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Valerio Rosso

LIFESTYLE
PRINCIPLES

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 © 2023 Valerio Rosso

Il Dr. Valerio Rosso è medico-chirurgo, specialista in

psichiatria e psicoterapeuta, da anni divulga sul web
tematiche inerenti la salute mentale, le neuroscienze e la
lifestyle medicine.

Questo eBook viene ceduto al lettore a titolo

gratuito e può essere divulgato e diffuso in
questa forma originale, non vengono ammesse
modifiche del testo o delle immagini.

Dr. Valerio Rosso

Chiavari, GE, Italy
www.valeriorosso.com

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"Non è segno di buona salute mentale essere ben adattati a
una società malata." - Jiddu Krishnamurti

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 INDICE

Prologo 6
Capitolo 1
Lifestyle medicine e BENESSERE MENTALE 7
Lifestyle Psychiatry 13
Capitolo 2
ALIMENTAZIONE: la morte bianca 18
Capitolo 3
ATTIVITÀ FISICA: l’ABC della salute 24
Capitolo 4
SONNO: come capire se dormiamo bene? 29
Capitolo 5
DIPENDENZE: dominare il gioco! 34
Capitolo 6
STRESS: resilienza vs cambiamento 37
Capitolo 7
DALLE NEUROSCIENZE ALLA LONGEVITÀ 41
About the Author 44

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 Prologo
Sono ormai molti anni che mi dedico alla divulgazione
medico-scientifica e credo di aver capito che le persone si
trovano spesso sole e disorientate, nella selva del web,
quando si tratta di riuscire a reperire informazioni di valore
nel campo della salute e del benessere.
In particolare nel campo delle neuroscienze e della salute
mentale è molto frequente trovare “voci” per nulla autorevoli
ma che hanno avuto la maestria di saper raccogliere delle
grandi community attorno al loro carisma e alla capacità
affabulatoria.
Da queste riflessioni ho attinto tutta la forza e la
determinazione per dare vita a “psiq”, ovvero un lavoro di
divulgazione accurato e trasversale, basato su un progetto
editoriale completamente autonomo.
Nell’attesa di dare seguito a “psiq: Salute Mentale:
istruzioni per l’uso” con delle nuove pubblicazioni, ho
pensato di realizzare “psiq: Lifestyle Principles” un eBook
gratuito in cui fornire alcune nozioni “di base” su come
approcciare il mondo della Lifestyle Medicine applicata al
Benessere PsicoFisico e alla Longevità.
Sono sicuro che in questa pubblicazione, snella ma
completa, troverete delle informazioni pratiche e di grande
valore che vi spingeranno ad approfondire l’affascinante
rapporto tra corpo e mente che sta alla base del mio
approccio alle neuroscienze e alla medicina.

Buona lettura!
Dr. Valerio Rosso

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 Capitolo 1
Lifestyle Medicine e Benessere PsicoFisico

Quale potrà mai essere il Futuro delle Neuroscienze?

Nuovi Farmaci? Nuovi Trattamenti Digitali? Intelligenza
Artificiale? Neuralink?
Forse tutto questo, ma non solo.

In realtà sono in molti a farmi queste domande ed io

solitamente rispondo che il Futuro delle Neuroscienze (e,
in realtà, quello di tutta la medicina) è la prevenzione.
Ormai sappiamo molto bene che una volta che il nostro
organismo si ammala o si danneggia, il perfetto ripristino di
una precedente condizione di benessere è semplicemente
impossibile.

Sia che ci rompiamo una gamba, che manifestiamo uno

squilibrio ormonale oppure che sperimentiamo un disagio
mentale rilevante.

Ovviamente questo non significa che non potremmo

nuovamente avere una buona qualità di vita ma le cose non
saranno più come prima.

La restitutio ad integrum (ovvero il ripristino delle condizioni

iniziali di integrità) è un mito della medicina che deve essere
smantellato il più rapidamente possibile nella mente delle
persone che troppo spesso decidono di trascurare la

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“prevenzione” in favore dell’illusione che esista una
“medicina riparativa” onnipotente e perfetta.

Con questo, lo voglio ribadire, non voglio dire che non sia
possibile ripristinare una qualità di vita ottimale dopo un
episodio di malattia, ma piuttosto vorrei rimarcare come un
segno più o meno grave del danno subito resterà all’interno
dell’organismo aumentando, in qualche maniera, il carico di
fragilità.

La conseguenza di queste considerazioni preliminari è che,

entro i limiti del possibile, è sempre meglio evitare di
ammalarsi o, quanto meno, limitare il più possibile il danno
e poter avere accesso il più velocemente possibile a un
percorso di cura.

“Bella scoperta!” direte voi…. ma in risposta a questa più

che logica esclamazione vorrei proporvi una breve
riflessione.

Nel momento in cui sto scrivendo queste righe sono seduto

su di una panchina in una grande stazione ferroviaria d’Italia
e, guardandomi in giro, noto che la maggior parte delle
persone che si muovono attorno a me presentano numerosi
fattori di rischio di malattia su cui è possibile avere un
notevole ed efficace controllo:

● Sovrappeso e Obesità
● Abuso di fumo e di alcol
● Facce “tirate” dallo stress e dalla fretta
● Assunzione di zuccheri semplici
● Fuori forma fisica
● Impacciate nei movimenti/Scarsa Mobilità

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● “Isolate” e per nulla in contatto con le persone e con
l’ambiente

Non solo questo, in realtà….

