Scaricando questa guida su come

migliorare il tuo stile di vita, hai già

compiuto il primo (e fondamentale) passo
verso quest’obiettivo.

Infatti, se è vero che una persona affetta

da depressione sta già meglio nel
momento in cui prenota una visita
psichiatrica, allora tu ti sentirai più
energico/a anche solo leggendo queste
poche righe.

Questo perché stai compiendo

un’azione in linea con i tuoi obiettivi. E
quando questo accade, la biologia ti
premia: i neurotrasmettitori ti premiano e ti
fanno capire che sei sulla strada giusta.

Ora non resta che mettere un piede

davanti all’altro, continuando a compiere
piccoli e importanti passi.

Io ti dirò esattamente quali.

 “Lo stress fa ammalare”
“I carboidrati fanno male”
“Il sonno perso si può recuperare”
“Il sollevamento pesi è solo per i body builder”
“Le donne non devono assolutamente fare pesi”

Ma quante cose si dicono oggi sulla

salute! Spesso, ahimè, senza alcun
fondamento scientifico.
So che cerchi da tempo un metodo, un
sistema e un insieme di attività che ti
aiutino finalmente a migliorare il tuo stile
di vita e la salute, e ti ringrazio della
fiducia che mi dai, affidandoti a questa
guida per riuscirci.
Non serve che io ti ripeta i soliti luoghi
comuni o che ti spieghi le solite tecniche
ormai obsolete…
Voglio aiutarti ad accedere al pannello di
controllo della tua vita per prenderne
finalmente il comando, attraverso un
metodo che ha già ampiamente
dimostrato di funzionare, prima di tutto su
di me e nel tempo sui miei cari pazienti.
Questo metodo si basa su quattro pilastri
fondamentali, che imparerai a conoscere
e gestire nel corso di questa guida.
Ma prima, lascia che io mi presenti…
Sono Nicola Triglione,
Medico cardiologo, esperto di Biohacking
e longevità.
Dopo la laurea in Medicina e Chirurgia
ho portato avanti gli studi nel campo
dell'alimentazione e gestione dello stress.
Ho realizzato di voler diventare cardiologo
quando ho letto questa statistica:

l'80% delle malattie cardiovascolari è

prevenibile migliorando lo stile di vita.
Mi sono specializzato presso l'Ospedale
Niguarda di Milano, tra i 50 migliori al
mondo secondo la classifica “World's best
hospitals" di Newsweek.
Successivamente ho trascorso un periodo
di formazione a Seattle (USA), dove mi
sono specializzato in Cardiologia dello
Sport, imparando ad utilizzare l'attività
fisica come terapia non farmacologica per
star bene.
Questo percorso mi ha portato a
comprendere al meglio quali sono le aree
che impattano maggiormente la qualità
della vita, così come quelle che ti
rendono perennemente stanco: dallo
stress all’attività fisica, passando per
alimentazione e sonno.
Una consapevolezza che ho avuto modo
di mettere in pratica attraverso i miei anni
di lavoro sul campo: dal pronto soccorso
ai circuiti di Formula 1, passando per il
mio studio di Milano.

Gli anni passati in prima linea, nelle

corsie di uno dei più grandi ospedali di
Milano, mi hanno permesso di toccare con
mano la sofferenza dei pazienti, lottare e
gioire insieme a loro.
Soprattutto, mi hanno insegnato che ogni
parola dispensata da un medico non è
una semplice prescrizione, ma qualcosa
che tocca nel profondo la vita delle
persone.
Il mio ruolo di Direttore Sanitario in
L-Centre (primo ambulatorio in Italia
fondato sui principi della dieta della
longevità del Prof. Valter Longo) e quello
di Cardiologo all’interno del team medico
Ferrari, mi hanno dato l’opportunità di
applicare i miei studi alle performance
fisiche di atleti di alto livello.
Ed è proprio sull’esperienza acquisita in
questi anni che ho costruito il mio metodo
di lavoro basato sui 4 pilastri.
Ma ora entriamo nel vivo e cominciamo a
conoscerli, partendo dal più importante…
 Lo stress può essere il tuo miglior alleato…
Ma solo se sai come gestirlo.
Nicola Triglione

