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21
by @byevelina_

DIETA
PROTEICA
IL TUO PIANO
PER 7 GIORNI
25 ricette, individualmente variabili
Senza soffrire la fame: con spuntini
tra un pasto e l’altro
Valori nutrizionali esatti per tutte le pietanze
Inclusa la lista della spesa
 DIETA PROTEICA

Ciao!

Sono Evelina (@byevelina_) e sono ambassador di nu3. Seguire uno stile di vita sano
con una dieta equilibrata e praticare abbastanza esercizio fisico significa molto per me.
Questo è l’unico modo in cui posso mantenermi in forma ogni giorno.

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il peso desiderato? Prima di tutto, guarda attenta-
mente cosa mangi ogni giorno e cambia le tue abitudini. Le tue abitudini alimentari, sia
che tu voglia perdere peso, aumentare di peso o costruire massa muscolare, giocano un
ruolo importante.

Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, insieme al team di nu3 abbiamo creato un pia-
no settimanale con diversi piatti in modo da poter iniziare subito: in questo piano si assume il 50 % del fabbisogno giornaliero
da proteine, il 35 % da grassi e il 15 % da carboidrati.

Per chi è pensato il piano?

Il nostro piano alimentare è pensato soprattutto per donne dal peso di 70 kg e maggiori dei 30 anni di età, che svolgono
attività lavorative sedentarie (in cui il dispendio calorico è inferiore alle 1900 kcal giornaliere) e vuole perdere peso a ritmo
costante (deficit calorico di circa 500 calorie al giorno).

Se pensi che queste condizioni non si adattino alle tue esigenze, controlla il tuo fabbisogno giornaliero e regola gli ingredienti
di conseguenza.

Ecco come funziona:

Per ogni piatto ho calcolato i valori nutrizionali, in modo che tu possa avere una migliore visione d’insieme dell’apporto
calorico giornaliero quando combini i singoli piatti. Le informazioni sul contenuto di zucchero dovrebbero essere un’infor-
mazione aggiuntiva. La quantità è parte dei carboidrati indicati.

Esempio giorno 1: 1400 53g 175g 54g

Legenda: C – Carboidrati
Obiettivo kcal C P G P – Proteine
G – Grassi
30g Z – Zucchero
Calorie assunte 1346 55g 162g 51g 16g
kcal C P G Z F F – Fibre

Personalizza il tuo piano!

Non conoscendoti personalmente, quando ho pensato a questo piano alimentare non ho tenuto conto di un eventuale la-
voro fisicamente impegnativo. Ad esempio, se hai un lavoro dove stai in piedi o cammini molto, scopri quante calorie in più
consumi. Puoi compensare questo consumo aggiuntivo mangiando o bevendo.

A proposito: puoi modificare la composizione o l’ordine dei piatti come ti pare. La cosa migliore è di adattare il mio piano
alle tue esigenze; ricordati però che il primo pasto consumato subito dopo un allenamento deve costituire un buon mix di
proteine ed alimenti ad alto tasso glicemico – basta tenere d’occhio le calorie.

Buon divertimento!

2 © nu3 2021
 DIETA PROTEICA

I tuoi appunti
Qui puoi prendere nota di tutto ciò che vuoi tenere in mente o semplicemente annotare le tue ricette preferite:

Gli esperti di nutrizione nu3 sono a tua disposizione per eventuali informazioni al seguente indirizzo service@nu3.it. Ti è
piaciuto il piano? Condividi il tuo feedback con noi!

A proposito: non vogliamo solo sostenerti con il piano, ma anche darti degli sconti esclusivi in modo che tu
possa rifornirti con i prodotti nu3 nel miglior modo possibile!

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3 © nu3 2021
 DIETA PROTEICA