L’ambiente stesso suggerisce numerosi fattori di stress e di
disagio psicofisico: pubblicità che invogliano a indebitarsi
con finanziamenti, pubblicità di oggetti effimeri proposti come
“indispensabili”, aria inquinata, cibo schifoso venduto a caro
prezzo, plastica ovunque e cose di questo genere.

Come vedete non è poi cosí facile perseguire uno stile di

vita che predisponga alla felicità, al benessere e ad una
longevità “sana”.

Tutti pensiamo di essere attenti a noi stessi ma la realtà è

che pochi di noi riescono a farlo in maniera costante e
scientifica.

Come pianificare, dunque, questo ambizioso progetto di

protezione del nostro capitale di salute?

La parola chiave è “Lifestyle Medicine”, ovvero la

conoscenza approfondita di come il nostro stile di vita possa
influenzare il nostro benessere psicofisico attuale e il nostro
futuro di salute, nell’ottica di una lunga vita.

Chi mi segue sui canali Social e su YouTube probabilmente

sa che di tutti questi temi ne parlo spesso, in particolare
riferendomi allo stile di vita applicato al benessere mentale
ovvero l’area specifica per la salute mentale del più generale
concetto di Lifestyle Medicine.

Ma ormai è noto a tutti che quello che accade nel corpo

accade nella mente e viceversa, per cui prendersi cura
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del corpo vorrà dire prendersi cura anche della mente e
viceversa.

Se dovessi dirvi in poche parole quale sia lo scopo di questo

eBook, vi direi che ha l’ambizioso obiettivo di farvi cambiare
idea su che cosa sia la moderna medicina e su quale sarà,
nel prossimo futuro, il ruolo prevalente di noi medici, al di là
delle singole specializzazioni, che spesso ci “imbrigliano” in
una visione riduzionistica dei nostri pazienti.

Infatti, con il passare degli anni, svolgendo una costante

attività di “esperto di neuroscienze sul campo”, sono
ormai sempre più consapevole di come la mia identità di
“medico specialista” stia cambiando, e mi rendo conto che
attorno a me vedo sempre piú colleghi desiderosi di
conoscere e di condividere questa “evoluzione” da medicina
riparativa a medicina preventiva, potenziativa e
antiaging.

Sempre più spesso vedo medici che, al di là della specifica

specializzazione, tendono sempre di più a ricercare le reali
cause delle varie malattie piuttosto che limitarsi ad
attenuarne i sintomi, e che cercano di valorizzare in primo
luogo l’azione terapeutica “preventiva” di alimentazione,
attività fisica, riposo notturno, controllo delle dipendenze e
gestione dello stress come elementi “chiave” di ogni
approccio scientifico alla salute.

Sempre più spesso si utilizzano farmaci e nutraceutici non

per curare ma per prevenire, per potenziare e per attenuare i
pericoli di un logoramento caotico dei nostri sistemi
biologici e psichici.

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Si tratta di persone che esprimono un autentico e motivato
interesse a spostare l’attenzione dell’opinione pubblica da
una “medicina riparativa” a una “medicina preventiva”.

Quando penso a medici di questo tipo penso a dei

professionisti sanitari che molto spesso sono dei
“de-prescrittori” di farmaci e, su di un altro versante, si
preoccupano di diventare prescrittori di un corretto stile di
vita, partendo dal presupposto che l’essere umano può
migliorare il suo stato di salute in maniera radicale quando
comprende il reale impatto del suo lifestyle.

Ovviamente sto parlando del significato terapeutico e

preventivo dell'attività fisica, dell’alimentazione, di un corretto
riposo notturno, dell’allontanamento da pericolose
dipendenze spesso travestite da “normali abitudini” e
dall’incommensurabile capacità di far fronte allo stress
combinando in maniera saggia e lungimirante “resilienza” e
“cambiamento radicale”.

“Resilienza” e “Cambiamento”, questi sono due concetti

molto importanti da diversificare e da caricare del giusto
significato.

Eh si, perchè noi esseri umani non siamo fatti solo per
resistere agli insulti dell’ambiente ma abbiamo anche la
possibilità di cambiare e di ridisegnare la nostra vita,
trasformando elementi della nostra esistenza che, alle volte,
giudichiamo immanenti e non passibili di cambiamento.

Alle volte il segreto per cambiare in maniera radicale il

modo con cui viviamo la nostra vita è quello di diventare
realmente consapevoli della posta in gioco.

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Quando capiamo che il nostro destino di salute e la nostra
serenità sono le cose più importanti, solo allora iniziamo a
contemplare di cambiare quegli aspetti della nostra vita che
ci generano disagio mentale, e mi riferisco addirittura al
posto dove viviamo oppure al lavoro che facciamo.

Serenità, Benessere e Longevità sono la posta in gioco

quando si prende sul serio la Medicina dello Stile di Vita.

Cambiamento Radicale, questa è l’espressione che spesso

uso io e che non piace per nulla a questa Società che ci
vuole uniformati, mansueti e bene ingranati con principi che,
molto spesso, nulla hanno a che vedere con il nostro
benessere.

Esiste per tutti noi la possibilità di elaborare in maniera

nuova la nostra storia personale per provare a riscriverla in
maniera diversa, assecondando i nostri desideri e le nostre
passioni ma, soprattutto, allontanandoci da blocchi, sorgenti
di stress e abitudini malsane.

Cambiamento Radicale, questa è l’espressione che inizio a

instillare nella mente delle persone che mi chiedono aiuto.

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 Lifestyle Psychiatry

La Lifestyle Psychiatry (letteralmente “La Psichiatria dello

Stile di Vita“) è quell’area delle Neuroscienze che si dedica a
ricercare le relazioni esistenti tra lo stile di vita di un
individuo e la probabilità che una psicopatologia possa
esordire, mantenersi o ripresentarsi nel corso della vita.