Questo è, secondo me, il pilastro dei

pilastri, la base della piramide.
Tutto ciò che facciamo o vogliamo
cominciare a fare nella nostra vita, passa
per una corretta gestione dello stress.
Se noti bene, ti parlo di “gestione” dello
stress e non della sua “eliminazione”.
Questo perché lo stress nel 2022 fa parte
delle nostre vite e cercare di eliminarlo è
impossibile, oltre che svantaggioso.
Il tuo obiettivo quotidiano deve essere
quello di farlo diventare il tuo alleato,
sfruttando le sue dinamiche e
riconoscendo gli eventi che lo innescano.
Indipendentemente dall'oggetto dello
stress, ci sono una serie di caratteristiche
comuni che attivano questa reazione, che
è a tutti gli effetti un meccanismo
salvavita grazie al quale siamo
sopravvissuti per migliaia di anni e ci
siamo evoluti in ciò che siamo oggi.
È fondamentale che cominci a vedere lo
stress come opportunità.
Corpo e mente sono in realtà un unicum
indivisibile e dobbiamo pensare che
qualsiasi cosa accada a livello del sistema
nervoso (stati d'animo, emozioni positive
e negative, ecc.) si ripercuote
direttamente sul nostro fisico.
Da un po' di tempo a questa parte si
rivolgono a me sempre più persone con
problematiche fisiche (dolore toracico,
palpitazioni, tachicardia, affanno,
stanchezza) ma che non hanno nessun
“reale” problema fisico.

Soffrono di stress.

Anzi, soffrono lo stress e consumano

tutte le energie psico-fisiche per cercare
di eliminarlo, invece di sfruttare questo
stato per scoprire il proprio potenziale.
Queste persone hanno vissuto traumi o
stanno vivendo situazioni difficili e
conflittuali nella loro vita.
Ma perché compaiono questi sintomi?
I saggi dell’antico Egitto concepivano il
cuore come il punto di fusione tra mente e
corpo e collegavano alla sfera emotiva
dell’individuo i disturbi psicosomatici a
carico dell’apparato cardiocircolatorio.
Questi disturbi si manifestano perché il
corpo risponde fisiologicamente agli
stress emotivi, producendo ormoni, nuovi
recettori e mediatori dell'infiammazione.

Come agire in questi casi?

Io consiglio ai miei pazienti di modificare

lo stile di vita secondo i principi dei 4
pilastri e seguire una o tutte le seguenti
pratiche:

● Esercizi di respirazione diaframmatica

● Tecniche di rilassamento come la
mindfulness o la meditazione
● Assunzione di principi attivi naturali,
come quelli presenti nella pianta del
biancospino e nella radiola
 “Le malattie che sfuggono al cuore
divorano il corpo”
Ippocrate

Un motivo in più per cominciare ad

ascoltare con attenzione il corpo,
passando per la comprensione del
legame tra eventi cognitivi, emotivi e
fisiologici.

Consiglio pratico → Meditazione,

respirazione, mindfulness, esercizio della
coerenza cardiaca o tai chi.

Trova la tecnica più adatta alle tue

esigenze e compatibile con la tua routine,
praticala con costanza anche solo per
pochi minuti ogni giorno.
Rendi l’attività fisica una routine. Vivi in
maniera attiva. Integra l’esercizio fisico
nella vita di ogni giorno.

“Se esistesse un farmaco

con tutti i benefici dell’attività fisica,
sarebbe il farmaco più venduto al mondo”
Past President American Medical Association