La tua lista della spesa per il piano nutrizionale di 7 giorni

Hai bisogno di alimenti freschi e di lunga conservazione
ALIMENTI FRESCHI ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE
Carne e salumi: Farina, cereali, noci & Co.:
200 g di carne bovina 1 cc di anacardi
520 g di petto di pollo 2 Cc di cocco rapè
2 Cc di farina integrale di farro
Pesce e frutti di mare:
20 g di fiocchi d’avena
40 g di capesante 30 g di tofu, affumicato
200 g di filetto di salmone, al naturale 100 g di tofu al naturale
275 g di gamberetti, sbucciati 1 cc di pinoli
75  g di gamberi freschi 2 panini proteici
125 g di tonno
60 g di tonno (in scatola) Frutta e verdura:
40 g di pomodori secchi (non sotto’olio)
Prodotti lattiero-caseari e uova:
50 g di purea di mele, poco zuccherata
50 g di feta
100 g di formaggio fresco in fiocchi (0,8 % di grassi) Prodotti surgelati:
450 ml di latte (1,5 % di grassi) 30 g di edamame
150 g di mozzarella (45 % di grassi) 20 g di piselli
40 ml di panna fresca
Altro:
850 g di quark magro
280 g di yogurt naturale (0,1 % di grassi) Cubetti di ghiaccio
100 g di yogurt naturale greco (2 % di grassi) Spiedini di legno
18 uova
Verdure ed erbe aromatiche:
½ carota
I prodotti necessari di nu3
2 cipolle
5 cipollotti 1 cc di bacche di goji bio nu3
275 g di broccoli 1 Cc di burro di arachidi nu3
450 g di funghi 2 cc di cacao crudo criollo bio nu3
30 g di rucola 2 Cc di crema di mandorle bio, bianca nu3
150 g di patate 1 cc di erba d’orzo bio nu3
3 1/4 di spicchi d’aglio 1 cc di eritritolo nu3
½ cm di zenzero 2 Cc di farina di mandorle bio nu3
450 g di zucchine 30 g di Fit cacao nu3
5 pomodorini 30 g di Fit caffè proteico nu3
1 ½ pomodoro 75 g di Fit pane proteico, preparato nu3
2 ravanelli 50 g di Fit pizza, preparato nu3
Erbe aromatiche: basilico, cannella, curry in polvere, 200 g di Fit riso di konjac nu3
erba cipollina, paprika in polvere, pepe, pepe di cayenna, 100 g di Fit spaghetti di konjac nu3
peperoncino, prezzemolo, rosmarino, sale, spezia tandoori, 55 g di Fit zuppa proteica, peperoni e pomodoro nu3
vaniglia bourbon 1 cc di olio di canapa bio nu3
6 cc di olio di cocco bio nu3
Frutta:
90 g di performance whey, cioccolato nu3
1/4 avocado 30 g di performance whey, nocciola nu3
60 g di frutti di bosco, non zuccherati 170 g di performance whey, vaniglia nu3
50 g di lamponi 2 Cc di proteine di semi di zucca bio nu3
1/4 di lime 2 cc di sciroppo di agave bio nu3
60 g di mirtilli 5 cc di semi di chia nu3
1 limone 2 Cc di superfood trail mix bio nu3
2 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3
1 Fit protein bar, chacolate brownie nu3
ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE
Salse, oli & Co.:
75 ml di latte di cocco
6 cc di olio d’oliva Vai al prodotto
2 Cc di olio di sesamo
5 Cc di salsa di soia

4 © nu3 2021
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Giorno 1
Colazione
460
kcal Porridge proteico
Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 10 min.
31g
C

63g Ingredienti Preparazione

P
100 ml d’acqua In una ciotola mescolare l’acqua con fiocchi d’avena e
8,9g 20 g di fiocchi d’avena olio di cocco, poi cucinare al microonde per 30 secondi.
G
1 cc di olio di cocco bio nu3 Dopodiché aggiungere le proteine performance whey
3 Cc di performance whey, e il quark magro; mescolare per ottenere un composto
19g
Z vaniglia nu3 omogeneo. Inserire la ciotola nel microonde per altri 30
300 g di quark magro secondi, finché il composto sarà tiepido. Aggiungere frutti
4,6g 60 g di frutti di bosco, non zuccherati di bosco e condire con cannella a piacere.
F
Cannella

Pranzo
400
kcal
Zuppa di pomodoro speziata
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
Con er 17g
li p
C

minera mento!
l’allen a 40g
P
Ingredienti Preparazione
50 g di mozzarella (45 % di grassi) Tagliare la mozzarella a fette sottili. Lavare e tagliare il
18g 1 cipollotto cipollotto e i pomodorini. Mescolare la polvere della
G 2 pomodorini zuppa in 200 ml di acqua calda. Poi guarnire con moz-
1 cc di olio di canapa bio nu3 zarella, cipollotti, pomodori, olio di canapa e anacardi.
6,6g
Z 55 g di Fit zuppa proteica, peperoni
e pomodoro nu3
11g 1 cc di anacardi
F

Cena
486
kcal Uova strapazzate con gamberetti
7g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
C

59g Ingredienti Preparazione

P
3 uova intere Mescolare le uova e gli albumi con il latte e condire con
24g 3 albumi d’uovo sale e pepe. Sminuzzare i gamberi e soffriggerli in pa-
G
2 Cc di latte (1,5 % di grassi) della con un po’ d’olio. Poi aggiungere il composto di
4g 200 g di gamberi, sbucciati uova. Dopo 3 minuti, cuocere a fuoco lento e mesco-
Z
1 cc di olio d’oliva lare delicatamente il composto di uova nella padella.
Erba cipollina, a piacere Guarnire con erba cipollina.
0g
F Sale e pepe

Conteggio calorie complessive: CONSIGLIO

Obiettivo Per una colazione veloce posso con-
sigliare il cremoso Fit porridge pro-
1400 53g 175g 54g teico nu3. Basta versare acqua calda,
kcal C P G
mescolare e lasciar riposare per tre
Calorie assunte minuti. Pronto.

