Strategie nutrizionali per la ricomposizione corporea con Marco Perugini

Ricomposizione senza
macronutrienti
 Ricomposizione senza macros

‘’Si può fare!!’’

Dopo aver descritto le diverse modalità di
lavoro attraverso l’utilizzo dei
macronutrienti è bene passare ad
identificare medesime strategie utili a chi il
mondo dei macronutrienti non lo mastica.
! Maria,
! pensionata
! 65 anni
! Pasta fresca e ragù fatto in casa 7
giorni su 7

per la prima volta alle prese con dieta e

allenamento.
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‘’Si può fare!!’’

Maria vuole strumenti semplici e facili,
vuole che le si dica cosa mangiare e
quando senza tanti se e ma.
Vi è mai capitato di avere a che fare con
persone in sovrappeso e chiedere loro di
segnare tutto in un’app contacalorie?
Quasi mai avrete un riscontro reale e
probabile tra le kcal che risultano e la
loro fisicità.
Chi mangia 900kcal chi ne mangia
1200kcal, ma mai nessuno che ne riporti
3500kcal o più.
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La dieta di Maria
Maria la metà delle cose che spizzica e
mangia durante la giornata non se le
ricorda, non le sa quantificare, lo fa quasi
inconsapevolmente finendo per credere
che davvero lei viva ed ingrassi con
900kcal al giorno
Nel suo diario ritroviamo
! 5 biscotti secchi con il the la mattina.
! 70g di pasta a pranzo.
! Uno yogurt al pomeriggio.
! Un po’ di carne con verdure a cena.
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La dieta di Maria
Solo che non sono stati menzionati
! I taralli della merenda mattutina.
! Il sugo della pasta che è quasi sempre
molto elaborato e calorico.
! Pane e formaggio come secondo
piatto
! Lo yogurt alla stracciatella con le
noci del pomeriggio.
! I crackers mangiati a cena
! I due bicchieri di vino rosso che nella
tavola non manca mai.
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Pasto Riportato Realtà

Colazione 5 biscotti 5 biscotti secchi
La dieta di Maria
The The
La differenza tra quello che Maria crede di fare
Spuntino Taralli e quello che invece fa è enorme ed è
Pranzo Pasta 70g al pesto chiaramente responsabile della sua forma
attuale.
Pane fresco
Pasta 70g
Dunque se con Maria il metodo della conta
Formaggio calorica non funziona dovremo pensare ad un
spalmabile metodo diverso e alternativo ma non per
Frutta questo meno efficace.

Merenda Yogurt Prima però una domanda

Yogurt
Noci si può dimagrire anche non contando le
calorie?
Cena 150 g carne di vitello 150 g carne di vitello
Certo, ma il fatto che non si contino
Verdure 300 g Olio in abbondanza non significa che non contino.
Pane 60g Crackers
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La caloria
Alimento Kcal Km percorsi

80 g di pasta alla Nella pratica cos’è la caloria?

500 10
carbonara
La caloria è semplicemente un’unità di
Cornetto e cappuccino 350 7 misura, dell’energia in questo caso, in
particolare di quella contenuta all’interno di un
Petto di pello cibo.
Verdure grigliate 610 12 L’energia a sua volta indica la capacità di fare
qualcosa, cosi le calorie ci dicono
200 g di patate lesse
semplicemente che mangiando un cibo, con
Yogurt greco l’energia ricavata noi avremo la possibilità
potenzialmente di fare qualcosa che ne
40 g di fiocchi d’avena 300 6 consumi pari quantità.
1 mela Osservate la tabella qua sotto ed immaginiamo
Nicoletta una ragazza di 50kg di peso che
Pancake con burro di
400 8 vuole conoscere il contenuto di energia dei cibi
arachidi
che solitamente mangia trasformato in
potenziali km di corsa percorsi.
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La caloria
Dunque la caloria essendo un’unità
di misura, ‘’conta’’ e conta sempre
anche se il nostro programma non
ne prevede un conteggio.
Il nostro organismo lavora con
l’energia che gli offriamo
dall’esterno. Dunque il concetto di
caloria e quello di bilancio calorico
è reale e lo è per tutti.
Il fatto che sia una semplificazione
della realtà non ci da il diritto di dire
che non conti.
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La qualità degli alimenti