Vi ricordo, prima di andare avanti, che nel concetto allargato

di Lifestyle Psychiatry sono incluse anche la maggior parte
delle conoscenze relative alla Psicobiotica, argomento che
ho già trattato in passato in molti articoli e in un libro.

È importante ricordarci che i disturbi mentali e l'uso di

sostanze sono la principale causa di disabilità in tutto il
mondo, e che la metà dei disturbi mentali inizia prima dei 14
anni.

Sono molti gli autori moderni che sostengono fermamente

che il modo in cui tutti noi viviamo possa influenzare
pesantemente sia la possibilità o meno che si manifesti
un Disturbo PsicoFisico ma anche la sua gravità o il suo
essere “ricorrente”, “recidivante” o meno.

A quali autori mi riferisco? Ve ne ricordo alcuni: Douglas L.

Noordsy, Felice Jaka, Francesco Bottaccioli, Carmine
Pariante e molti altri stanno costruendo una letteratura
piuttosto solida sul fatto che una grossa parte del disagio
mentale degli esseri umani dipenda anche da variabili
organiche (leggi “biologiche”) che sono profondamente
influenzate dallo stile di vita.

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Personalmente, nel corso degli ultimi anni, ho portato avanti
un lavoro di ricerca bibliografica, basandomi sul lavoro degli
autori sopracitati e di molti altri ancora, che mi ha dato lo
spunto per costruire un percorso concreto, basato su
evidenze scientifiche, da proporre ai miei pazienti in
aggiunta ai “classici” interventi psicofarmacologici,
psicoterapeutici, riabilitativi e psicoeducativi.

E tutto ciò ha avuto delle conseguenze non solo sul piano

mentale della salute ma anche su quello fisico e medico
generale.

Vi confesso che sempre meno mi sento un medico-psichiatra

(o un neuroscienziato) ma più semplicemente un medico,
ovvero un operatore della salute che si dedica a favorire il
Benessere PsicoFisico delle persone che mi chiedono
aiuto.

Ovviamente questo non dovrebbe sorprendere dato che

nessuno in questi anni 2000 dovrebbe ancora immaginare di
dividere mente e corpo quando si tratta di affrontare
problematiche di salute.

Ve lo ripeto: queste mie osservazioni hanno avuto delle

conseguenze positive rilevanti sul piano clinico e possono
essere utilizzate in aggiunta (e alle volte anche in
sostituzione completa) ai classici interventi terapeutici
(psicofarmaci, psicoterapia, riabilitazione).

La mia personale prospettiva sulla Lifestyle Psychiatry si

basa essenzialmente su 5 pilastri principali da prendere in
considerazione quando decidiamo di modificare il modo in
cui viviamo al fine specifico di assecondare un miglior livello
di salute mentale:
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● Praticare un’Attività Fisica specifica, compatibile con lo
stato di salute psicofisico.
● Perseguire un’Alimentazione finalizzata al Benessere
Mentale, compatibile con lo stato di salute psicofisico.
● Prendersi cura del Riposo Notturno in maniera scientifica.
● Gestire e Depotenziare tutte quelle Dipendenze
(comportamenti e sostanze) che spesso vengono
giudicate “normali” ed assimilate ad abitudini.
● Regolarizzare tutte le sorgenti di Stress Negativo
mediante la consapevolezza, la resilienza e il
Cambiamento Radicale.

Ci tengo a sottolineare che questi 5 Pilastri della Lifestyle

Psychiatry sono utili anche per tentare di esemplificare e di
riassumere in maniera pratica il concetto più generale di
Lifestyle Medicine e per permettere di utilizzare in maniera
pratica questa moderna e alternativa prospettiva
neuroscientifica sulla salute mentale (di fatto molto
complessa sul piano neurobiologico ed epigenetico) con tutti
i pazienti e le persone che non possiedono adeguate e
approfondite conoscenze di medicina.

Ma quali sono le basi scientifiche della Lifestyle

Psychiatry?
Prima di entrare nello specifico e nel razionale dei 5 Pilastri
dello stile di vita vorrei illustrarvi in maniera rapida ma
completa le basi scientifiche su questo nuovo modo di
intendere il Benessere PsicoFisico e sul perché il modo in
cui viviamo influenza in maniera così importante la
nostra salute fisica e mentale, impattando anche fortemente
sulla longevità.

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In particolare la Lifestyle Medicine rappresenta una reale
visione olistica dell’essere umano, basata sulla scienza e
sulle migliori evidenze.

Inoltre è importante ricordare sempre che questa “Psichiatria

dello Stile di Vita” è in realtà un’area specifica del più esteso
concetto della “Lifestyle Medicine” che include anche tutte le
altre specialità mediche (cardiologia, ematologia,
infettivologia, etc.).

In realtà in ogni medico dovrebbe vivere le diverse anime

della medicina in maniera armoniosa, al di là di quale sia la
sua specializzazione principale.

In questo breve eBook, tra le altre cose, vi vorrei anticipare

alcuni modelli teorici in cui verrà evidenziato come il
cambiamento positivo del modo in cui si vive favorirà il
cambiamento positivo e duraturo di molti importantissimi
parametri fisiologici del nostro corpo tra cui il contenimento
dell’infiammazione e dei suoi mediatori, la stimolazione
dei fattori neurotrofici che porta ad aumenti nella
sinaptogenesi e nei volumi cerebrali regionali, la modifica
del sistema immunitario, endocrino e del microbiota.

Stiamo parlando di variabili fondamentali che

influenzano il Benessere Mentale, il Benessere Fisico e
la Longevità.