1346 55g 162g 51g 30g 16g

kcal C P G Z F Vai al prodotto

5 © nu3 2021
 DIETA PROTEICA

Giorno 2
Colazione

511
kcal
Waffle proteici con whey al cioccolato
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 15 min.
37g
C

Ingredienti Preparazione
63g
P 30 g di farina integrale di farro Tenere l’albume da parte, poi mescolare con un frullato-
60 g di performance whey, re tutti gli altri ingredienti fino ad ottenere un compo-
11g cioccolato nu3 sto soffice. Successivamente montare l’albume tenuto
G
1 uovo intero da parte e unirlo delicatamente al composto. Surriscal-
15g 1 albume d’uovo dare la piastra da waffle dopo aver unto il rivestimento
Z
100 ml di latte (1,5 % di grassi) con olio; lasciar cuocere le cialde per 3 minuti. Una volta
3,4g 1 cc di eritritolo nu3 pronti, servire i waffle con la purea di mele. La pastella è adat-
F 50 g di purea di mele, ta anche per la preparazione di pancake proteici.
poco zuccherata

Pranzo

Spiedini di pollo con salsa di semi di zucca e mandorle

Grado di difficoltà: basso Preparazione: 20 min. Cottura: 15 min.

Ingredienti Preparazione
417 120 g di petto di pollo Per gli spiedini la prima cosa da fare è preparare dei
kcal
½ rametto di rosmarino bocconcini con il filetto di petto di pollo. Finito di ta-
6,8g ¼ di spicchio d’aglio gliare il pollo, sfilare il rosmarino e sminuzzarlo; poi ta-
C
⅛ peperoncino tagliato gliare finemente lo spicchio d’aglio e il peperoncino. In
q.b. di scorza di limone una ciotola unire rosmarino, aglio, peperoncino, scorza
43g di limone, olio, sale e pepe, e marinarci dentro i boccon-
P 1 cc di olio d’oliva
1 cipolla cini di pollo. Lasciare riposare per 10 minuti. Nel frattempo
23g 3 pomodorini sbucciare una cipolla e tagliarla. Per ciascuno spiedino utilizzare
G
Sale e pepe tre bocconcini di pollo, un pezzo di cipolla e un pomodorino, alter-
Spiedini di legno nandoli.
4g
Z
Per la salsa: Per la salsa basterà semplicemente unire tutti gli ingredienti in una ciotola
5,1g 25 g di crema di mandorle bio, e frullarli fino ad ottenere una vellutata. Dorare gli spiedini in una piastra e
F bianca nu3 una volta croccanti servire assieme alla salsa proteica.
¼ di spicchio d’aglio
1 Cc di proteine di semi di zucca bio nu3
½ cc di erba d’orzo bio nu3
2 Cc d’acqua
Basilico, a piacere
Prezzemolo

Cena

389
kcal
Pokè bowl con tonno fresco
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
8,3g
C
Ingredienti Preparazione
35g q.b. di zenzero Sbucciare e sminuzzare finemente lo zenzero. Tagliare il
P
125 g di tonno tonno in cubi di 2 cm. Poi mescolare con la salsa di soia,
1 cc di salsa di soia olio di sesamo e zenzero. Il tonno dovrebbe marinare
23g
G 1 cc di olio di sesamo per almeno un’ora in frigorifero. Pelare e grattugiare
1/2 carota la carota. Preparare il riso secondo le istruzioni della
4,9g 100 g di Fit riso di konjac nu3 confezione. Scongelare gli edamame con acqua calda;
Z
1/4 avocado dopo circa 3 minuti filtrarli dall’acqua. Poco prima di servire,
7g 30 g di edamame, surgelati sbucciare e tagliare a dadini l’avocado. Riempire la ciotola con
F
1/2 cc di semi di chia nu3 riso e aggiungere carota grattugiata, tonno, edamame e avocado.
q.b. di succo di limone Cospargere con i semi di chia e con del succo di limone.

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Giorno 2
nu3 Snack
110
kcal Cioccolata fredda
5,5g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 2 min.
C

18g Ingredienti Preparazione

P
30 g di Fit cacao nu3 Riempire lo shaker con l’acqua. Quindi aggiungere la pol-
1,7g 300 ml d’acqua fredda vere proteica e agitare bene. Se vuoi, puoi guarnire il tuo
G
Cubetti di ghiaccio, a piacere frullato proteico con semi di chia.
0,3g
Z

0g
F

Conteggio calorie complessive:

Obiettivo

1400 53g 175g 54g

kcal C P G

Calorie assunte

1427 58g 159g 59g 24g 16 g

kcal C P G Z F

Piacere cioccolatoso
e composizione innovativa
✔ Solo l’1 % di zucchero e il 60 % di proteine
✔ Con ashwagandha, reishi e chaga
✔ Buona fonte di magnesio e calcio

Vai al prodotto

7 © nu3 2021
 DIETA PROTEICA

Giorno 3
Colazione
420
kcal
Toast con omelette di tonno
10g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
C

58g
P Ingredienti Preparazione
1 uovo intero Mescolare uova, albume, tonno, sale e pepe in una sco-
15g 1 albume d’uovo della; cuocere il composto a fuoco lento in una padella.
G
60 g di tonno (scatoletta) Nel frattempo, tagliare i pomodori a cubetti, mescolare
3,5g ½ pomodoro con il formaggio in fiocchi e aggiungere sale e pepe a
Z
100 g di formaggio fresco in fiocchi piacere. Tostare il panino, poi aggiungere l’omelette e
7,6g (0,8 % di grassi) sopra l’insalata di pomodoro e formaggio in fiocchi.
F
1 panino proteico