La teoria delle ‘’calorie non contano’’ è
sempre seguita da quella della ‘’la qualità
degli alimenti è molto più importante’’
Quali sono questi cibi di qualità?
cibi freschi come frutta, verdure, ovvero cibi
ricchi di nutrienti e scarsamente densi di
energia.
Se la persona, cibandosene, cambia
radicalmente le sue abitudini, finisce con
l’introdurre meno calorie pur senza saperlo.
Comporre la propria nutrizione di cibi ricchi di
nutrienti, scegliere in base alla stagionalità,
variare le fonti durante la settimana sono tutti
fattori davvero molto importanti per garantire
lo stato di salute di una persona: ma da soli non
bastano per perdere peso, non bastano se non
inseriti come sempre in un contesto di deficit
energetico.
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Densità calorica DC
Quali sono gli alimenti che abbondano nella
tavola di chi si mette a dieta?
! Insalata
! Petto di pollo ai ferri
! Pesce magro
! Tonno in scatola rigorosamente al
naturale
! Legumi
! Gallette di riso
! Fette biscottate.
Si modifica la scelta dei cibi e la tipologia di
alimenti
Più verdure, più fonti proteiche magre, meno
cibi confezionati, meno dolci, meno bevande
gassate e zuccherate.
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Densità calorica DC
I cibi idratati, quelli del frigo, contengono molta
acqua il che li rende alimenti a densità calorica
minore rispetto ai cibi secchi e disidratati che
troviamo nella credenza.
Ma cosa significa che un alimento ha una
bassa densità calorica?
! 100 g di pasta secca apportano circa 370
kcal
! 100 g di petto di pollo apportano circa
120kcal
Ammettendo per semplificare che la pasta sia
composta da soli carboidrati e il petto di pollo
da sole proteine, entrambi i macronutrienti
forniscono sempre 4 kcal/g. La differenza sta
proprio nel contenuto di acqua: il pollo ne
contiene decisamente di più della pasta.
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Densità calorica DC
Osserviamo:

! DC Pasta = 370 kcal / 100 g = 3,7 kcal/g

! DC Pollo = 120 kcal / 100 g = 1,2 kcal/g

Maria cosi, sostituendo le tagliatelle al ragù

con un’insalata di riso e ceci finisce con il
mangiare meno, e senza patire la fame.
Una delle particolarità di un cibo a bassa
densità calorica è il possedere un elevato
potere saziante. Questo, unito alla
concomitante maggiore assunzione di fibra,
conduce ad una spontanea riduzione delle
calorie totali assunte giornalmente.
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Pasto Menu
Mangiare con gli occhi
8 fette biscottate con marmellata di fichi
Colazione Osserviamo la dieta di Giovanni
Un caffè
Quali sono le cose che balzano all’occhio?
Crackers al formaggio
Spuntino 1
Noci
! L’elevata frequenza dei pasti
Spuntino 2 Panino tonno e maionese
! La tipologia di cibo, densamente
Pasta panna e salsiccia
Pranzo calorico e con un potere saziante
Pane con affettati e formaggio bassissimo.
Merenda 1 2 barrette energetiche ! Nulla la presenza di frutta
Merenda 2 Taralli e calice di vino ! Nulla o quasi la presenza di verdura

Carne arrosto

Cena Insalata Questo si traduce in un totale calorico ben

più elevato del suo reale fabbisogno.
Crostini di pane
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Pasto Menu Menu post

Mangiare con gli occhi
8 fette biscottate con 2 fette di pane con affettato magro
marmellata di fichi
Latte vegetale Osserviamo ora come dopo un intervento
Colazione
3 noci
dietetico, cambia la dieta di Giovanni
Un caffè
Un caffè ’’Dottore ma lei è sicuro che io debba
Crackers al formaggio Frutta fresca e yogurt greco 0% mangiare tutta questa roba?’’
Spuntino 1
Noci Ovviamente si, perché ‘’tutta quella roba’’ è
Spuntino 2 Panino tonno e maionese molto meno calorica del precedente piano ‘’fai
Pasta con sugo di pomodoro da te’’.
Pasta panna e salsiccia
Pranzo
Verdure crude e cotte Giovanni ignora il concetto di bilancio
Pane con affettati e 1 cucchiaio di olio energetico e non si rende conto che il suo
formaggio Carne bianca nuovo programma è molto meno calorico del
primo.
Merenda 1 2 barrette energetiche Pancake con albume e farina di riso

Merenda 2 Taralli e calice di vino Perché accade tutto questo?

