Cookbook Flavio Raponi

Muscoli a tavola è la guida definitiva per i bodybuilder e gli
appassionati di fitness che cercano di alimentare i loro

allenamenti e raggiungere i loro obiettivi fisici.
Questo libro di cucina è pieno di ricette deliziose, sane e facili

da preparare, pensate per supportare la crescita e il
recupero muscolare. Imparerai come cucinare pasti
equilibrati e nutrienti che non solo hanno un ottimo sapore,
ma forniscono anche i macronutrienti e i micronutrienti
essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al
meglio.
Il libro include capitoli sulla pianificazione dei pasti e sulla

preparazione dei pasti, oltre a un'ampia varietà di ricette per
ogni pasto della giornata, tra cui colazione, pranzo, cena e
spuntini. Troverai ricette per pasti ad alto contenuto
proteico, oltre a pasti ricchi di carboidrati per alimentare i
tuoi allenamenti. Ovviamente i grassi ''buoni'' faranno anche
parte della tua alimentazione per avere ottime funzioni
ormonali.
Che tu sia un professionista esperto o che abbia appena

iniziato, Muscoli a tavola ti aiuterà a raggiungere i tuoi
obiettivi di fitness e migliorare la tua salute generale.
CONTENUTO
Colazione..........................................................................................................................................5
Avena proteica al burro di arachidi......................................................................................6
Avena con proteine "overnight"............................................................................................7
Avena cotta al forno................................................................................................................8
Banana Bread proteico...........................................................................................................9
Bowlcake...................................................................................................................................10
Crema di riso al cioccolato...................................................................................................11
French toast proteico............................................................................................................12
Frittata di albume ai funghi..................................................................................................13
Frittata di prosciutto e formaggio.......................................................................................14
Pancake al cioccolato e burro di arachidi.........................................................................15
Pancake al burro di arachidi, banana e farina d'avena..................................................16
Pancake "grosso".....................................................................................................................17
Panino perfetto per la colazione.........................................................................................18
Toast di avocado con uovo...................................................................................................19
Tortilla per la colazione..........................................................................................................20
Pranzo/Cena.................................................................................................................................21
Gamberi all'aglio e miele........................................................................................................22
Gamberi al lime com prezzemolo........................................................................................23
Hamburger di pollo e avocado.............................................................................................24
Hamburger sano con la sua salsa magica.........................................................................25
Hot dog di pollo croccante....................................................................................................26
Insalata di tonno......................................................................................................................27
Manzo alla stroganoff.............................................................................................................28
Panino con pollo e pomodoro..............................................................................................29
Petti di pollo al forno...............................................................................................................30
Piadina di pollo con salsa allo yogurt..................................................................................31
Pollo arrosto con patate.........................................................................................................32
Pollo al curry con riso..............................................................................................................33
Pollo al limone e basilico con spinaci..................................................................................34
Pollo e broccoli..........................................................................................................................35
Pollo con salsa di cocco e d'arrosto legata.........................................................................36
Pollo con salsa di latte di cocco e pomodoro....................................................................37
Pollo e pasta al parmigiano....................................................................................................38
Polpette di tacchino all'aglio e parmigiano.........................................................................39
Riso e pollo al burro di arachidi.............................................................................................40
Salmone all'aglio........................................................................................................................41
Salmone al limone in papillote...............................................................................................42
Wrap di pollo..............................................................................................................................43
CONTENUTO
Spuntino..........................................................................................................................................44
Biscotti al cioccolato e banana.............................................................................................45
Biscotti proteico con gocce di cioccolato..........................................................................46
Budino di chia proteico..........................................................................................................47
Frullato proteico di spinaci, ricotta e mirtilli......................................................................48
Frullato proteico alla fragola.................................................................................................49
Galette di riso al burro di arachidi e cioccolato...............................................................50
Mousse al cioccolato facile....................................................................................................51
Muffin con un cuore di cioccolato.......................................................................................52
Muffin proteici alla mela.........................................................................................................53
Oreo brownies..........................................................................................................................54
Toast di avocado con ricotta e pomodori..........................................................................55
Torta proteica con avena.......................................................................................................56
Yogurt proteico al burro di arachidi....................................................................................57
colazione
AVENA PROTEICA AL
BURRO DI ARACHIDI
Ingredienti Preparazione
40 gr di avena
30 gr di Whey Proteina in polvere 1. Metti l'avena e le proteine in polvere in una ciotola.
120 ml di Acqua
2. Aggiungere l'acqua e misciare bene.
20 gr di burro di arachidi
frutti per decorazione
3. Scaldare per circa 2 minuti al microonde.
4. Aggiungere il burro di arachidi e frutti per

decorazione.
PREPARAZIONE: 3 MIN
COTTURA : 3 MIN
TEMPO TOTALE : 6 MIN
macronutrienti totali:
Proteine : 34,6 gr Calorie
totali:
Carboidrati : 30,6 gr
400 kcal
Grassi : 15 gr
AVENA CON PROTEINE
''OVERNIGHT''
50 gr di avena 1. Aggiungere l'avena, i semi di chia, la cannella e le
30 gr di Whey Proteina in polvere proteina in un barattolo e riempire con 1 tazza di acqua e
mescolare.
30 gr di semi di chia
50 gr di tazza di frutti di bosco
2. Mescolare in yogurt greco, bacche, burro di arachidi e
100 g di yogurt greco un dolcificante di scelta se si sceglie di aggiungere.
15 gr di burro di noci
3. Può essere consumato fresco o conservato in
Cannella
frigorifero durante la notte per un prodotto finale più
Opzionale: dolcificante a scelta denso!
(miele, sciroppo d'acero, proteine in
polvere, ecc.)
PREPARAZIONE: 5 MIN
Proteine : 48 gr Calorie
COTTURA : 0 MIN totali:
TEMPO TOTALE : 5 MIN Carboidrati : 62 gr
508 kcal
Grassi : 16 gr
AVENA COTTA AL FORNO
per 1 persona
40 gr di avena o di farina 1. Preriscaldare il forno a 180°C.
30 gr di Whey proteina in polvere 2. Aggiungere tutti gli ingredienti, tranne le gocce di