Pranzo

523
kcal
Petto di pollo marinato con mozzarella e broccoli
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 15 min.
6,8 g
C

Ingredienti Preparazione
71g ½ spicchio d’aglio Inserire il mezzo spicchio in uno spremiaglio e me-
P
60 g di yogurt naturale (0,1 % di grassi) scolare con yogurt, paprika in polvere e un pizzico di
24 g 200 g di petto di pollo sale. Tagliare il petto di pollo in piccole strisce, lasciar
G
100 g di broccoli marinare nella salsa di yogurt, lasciandola riposare
6,4 g 100 g di mozzarella (45 % di grassi) per qualche minuto. Nel frattempo, tagliare i brocco-
Z
½ cc di olio di cocco bio nu3 li in tanti ciuffetti, poi bollirli per qualche minuto in una
½ cc di paprika in polvere pentola d’acqua (leggermente) salata. Scolate i broccoli; poi
3,2g tagliare la mozzarella a cubetti e mescolatela in una ciotola con i
F Sale
broccoli appena bolliti. Dorate le striscioline di pollo in una padella
unta con l’olio di cocco. Servire assieme ai broccoli e mozzarella.

Cena

Bowl di noodles con gamberetti

Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 25 min.
311
Ti fa kcal

sognaroe... 11g Ingredienti Preparazione

lontan C
1/2 broccolo Per prima cosa tagliare le cimette dei broccoli e sciac-
20 g di piselli, surgelati quarle. Cuocerle in acqua bollente salata con i piselli
23g
P ½ cipolla per 6 minuti. Scolare e mettere da parte. Sbucciare e
1/2 cc di olio di cocco bio nu3 sminuzzare finemente la cipolla; saltare con un po’ di
17g 100 g di Fit spaghetti di konjac nu3 olio di cocco in un wok per circa 8 minuti. Nel frattem-
G
12 gamberetti, crudi o cotti po, sbucciare i gamberetti; sminuzzare finemente lo spic-
8,1g ½ spicchio d’aglio chio d’aglio e lo zenzero. Aggiungere alle cipolle i gamberetti,
Z
½ cm di zenzero l’aglio, lo zenzero, la spezia tandoori, il sale e il pepe. Mescolare
9,4g 1/2 cc di spezia tandoori bene e soffriggere a fuoco vivo per circa 5 minuti. Aggiungere poi
F
75 ml di latte di cocco latte di cocco, prezzemolo tritato, broccoli e piselli. Mescolare bene e
Prezzemolo cuocere a fuoco lento per altri 3 minuti. Sciacquare gli spaghetti e aggiun-
1 cc di succo di limone gerli al wok insieme al succo di limone. Cuocere per altri 2 minuti e gustarli
Sale e pepe immediatamente!

Conteggio calorie complessive:

Obiettivo
SNACK

1400 53g 175g 54g Merenda oggi con una barretta proteica Fit pro-
kcal C P G tein bar nu3, chocolate brownie!
kcal: 194 | C: 17 g | P: 18 g | G: 7,2 g | Z: 2 g | F: 6 g
Calorie assunte

1448 45g 175g 63g 20g 26g Vai al prodotto

kcal C P G Z F

8 © nu3 2021
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Giorno 4
Colazione
314
kcal Shake cioccolato e cocco
15g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 5 min.
C

39g Ingredienti Preparazione

P
100 ml di latte (1,5 % di grassi) Unire tutti gli ingredienti - ad eccezione delle bacche
10g 100 g di quark magro di goji - in un frullatore, fino ad ottenere un composto
G
2 cc di cocco rapè schiumoso. Decorare lo shake con le bacche, a piacere.
14g 3 Cc di performance whey,
Z
cioccolato nu3
1 cc di bacche di goji bio nu3
2,3g
F Cacao crudo criollo bio nu3,
a piacere

Pranzo

421
kcal
Bistecca di manzo con patate al rosmarino
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 30 min.
24g
C

49g Ingredienti Preparazione

P
150 g di patate Sbucciare le patate e tagliarle a cubetti. Lavare gli
150 g di funghi champignon e tagliarli a fettine. Dopodiché condire
13g le patate in una ciotola con olio d’oliva, sale e ro-
G 200 g di carne bovina
1 cc di olio d’oliva smarino; versare le patate su una teglia ricoperta
1,5g 1 rametto di rosmarino con della carta da forno, lasciandole cuocere per
Z
Sale e pepe 25-30 minuti a 180 °C. Dopo aver lasciato cuocere per
6,1g 15 minuti, aggiungere i funghi alla teglia. Nel frattempo
F
preparare il filetto di manzo e grigliarlo a piacere. Una volta
pronte le patate, servirle come contorno al filetto.