Per ottenere gli effetti farmacologici però

dobbiamo “assumere” l’esercizio fisico
come una medicina, perciò dev’essere
prescritto da un professionista della salute
in base ai nostri obiettivi e alle nostre
caratteristiche.
Vietato scegliere uno sport per
imitazione o praticare un’attività che
semplicemente non è sostenibile per il
nostro stile di vita, perché non la porteresti
avanti e di conseguenza non avresti gli
effetti desiderati.
D’altronde l’aspirina funziona quando i
cardiopatici l’assumono ogni giorno, non
una volta al mese.
Il secondo pilastro è l’attività fisica.
È un aspetto di fondamentale importanza
e va considerato come parte di questo
percorso a quattro tappe. Chi si concentra
solo su questo pilastro ovviamente non
otterrà gli stessi benefici di chi
abbraccia l’intero metodo.
Non serve che ti ripeta per l’ennesima
volta che dovresti allenarti periodicamente
e mantenere attivo il corpo, vorrei però
darti dei consigli per scegliere al meglio il
tipo di allenamento, per trovare quello che
può aiutarti veramente e non limitarti a
seguire l’ultima moda.
La cosa più importante di tutte è scegliere
ogni esercizio sulla base delle proprie
caratteristiche personali.
Non lanciarti nel CrossFit o nel preparare
una maratona solo perché lo fanno i tuoi
amici…
Magari loro hanno delle peculiarità fisiche
o dei ritmi di lavoro diversi dai tuoi, e
questi allenamenti potrebbero non fare al
caso tuo e addirittura danneggiarti.
In più queste persone potrebbero avere
degli obiettivi diversi dai tuoi, quindi presta
molta attenzione a come selezionare in
maniera personalizzata la tua attività
fisica.
Ma soprattutto ricorda: vivere la vita in
modo attivo è il miglior sport che si possa
fare.
Siamo alla continua ricerca di una formula
magica, quando la miglior soluzione sta
semplicemente nel tenersi
costantemente attivi.
È esattamente così: la vera magia sta
nelle piccole e ripetute azioni
quotidiane che possiamo fare ogni
giorno.
Parcheggiare un po’ più lontano,
scegliere di fare le scale anziché usare
l’ascensore, eccetera…Sono tutte azioni
che comunicano al corpo un'idea di
movimento e non un'idea di sedentarietà
e che, sommate nel tempo, diventano
tante piccole gocce che riempiono il tuo
corpo di energia.
Pensa a quante volte hai evitato (o tuttora
eviti) questo tipo di azioni nel corso della
giornata, quando invece potrebbero
essere le tue alleate quotidiane.
Questo tipo di movimento è compatibile
con la nostra biologia evoluzionistica
perché è proprio grazie ai nostri antenati
se ci siamo evoluti: erano loro che 2
milioni di anni fa si spostavano ogni giorno
e facevano tante piccole attività intense.
Riassumendo e aggiungendo qualche
spunto che spero ti faccia riflettere molto:

1) COSTANZA:
una cardioaspirina assunta una volta al
mese sortisce meno effetto rispetto
all'assunzione giornaliera. Per lo stesso
identico motivo bisognerebbe esercitarsi
almeno 2 ore a settimana.

2) PERSONALIZZAZIONE:
solitamente si assume un farmaco in
seguito ad una prescrizione e non per
imitazione o consigli di amici e parenti.
Anche l'esercizio fisico deve essere
prescritto da un professionista della salute
sulla base di obiettivi, caratteristiche
fisiche ed eventuali patologie.

3) VARIABILITÀ:
quando si assume un farmaco per molto
tempo, spesso bisogna aumentare il
dosaggio per ottenere lo stesso effetto.
Per evitare questo fenomeno, chiamato
tolleranza farmacologica, l'attività fisica
dovrebbe essere variegata per stimolare
il corpo e la sua risposta adattativa
sempre in modo diverso.