60 ml di latte di mandorla non cioccolato in un frullatore fino a quando non sono
completamente combinati. Mescolare in 15 gr di gocce di
zuccherato
cioccolato.
½ banana matura
3. Versare la pastella in un ramekin. Ricoprite con altre
1 uovo
gocce di cioccolato e infornate a 180°C per 25 minuti.
1 gr di lievito
pizzico di cannella 4. Lasciate raffreddare, coprite con una spalmata extra di

burro di arachidi.
pizzico di sale marino
15 gr di gocce di cioccolato
PREPARAZIONE: 10 MIN Proteine : 39.5 gr Calorie
Carboidrati : 49 gr
TEMPO TOTALE : 35 MIN 563 kcal
Grassi : 15 gr
BANANA BREAD PROTEICO
50 gr di farina d'avena 1. Riscaladare il forno a 180 grado.
40 gr de Whey Protein in polvere
2. Mescolare separatamente gli ingredienti secchi e poi
(gusto consigliato banana o neutro) quelli umidi con un frullatore.
225 gr di banana molto matura
3. Montare a neve i due albumi.
40 gr di yogurt 0%
2 albumi 4. Aggiungere il composto umido a quello secco e
mescolare bene fino a ottenere una pasta omogenea.
1 confezione di aroma liquido di
vaniglia 5. Aggiungere gradualmente gli albumi senza romperli e
1 o 2 cucchiaio di dolcificante mescolare bene.
1 cucchiaino di levito in polvere 5. Versare il tutto in uno stampo e cuocere per 40 minuti.
PREPARAZIONE: 10 MIN
COTTURA : 40 MIN macronutrienti totali:
TEMPO TOTALE : 50 MIN Proteine: 49 gr Calorie
totali :
Carboidrati : 95 gr
625 kcal
Grassi : 25 gr
BOWLCAKE
50 gr di avena 1. In una piccola ciotola, aggiungere la farina d'avena e la
proteina in polvere. Mescolare tutto insieme.
30 gr di Whey protein in polvere
1 ovo 2. Aggiungere l'uovo, mescolare e in seguito aggiungere

80ml d'acqua e mescolare tutto il composto nuovamente.
80 ml d'acqua
3. Microonde per 2 minuti.
Topping sugereti : 4. Aspetta 1 minuto prima di rovesciare il bowlcake su un

frutti a scelta piatto, poi aggiungi la crema proteica e la frutta.
crema proteica o burro di
arachidi
PREPARAZIONE: 3 MIN
COTTURA : 2 MIN
TEMPO TOTALE : 5 MIN macronutrienti totali:
totali:
Carboidrati : 35 gr
328 kcal
Grassi : 5.7 gr
CREMA DI RISO AL CIOCCOLATO
per 1 persona
1. Riscaldare l'acqua.
60 gr di farina di riso
30 gr di Whey Proteina in polvere 2. Aggiungere la crema di riso e le proteine in polvere e

al cioccolato mescolare bene.
80gr Frutta a scelta 3. Aggiungere l'acqua e mescolare bene fino ad ottenere

15 gr di burro di arachidi o crema una crema omogenea.
proteica 4. Aggiungere la frutta e il burro di arachidi.
Suggerimenti
Puoi scegliere la
frutta che vuoi !
PREPARAZIONE: 5 MIN Proteine : 46 gr Calorie
totali:
TEMPO TOTALE : 5 MIN Carboidrati : 61.6 gr
470 kcal
Grassi : 9.8 gr
FRENCH TOAST PROTEICO
per 1 persona
1. In una ciotola, aggiungere gli albumi, la cannella e
l'estratto di vaniglia. Sbattere fino a quando le spezie sono
180g di albumi
distribuite uniformemente.
2 fette di pane toast
1 cucchiaino di cannella 2. Scaldare una piastra a fuoco medio-basso. Spruzzare

la piastra con spray da cucina.
5g di estratto di vaniglia
3. Immergere le fette di pane nella miscela di albume
Spray da cucina
d'uovo e trasferirle nella padella.
4. Cucinare il composto di albume rimasto sul pane nella

padella. Se fatto lentamente, il pane dovrebbe assorbire il
Suggerimenti composto e diventare soffice.
5. Lasciate cuocere per circa 3-4 minuti su ogni lato.

Per il topping usare
frutta fresca e/o
6. Togliere il french toast dalla padella, aggiungete il
sciroppo ipocalorico.
vostro topping e servite.
PREPARAZIONE: 10 MIN Proteine : 28 gr Calorie
totali:
COTTURA : 10 MIN Carboidrati : 30 gr
Grassi : 1 gr
FRITTATA DI ALBUME AI
FUNGHI
15 ml Olio di oliva / Spray da cucina
1. Spruzzare dello spray da cucina su una padella
antiaderente di medie dimensioni. Accendere a fuoco
4 funghi medi
medio e lasciare che la padella si riscaldi per 45 secondi.
3 albumi d'uovo
sale
2. Cuocere i funghi affettati e gli scalogni tritati,
pepe mescolare fino a quando sono teneri circa 2-3 minuti.
1 cipolle piccole Togliere dalla padella.
3. In una ciotola media, sbattere gli albumi con un
pizzico di sale e pepe. Cuocere i bianchi d'uovo.
Aggiungere le verdure. Piegare gli albumi sopra il ripieno.
4. Capovolgere un bordo dell'uovo su se stesso per

PREPARAZIONE: 7 MIN formare una forma a mezzaluna. Lasciare cuocere
COTTURA : 12 MIN l'omelette un po' più a lungo su ogni lato.
Proteine : 13gr Calorie
totali:
Carboidrati : 4 gr
72 kcal
Grassi : 1 gr
FRITTATA DI PROSCIUTTO E
FORMAGGIO
per 2 persone
1. In una ciotola, sbattere bene gli albumi. Aggiungere tutti
i restanti ingredienti e mescolare bene.
480g di albumi d'uovo
2. Riscaldare il fornello a fuoco medio usando una padella
100g di prosciutto magro, tagliato a
antiaderente, spruzzare con spray da cucina poi
dadini aggiungere il composto di uova e cuocere su un lato per
1 porzione di verdure fino a 100 3 minuti o fino a quando gli albumi sono parzialmente cotti.
calorie 3. Aggiungere metà del formaggio e ripiegare a metà e
4 fette di formaggio senza grassi cuocere per 2 minuti a fuoco basso.
Sale e pepe a piacere
4. Poi, quando è pronto, girate o arrotolate l'omelette e
4 cucchiai della vostra salsa preferita cuocete per altri 2 minuti con le fette di formaggio
o 2 cucchiai di ketchup senza rimanenti fino a farlo fondere.
zucchero aggiunto
5. Una volta che è completamente cotta, servire con una
salsa a scelta.
PREPARAZIONE: 15 MIN macronutrienti totali:

COTTURA : 5 MIN Proteine : 44 gr Calorie
TEMPO TOTALE : 20 MIN totali:
Carboidrati : 22 gr
295 kcal
Grassi : 2 gr
PANCAKE AL CIOCCOLATO
E BURRO DI ARACHIDI
40 gr di Avena o farina d'avena
60gr d'albumi d'uovo 1. In un frullatore, combinare tutti gli ingredienti tranne la
banana.
30 gr di Whey Proteina in polvere
10 gr Burro di arachidi 2. In una piccola padella a fuoco medio, cuocere il
1 Banana pancake fino alla formazione di bolle per in seguito
2gr di cacao girarlo. Cuocere per un altro minuto.
30 gr di Ricotta 3. Affettare la banana e mettere le fette tra ogni

pancake. Buon appetito!
TEMPO TOTALE : 30 MIN Carboidrati : 54,7 gr
472 kcal
Grassi : 9,8 gr
PANCAKE AL BURRO DI ARACHIDI,
BANANA E FARINA D'AVENA
40 gr di farina di Avena 1. Mettere tutti gli ingredienti (a parte il burro d'arachidi)
2 Albumi d'uovo in una ciotola e mescolare fino a quando sono ben
combinati.
2 uova
30 gr di Whey Proteina in polvere 2. Versare il contenuto su una padella antiaderente
15 gr di Burro di arachidi calda e cuocere per 2-3 minuti o fino a quando i bordi
sono cotti.
1 Banana
3. Capovolgere e cuocere per altri 1-2 minuti.
4. Mentre i pancake cuociono, sciogliere 2 cucchiai di

burro d'arachidi naturale nel microonde. Spalmate il
burro d'arachidi sui pancake cotti. Buon appetito!