Cena

Frittata proteica
496 Grado di difficoltà: basso Preparazione: 15 min. Cottura: 10 min.
kcal

19g
C Ingredienti Preparazione
1 peperoncino rosso Per il condimento mescolare parte del peperoncino, lo
48g ¼ di lime zucchero di cocco, l’olio di sesamo e la salsa di soia in
P
1 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3 una ciotolina. Preriscaldare il forno a 250 °C. Adesso la-
25g 1 cc di olio di sesamo sciare sciogliere l’olio di cocco in una padella di ghisa
G
1 cc di salsa di soia e far saltare i cipollotti; aggiungere aglio, peperoncino,
1 cc di olio di cocco bio nu3 capasante e gamberoni e lasciar cuocere per qualche
10g
Z 3 cipollotti minuto. Separatamente sbattere le uova con le proteine di
½ spicchio d’aglio semi di zucca, poi versare questo composto sulla padella di
5,9g 75 g di gamberoni ghisa lasciando cuocere a fuoco lento. Quando le uova si saranno
F
40 g di capesante solidificate un po’, infornare la padella per una manciata di minuti. Una
2 uova volta pronta, servire la frittata con il condimento.
1 Cc di proteine di semi di zucca bio nu3

Conteggio calorie complessive:

Obiettivo SNACK
1400 53g 175g 54g Mischiare in un ciotola 4 cucchiai di performance whey
kcal C P G
nu3 al cioccolato con 75 ml d’acqua, un cucchiaino di semi
di chia nu3 e un cucchiaino di cacao crudo criollo bio nu3;
Calorie assunte
lasciare riposare per 30 minuti e avrai un budino proteico!
1425 63g 167g 52g 28g 17g kcal: 194 | C: 5 g | P: 31 g | G: 4,3 g | Z: 2,1 g | F: 2,6 g
kcal C P G Z F

9 © nu3 2021
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Giorno 5
Colazione

533
Quark proteico con noci e frutti di bosco
kcal
Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 5 min.
29g
C
Ingredienti Preparazione
80g 300 g di quark magro Mescolare in una ciotola il quark magro con le proteine in
P
3 Cc di performance whey, vaniglia nu3 polvere e l’acqua. Poi unire lo sciroppo di agave. Aggiun-
8,7g 1 Cc d’acqua gere i lamponi insieme alla frutta secca superfood trail
G
1 cc di sciroppo di agave bio nu3 mix. Bevi un caffè proteico insieme alla bowl proteica!
25g 50 g di frutti di bosco, ad es. lamponi
Z
2 Cc di superfood trail mix bio nu3
4,5g
F Per il caffè:
30 g di Fit caffè proteico nu3
300 ml d’acqua, fredda o calda

Pranzo
451
kcal Salmone allo yogurt con verdure
8,9g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 10 min.
C

55g Ingredienti Preparazione

P
½ spicchio d’aglio Inserire lo spicchio in uno spremiaglio ed unitelo in
22g 70 g di yogurt naturale (0,1 % di grassi) una scodella a yogurt, paprika e sale. Mescolare. In-
G 200 g di filetto di salmone, naturale serire il salmone nella scodella e lasciarlo marinare,
200 g di zucchine lasciando riposare velocemente in frigo. Nel frattem-
7g po lavare zucchine e funghi, farli a pezzettini e soffrig-
Z 200 g di funghi
1 cc di olio di cocco bio nu3 gerli in una padella con un cucchiaino di olio di cocco.
6g Paprika in polvere Aggiungere il salmone marinato e cuocere il tutto assieme,
F
Sale per una manciata di minuti.

Cena

Flammkuchen con tofu affumicato

354
kcal Grado di difficoltà: medio Preparazione: 15 min. Cottura: 30 min.

7,9g
C
Ingredienti Preparazione
50 g di Fit pizza, preparato nu3 Impastare il preparato della pizza con acqua. Stendere
22g
P 45 ml d’acqua l’impasto in forma ovale e pungerla con una forchetta.
½ cipolla Quindi poi cuocere in forno a 180 °C per circa 25 minu-
22g 30 g di tofu, affumicato ti. Nel frattempo, sminuzzare la cipolla e soffriggerla in
G
50 g di yogurt naturale (0,1 % di grassi) padella con un po’ di olio d’oliva fino a quando non sarà
7g 40 ml di panna fresca cotta. Tagliare il tofu affumicato in piccole strisce corte e
Z
Sale e pepe soffriggerlo a fuoco vivo per 5 minuti fino a quando non sarà
Olio d’oliva croccante. Nel frattempo in una ciotola mescolare lo yogurt con
19g la panna; aggiustare di sale e pepe. Quando l’impasto del flammku-
F
chen è precotto, spalmare sopra la panna e coprire con le cipolle e il
tofu affumicato. Cuocere di nuovo per 5-7 minuti a 210 °C.