È anche importante ricordare che molti studi indicano che

alcuni cambiamenti strategici del modo in cui si vive sono
direttamente associati a cambiamenti epigenetici che
possono essere addirittura trasmessi attraverso le
generazioni.

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L’epigenetica è una scienza relativamente giovane ma che
merita grande attenzione da parte di noi medici.
Prove emergenti stanno indicando che, oltre ad aiutare i
pazienti a gestire molti disagi psicofisici esistenti e a
prevenire le ricadute di molti disturbi mentali, alcuni specifici
comportamenti e uno stile di vita sano possiedono la
capacità di ridurre i tassi di insorgenza di alcune malattie, in
particolare di alcune forme di depressione, del cancro e
della demenza.

A questo punto, risulta anche importante sottolineare che il

modo in cui le persone vivono non è l’unico motivo per cui
esse si ammalano sul piano mentale e fisico; esistono cause
genetiche e traumatiche, spesso infantili, che possono
giovarsi solo parte di interventi sullo stile di vita.
Inoltre ci sono fasi di malattia, in particolare le fasi acute o
acutissime, in cui potrebbe addirittura essere controindicato
e infruttuoso mettere in atto modifiche radicali dello stile di
vita o agire su tutti i 5 pilastri dello stile di vita.

Infine è anche importante riconoscere che ci sono rischi di

esagerazione nel praticare modifiche dello stile di
vita particolarmente rigide e inflessibili, oppure condotte in
maniera troppo rapida.

Alcune persone potrebbero diventare troppo restrittive nella

loro dieta o così eccessive nelle loro pratiche di esercizio o
di meditazione da restringere la finestra terapeutica della
Lifestyle Medicine.
Bisogna sempre darsi tempo e muoversi con prudenza e
strategia.

Le persone possono diventare ossessivamente concentrate

sullo stile di vita al punto da essere limitate nei loro interessi
17
o nelle loro funzioni quotidiane, di conseguenza mentre i
pazienti valutano, cambiano e monitorano i comportamenti di
salute, bisogna tenere a mente la possibilità di esagerare e
pertanto la presenza di un medico che supervisioni il
percorso terapeutico può essere davvero fondamentale.

Capitolo 2
ALIMENTAZIONE: la morte bianca

In questo capitolo vi parlerò di Zucchero, ovvero di quella

sostanza che Arnold Schwarzenegger chiamava
ironicamente “La Morte Bianca”.

Ma prima di entrare nel merito di questo specifico

argomento, credo che sia importante rimarcare alcuni “fatti”
a proposito del più generale concetto di alimentazione:

● La cattiva alimentazione è ora il principale fattore di

rischio di morte nei paesi a medio e alto reddito.
● Negli Stati Uniti e in larga parte del Mondo Occidentale,
quasi il 60 per cento dell’assunzione media di calorie
proviene da prodotti alimentari ultra-processati (“junk
food“).
● In questo momento storico sul Pianeta Terra essere in
sovrappeso uccide molte più persone che essere
sottopeso.
● I tassi di obesità sono più che raddoppiati dal 1980 e
triplicati dagli anni ’70.

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Ad oggi, parlando dei rapporti tra alimentazione e salute
mentale, ci sono molte evidenze scientifiche che affermano
che:

● La Dieta Mediterranea, soprattutto se ipocalorica,

rappresenta un fattore protettivo per lo sviluppo di disturbi
depressivi e di ansia (bisogna, però, capire bene che
cosa si intende con “Dieta Mediterranea”).
● D’altra parte anche una Dieta Ketogenica, soprattutto se
ipocalorica, favorisce il benessere mentale (e anche in
questo caso bisogna mettersi bene d’accordo su questo
concetto).
● Gli acidi grassi Omega 3 sono un’integrazione utile per
proteggere le capacità cognitive del cervello, migliorano i
sintomi affettivi (depressione e disturbo bipolare) e
possono essere d’aiuto nelle psicosi, nell’autismo e
nell’ADHD.
● Gli zuccheri semplici e le farine raffinate rappresentano
un fattore di dipendenza alimentare e sono correlati a
un peggiore benessere fisico e mentale.

In realtà gli studi sui rapporti tra alimentazione e benessere

psicofisico stanno indagando anche molte altre variabili ma i
punti che ho appena riassunto risultano immediatamente
“spendibili” in ambito clinico quotidiano e possono essere dei
consigli davvero utili per i pazienti, sia nel campo del
benessere mentale che di quello fisico.

Ma torniamo allo zucchero e ai suoi rapporti con il

benessere PsicoFisico e la longevità.
Nella frenetica società moderna, siamo circondati da una
vasta gamma di cibi processati e raffinati che, spesso senza
che ce ne accorgiamo, contengono una quantità eccessiva
di zucchero.
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Questo innocente “cristallo bianco”, così presente nella
nostra vita quotidiana, è stato al centro di crescenti
preoccupazioni per la salute mentale e fisica, e ormai
sappiamo con ragionevole certezza che esso rappresenta
un nutriente assolutamente deleterio per il nostro organismo.
In questo capitolo, esploreremo come lo zucchero, in
particolare lo zucchero semplice e le farine raffinate, sia
diventato uno dei principali protagonisti delle problematiche
di salute nella società moderna.
Tutto questo ha origine, in primo luogo, con la Dipendenza
da Zuccheri Semplici.
Infatti per capire il ruolo dello zucchero nelle problematiche
di salute, dobbiamo anzitutto comprendere il suo potenziale
di dipendenza. Gli zuccheri semplici, come il glucosio e, in
misura minore, anche il fruttosio, possono attivare il sistema
di ricompensa nel nostro cervello, stimolando la produzione
di dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e al
benessere.