COTTURA : 7 MIN Proteine : 47,5 gr Calorie
totali:
TEMPO TOTALE : 12 MIN Carboidrati : 54 gr
563 kcal
Grassi : 17,3 gr
PANCAKE "GROSSO"
per 1 persona
60 gr di farina di avena/fiocchi di 1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
avena
2. Scaldare la padella con un po' di olio di cocco.
30 gr di Whey proteina in polvere
100gr di albume 3. Mettere il composto ottenuto nella padella e cuocere

per 5 minuti, capovolgere, cuocere per altri 2/3 minuti.
15 gr di burro di arachidi/crema
proteica 4. Una volta che il pancake è cotto, aggiungere la crema

20 gr de miel di vostra scelta e la frutta.
Suggerimenti
Puoi scegliere la
frutta che vuoi !
totali:
PREPARAZIONE: 5 MIN Carboidrati : 58,2 gr
Grassi : 15,4 gr
PANINO PERFETTO PER LA
COLAZIONE
Sale 1. Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.
peppe
2. Aggiungere un uovo; condire con sale e pepe, a
1 Uovo piacere.
1 fetta di fromaggio cheddar
3. Mettere un uovo sul fondo del muffin. Aggiungere 2
1 fetta di tacchino tagliato fette di tacchino e 1 fetta di formaggio, e poi coprire con
1 Pane integrale English Muffins un'altra cima di muffin per creare un sandwich.
4. Se necessario avvolgere nella pellicola di plastica e

mettere nel congelatore.Per riscaldare, rimuovere la
Suggerimenti pellicola di plastica dal panino congelato e avvolgerlo in
Per abbassare i un tovagliolo di carta. Mettere nel microonde per 1-2
grassi si può togliere minuti.
il formaggio
totali:
PREPARAZIONE: 5 MIN Carboidrati : 29gr
353 kcal
COTTURA : 10 MIN Grassi : 17 gr
TOAST DI AVOCADO CON UOVO
per 2 fette di toast
1. Tostare il pane in un tostapane fino a che sia dorato e

mezzo avocado
croccante, mettere il quarto di avocado sopra il pane
2 fette di pane integrale o pane tostato, affettarlo e schiacciarlo sopra il pane tostato.
a scelta
2. Scaldare l'olio di cocco in una padella antiaderente a
Sale marino a piacere fuoco medio-alto fino a quando è caldo.
pepe nero appena macinato a
3. Sbattere le uova in una piccola ciotola, poi versare con
piacere
attenzione al centro della padella. Quando i bordi iniziano
un pò di olio di coco a fissarsi, iniziare a piegare delicatamente le uova fino a
quando le uova sono cotte, circa 2-3 minuti.
90 gr di albume
PREPARAZIONE: 3 MIN
COTTURA : 7 MIN
Proteine : 17.8 gr Calorie
totali per 2 fette:
Carboidrati : 41.5 gr
380 kcal
Grassi : 14.6 gr
TORTILLA PER LA COLAZIONE
per 1 persona
1 tortilla intera 1. Mettere la fetta di prosciutto nella tortilla e poi le due

fette di prosciutto crudo o bresaola.
1 fetta di prosciutto
2 fette di prosciutto crudo o 2. Aggiungere il formaggio magro e metterlo al centro

della tortilla, poi aggiungere l'uovo.
Bresaola
1 uovo 3. Chiudere la tortilla.
30g di formaggio a basso 4. Cuocere in forno per 20 minuti a 180° o nella teglia
contenuto di grassi finché l'uovo è cotto.
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 10 MIN
totali:
Carboidrati : 28 gr
388 kcal
Grassi : 14 gr
pranzo/cena
GAMBERI ALL'AGLIO E MIELE
per 1 persona
1. Preparare la salsa. Sbattere il miele, la salsa di soia e
5 gr di miele l'aglio in una piccola ciotola fino a quando non sono ben
15 ml di salsa di soia a basso combinati.
contenuto di sodio 2. Scaldare l'olio in una grande padella a fuoco medio-

1 spicchi d'aglio tritati alto.
1 cucchiaini di olio extravergine 3. Condire leggermente i gamberi con sale e pepe.

d'oliva (Vacci piano perché la salsa di soia è ricca di sodio).
150 gr di gamberi
4. Aggiungere i gamberi alla padella e cuocere su un
Sale e pepe nero lato per circa 2 minuti.
100 gr di riso cotto Girate i gamberi e cuocete sull'altro lato per 1 minuto.
5. Aggiungere la salsa alla padella e mescolare. Cuocere

fino a quando i gamberi sono cotti e la salsa è calda,
ancora 1 minuto.
6. Servire immediatamente con i condimenti desiderati e

riso.
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 10 MIN
totali per 1 persona:
Grassi : 5,1 gr 340 kcal
GAMBERI AL LIME CON PREZZEMOLO
per 1 persona
1 cucchiaino di peperoncino in 1. Mettere l'olio d'oliva in una grande padella a fuoco

medio-alto.
polvere
1/2 spicchi d'aglio tritati 2. Aggiungere i gamberi e condirli con sale, pepe e il
peperoncino in polvere.
1 cucchiaini di olio extravergine
d'oliva
3. Cuocere i gamberi per 2-3 minuti o fino a quando
150 gr di gamberi sono appena rosa. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri
30 secondi.
Sale e pepe nero
1 cucchiaio di succo di lime 4. Aggiungere il succo di lime e servire.

un pò di prezzemolo
100 gr di riso cotto
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 5 MIN
HAMBURGER DI POLLO E AVOCADO
per 2 hamburger
1. Mescolare 1 uovo, 35 g di farina, aglio e cipolla in
2 panini per hamburger
polvere, paprika, 1 pizzico di sale e pepe e 25 ml di
200 gr di petto di pollo acqua.
1 uovo
2. Immergere i pezzi di pollo in questa miscela e cuocerli
35gr di farina a fuoco medio.
paprika
3. Preparare la salsa di avocado mescolando la polpa di
cipolla in polvere avocado con il formaggio cremoso leggero (Philadelphia)
aglio in polvere e il succo di limone.
sale e pepe 4. Assemblare l'hamburger con il panino, la fetta di