Carne arrosto Insalatona di ceci e gamberetti Perché Giovanni "mangia con gli occhi"
Cena Insalata 1 cucchiaio d’olio ovvero stima la quantità calorica di un piatto
Crostini di pane Pane
o di un piano alimentare sulla base del
volume occupato dall’ alimento.
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Pasto Menu Kcal Mangiare con gli occhi

1 cornetto alla marmellata
Colazione
1 cappuccino di soia, zuccherato
con spolverata di cacao
1 piadina
Pranzo
Prosciutto crudo 80g
50 g di formaggio spalmabile
Merenda
25-30 g di crackers al pomodoro,
un pacchetto
Cena 150 g di pasta alla carbonara
150 g di verdure cotte, condite con
un cucchiaio d’olio
Totale
250 Luca è un ingegnere navale con uno stile di
vita estremamente sedentario. Questo lo ha
100 portato nel giro degli ultimi dieci anni ad
accumulare peso senza accorgersene.
420
Luca però non riesce a spiegarsi il perché di
180 tutto questo visto che per sua stessa
ammissione "mangia poco"
175
In tabella il "poco" di Luca
! Colazione con brioche integrale ai
145
mirtilli rossi e cappuccino di soia.
1.100 ! Pranzo con piadina prosciutto e
formaggio.
150
! Merenda cracker gusto pomodoro.
2520 ! Cena piatto di pasta.
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Pasto Menu Kcal Mangiare con gli occhi

1 cornetto alla marmellata 250 Ma davvero Luca mangia cosi poco?
Colazione
1 cappuccino di soia, zuccherato
100 Dai dati relativi riportati in tabella, il poco di Luca
con spolverata di cacao dunque non trova alcun riscontro calorico.
1 piadina 420 Esso è semplicemente riferito a ciò che i suoi
Pranzo occhi percepiscono visivamente.
Prosciutto crudo 80g 180
Il cibo della sua giornata è volumetricamente
50 g di formaggio spalmabile 175 piccolo
Merenda
25-30 g di crackers al pomodoro,
! una brioche
145
un pacchetto ! un pacchetto di cracker
Cena 150 g di pasta alla carbonara 1.100 ! una piadina

150 g di verdure cotte, condite con tutta roba che riusciamo a tenere in una sola
150
un cucchiaio d’olio mano.

Totale 2520 Solo che alla fine dei conti sono 2500kcal.
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Pasto Menu Kcal

125 g di yogurt bianco non zuccherato, 1 vasetto 50

150g di frutta fresca 60

Colazione 10g di frutta secca 60

Mangiare con gli occhi
3 fette biscottate 60
Ora immaginiamo di modificare le sue abitudini
40 g di marmellata 60 con un programma più o meno strutturato cosi:
50 g di pane 140
Spuntino ! Colazione con yogurt greco, frutta fresca e
50 g di prosciutto crudo sgrassato 80 secca, fette biscottate e marmellata.
200 g di petto di pollo alla griglia 240
! Spuntino con pane e prosciutto magro
200 g di verdure crude 120
Pranzo ! Pranzo con tagliata di pollo, insalata mista
1 cucchiaio di olio 90
e patate lesse
200 g di patate lesse 160

150 g di yogurt greco 0% 90

! Merenda con frutta fresca e yogurt magro
Merenda
150 g di macedonia di frutta 60 ! Cena con pesce al forno, verdure grigliate e
Cena 200 g orata al forno 240
pane
200 g verdure grigliate 120 Il nuovo piano conta cosi quasi 500kcal in meno
100 g di pane 280 del precedente
1 cucchiaio di olio 90

Totale 2.000
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Da dove tutto parte

Torniamo alla nostra Maria
Di cosa ha realmente bisogno?
! Di essere educata,
! Di uscire da una visione della dieta fatta
di continue privazioni, di regole ferree alle
quale è assolutamente vietato
trasgredire.
Dobbiamo evitare che il percorso di Maria
diventi un sentiero lungo e stretto dal quale è
facile cadere.
Dobbiamo costruire un percorso bello largo in
cui si possa sì seguire la linea generale
tracciata, ma nell’eventualità di uno
sbandamento fisiologico e umano si sia in
grado di rientrare in carreggiata senza quella
malsana sensazione di aver distrutto tutto.
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Da dove tutto parte

