LA LISTA DELLA SPESA

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All’inizio di ogni percorso di cambiamento è
normale sentirsi disorientati. Questo avviene
perché le novità modificano delle abitudini ormai
consolidate nel corso degli anni.
Le strategie del Piano Nutrizionale sono semplici
ma, come tutte le novità, all’inizio possono
generare confusione.
Così, per aiutarti e guidarti passo dopo passo, ho
preparato la lista della spesa che puoi stampare o
salvare nel tuo smartphone e averla sempre a
disposizione.
Un consiglio: non andare MAI a fare la spesa
quando hai fame. Il miglior momento è dopo i
pasti.

ALIMENTI DA ALIMENTI DA
EVITARE COMPRARE

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• Gallette • Riso
• Corn-flakes • Farro
• Muesli • Orzo
• Cracker • Patate
• Grissini • Avena
• Pane in cassetta • Pane
• Cornetti • Pasta
• Biscotti • Altri cereali non
• Merendine processati

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• Frutta in barattolo • Frutta fresca di
• Succhi di frutta stagione
• Bevande gassate • Acqua
• Bevande varie • Spezie ed erbe
• Precotti • Pomodori
• Minestroni pronti • Verdure fresche o
• Sughi pronti surgelate
• Dado o preparati • Legumi secchi o in
• Sottoli barattolo di vetro
• Sottaceti

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• Cordon bleau • Pesce fresco o
• Spinacine surgelato
• Hamburger già • Carne
pronti • Uova ”0”
• Preparati alla carne • Formaggi freschi o
• Croccole stagionati
• Wurstel
• Formaggi lavorati
(sottilette)

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• Yogurt alla frutta • Yogurt bianco o
• Barrette proteiche greco
• Barrette alla frutta • Frutta secca
• Margarina • Olio di oliva
• Cioccolato non italiano
fondente o al latte • Olive
• Burro
• Cioccolato
fondente >85

• Yogurt bianco
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 Hai un dubbio su un alimento?
Ti spiego cosa fare:

1) SCEGLI SOLO ALIMENTI CON MENO DI 6g

DI ZUCCHERO SU 100g.
Leggi il valore alla voce “di cui zuccheri”
nella tabella dei valori nutrizionali degli
alimenti confezionati. La regola non si
applica sulla marmellata, sul miele e sul
cioccolato fondente >85%.

2) EVITA GLI EDULCORANTI.

Controlla nella lista degli ingredienti se
sono presenti questi nomi:

E950 - Acesulfame K
E955 – Sucralosio
E954 - Saccarina
E951 – Aspartame
E952 – Ciclamato
E 969 - Advantame
E-962 - Sale di aspartame-acesulfame
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E-959 - Neoesperidina
E-961 - Neotamo
E-960 - Glicosidi steviolici
E-957 - Taumatina

Polioli:
E420 - Sorbitolo
E421 - Mannitolo
E953 - Isomalto
E965 – Maltitolo
E967 – Xilitolo
E968 – Eritritolo
E964 - Sciroppo di poliglicitolo

3) EVITA I “GRASSI CATTIVI”

Se si tratta di un prodotto da forno: leggi
gli ingredienti ed evita i prodotti in cui
sono presenti oli vegetali o la margarina

4) MIGLIORA LA QUALITÀ NUTRIZIONALE.

Scegli alimenti semplici e meno processati:
ogni volta che acquisti un qualsiasi

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 prodotto chiediti quanto è stato
trasformato rispetto al prodotto originale.

5) In caso di incertezza usa la regola del

nonno: ogni volta che leggi un’etichetta e
sei dubbioso, immagina di chiedere a tuo
nonno se da giovane ha mai mangiato
quell'ingrediente... se la risposta è no
allora sai cosa fare.

Applica queste regole nella quotidianità (80-90%

della tua alimentazione) per evitare gli alimenti
spazzatura e scegliere alimenti di elevata qualità
nutrizionale.
Tuttavia ricorda che è necessario mantenere la
giusta flessibilità, soprattutto nelle occasioni di
convivialità, come ti spiegherò nel Piano
Nutrizionale

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 Cos’è il Piano Nutrizionale?

Il Piano Nutrizionale è composto da regole e

strategie basate sull’Educazione Alimentare utili
a costruire una sana, solida e flessibile struttura
alimentare per ritrovare forma fisica e salute
senza dipendere da una dieta con grammature e
pasti pre-impostati.

Se vuoi scaricare l’intero Piano Nutrizionale clicca

sul pulsante qui sotto o visita il sito:

www.pianonutrizionale.it

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Da cosa è composto il Piano Nutrizionale?
Il PN è suddiviso in tre fasi:

FASE 1: SCELTA DEGLI ALIMENTI

Impara le semplici regole per difenderti dall’inganno
alimentare e scegliere alimenti veri.

FASE 2: COSTRUISCI LA STRUTTUA

ALIMENTARE
Costruisci la tua struttura alimentare imparando a
gestire fame/sazietà, il numero dei pasti, abbinare
correttamente gli alimenti, gestire il pasto fuori casa, le
occasioni di convivialità, …

FASE 3: ADATTA E PERSONALIZZA

All’interno del PN troverai le indicazioni per adattare e
personalizzare il PN in base alle tue esigenze: colon
irritabile, intolleranza al lattosio, attività sportiva,
sblocco metabolico, flessibilità metabolica e digiuno
intermittente..

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