75g di polpa di avocado formaggio , il pomodoro, la lattuga, la salsa di avocado e
il panino.
25 g Phildadelphia light
succo di limone
1/2 pomodoro
insalata
2 fette di formaggio leggero
PREPARAZIONE: 20 MIN Proteine : 78,4 gr Calorie
HAMBURGER SANO CON LA SUA SALSA
MAGICA
Per il Burger : 1. Scaldare una padella a fuoco medio alto. Trasforma la
carne macinata in hamburger con le spezie. Cuocere
230 gr di carne macinata
l'hamburger fino a quando è completamente cotto.
1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
1/4 di cucchiaino di origano essiccato 2. Mentre cuoci l'hamburger, fai la salsa magica.
Aggiungere tutti gli ingredienti in una piccola ciotola e
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
mischia fino a quando sono ben combinati.
1/2 cucchiaino di paprika
3. Assembla i tuoi hamburger aggiungendo i condimenti,
1 cucchiaino di sale
carne e salsa.
1/4 di cucchiaino di pepe nero
4. Se poi servire con patate dolci o con patatine fritte.
Panini
Per la salsa magica:
57 gr di mayo light
1 cucchiaio di ketchup
1 cucchiaino di senape
COTTURA : 20 MIN
1 cucchiaio di succo di sottaceto TEMPO TOTALE : 30 MIN
1 cucchiaio di aneto
1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
1/4 cucchiaino di cipolla in polvere macronutrienti totali:

1/2 cucchiaino di paprika Proteine : 32.7 gr Calorie
totali:
Per l'insalata : Carboidrati : 53 gr
Grassi : 16.8 gr 488 kcal
Lattuga, Pomodori, Sottaceti, Cipolla rossa
HOT DOG DI POLLO CROCCANTE
per 1 Hot Dog
1. Preriscaldare il forno a 200 C°.
1,5 a 2 cucchiai di farina integrale
2. Mescolare da 1,5 a 2 cucchiai di farina integrale con
1 cucchiaino di curcuma, timo, tutte le spezie (curcuma, origano, timo, paprika, zenzero,
paprika, origano, zenzero in polvere, aglio e cipolla) in una ciotola e aggiungere un pizzico di
sale e pepe.
aglio e cipolla in polvere
1 pizzico di sale e pepe 3. In una seconda ciotola, sbattere un uovo con un po' di
latte.
1 uovo
4. In una terza ciotola, mettere i cornflakes schiacciati.
un po' di latte
120 g di filetto di pollo 5. Immergere i pezzi di pollo nelle 3 ciotole in fila e poi
mettere il pollo in forno per 15 minuti.
1 ciotola di cornflakes
1 panino per hot dog 6. Assemblare gli hot dog nel seguente ordine: pane,
fetta di cheddar, 2 pezzi di pollo, ketchup, senape e
1-2 fetta di formaggio light
pane.
ketchup leggero
senape
COTTURA : 15 MIN
Carboidrati : 59 gr
Grassi : 8 gr 443 kcal
INSALATA DI TONNO
per 1 persona
170 gr di tonno in scatola 1. Versate il tonno in una ciotola
aneto 2. Aggiungere sottaceti, sedano, cipolla rossa, aglio, succo

15 gr di cipolla tritata di limone, sale, pepe, yogurt e maio.
1 spicchio d'aglio grattugiato
3. Mescolare bene con una forchetta e conservare in
1 cucchiaino di succo di limone o
frigorifero.
aceto
1/4 cucchiaino di sale 4. Servire freddo in un panino/riso/pasta.
Pepe nero macinato a piacere
210 gr di yogurt greco magro
30 gr di maio light
COTTURA : 0 MIN
totali:
MANZO ALLA STROGANOFF
per 2 persone
1. Scaldare 10ml di olio d'oliva in una padella,
10 ml di olio d'oliva aggiungere 1/2 cipolla affettata e cuocere a fuoco
medio circa 15 minuti, aggiungendo un po 'd'acqua se
1/2 cipolla
inizia ad attaccarsi.
1/2 spicchio d'aglio
125 gr di funghi 2. Schiacciare in 1/2 spicchio d'aglio e cuocere per altri

2-3 minuti.
1 cucchiaio di farina
250 g di bistecca di filetto 3. Aggiungere 125 g di funghi a fette e cuocere per circa
5 minuti.
affettato
4. Condire bene il tutto.
75 gr di crema light
1/2 cucchiaino di senape 5. Suggerimento: 1 cucchiaio di farina in una ciotola con

un pizzico di sale e pepe, mescolare 250 g di filetto a
50 ml di brodo di manzo
fette nella farina condita.
6. Aggiungere il filetto nella padella e cuocere con un

Suggerimenti filo d'olio per 3-4 minuti.
Servire con riso o 5. Rovesciare le cipolle e i funghi nella padella insieme

pasta ! 75 gr di crema light, 1 cucchiaino di senape e 50 ml di
brodo di manzo, quindi mescolare nella padella. Cuocere
a fuoco medio per circa 5 minuti.
COTTURA : 35 MIN
totali:
TEMPO TOTALE : 45 MIN Grassi : 22,8 gr 603 kcal
PANINO CON POLLO E POMODORO
per 1 panino
1. Mettere il pane nel tostapane fino a quando non è
cotto fino a una leggera doratura.
2 fette di pane integrale
Pomodoro a fette 2. Stendere il pane tostato su un piatto e spalmare la

maionese sul pane.
Lattuga
3. Mettere il pollo sopra il pane, e poi la lattuga e il
4 fette sottili di pollo cotto
pomodoro.
15 g di maionese leggera
4. Ricoprire con il secondo strato di pane. Servire e
gustare!
Suggerimenti
se hai bisogno di più proteine
nella tua dieta, puoi usare il
pane proteico.
PREPARAZIONE: 5 MIN
PETTI DI POLLO AL FORNO
per 2 persone
1. Riscaldare il forno a 230 gradi.
230 gr di petto di pollo
2. Versare l'olio d'oliva in una teglia con il pollo.
sale
pepe 3. In una piccola ciotola, mescolare: sale, pepe, aglio in
polvere, cipolla in polvere e peperoncino in polvere.
aglio in polvere
Cospargere il condimento su entrambi i lati del pollo e
cipolla in polvere strofinare con le mani.
peperoncino in polvere
4. Cuocere in forno per 15-20 minuti.
5. Lasciare riposare per 5-10 minuti mentre i succhi si

Suggerimenti depositano prima di tagliare. Servire caldo e buon
appetito!
Contorno a
tua scelta
Calorie
Proteine : 50,6 gr totali:
PREPARAZIONE: 10 MIN Carboidrati : 0 gr 242 kcal
COTTURA : 15 MIN Grassi : 4,6 gr
PIADINA DI POLLO CON SALSA ALLO
YOGURT
per 1 persona
200 gr di pollo 1. Scaldare la padella e iniziare a tagliare il pollo in

piccoli pezzi.
1 piadina
sale e pepe 2. Aggiungere sale, pepe, origano, paprika e aglio in

polvere al pollo tagliato. Aggiungere il succo di limone e
paprika, origano, aneto
un po' di olio d'oliva.
aglio in polvere
1 limone 3. Cuocere il pollo per 6-8 minuti.
1/2 spicchi d'aglio tritati