Questo meccanismo è alla base dell'attrazione irresistibile

per i cibi dolci, naturali o artificiali che siano.
Come accade con le sostanze stupefacenti, l'eccessiva
stimolazione del sistema di ricompensa può portare a una
progressiva desensibilizzazione, costringendo le persone a
consumare quantità sempre maggiori di zucchero per
raggiungere lo stesso livello di soddisfazione.
Questo circolo vizioso può portare a comportamenti
alimentari disfunzionali, come binge eating e compulsioni
alimentari che favoriscono obesità, diabete e infiammazione
cronica di basso grado.

Ma qual è il problema con l'eccesso di zucchero? I

meccanismi patofisiologici sono molteplici e tutti possono
20
impattare negativamente sul benessere psicofisico e sulla
longevità.

In primo luogo, l'eccesso di zucchero può portare all'obesità,

un fattore di rischio per una serie di problemi di salute fisica
e mentale, tra cui il diabete di tipo 2, il cancro, la
depressione, le malattie neurodegenerative e la demenza.
Inoltre, l'eccesso di zucchero può causare un rapido
aumento dei livelli glicemici nel sangue, seguito da una
brusca caduta.
Questa instabilità può portare a sbalzi d'umore, irritabilità e
fatica, sintomi noti come "crash da zucchero”.

È importante sapere che queste oscillazioni glicemiche,

connesse anche a una risposta insulinica che tenderà a
diventare instabile e malsana, comportano in molte persone
dei disagi relazionali tutt’altro che indifferenti, oltre a
compromettere la lucidità mentale e la motivazione.
Questi cambiamenti repentini nei livelli di glucosio nel
sangue possono anche avere un impatto negativo sulla
funzione cognitiva, compromettendo la concentrazione e la
memoria a breve termine.

Un altro aspetto importante da considerare è il rapporto

negativo tra zucchero e longevità.
Studi scientifici hanno dimostrato che un'elevata assunzione
di zuccheri semplici è associata a un aumento del rischio di
malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari,
neurodegenerazione e alcuni tipi di cancro.
Queste condizioni mediche, a loro volta, possono ridurre
significativamente la qualità e la durata della vita.
Inoltre, può portare all'accumulo di grasso viscerale, che è
associato a un aumento del rischio di malattie metaboliche e
infiammatorie.
21
Infine, l'eccesso di zucchero può accelerare il processo di
invecchiamento cutaneo in ragione del fatto che il
consumo costante di zucchero può danneggiare il collagene
della pelle, contribuendo a rughe e pelle invecchiata
precocemente, specialmente in associazione con
l’esposizione eccessiva e non protetta alla radiazione solare.
In conclusione, lo zucchero, in particolare sotto forma di
zuccheri semplici e farine raffinate, rappresenta un pericolo
nascosto nella nostra società moderna.
La sua capacità di indurre dipendenza e i suoi effetti negativi
sulla salute mentale e fisica richiedono una maggiore
consapevolezza e un cambiamento nei nostri comportamenti
alimentari.

Ridurre il consumo di zucchero e scegliere opzioni più

salutari può essere un passo fondamentale verso una vita
più lunga e sana.

Come iniziare, praticamente, il nostro personale percorso di

“disintossicazione” dallo zucchero? Eccovi alcuni principi da
seguire:

● Gli zuccheri semplici NON sono indispensabili alla

nostra dieta e la regola è semplice: meno è meglio,
zero ancora di più!
● Dove ritroviamo gli zuccheri semplici (molto spesso
sotto forma di “saccarosio” ovvero di “zucchero” o
“sciroppo di glucosio”? In molti cibi insospettabili:
yoghurt, succhi di frutta, bevande energetiche,
integratori idrosalinici, in barrette dietetiche…. la
regola è: LEGGETE LA LISTA DEGLI INGREDIENTI!
● La colazione è probabilmente la prima sorgente di
zuccheri semplici: pensateci! Brioches, biscotti,
22
 marmellate, creme di cacao, zucchero nel caffè e nel
cappuccino e molto altro….
● Anche la frutta è una sorgente di zuccheri semplici e
anche il fruttosio va limitato, per cui lasciamo perdere
il “mito” di 5 porzioni di frutta al giorno o cose simili….
ricordiamoci che FRUTTA e VERDURA sono molto
diverse sul piano nutrizionale.

Smascherare i miti della “moderna nutrizione di massa” è

realmente importante per prendere in mano e gestire
attivamente il nostro Benessere PsicoFisico.

23
 Capitolo 3
ATTIVITÀ FISICA: l’ABC della salute

Il concetto che l’esercizio fisico sia profondamente

connesso alla salute della mente e del corpo è precedente
alla medicina moderna dal ‘900 in avanti.

Il grande filosofo Socrate (470-399 a.C.) parlava spesso dei

benefici generali dell’attività fisica, dicendo: “Sicuramente
una persona di buon senso si sottoporrebbe a qualsiasi
cosa, come l’esercizio, in modo da ottenere una mente ben
funzionante e una vita piacevole e felice“.

Anche il Buddha (563-483 a.C.) vide l’importanza cognitiva

della forma fisica, pronunciando la famosa frase: “Mantenere
il corpo in buona salute è un dovere, altrimenti non saremo
in grado di mantenere la nostra mente forte e chiara“.

Anche molti grandi personaggi contemporanei hanno

ulteriormente speculato su questa connessione mente-corpo
e, forse, la citazione più specifica proveniente dal presidente
americano John F. Kennedy: “La forma fisica non è solo la
chiave per un corpo sano; è anche la base per un’attività
intellettuale dinamica e creativa“.