La visione dietetica che ha tipicamente chi per la
prima volta si mette a dieta è quella di una
privazione totale dal cibo godurioso, una visione
del tutto o niente, bianco o nero, dove tutto ciò
che è buono è bandito e tutto ciò che invece non
lo è, è permesso.
Le persone finiscono cosi per seguire il piano per i
primi mesi perché mossi da una motivazione
iniziale molto forte, poi mano a mano che essa
cala e con lei anche il dimagrimento che
inizialmente era stato imperioso, cala anche
l’aderenza.
Abbiamo dunque due categorie di cibi:
! Quelli permessi
! Quelli vietati
Con i primi da poter consumare in libera quantità
mentre i secondi da dover evitare come la peste.
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Da dove tutto parte

Ma…
Una dieta che rinneghi l’esistenza del
cibo buono è una dieta fallimentare in
partenza.
E cosi..
una delle cose più interessanti della
dietetica degli ultimi anni è quello che
viene definito come principio dell’80-20
Il grosso delle kcal, l’80% appunto, che
Maria dovrà introdurre dovrebbe provenire
da cibo ‘’pulito’’ cibo buono e salutare e il
restante, il 20% da cibo sporco, da cibo
‘’proibito’’.
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Pasto Menu

Ricotta e miele
Da dove tutto parte
Colazione
Fiocchi d’avena Un esempio
Spuntino 2 Frutta secca
La giornata tipo di Maria dopo che si è
Arista di maiale messa a dieta
Verdure grigliate ! Colazione con della ricotta magra e
Pranzo
miele, un pugno di noci ed una ciotolina
Olio
di cereali
Pane
! Merenda mattina e pomeriggio della
Merenda Frutta fresca frutta fresca di stagione
Branzino
! Pranzo e cena con una proteina magra,
Insalata verdure e del pane
Cena
Olio

Patate lesse
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Pasto Menu

Ricotta e miele
Da dove tutto parte
Colazione
Fiocchi d’avena Tutti questi alimenti rientrano in quella che
Spuntino 2 Frutta secca possiamo definire categoria dei cibi ‘’puliti’’,
il nostro 80% quindi.
Arista di maiale
Maria non ha problemi, la segue bene e ha
Verdure grigliate
Pranzo
perso già i primi 2 o 3 kili.
Olio
C’è però una cosa che le manca e che
Pane vorrebbe davvero reinserire:
Merenda Frutta fresca un bel bicchiere di San Giovese a pranzo
Branzino ed uno a cena.
Insalata Il problema è che si sente in colpa anche
Cena solo ad averlo pensato.
Olio

Patate lesse
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Pasto Menu

Ricotta e miele
Da dove tutto parte
Colazione
Fiocchi d’avena Immaginiamo che il piano di Maria sia
Spuntino 2 Frutta secca orientativamente impostato sulle 1500kcal,
ora completamente tutte fornite dai cibi
Arista di maiale
‘’buoni’’.
Verdure grigliate
Pranzo
Seguendo la regola che abbiamo esposto il
Olio 20% di queste 1500kcal sarebbero 300kcal
da destinare potenzialmente a cibi
Pane
‘’sporchi’’.
Merenda Frutta fresca
Con 300kcal da spendere a Maria di
Branzino
bicchieri di San Giovese ce ne verrebbero
Insalata quasi due.
Cena
Olio E se con questa idea in mano rivedessimo il
piano, sacrificando le noci ed inserendo il
Patate lesse
bicchiere di vino.
 Ricomposizione senza macros

Da dove tutto parte

Quanto altro tempo sarebbe resistita Maria
con questo pensiero fisso del vino a pranzo?
Poco.
A quel punto avrebbe preso noci e vino e
magari anziché un bicchiere, due, pranzo e
cena.
Cosi facendo invece l’abbiamo
accontentata facendo aumentare
esponenzialmente la sostenibilità
dell’intero piano.
Strategie nutrizionali per la ricomposizione corporea con Marco Perugini

Grazie per l’attenzione