4. Per la salsa, prendere lo yogurt, aggiungere l'aglio tritato
1 cucchiaini di olio extravergine e i cetrioli tritati. Aggiungere il succo di limone, il sale, il
d'oliva pepe e l'aneto in polvere. Mescolare il tutto.
125 gr di yogurt greco magro

5. Prendete la piadina, aggiungete la salsa e mettete il
insalata pollo sopra. Aggiungere i pomodori e l'insalata.
pomodori
COTTURA : 10 MIN
POLLO ARROSTO CON PATATE
per 2 persone
1. Scaldare l'olio in una grande padella a fuoco medio.
1 cucchiaio di olio d'oliva
Condire le cosce di pollo nella padella con la scorza di
2 petti di pollo limone, il timo e le patate.
1/2 di limone
2. Lasciare cuocere le petto di pollo e le patate per 10-15
2 rametti di timo
minuti. Girare il pollo e le patate, aggiungere le carote e
300 gr di patate cuocere per 2-3 minuti.
100 gr carote, tagliate
3. Unire il brodo di pollo e la senape, poi aggiungere alla
125 ml di brodo di pollo
padella. Portare a ebollizione, poi aggiungere il cavolo.
2 cucchiaini di senape Condire, coprire e cuocere per 15-20 minuti finché la salsa
80 gr di cavolo si riduce.
4. Servire direttamente in tavola con una buona spruzzata

di succo di limone e una generosa manciata di prezzemolo.
totali:
POLLO AL CURRY CON RISO
per 2 persone
300 gr di pollo tagliato 1. Cuocere la cipolla a fuoco medio-basso, circa 5-6

1/2 cipolla tagliata minuti con un po’ di olio. Aggiungere l'aglio e cuocere
per un minuto.
1 cucchiaio di olio
2. Cuocere il pollo. Aggiungere le spezie (curry, sale,
1/2 spicchio d'aglio tritato
curcuma, zenzero) e i piselli e mescolare bene.
1 cucchiaio di curry in polvere
3. Aggiungere il latte di coco magro, portare a
1 cucchiaio di curcuma ebollizione e cuocere per 10 minuti.
½ cucchiaino di zenzero 4. Aggiungere un po' d'acqua se è necessario per
macinato assottigliare la salsa.
150 ml di latte di coco magro 5. Servire con riso.
piselli congelati
200 gr di riso
COTTURA : 10-15 MIN
TEMPO TOTALE : 25-30
MIN totali:
POLLO AL LIMONE E BASILICO
CON SPINACI
per 2 persone
1. In una grande padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco
medio. Una volta caldo, aggiungere la cipolla e cuocere,
1/4 cipolla
mescolando per circa di 4 minuti. Aggiungere l'aglio e
2 spicchi d'aglio tritati cuocete per circa altri 30 secondi.
1 cucchiai di salsa di soia a basso
2. Aggiungete il pollo, aumentate il calore a medio-alto
contenuto di sodio
e lasciate cuocere per 3 minuti, rosolando tutti i lati.
1/4 di cucchiaino di pepe nero Aggiungere la salsa di soia e il pepe nero. Lasciate
macinato cuocere fino a quando il pollo è completamente cotto.
80 gr di spinaci
3. Mescolate gli spinaci (un paio di manciate alla volta),
1/2 cucchiaio di scorza di limone lasciando che il calore della padella li faccia appassire
1 cucchiai di succo di limone man mano. Aggiungere la scorza di limone, il succo di
15 gr di foglie di basilico limone e il basilico. Cuocere e mescolare solo fino a
quando il basilico è appassito.
olio d'oliva, pepe e sale
200 gr di riso
Grassi : 10,7 gr
POLLO E BROCCOLI
per 2 persone
300 gr di petto di pollo 1. Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una grande

padella a fuoco medio. Condire il pollo con sale, pepe e
tagliato
aglio in polvere.
Sale e pepe macinato
1/4 di cucchiaino di aglio in 2. Cuocere il pollo per circa 4-5 minuti per lato. Mettere
da parte su un piatto e coprire per tenerlo caldo.
polvere
1 cucchiaio di olio d'oliva 3. In una piccola ciotola sbattere la farina con il latte di
mandorla fino a quando è completamente combinato.
100 ml di brodo di pollo
150 ml di latte di mandorla 4. Nella stessa padella preriscaldata, aggiungere il brodo

di pollo. Lasciare sobbollire per un paio di minuti, poi
1 cucchiaio di farina
aggiungere la miscela di latte di mandorla, la senape e il
20 gr di senape miele. Mescolare fino a quando la salsa è liscia e
8 gr di miele cremosa.
150gr di broccoli 5. Una volta che la salsa si è addensata, aggiungere il

pollo e i broccoli. Continuare a cuocere per 8-10 minuti.
COTTURA : 15 MIN
totali :
POLLO CON SALSA DI COCCO E D'ARROSTO
LEGATA
per 1 persona
1. Scaldare la padella con un po' d'olio.
200gr di pollo afettato
2. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per qualche
100 ml di latte di cocco
minuto.
2 cucchiai di salsa d'arrosto
legata 3. Ridurre il calore a medio, poi aggiungere il pollo e

cuocere per 5-8 minuti.
1 cipolla
Olio di oliva 4. Aggiungere due cucchiai di salsa e mescolare un po'.

150 gr di riso cotto Aggiungere i 100 ml di latte di cocco leggero e cuocere
a fuoco lento per 5 minuti.
5. Al termine, mescolare con il couscous che avete fatto

secondo le istruzioni.
COTTURA : 18 MIN
totali:
POLLO CON SALSA DI LATTE DI COCCO E
POMODORO
per 1 persone
1. Affettare la cipolla e tagliare a cubetti il petto di pollo.
62.5 gr di salsa di pomodoro 2. In una padella, soffriggere la cipolla in olio d'oliva per
2 minuti. Aggiungere il pollo a cubetti, gli spinaci e i
50 ml di latte di cocco magro
condimenti (sale, pepe, aglio e paprika).
1 manciata grande di spinaci freschi
3. Cuocere, da 3 a 5 minuti prima di aggiungere la salsa
1/2 cipolla di medie dimensioni
di pomodoro e il latte di cocco. Mescolare.
Sale
4. Aggiungere il riso o la pasta nella padella e mescolare
Pepe bene.
Aglio in polvere
5. Assaggia e rettifica il condimento. Servire e
Paprika cospargere con formaggio grattugiato.
100 gr di pasta cotta
PREPARAZIONE: 7 MIN
COTTURA : 8 MIN
totali:
POLLO E PASTA AL PARMIGIANO
per 2 persone 1. Riscaldare l'olio in una padella grande a fuoco medio-
alto.
1 cucchiaio di olio d'oliva
2. Condire il pollo tritato con sale e pepe. Aggiungere il
320 gr di pollo tagliati
pollo in padella e cuocere per 4-6 minuti, o fino a
1 cucchiaio di condimento a scelta quando il pollo è ''dorato''.
(paprika consigliata) 3. Aggiungere 40 gr di parmigiano e cuocere ancora per
Sale e pepe a piacere 1 minuto, o fino a quando il formaggio è fuso sopra il
40 gr di parmigiano grattugiato
pollo. Mettere da parte.
1 cipolla 4. Nella stessa padella preriscaldata, aggiungere l'olio