Sia l’esercizio aerobico che quello anaerobico possono

esercitare molti cambiamenti fisiologici nel nostro corpo, uno
dei quali è la propensione ad alterare la struttura del sistema
nervoso centrale mediante plurimi meccanismi ormonali e
neuroendocrini.

24
Gli studi di risonanza magnetica funzionale (fNMR) ci hanno
permesso di ottenere una comprensione approfondita della
struttura del cervello umano e, di conseguenza, questo ci ha
anche permesso di indagare gli effetti di comportamenti
come l’attività fisica.
Infatti ci sono sempre più prove scientificamente attendibili
che suggeriscono che l’attività fisica e il fitness possono
influenzare diverse strutture anatomiche del cervello.
La ricerca sul neuro-imaging ha scoperto che l’attività
aerobica è associata a quanto segue:

● Aumento del volume della materia grigia nelle regioni

frontale, occipitale, entorinale e ippocampale e un rischio
ridotto di deterioramento cognitivo.
● Cambiamenti nella struttura e nella connettività delle
regioni della materia bianca e aumento del volume
complessivo della materia bianca.
● Cambiamenti strutturali ai gangli della base, un’area
implicata nella cognizione e nel funzionamento generale
della mente.

Allo stesso modo l’attività fisica “di forza”, chiamata anche

anaerobica, promuove lo stimolo di molti assi ormonali tra
cui il GH, gli ormoni sessuali e il sistema degli
endocannabinoidi.

Nel complesso, ad oggi, ci sono prove incredibilmente

convincenti che l’esercizio aerobico e anaerobico possano
avere effetti procognitivi, neuroprotettivi e migliorativi di molti
disturbi mentali.
Questo perché la rapida crescita della materia cerebrale tra
il genere Homo Sapiens si è verificata all’incirca nello
stesso momento della storia evolutiva come un aumento di

25
accompagnamento dell’attività aerobica, a causa dello stile
di vita di cacciatori-raccoglitori tra i nostri antenati.
Poiché alcuni fattori neurotrofici (come il BDNF) non solo
aumentano la cognizione e il volume del cervello, ma
migliorano anche la regolazione dell’energia muscolare, è
possibile che la grande richiesta di capacità aerobica nei
tempi dei cacciatori-raccoglitori abbia spinto la selezione a
favorire individui con una migliore regolazione energetica (da
livelli più alti di fattori neurotrofici) e quindi una maggiore
plasticità neurale.

Inoltre, il ruolo congiunto di meccanismi di segnalazione

come il BDNF sia nella neuroplasticità che nelle prestazioni
dell’esercizio fisico potrebbe aver conferito un ulteriore
beneficio selettivo attraverso l’up-regulation acuta
del BDNF che si verifica in risposta all’esercizio fisico.
Questa up-regulation ha potenziato temporaneamente
le capacità cognitive, come la memoria e l’attenzione, che
erano fondamentali per il successo durante le lunghe corse
di resistenza intraprese per la caccia o la raccolta.

Quindi, un aspetto chiave della nostra natura può richiedere

al corpo umano di impegnarsi in una regolare attività fisica
sia per la salute fisica che cognitiva.
È molto importante sottolineare come l’attività fisica rivolta
al benessere e alla longevità abbia delle caratteristiche
molto diverse da quella che intraprendiamo per la
performance sportiva agonistica.

Troppo spesso vedo persone che attuano dei programmi di

allenamento “esagerati” che non solo non avranno un
impatto positivo sulla loro salute ma, in ragione
dell’eccessiva intensità, non potranno essere condotti con
costanza.
26
È importante quindi specificare come l'attività fisica
finalizzata al miglioramento del benessere psicofisico e alla
longevità richieda approcci molto diversi rispetto
all'allenamento finalizzato alla prestazione sportiva.

È quindi molto importante esplorare le differenze tra attività

aerobica e anaerobica nell'ottica del miglioramento del
benessere e della longevità, e vedremo come queste
differenze siano supportate dalla scienza.
Prima di entrare nel dettaglio delle differenze tra attività
aerobica e anaerobica, è importante riassumere l'importanza
dell'esercizio fisico per il nostro corpo e la nostra mente.
L'attività fisica regolare offre numerosi benefici, tra cui:

● Salute Cardiovascolare: L'attività aerobica, come la

corsa o il nuoto, migliora la capacità del cuore e dei
polmoni di fornire ossigeno ai tessuti, riducendo il rischio
di malattie cardiovascolari.
● Controllo del Peso: L'esercizio aiuta a bruciare calorie e
a mantenere un peso corporeo sano, riducendo il rischio
di obesità e le malattie ad essa associate.
● Miglioramento dell'Umore e del Benessere Mentale:
L'attività fisica rilascia endorfine, neurotrasmettitori che
migliorano l'umore e riducono lo stress e la depressione.
● Mantenimento della Funzione Muscolare e Articolare:
L'attività fisica aiuta a mantenere la forza muscolare e la
flessibilità, riducendo il rischio di cadute e lesioni legate
all'età.