Conteggio calorie complessive:

Obiettivo CONSIGLIO
1400 53g 175g 54g Per questa giornata non è previsto alcuno spuntino o frullato protei-
kcal C P G
co supplementare. Se hai un po’ di fame, puoi fare una merenda con
Calorie assunte una manciata di frutta a basso contenuto di zucchero, come mirtilli
o lamponi o della verdura con un po’ di salsa di yogurt e quark.
1338 46g 157g 53g 39g 30g
kcal C P G Z F

10 © nu3 2021
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Giorno 6
Colazione
352
kcal
Budino proteico alle nocciole e semi di chia
20g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 5 min.
C

47g Ingredienti Preparazione

P
100 g di yogurt greco (2 % di grassi) Frullare gli ingredienti per cinque minuti, fino ad otte-
8,6g 125 g di quark magro nere un composto omogeneo e cremoso. Aggiungere
G
1 cc di zucchero di fiori di cocco bio nu3 semi di chia a piacere.
15g 3 Cc di performance whey, nocciola nu3
Z 1 Cc di semi di chia nu3

3,2g
F

Pranzo

444
Petto di pollo al burro d’arachini con riso
kcal Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 25 min.

11g
C
Ingredienti Preparazione
57g ½ spicchio d’aglio Sminuzzare l’aglio e, mescolando per bene, preparare
P
1 Cc di burro di arachidi nu3 una salsa con il burro d’arachidi, il succo di limone, la
2 Cc di succo di limone salsa di soia, il pepe e il curry. Tagliare il filetto a strisce
18g e lasciarlo marinare per qualche minuto nella salsa
G 4 Cc di salsa di soia
200 g di petto di pollo appena preparata. Prendere una teglia e mettere sopra
2,9g 100 g di Fit riso di konjac nu3 le strisce di pollo marinato, poi cuocere in forno per 25
Z
1 cc d’olio d’oliva minuti a 180 °C. Nel frattempo sciacquare il riso di konjac e
7,3g 1 Cc di curry in polvere cuocerlo per due minuti in una pentola con acqua calda. Servire
F
q.b. di pepe Cayenne il riso con il pollo, una volta tirato fuori dal forno.

Cena

537
Uova strapazzate con funghi e pomodori
kcal
Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 15 min.
18g
C
Ingredienti Preparazione
52g 100 g di funghi champignon Tagliare a fettine gli champignon, i pomodori secchi e il
P
40 g di pomodori secchi cipollotto. Soffriggere il cipollotto per qualche minuto,
(non sotto’olio) poi unire alla padella i pomodori e i funghi. Aggiungere
26g
G 1 cipollotto sale e pepe a piacere, lasciare cuocere per 5 minuti. Nel
1 cc d’olio d’oliva frattempo sbattere le uova, gli albumi e il latte; poi ver-
5,2g 2 uova sare il tutto in padella. Lasciar cuocere per altri 5 minuti,
Z
3 albumi mescolando di tanto in tanto per ottenere delle uova strapaz-
16g 1 Cc di latte (1,5 % di grassi) zate. Aggiungere dell’erba cipollina e servire con il pane tostato.
F
1 panino proteico
Sale e pepe

Conteggio calorie complessive:

SNACK
Obiettivo
Sgocciolare 100 g di tofu e poi frullare fino a ottenere una crema. Ag-
1400 53g 175g 54g
kcal C P G giungere 1 cucchiaio di proteine performance whey, al gusto vaniglia
e la vaniglia bourbon; frullare di nuovo brevemente. Basta guarnire il
Calorie assunte budino con frutta di stagione a basso contenuto di zucchero. Questo
budino non solo ha un bell’aspetto, ma anche un sapore delizioso.
1412 51g 169g 55g 24g 27g
kcal C P G Z F kcal: 79 | C: 1,9 g | P: 13 g | G: 2,5 g | Z: 0,5 g | F: 0,5 g

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Giorno 7
Colazione

to
345
kcal Shake proteico ai mirtilli
Preparaente 22g Grado di difficoltà: basso Preparazione: nessuna Cottura: 3 min.
m
velocegusto C

dal to! 50g

frutta P Ingredienti
200 ml di latte (1,5 % di grassi)
Preparazione
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un compo-
5,6g 100 g di yogurt magro (0,1 % di grassi) sto cremoso.
G
60 g di mirtilli
20g 5 Cc di performance whey,
Z
vaniglia nu3
3,4g
F

Muesli proteici 2.0

con wake-up crunchies nu3
✔ Oltre il 33 % di proteine e solo il 4 % di zucchero
✔ Dolcezza fruttata grazie alle bacche delicatamente essiccate
✔ Con caffeina grazie al guaranà e matcha

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Pranzo

Frittelle di zucchine e feta

397 Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 15 min.
kcal

11g
C Ingredienti Preparazione
250 g di zucchine Tagliare le zucchine alla julienne. Sbattere l’uovo in una
36g 1 uovo intero ciotola e sbriciolare la feta in piccoli cubetti. Tampona-
P
50 g di feta re le zucchine con un tovagliolo per elimare l’acqua in
20g 2 Cc di farina di mandorle bio nu3 eccesso. Poi cospargere con un po’ di sale e lasciarle
G
2 ravanelli riposare per mezz’ora. Mettere quindi le zucchine in una
q.b. di prezzemolo ciotola e mescolarle con l’uovo e la farina di mandorle.
10g
Z 2 Cc di quark magro Mescolare delicatamente la feta. Da parte affettare i ravanelli,
1 cc di olio di cocco bio nu3 tagliare il prezzemolo e mescolare con il quark magro. Riscaldare
9g 30 g di rucola l’olio di cocco in una padella e sofriggere le frittelle. Da gustare insie-
F
Sale e pepe me a formaggio quark alle erbe e la rucola.