rimanente, la cipolla e l'aglio. Cuocere per 2-4 minuti o
2 spicchi d'aglio
fino a quando la cipolla si ammorbidisce. Aggiungere la
200 ml di salsa alla marinara salsa alla marinara e lasciare cuocere per 3-5 minuti.
15 gr di foglie di basilico fresco 5. Cuocere la pasta seguendo le istruzioni della
confezione. Riserva ¼ tazza dell'acqua di pasta, poi
Suggerimenti scolare. Rimettere il pollo nel sugo insieme alla pasta e
Servire con all'acqua di cottura della pasta. Servire con con un po`
pasta parmigiano e il basilico fresco.
totali:
COTTURA : 15 MIN Carboidrati : 20 gr
TEMPO TOTALE : 30 MIN Grassi : 19 gr 610 kcal
POLPETTE DI TACCHINO ALL'AGLIO E
PARMIGIANO
per 1 persona
1. Riscaldare il forno a 180 gradi.
120 gr carne macinata magra
2. In una grande ciotola, combinare tutti gli ingredienti e
Sale
formare delle polpette, approssimativamente delle
Pepe dimensioni di una palla da golf.
Parmigiano grattugiato
3. Cuocere per circa 30 minuti.
1 aglio tritato
4. Togliere dal forno, lasciare raffreddare leggermente e
servire.
Suggerimenti
Contorno a
tua scelta
Calorie
PREPARAZIONE: 15 MIN Carboidrati : 1,3 gr 200 kcal
COTTURA : 30 MIN Grassi : 10,5 gr
RISO E POLLO AL BURRO DI ARACHIDI
per 1 persona
1. Iniziare con la cottura del riso. Scaldare un po' d'olio
20 gr di burro di arachidi d'oliva in una padella.
200 gr di petto di pollo tritato 2. Aggiungere le cipolle e il pollo. Cuocere il pollo.
cipolla 3. Nel frattempo, preparare la salsa. In una ciotola,
80 ml di latte di coco light mettere i 20 g di burro di arachidi e aggiungere 80 ml di
latte di cocco light. Mescolare bene.
sale
4. Una volta che il riso è cotto, aggiungere il riso al pollo
olio di oliva e poi la salsa. Cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 15 MIN
totali:
Grassi : 17 gr 669 kcal
SALMONE ALL'AGLIO
per 1 persona
1. Riscaldare il forno a 230 gradi. Spruzzare olio da
1 spicchio d'aglio cucina su carta stagnola
150 gr di salmone 2. Tritare l'aglio, cipolle e un ramo di aneto. Posizionare il
sale filetto di salmone sulla carta stagnola. Cospargere il
pepe salmone con sale, pepe, aglio e aneto tritato. Disporre le
fette di limone sopra il filetto e mettere un rametto di
aneto
aneto sopra ogni fetta di limone. Cospargere il filetto
1 cipolla
con la cipolla tritata.
une o due fette di limone
3. Coprire il salmone con un altro foglio di carta
stagnola. Mettere in una grande teglia da forno.
Suggerimenti 4. Cuocere in forno per 20-25 minuti.
Contorno a
tua scelta
Calorie
Proteine : 30 gr totali:
PREPARAZIONE: 15 MIN Carboidrati : 1 gr 281 kcal
COTTURA : 25 MIN Grassi : 18 gr
SALMONE AL LIMONE IN PAPILLOTE
per 2 persone
1. Preriscaldare il forno a 180°. Piegare la carta da forno
2 fette di limone
a metà, quindi aprirla.
2 filetti di salmone
2. Su una metà, aggiungere gli asparagi con olio e
250 gr di asparagi freschi. condire con sale e pepe.
Spray da cucina aromatizzato all'olio 3. Aggunigere il salmone sulgli asparagi con un po`di olio,
d'oliva sale e pepe. Disporre la cipolla e la fetta di limone.
sale 4. Chiudere la carta su se stessa lungo i bordi. Infornare

per 20 minuti. Buon appetito!
pepe
3 fette di cipolla
foglio di alluminio o carta da forno
Suggerimenti
Si serve bene com
riso o patatine
COTTURA : 15 MIN
totali :
TEMPO TOTALE : 35 MIN Grassi : 20,5 gr 625 kcal
WRAP DI POLLO
per 1 persona
100 gr di petto di pollo 1. Cuocere il petto di pollo in una padella antiaderente a

Sale fuoco medio con circa un cucchiaio di olio d'oliva e
tagliarlo a strisce o cubetti.
Pepe
1 tortilla 2. Combinare tutti gli ingredienti in un recipiente, tranne
la tortilla e la lattuga.
un po' di mostarda o salsa a scelta
3. Versare tutti gli ingredienti sul wrap, chiudetelo e buon
lattuga
appetito!
olio d'oliva
Suggerimenti
Può essere
riscaldato nel
microonde
Calorie
PREPARAZIONE: 5 MIN Proteine : 27,3 gr totali:
COTTURA : 15 MIN Carboidrati : 29,6 gr 277 kcal
TEMPO TOTALE : 20 MIN Grassi : 5,2 gr
Spuntino
BISCOTTI AL CIOCCOLATO E BANANA
per 5 maxi biscotti
120 gr di farina di avena 1. Preriscaldare il forno a 200°C.

45 gr di whey proteina al cioccolato 2. In una ciotola, schiacciare le banane fino a formare
2 banane una purea.
3 gr di lievito in polvere 3. Aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene.