Attività Aerobica per il Benessere e la Longevità

L'attività aerobica coinvolge l'uso continuo di grandi gruppi
muscolari per un periodo prolungato, come la corsa, il
ciclismo o il nuoto. Quando ci concentriamo sull'uso

27
dell'attività aerobica per il benessere e la longevità, alcune
caratteristiche specifiche diventano fondamentali.
● Moderatezza: Gli esercizi aerobici per il benessere
dovrebbero essere a intensità moderata. Questo significa
che dovresti essere in grado di conversare durante
l'attività senza affannarti eccessivamente. L'obiettivo è
migliorare la resistenza cardiorespiratoria e bruciare
calorie in modo sostenibile.
● Frequenza: Per ottenere i massimi benefici, dovresti
impegnarti in attività aerobiche almeno 100 minuti a
settimana, suddivisi in sessioni di almeno 30 minuti
ciascuna.
● Varietà: Cambia regolarmente il tipo di attività aerobica
che pratichi per mantenere alta la motivazione e
prevenire l'adattamento e la noia.

Attività Anaerobica per il Benessere e la Longevità

L'attività anaerobica coinvolge sforzi intensi e brevi, come
l'allenamento con i pesi o gli esercizi di resistenza. Sebbene
possa sembrare meno intuitiva come scelta per il
miglioramento del benessere e della longevità, ha un ruolo
essenziale da svolgere:
● Forza Muscolare: L'attività anaerobica aiuta a mantenere
e ad aumentare la massa muscolare, migliorando la
forza e la funzionalità muscolare. Questo è
particolarmente importante con l'avanzare dell'età per
prevenire la sarcopenia.
● Metabolismo: La costruzione di massa muscolare
attraverso l'attività anaerobica può accelerare il
metabolismo, aiutando a controllare il peso corporeo e
migliorando la gestione dell’insulina.
● Salute delle Ossa: Gli esercizi di resistenza possono
contribuire a prevenire la perdita di densità ossea,
riducendo il rischio di osteoporosi.
28
L'attività fisica è, quindi, un pilastro fondamentale per il
benessere psicofisico e la longevità.
Mentre l'attività aerobica si concentra sulla resistenza
cardiorespiratoria e sulla combustione delle calorie, l'attività
anaerobica mira a migliorare la forza muscolare e la densità
ossea. Entrambi gli approcci sono complementari e cruciali
per un benessere completo.

La scienza supporta l'importanza dell'attività fisica regolare

per una vita sana e lunga. È essenziale trovare un equilibrio
tra attività aerobica e anaerobica, adattando il tuo
programma alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
Ricorda sempre di consultare un professionista della
salute prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di
allenamento, specialmente se hai condizioni mediche
preesistenti.
Investire nel tuo benessere attraverso l'attività fisica è uno
dei modi migliori per garantire una vita serena, lunga e
sana.

29
30
 Capitolo 4
SONNO: come capire se dormiamo bene?

Il sonno è una parte essenziale della nostra vita, poiché ci

consente di recuperare energie fisiche e mentali.
Un sonno di qualità è fondamentale per il nostro benessere
generale, ma spesso non ci rendiamo conto se stiamo
davvero dormendo bene o se ci sono segnali di possibili
problemi medici o psichiatrici associati al sonno.

Non è infrequente che condizioni di stanchezza cronica, in

assenza di vere e proprie condizioni mediche che ne
possano giustificare la presenza, possano dipendere da un
riposo notturno insufficiente o di scarsa qualità.

In questo articolo, esploreremo come capire se stai

dormendo bene e quali sintomi potrebbero suggerire la
presenza di condizioni mediche generali o psichiatriche.

Quali sono dunque le variabili da prendere in considerazioni

per capire se si Dorme Bene?
Eccovi alcuni spunti:
● La Quantità di Sonno: La prima cosa da considerare è la
quantità di sonno che ricevi. Gli adulti dovrebbero mirare
a dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Tuttavia, la quantità
di sonno di cui hai bisogno può variare da persona a
persona. Se ti svegli riposato e rimani energico durante il
giorno, potresti star dormendo bene.
● La Qualità del Sonno: Non è solo la quantità, ma anche
la qualità del sonno che conta. Il sonno dovrebbe essere
profondo e riposante. Se ti svegli frequentemente
31
 durante la notte o hai difficoltà a cadere in un sonno
profondo, potresti non dormire bene.
● Svegliarsi Riposato: Un segno importante di un sonno di
qualità è svegliarsi sentendosi riposati. Se hai la
sensazione di aver dormito a sufficienza, sei
probabilmente sulla buona strada.
● Ciclo del Sonno Regolare: Il nostro corpo ha un ritmo
circadiano che regola il sonno e la veglia. Se riesci a
mantenere un ciclo del sonno regolare, con orari costanti
per andare a letto e svegliarti, è un segno positivo.
● Assenza di Sintomi Disturbanti: Se non soffri di problemi
come il russare e le apnee notturne, è probabile che il
tuo sonno sia relativamente tranquillo.

Quando sospettare dei Problemi Medici o Psichiatrici?

Non sempre è semplice distinguere tra un sonno di cattiva
qualità dovuto a una routine poco salutare e un problema
medico o psichiatrico sottostante. Ecco alcuni segnali che
potrebbero suggerire la presenza di tali problemi:
● Insonnia Cronica: che cosa significa? Se hai difficoltà a
dormire per più di tre notti a settimana per almeno tre
mesi, potresti soffrire di insonnia cronica primaria.
Questa condizione può essere causata da stress, ansia
o depressione; altre cause sono anomalie ormonali,
disturbi cardiovascolari e altre condizioni fisiche.
● Sonnambulismo, Rimuginazione o Terrori Notturni:
Questi disturbi del sonno possono indicare sia problemi
neurologici che anomalie psichiatriche. Se ti alzi dal letto
durante il sonno o hai episodi di rimuginazione intensa,
paura intensa oppure se ti svegli in un luogo diverso dal
letto, all’interno della tua casa o addirittura fuori casa
(senza sapere come lo hai raggiunto), dovresti
consultare quanto prima un professionista della salute
mentale.
32
● Russamento Eccessivo e Apnee Notturne: questo è un
punto molto importante e, spesso, non valutato; il
russare costante e le apnee notturne possono essere
sintomi di apnea ostruttiva del sonno, una condizione
medica grave che richiede attenzione medica.
● Cambiamenti nel Comportamento Notturno: Se hai
notato cambiamenti significativi nel tuo comportamento
notturno, come parlare nel sonno o agitazione intensa,
potrebbe essere necessaria un'indagine più
approfondita.
● Sonno e Problemi Fisici: Alcune condizioni mediche,
come il dolore cronico o le malattie respiratorie, possono
compromettere la qualità del sonno. Se sospetti una
correlazione tra la tua condizione medica e il sonno,
parla con il tuo medico.

