pera
• carotine fresche crude SPUNTINO SPUNTINO
PRANZO • yogurt di soia e muesli • un pacchetto di cracker integrali
• pasta integrale con fiocchi di latte PRANZO PRANZO
e spinaci; • pasta integrale con crema di • pasta integrale con carciofi e
• biete saltate in padella con un barbabietole; ricotta;
filo d’olio, accompagnate da una • filetti di platessa al pompelmo rosa; • insalata di rucola e ravanelli;
fettina di pane integrale; • 1 mela • 1 pompelmo
• 1 pera MERENDA MERENDA
MERENDA • un vasetto di yogurt bianco con • un vasetto di yogurt bianco con
• un vasetto di yogurt bianco con mandorle albicocche secche
semi di chia CENA CENA
CENA • insalata di fagioli e patate con • straccetti di pollo e puntarelle con
• riso venere con gamberi e zucchine; crostini di pane integrale; riso rosso;
• insalata di finocchi e arance; • 2 susine • 2 kiwi
• una decina di ciliegie

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO

COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
• un bicchiere di latte con biscotti • un bicchiere di latte con biscotti • una fettina di pane integrale con
secchi; secchi; un velo di ricotta e nocciole;
• 2 nespole • 2 susine • the o infuso senza zucchero;
SPUNTINO SPUNTINO • 2 albicocche
• bevanda di avena con muesli • carotine fresche crude SPUNTINO
PRANZO PRANZO • bevanda di mandorla con muesli
• pasta integrale con pesto di rucola • poke bowl con riso venere, tonno, PRANZO
e zucchine; carotine, zucchine e avocado; • pasta integrale alla carbonara
• bocconcini di tacchino al limone • macedonia di frutta fresca di vegetariana di asparagi;
con carote alla julienne; stagione senza zucchero • macedonia di fragole
• 1 pompelmo MERENDA MERENDA
MERENDA • un vasetto di yogurt bianco con • un vasetto di yogurt bianco
• bruschetta con un filo di olio e muesli CENA
basilico CENA • una pizza ortolana/con verdure;
CENA • quinoa con ceci, zucchine e limone; • macedonia di frutta fresca di
• insalata fredda di uova, puntarelle • 1 mela stagione senza zucchero
e patate con una fettina di pane
integrale;
• una decina di fragole

DOMENICA
COLAZIONE
• un bicchiere di latte con fiocchi
d’avena;
• 1 pera
SPUNTINO
• cruditè di finocchi
PRANZO
• tagliatelle al ragù bianco
all’arancia;
• insalata di carciofi crudi con
prezzemolo, olio, sale, pepe e
limone;
• macedonia di fragole
MERENDA
• un vasetto di yogurt bianco con noci
CENA
• insalata di orzo con ceci, olive e
pomodorini;
• 2 nespole
13