4. Su una teglia ricoperta di carta da forno, formare e
disporre le 5 palline, quindi appiattirle bene.
5. Cuocere in forno per 15-20 minuti e lasciare
raffreddare prima di mangiare.
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 20 MIN
per 1 biscotti:
119 kcal
Grassi : 2,9 gr
BISCOTTI PROTEICO CON GOCCE DI
CIOCCOLATO
per 3 biscotti
1. Preriscaldare il forno a 180°C.
1 uovo
2. Mescolare in una ciotola la farina d'avena, whey
60 gr di farina d'avena
proteina e il lievito.
40 gr di Whey Proteina al cioccolato
3 gr di lievitò in polvere 3. Aggiungere l'uovo, il yogurt greco e le gocce di
70 gr di yogurt greco magro cioccolato e mescolare.
30 gr di gocce di cioccolato 4. Formare con le mani delle palline di pasta biscotto.
5. Disporre le palline di pasta su una teglia da forno.
6. Infornare per 10-12 minuti, controllando che siano cotti.
7. Lasciare raffreddare prima di mangiare.
TEMPO TOTALE : 22 MIN Proteine : 17,2 gr Calorie
per 1 cookie :
Grassi : 5,6 gr
206 kcal
BUDINO DI CHIA PROTEICO
per 2 porzioni
300 ml di latte di mandorla senza 1. Mettere tutti gli ingredienti in un barattolo, agitare e
zucchero lasciare riposare in frigo per una notte fino al mattino
25 gr di semi di chia.
successivo quando i semi avranno assorbito tutto il latte.
1 cucchiaio di stevia
2. Una volta pronto, mangia con i frutti di tua scelta.
25 gr di protein in polvere
50 gr di frutta al tua scelta
PREPARAZIONE: 5 MIN
METTERE IN FRIGO : 2 ORE
totali:
Carboidrati: 11,6 gr
Grassi : 16,2 gr
327 kcal
FRULLATO PROTEICO DI SPINACI, RICOTTA E
MIRTILLI
40 gr Whey Proteina
1. Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino
80 gr di mirtilli
ad ottenere un composto omogeneo.
75 gr di spinaci
2. Aggiungere acqua o latte per raggiungere la
75 gr di ricotta a basso contenuto di consistenza desiderata. Buon appetito!
grassi
Suggerimenti
Whey Proteina il
gusto al tua scelta
totali:
318 kcal
PREPARAZIONE: 5 MIN Grassi : 9 gr
FRULLATO PROTEICO ALLA FRAGOLA
200 gr di fragole congelate
1. Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino
40 gr di whey proteina
ad ottenere un composto omogeneo.
150 ml di latte di mandorla non
2. Aggiungere acqua o latte per raggiungere la
zuccherato consistenza desiderata. Buon appetito!
ghiaccio
dolcificante se vuoi
Suggerimenti
Whey Proteina il
gusto al tua scelta
totali:
259 kcal
PREPARAZIONE: 5 MIN Grassi : 7,9 gr
GALETTE DI RISO AL BURRO DI ARACHIDI E
CIOCCOLATO
4 galette di riso integrale 1. Spalmare il burro di arachidi sulla torta di riso.
30 gr di burro di arachidi 2. Mettere in freezer per 10 minuti.
30 gr di creme proteica al cioccolato 3. Sciogliere la crema proteica nel microonde per 1 minuto.
sale marino 4. Immergere nel cioccolato e cospargere di sale marino.

5. Lasciare in freezer per 10 minuti.
6. Buon appetito !
PREPARAZIONE: 5 MIN
METTERE IN FRIGO : 20 MIN
Proteine : 17,3 gr Calorias
totali :
Grassi : 25,9 gr
431 kcal
MOUSSE AL CIOCCOLATO FACILE
per 2 persone
1. Sciogliere il cioccolato nel microonde in una ciotola per microonde,

75 g di cioccolato fondente al 70%,
mescolando ogni 30 secondi fino a quando non si è appena sciolto.
più extra per servire
3 albumi d'uovo 2. Sbattere gli albumi a picchi morbidi, spargere nello zucchero e
2 cucchiai di zucchero semolato sbattere di nuovo fino a quando il composto forma picchi rigidi
dorato o di stevia in polvere quando si solleva la frusta (circa 30 secondi).
3. Aggiungere un cucchiaio grande di albume al cioccolato fuso e
mescolare vigorosamente, lavorando velocemente in modo che il
cioccolato non si raffreddi e si indurisca.
4. Quindi piegare con cura gli albumi rimanenti usando una spatola o
un grande cucchiaio di metallo. Cucchiaiare in 2 bicchieri o
ramekins e mettere in frigo per 2-3 ore.

PREPARAZIONE: 5 MIN 5. Servire ciascuno con scaglie di cioccolato fondente.
COTTURA : 2 MIN
METTERE IN FRIGO : 2-3 ORE
per 1 persona:
Carboidrati : 13 gr
Grassi : 3.3 gr
119 kcal
MUFFIN CON UN CUORE DI CIOCCOLATO
per 6 muffins
1. Preriscaldare il giorno a 180 gradi.
100 g di purea di mela senza zucchero
2. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.
1 uovo
3. Mettere metà del composto in una teglia per muffin e
1/2 bustina di lievito
aggiungere un cucchiaino (5gr) di crema proteica al cioccolato e
100 ml di latte senza grasso
coprire con il resto del composto.
150 di farina
30 gr di crema proteica al cioccolato 4. Cuocere per 20 minuti.

COTTURA : 20 MIN Proteine : 5 gr Calorie
TEMPO TOTALE : 25 MIN per 1 muffin :
Grassi : 3.1 gr
145 kcal
MUFFIN PROTEICI ALLA MELA
per 6 muffins
100 gr di avena /farina di avena 1. Preriscaldare il forno a 180 C° e preparare una teglia per muffin
30 gr Whey Proteina in polvere alla con tazze di carta per muffin o ungere con olio di cocco..
vaniglia 2. In una grande ciotola, mescolare tutti gli ingredienti secchi.
150 gr di mele
3. In una altra ciotola, mescolare gli ingredienti umidi.
125 gr di succo di mele senza
4. Aggiungere gli ingredienti umidi a quelli secchi e mescolare
zucchero
bene.
1 uova
5. Aggiungere la mela, tagliata a pezzetti.
25 gr di polvere di mandorla
1 cucchiaio di cannella macinata 6. Dividere la pastella per 6 muffins , riempiendole fino in cima.
1 cucchiaio di 7. Infornare per 17-20 minuti o fino a quando non sono dorati e uno
15 gr di miele stuzzicadenti inserito al centro di uno dei muffin esce pulito.

5 gr di lievito in polvere
un po’ di sale
macronutrienti per 1 muffin:
PREPARAZIONE: 10 MIN Carboidrati : 22 gr per 1 muffin:
COTTURA : 20 MIN Grassi : 4,6 gr 163 kcal
OREO BROWNIES
per 16 brownies
180 gr di avena istantanea 1. Preriscaldare il forno a 180°.