Trova il giusto mix tra allenamento

cardiovascolare e allenamento della forza
e scoprirai energie che non sapevi di
avere.
Siamo ciò che mangiamo, non
dimenticarlo. Stai alla larga dalle diete
troppo restrittive e bilancia in maniera
equilibrata i macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) in ogni pasto. No alla
dieta del momento o alla dieta della
melanzana.
Mangiar bene, in fondo, non è poi così
difficile.
Sono certo che avrai sentito almeno una
volta la parola “dieta” associata a concetti
medici e apparentemente all’avanguardia.
(Ok, forse quella della melanzana me la
sono inventata io :-P)
Scherzi a parte, il rischio di seguire queste
mode è quello di perdere completamente
di vista il significato della parola stessa:
dieta.
La parola “dieta” proviene dal greco diaita,
che significa modo di vivere e dal latino
dies, che significa giorno.
In sintesi: la dieta è un modo di vivere che
ci accompagna giorno dopo giorno.
Ed è proprio a questa idea di “continuità”
che vanno associati i concetti di
distribuzione e bilanciamento dei nutrienti.
Mi spiego meglio: una sana alimentazione
non è caratterizzata solo dalle cose che
mangi, ma anche e soprattutto da come le
distribuisci giorno dopo giorno.
La distribuzione dei nutrienti all’interno di
ogni singolo pasto è un aspetto
fondamentale.
Compatibilmente con quelli che sono il
nostro metabolismo, la personale
composizione fisica, gli obiettivi e lo stile
di vita, dobbiamo immaginare e “costruire”
ogni pasto distribuendo in modo corretto i
nutrienti degli ingredienti che lo
compongono.
L’errore più grande che puoi fare è quello
di mangiare ciò che capita solo perché
pensi di non avere tempo per scegliere o
trovare di meglio.
Per questo motivo ti chiedo di selezionare
il cibo sulla base della distribuzione dei
macronutrienti: carboidrati, proteine e
grassi.
Ma come, i grassi a tavola?!
Sì, gli unici grassi nocivi sono quelli
idrogenati, tipici dei prodotti industriali.
Tutti gli altri non ti faranno ingrassare:
tagliare i grassi non è una strategia, quindi
non limitarti a fare solo quello quando
scegli cosa mangiare.
Ma soprattutto: non cadere nelle facili
trappole dei luoghi comuni, come questi 7
falsi miti sulla nutrizione, che ci tengo a
condividere con te.
1) Le calorie sono tutte uguali.
100 calorie assimilate mangiando biscotti
non sono equivalenti a 100 calorie di
mandorle.
2) I carboidrati fanno male.
Anche i carboidrati non sono tutti uguali, ci
sono quelli semplici e quelli complessi. La
giusta dose dipende da età, attività fisica
e obiettivi.
3) Le uova aumentano la produzione di
colesterolo.
Serve aggiungere altro?
4) Meglio mangiare ogni 2-3 ore.
Fare pasti ravvicinati non "accelera" il
metabolismo.
5) I grassi saturi fanno male al cuore.
Gli unici grassi da demonizzare sono
quelli vegetali raffinati e non spremuti a
freddo.
6) La carne non può far parte di una
dieta salutare.
È tra gli alimenti più ricchi di nutrienti, a
patto che si scelga carne fresca, non
conservata, di animali allevati al pascolo. I
bovini sono erbivori e tenderanno ad
essere infiammati se la loro alimentazione
è composta prettamente da cereali.
Quanta carne a settimana? Dipende da
età e attività fisica.
7) Pensare che esista una dieta che
vada bene per tutti.
Se una specifica dieta fa bene ad un
gruppo di persone non vuol dire che tutti
debbano mangiare alla stessa maniera.
Parola d'ordine: personalizzazione.
Consiglio pratico → riempi la tua dieta
dei “magnifici 8”
Minerali e microelementi che svolgono
all’interno del nostro organismo funzioni
biologiche fondamentali. Puoi assimilarli
grazie a una dieta varia e ben bilanciata,
avendo cura della provenienza degli
alimenti.
MAGNESIO
Stanchezza psicofisica / insonnia →
cioccolato fondente, mandorle, avocado,
bietole
CALCIO
Osteoporosi → sardine, latticini, semi di
chia, crucifere
RAME
Collagene e articolazioni → frattaglie,
ostriche, anacardi, semi di girasole
FERRO
Globuli rossi → lenticchie, carne rossa,
semi di zucca
SELENIO
Tiroide / metabolismo → noci brasiliane,
pesce azzurro, tonno, uova
IODIO
Tiroide → pesce, alghe
ZINCO
Sistema immunitario / testosterone →
carne, frutti di mare, avena
POTASSIO
Ipertensione arteriosa / crampi muscolari
→ cavoletti di bruxelles, salmone
selvaggio, patate dolci, kiwi (no, le banane
non sono al primo posto)
Probabilmente adesso ti starai chiedendo:
“Allora quando bisogna ricorrere agli
integratori?”
1) Quando l'alimentazione non è
equilibrata.
2) In caso di patologie o sintomi che
richiedono un maggiore fabbisogno
(ipertensione arteriosa, insonnia,
stanchezza psicofisica, anemia, crampi
muscolari, tiroidite, osteoporosi)
3) Quando si assumono farmaci diuretici o
gastroprotettori che inibiscono
l'assorbimento dei sali minerali o ne
facilitano l'eliminazione.
Il miglior modo per prenderti cura di te è
curare ciò che avviene nel tuo corpo
mentre dormi.
Quest’ultimo pilastro, ultimo ma non per
importanza, è quello spesso più
sottovalutato, nonostante sia capace di
aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la
probabilità di ammalarsi.
Durante il sonno la temperatura si
abbassa, il metabolismo rallenta, la
pressione sanguigna si stabilizza e i
tessuti si rigenerano.
Non solo, delle buone ore di sonno
consentono di dare nuova linfa alla
memoria e a renderci più vigili e attenti
quando siamo svegli.
È come quando ricarichi il tuo
smartphone, devi farlo coi giusti ritmi e nei
giusti momenti, altrimenti la batteria si
danneggerà e presto dovrai cambiarla.
Con il tuo corpo è lo stesso, con la
differenza che non puoi cambiarlo, quindi
meglio che te ne prendi cura!
Parola d’ordine per un’ottima qualità del
sonno: routine.
L’aspetto più importante per
salvaguardare la qualità del tuo riposo è
svegliarsi e andare a letto sempre alla
stessa ora.
Sì, anche sabato e domenica.
Questo consiglio può sembrare un po'
troppo rigido ma è il rimedio migliore per
evitare il cosiddetto “jet lag sociale, ovvero
il contrasto tra il nostro naturale orologio
biologico, determinato dall'alternarsi del
buio e della luce e i tempi dettati invece
dalla società odierna.
Purtroppo la maggior parte delle persone
durante la settimana lavorativa va a letto
troppo tardi e dorme meno ore di quelle
che sarebbero necessarie per stare bene,
erroneamente convinta che basti fare il
pieno di sonno nel fine settimana per
pareggiare il conto.
Nonostante si tratti di un'abitudine
ampiamente consolidata non è tra le
migliori perché potenzialmente in grado di
intaccare la psiche e manifestarsi con
ansia, stress e irritabilità.
Dobbiamo impegnarci a sintonizzarci con
il ritmo circadiano, un ritmo fisiologico che
ogni giorno coinvolge e influenza tutte le
nostre attività biologiche. Siamo noi che
dobbiamo adattarci al ritmo circadiano e
non viceversa.
Come se il jet lag sociale da solo non
bastasse, circa un sesto della popolazione
svolge un lavoro a turni, cioè un’attività
professionale in cui l’orario di lavoro
cambia seguendo cicli giornalieri o
settimanali.
Quando il lavoro ti costringe a modificare i
tuoi ritmi biologici, può causare disturbi
dell’apparato cardiovascolare oltre ai più
noti disturbi del sonno.
In particolare, se i turni notturni vengono
svolti su base regolare (almeno 3 volte al
mese) per 10 anni o più è stato registrato
un aumento del 18% del rischio di
fibrillazione atriale e del 35% del rischio di
malattia coronarica.
Questi dati evidenziano la necessità di
maggiori garanzie per tutti i turnisti dal
momento che molti servizi, sia sanitari sia
di ordine pubblico, sono indispensabili alla
nostra vita e devono essere svolti anche
nelle ore notturne.
Quali accorgimenti adottare per tutelarsi
fin da subito?
1) Rendi il riposo una priorità
Dico sul serio: fallo ora. Metti in lista le tue
priorità e inserisci il riposo al primo
posto.
La società frenetica in cui viviamo ci porta
a spingere sempre di più, fino a sacrificare
ciò che invece dovrebbe essere prioritario,
come il riposo.
2) Ottimizza la tua alimentazione con il
digiuno intermittente, per esempio
saltando la colazione quando smonti da
lavoro per non disturbare il sonno.
3) Aumenta le tue energie con 30 minuti di
attività fisica nei giorni in cui lavori di
notte.
Seguendo questi consigli ridurrai dell'80%
il rischio cardiovascolare e affronterai
meglio il lavoro a turni.