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Giorno 7
Cena

Bruschette con pomodori low carb

462 Grado di difficoltà: basso Preparazione: 10 min. Cottura: 10 min.
kcal

8,6g
C Ingredienti Preparazione
75 g di Fit pane proteico, Cuocere il pane secondo le istruzioni della confezione.
37g preparato nu3 Nel frattempo, sbucciare lo spicchio d’aglio e tagliare il
P
70 ml d’acqua tiepida pomodoro a dadini. Per il pesto, frullare basilico, pino-
26g 1/4 di spicchio d’aglio li, olio, sale, pepe e acqua fino a raggiungere una con-
G 1 pomodoro sistenza omogenea. Lasciare raffreddare un po’ il pane
Basilico e tagliarlo a fette. Strofinare lo spicchio d’aglio. Guarnire
5g con un po’ di pesto e pomodori.
Z 1 cc di pinoli
1 cc di olio d’oliva
24g 1 Cc d’acqua
B
Sale e pepe

nu3 Snack
248
kcal
Soffici pancake proteici
6,5g Grado di difficoltà: basso Preparazione: 5 min. Cottura: 10 min.
C

38g
P Ingredienti Preparazione
5 Cc di performance whey, Mescolare le proteine in polvere con il latte. Riscaldare
7,4g vaniglia nu3 velocemente l’olio di cocco in una padella e versare il
G
150 ml d’acqua composto, cuocendo entrambi i lati per una manciata
5,8g 2 Cc di latte (1,5 % di grassi) di minuti. Condire il pancake con lo sciroppo, a piacere.
Z
1 cc di olio di cocco bio nu3
½ cc di sciroppo di agave bio nu3
0g
B

Conteggio calorie complessive:

Obiettivo

1400 53g 175g 54g

kcal C P G

Calorie assunte

1442 48g 161g 59g 41g 36g

kcal C P G Z F

CONSIGLIO
In alternativa alle proteine performance whey è pos-
sibile utilizzare anche i deliziosi Fit pancake nu3.
Dopo la cottura, ricopri i tuoi soffici pancake a pia-
cere, con noci, un po’ di burro d’arachidi oppure con
mirtilli freschi!

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Tabella dei valori nutrizionali

ALIMENTI FRESCHI ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE
Carne e salumi: Farina, cereali, noci & Co.:
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Manzo 0 21 4 0 0 121 100 g Anacardi 27 18 45 5,9 3,6 593
100 g Petto di pollo 0 23 1,1 0 0 102 1 Cc Cocco rapè 0,9 0,8 6,3 0,6 1,5 66
100 g Prosciutto di crudo 0,5 28 16 0 0 250 100 g Farina integrale di farro 60 16 2,7 1,2 9,4 346
100 g Fiocchi d’avena 58 14 7,5 1 11 372
Pesce e frutti di mare:
1 cc Lievito per dolci 1,3 0 0 0 0 5
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Panini proteici 12 25 12 1,1 11 275
100 g Capesante 2 17 1 0,5 0,5 83
100 g Pinoli 14 32 45 5,2 3,7 594
100 g Filetto di salmone, al naturale 0 21 8 0 0 154
100 g Tofu 0,7 8,1 4,8 0 1,2 81
100 g Gamberetti, pronti da cucinare 0,1 11 0,6 0 0 50
100 g Gamberetti, sbucciati 1,2 11 0,6 0 0 56 Frutta e verdura:
100 g Gamberi freschi 0 21 0,6 0 0 89 Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Tonno (in scatola) 0 25 0,8 0 0 109 100 g Mais (in scatola) 11 3 2 4,8 3,8 80
100 g Tonno 0 23 6,2 0 0 149 100 g Pomodori secchi (non sotto’olio) 8,5 9 1,3 2,3 15 111
100 g Purea di mele, poco zuccherata 12 0,4 0,4 11 1,8 52
Prodotti lattiero-caseari e uova:
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal] Salse, oli e spezie:
100 g Mozzarella di bufala 0,5 14 21 0 0 247 Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
1 Uovo 0,2 6 5,2 0,2 0 71 1 cc Crema di semi di zucca 0,2 1,8 2,1 0,1 0 29
1 Albume 0,3 4,4 0 0 0 19 1 Cc Curry in polvere 7,4 1,5 1,3 0 1,6 48
100 g Feta 0,5 17 18 1 0 234 100 ml Latte di cocco 2,3 1,6 17 1,2 0 169
100 g Formaggio fresco (0,2 % di grassi) 4 11 0,2 3,8 1,4 62 1 cc Olio di sesamo 0 0 5 0 0 44
Yogurt naturale greco 1 cc Olio d’oliva 0 0 4,6 0 0 41
100 g 4,2 5,8 2 4 0 58
(2 % di grassi) 1 Cc Paprika in polvere 5,2 2,2 2 5 3,1 48
Formaggio fresco in fiocchi 1 Cc Salsa agrodolce 3,3 0,1 0 3,2 0,2 16
100 g 1 13 0,8 1 0 63
(0,8 % di grassi)
1 Cc Salsa di soia 0,6 1 0,5 0,2 0,5 11
100 g Quark magro 4,2 11 0,2 3,5 0 62
100 ml Latte (1,5 % di grassi) 4,9 3,4 1,5 4,9 0 47 Prodotti surgelati:
100 g Mozzarella (45 % di grassi) 0,7 19 20 0,7 0 253 Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Yogurt naturale (0,1 % di grassi) 4,2 5,4 0,1 4,2 0,5 39 100 g Edamame 8,9 12 5,2 2,2 0 121
100 g Parmigiano 4,1 36 26 0,9 0 374 100 g Piselli 5,4 5 0,5 3,1 5,4 86
100 ml Panna fresca 3,4 2,3 25 3,4 0 252