60 gr di cacao in polvere light 2. Mettere tutti gli ingredienti tranne gli Oreo in un frullatore
200 gr di yogurt denso e frullare fino ad ottenere una consistenza cremosa.
60g dolcificante 3. Mettere metà del composto in uno stampo per brownie.
1 cucchiaio di lievito in polvere 4. Mettere i 16 Oreo (4x4) sopra il composto e coprire con il
150 ml di latte di mandorla senza
resto.
zucchero
5. Cuocere per 25 minuti a 180°C.
16 biscotti Oreo
6. Tagliare i brownies in modo che contengano un Oreo
ciascuno.
TEMPO TOTALE : 35 MIN Proteine : 2,5 gr Calorie
Carboidrati : 10,6 gr per 1 brownie :
Grassi : 0,9 gr
119 kcal
TOAST DI AVOCADO CON RICOTTA
E POMODORI
2 fette di pane integrale 1. Stendere le fette di pane su un grande tagliere e ricoprire
80 gr di avocado ciascuna di esse con mezza tazza di ricotta. Cospargere con sale
80 gr di ricotta e pepe.
1/2 pomodoro 2. Ricoprire la ricotta con l'avocado e le fette di pomodoro e
sale condire con un altro pizzico di sale e pepe.
peppe 3. Buon appetito !
PREPARAZIONE: 5 MIN
COTTURA : 5 MIN
Proteine : 7,8 gr Calorias
per 1 fetta :
Grassi : 9,7 gr
138 kcal
TORTA PROTEICA CON AVENA
30gr di Whey proteina vaniglia o al 1. Preriscaldare il forno a 180°C.
cioccolato in polvere 2. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere
100 gr di succo di mela senza una pastella liscia e senza grumi.
zucchero 3. Foderare una teglia con carta da forno e versarvi il
1 uova composto.
5 gr di lievito in polvere 4. Mettete in forno per 25-30 minuti. Inserire la punta di un
100g di farina d'avena coltello per verificare la cottura. Se il coltello esce
asciutto, la torta è cotta.
5. Buon appetito !
COTTURA : 25 MIN
totali :
Carboidrati : 96 gr
Grassi : 14,3 gr
676 kcal
YOGURT PROTEICO AL BURRO DI ARACHIDI
25 gr Whey Proteina in polvere 1. Mescolare le proteine in polvere e il burro di arachidi
150 gr di yogurt greco magro nello yogurt greco fino a quando non sono ben
combinati.
2. Buon appetito!
Suggerimenti
Whey Proteina il
gusto al tua scelta
Calorie
PREPARAZIONE: 5 MIN Carboidrati : 9,2 gr 296 kcal
TEMPO TOTALE : 5 MIN Grassi : 11,3 gr
Grazie mille per aver scelto il mio libro di cucina strumento per
aiutarti nel tuo percorso di salute e benessere.
Ho dedicato molto tempo e impegno alla creazione di ricette
deliziose e nutrienti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi
obiettivi.
Apprezzo davvero il tuo supporto e sono entusiasta che il mio
libro faccia parte della tua routine quotidiana. Grazie ancora!
Flavio Raponi
© COPYRIGHT – Tutti i diritti riservati
I contenuti presenti su questo libro, “Muscoli a tavola“, dei quali è autore il

proprietario dello stesso, sono coperti da Copyright ed altri diritti relativi
alla proprietà intellettuale e da tutti i diritti analoghi, pertanto non possono
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appassionati di fitness che cercano di alimentare i loro

Questo libro di cucina è pieno di ricette deliziose, sane e facili

Il libro include capitoli sulla pianificazione dei pasti e sulla

Che tu sia un professionista esperto o che abbia appena

4. Aggiungere il burro di arachidi e frutti per

40 gr di avena o di farina 1. Preriscaldare il forno a 180°C.

30 gr di Whey proteina in polvere 2. Aggiungere tutti gli ingredienti, tranne le gocce di

pizzico di cannella 4. Lasciate raffreddare, coprite con una spalmata extra di

1 ovo 2. Aggiungere l'uovo, mescolare e in seguito aggiungere

Topping sugereti : 4. Aspetta 1 minuto prima di rovesciare il bowlcake su un

crema proteica o burro di

30 gr di Whey Proteina in polvere 2. Aggiungere la crema di riso e le proteine in polvere e

80gr Frutta a scelta 3. Aggiungere l'acqua e mescolare bene fino ad ottenere

proteica 4. Aggiungere la frutta e il burro di arachidi.

1 cucchiaino di cannella 2. Scaldare una piastra a fuoco medio-basso. Spruzzare

4. Cucinare il composto di albume rimasto sul pane nella

Suggerimenti composto e diventare soffice.

5. Lasciate cuocere per circa 3-4 minuti su ogni lato.

4. Capovolgere un bordo dell'uovo su se stesso per

PREPARAZIONE: 15 MIN macronutrienti totali:

30 gr di Ricotta 3. Affettare la banana e mettere le fette tra ogni

3. Capovolgere e cuocere per altri 1-2 minuti.

4. Mentre i pancake cuociono, sciogliere 2 cucchiai di

PREPARAZIONE: 5 MIN macronutrienti totali:

60 gr di farina di avena/fiocchi di 1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.

100gr di albume 3. Mettere il composto ottenuto nella padella e cuocere

proteica 4. Una volta che il pancake è cotto, aggiungere la crema

4. Se necessario avvolgere nella pellicola di plastica e

1. Tostare il pane in un tostapane fino a che sia dorato e

1 tortilla intera 1. Mettere la fetta di prosciutto nella tortilla e poi le due

2 fette di prosciutto crudo o 2. Aggiungere il formaggio magro e metterlo al centro

1 uovo 3. Chiudere la tortilla.

contenuto di sodio 2. Scaldare l'olio in una grande padella a fuoco medio-

1 cucchiaini di olio extravergine 3. Condire leggermente i gamberi con sale e pepe.

5. Aggiungere la salsa alla padella e mescolare. Cuocere

6. Servire immediatamente con i condimenti desiderati e

1 cucchiaino di peperoncino in 1. Mettere l'olio d'oliva in una grande padella a fuoco

1 cucchiaio di succo di lime 4. Aggiungere il succo di lime e servire.

100 gr di riso cotto

sale e pepe 4. Assemblare l'hamburger con il panino, la fetta di

2 fette di formaggio leggero

1/4 di cucchiaino di aglio in polvere

1/4 cucchiaino di cipolla in polvere macronutrienti totali:

170 gr di tonno in scatola 1. Versate il tonno in una ciotola

aneto 2. Aggiungere sottaceti, sedano, cipolla rossa, aglio, succo

125 gr di funghi 2. Schiacciare in 1/2 spicchio d'aglio e cuocere per altri

1/2 cucchiaino di senape 5. Suggerimento: 1 cucchiaio di farina in una ciotola con

6. Aggiungere il filetto nella padella e cuocere con un

Servire con riso o 5. Rovesciare le cipolle e i funghi nella padella insieme

Pomodoro a fette 2. Stendere il pane tostato su un piatto e spalmare la

5. Lasciare riposare per 5-10 minuti mentre i succhi si

200 gr di pollo 1. Scaldare la padella e iniziare a tagliare il pollo in

sale e pepe 2. Aggiungere sale, pepe, origano, paprika e aglio in

1 limone 3. Cuocere il pollo per 6-8 minuti.

1/2 spicchi d'aglio tritati

125 gr di yogurt greco magro

4. Servire direttamente in tavola con una buona spruzzata

300 gr di pollo tagliato 1. Cuocere la cipolla a fuoco medio-basso, circa 5-6

150 ml di latte di coco magro 5. Servire con riso.

300 gr di petto di pollo 1. Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una grande

150 ml di latte di mandorla 4. Nella stessa padella preriscaldata, aggiungere il brodo

150gr di broccoli 5. Una volta che la salsa si è addensata, aggiungere il

legata 3. Ridurre il calore a medio, poi aggiungere il pollo e