Consiglio pratico → monitora il sonno

con un dispositivo indossabile (i cosiddetti
wearable) come ad esempio l'anello Oura
Ring: ti aiuterà a capire la qualità del
sonno e a renderti conto della sua
importanza.
 "Non puoi tornare indietro e cambiare l'inizio,
ma puoi iniziare dove sei e cambiare il finale"
C.S. Lewis

Siamo giunti al termine di questo viaggio

alla scoperta del tuo futuro (e migliore)
stile di vita.
Sono convinto che applicando questi
consigli fin da subito, potrai riscontrare un
netto miglioramento già entro i primi 30
giorni.
Prima di salutarti, vorrei lasciarti con la
cara e vecchia lista dei Buoni Propositi.
Stampa la pagina seguente e attaccala lì
dove avrai sicuramente modo di vederla
ogni giorno.
Diventa l’architetto del tuo cambiamento.
Se vuoi scoprire ancora più in profondità ognuno di
questi pilastri, seguimi sui miei canali social: ogni
settimana pubblico nuovi consigli, strategie e
tecniche per migliorare il proprio stile di vita.

Tutto ciò che vi troverai, come sempre, è

supportato da evidenze scientifiche e l’ho già
sperimentato su me stesso e sui miei pazienti.
Scrivimi e parlami degli obiettivi che vorresti
raggiungere per potenziare la tua salute.

In health!