Verdure ed erbe aromatiche: I PRODOTTI NECESSARI DI nu3

Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
100 g Broccolo 2,7 2,8 0,2 2,7 3 34
1 cc Bacche di goji bio nu3 3,2 0,7 0 2,3 0,7 17
100 g Funghi champignon 1,1 2,9 0,3 0,3 1,9 22
1 cc Burro di arachidi nu3 0,4 1,5 2,5 0,2 0,5 30
1 Cipollotto 3,4 0,4 0,1 0,9 1,1 17
1 cc Cacao crudo criollo bio nu3 0,8 1,4 0,8 0 1,5 18
1 cm Zenzero 3,6 0,4 0,2 1,6 0,2 16
1 cc Crema di mandorle bio, bianca nu3 0,3 1,2 3,1 0,3 0 34
100 g Carote 6,6 0,8 0,3 6,4 2,6 38
1 cc Erba d’orzo bio nu3 0,8 0,6 0 0,3 2,9 12
100 g Patate 16 2 0,1 0,7 2,1 76
1 cc Eritritolo nu3 0 0 0 0 0 0
1 Spicchio d’aglio 0,9 0,2 0 0,3 0,1 4,3
1 Cc Farina di mandorle bio nu3 1,1 7,7 1,8 1,1 2,6 56
100 g Insalata 1,1 1,2 0,2 1,1 1,4 14
1 Fit protein bar nu3, chacolate brownie 17 18 7,2 2 6 194
1 gambo Porro 6,6 4,2 0,6 6,2 4,4 58
30 g Fit cacao nu3 5,5 18 1,7 0,3 0 110
100 g Ravanelli 2,1 1 0,1 2,1 1,6 16
30 g Fit caffè proteico nu3 4,2 18 1,5 1,4 0 107
100 g Peperone rosso 6,4 1,3 0,5 6,4 3,6 43
100 g Fit pane proteico, preparato nu3 6,1 35 19 3,1 23 380
100 g Rucola 2,1 2,6 0,7 2,1 1,6 28
100 g Fit pizza, preparato nu3 4,4 31 16 3 36 357
100 g Fave 13 7 0,5 0 3 84
100 g Fit riso di konjac nu3 0 0,2 0 0 3,4 7,2
100 g Spinaci 1,4 2,9 0,4 0,4 2,2 23
100 g Fit spaghetti di konjac nu3 0 0,2 0 0 3,5 8,4
100 g Pomodoro 3,2 0,8 0,3 3,2 1,2 21
Fit zuppa proteica, peperoni e
100 g Zucchine 2,2 1,6 0,4 1,8 1,1 19 55 g 11 29 1 4,4 9 187
pomodoro nu3
100 g Cipolle 7 1,3 0,2 7 1,8 39 1 cc Olio di canapa bio nu3 0 0 5 0 0 44
1 cc Olio di cocco bio nu3 0 0 4,6 0 0 41
Frutta:
3 Cc Performance whey, cioccolato nu3 2,2 22 1,4 1,6 0 111
Quantità Ingrediente C [g] P [g] G [g] Z [g] F [g] [kcal]
3 Cc Performance whey, nocciola nu3 2,1 22 1,3 1,5 0 112
100 g Arancia 8,6 1 0,2 8,6 1,8 44
3 Cc Performance whey, vaniglia nu3 2,1 23 1,3 1,6 0 112
100 g Avocado 0,8 1,8 14 0,8 3 144
1 Cc Proteine di semi di zucca bio nu3 0,3 9 2,1 0,3 1,5 60
100 g Frutti di bosco non zuccherati 9,9 1,2 0,5 7,7 4,4 53
1 cc Sciroppo di agave bio nu3 3,8 0 0 3,7 0 15
100 g Lamponi 4,8 1,3 0,3 4,6 4,7 43
1 cc Semi di chia nu3 0,1 1,2 1,6 0 1,6 23
100 g Lime 1,9 0,5 2,4 1,9 1 48
100 g Superfood trail mix bio nu3 16 8 16 10 7,1 255
100 g Limone 2,9 0,8 0,4 2,5 2 22
1 cc Zucchero di fiori di cocco bio nu3 4,8 0,1 0 4,8 0 20
100 g Mirtilli 7,4 0,6 0,6 6 4,9 42

Fonti: Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinario. Informazione:

Banca dati svizzeri dei valori nutritivi versione 5.3 [Internet]. 1 cucchiaino (cc) = 5 g/ml
Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it | www.fddb.info, www.nu3.it 1 cucchiaio (Cc) = 10 ml rispettivamente 15 g (eccetto le proteine in polvere 10 g)

15 © nu3 2021