Uno stile di vita alterato, che comprende la scarsa o

sbagliata attività fisica, un'alimentazione errata, una scarsa
esposizione alla luce solare e una cattiva gestione dello
stress, può influenzare negativamente la qualità del sonno e
contribuire a disturbi del sonno come l'insonnia.

Ecco come ciascuno di questi fattori può influire sul sonno:

● Errata o scarsa attività fisica:

○ La mancanza di esercizio fisico regolare può
portare a una ridotta capacità del corpo di
regolare i ritmi circadiani, il che può disturbare il
ciclo sonno-veglia naturale.
○ L'attività fisica aiuta a ridurre il livello di ansia e
stress, e la sua assenza può aumentare la
probabilità di problemi di sonno legati all'ansia e
allo stress.

33
 ● Alimentazione errata:
○ Un'alimentazione sbilanciata o ricca di cibi
pesanti, grassi o piccanti può causare disagio
gastrico e reflusso acido durante la notte,
disturbando il sonno.
○ L'assunzione di caffeina o alcolici nelle ore
serali (ma alle volte anche durante il giorno) può
interferire con la qualità del sonno.

● Scarsa esposizione alla luce solare:

○ La luce solare è essenziale per la regolazione
del ritmo circadiano. Una mancanza di
esposizione alla luce naturale durante il giorno e
un'eccessiva esposizione alla luce artificiale
durante la notte possono disturbare il ciclo
sonno-veglia.
○ L'esposizione alla luce solare aiuta a
sincronizzare l'orologio biologico interno,
aiutando il corpo a sapere quando è il momento
di essere svegli e quando è il momento di
dormire.

● Cattiva gestione dello stress:

○ Lo stress cronico può causare ansia e
iperattivazione mentale, rendendo difficile il
rilassamento e il sonno.
○ La mancanza di strategie efficaci per gestire lo
stress può portare a pensieri incessanti durante
la notte e a risvegli frequenti.
Inoltre, questi fattori possono essere interconnessi e
complicarsi a vicenda.

Ad esempio, lo stress cronico può portare a scelte alimentari

sbagliate o alla mancanza di motivazione per l'attività fisica,
34
creando un ciclo negativo che peggiora ulteriormente la
qualità del sonno.
Per migliorare il sonno, è importante adottare uno stile di vita
equilibrato che includa l'attività fisica regolare,
un'alimentazione sana ed equilibrata, una gestione efficace
dello stress e un'adeguata esposizione alla luce solare.

Inoltre, è consigliabile stabilire una routine del sonno

regolare, creare un ambiente di sonno confortevole e limitare
l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce
blu emessa da questi dispositivi può interferire con la
produzione di melatonina, un ormone chiave per il sonno.

In conclusione, riconoscere se si sta dormendo bene o se ci

sono segnali di problemi medici o psichiatrici richiede una
certa attenzione e autovalutazione.
Se hai dubbi o preoccupazioni sulla qualità del tuo sonno o
sospetti la presenza di condizioni mediche o psichiatriche,
ovviamente dovresti consultare un professionista della salute
mentale per una diagnosi accurata e un trattamento
adeguato.
Il sonno è fondamentale per il nostro benessere, quindi
prenditi sempre cura di te stesso e del tuo riposo notturno.

35
36
 Capitolo 5
DIPENDENZE: dominare il gioco!

L’utilizzo e l’abuso di alcune sostanze psicotrope molto

diffuse a livello mondiale sono indubbiamente correlati a una
maggior incidenza di problemi di disagio mentale; in
particolare alcol, tabacco, caffè, cannabis, cocaina e molte
altre specie chimiche sono fonte di disagio mentale e
favoriscono l’esordio ed il mantenimento di diverse
psicopatologie.
Ho già affrontato in diversi articoli del mio blog
(www.valeriorosso.com) e video sul mio canale
YouTube (@valeriorosso) tutti questi argomenti, per cui a
queste mie fonti vi rimando.
In generale ci tengo a comunicarvi alcuni concetti
fondamentali, utili nella modifica di alcuni comportamenti:
● La condizione ideale per favorire il massimo benessere
mentale è quella di assenza di sostanze d’abuso
psicotrope incluse quelle che si chiamano “Normali
Dipendenze” (alcol, caffè, nicotina, zucchero, etc.).
● Non c’è un livello minimo di alcol consigliato, la cosa
migliore è NON utilizzare bevande alcoliche.
● Il caffè è una sostanza psicotropa con effetti stimolanti
negativi che peggiora il riposo notturno e i livelli di ansia.
● La nicotina è anch’essa una droga psicoattiva con effetti
negativi sul sistema nervoso centrale.
● Tutte le altre droghe illegali peggiorano la salute mentale
di chi le usa.
Questi sono tutti dati che meritano di essere comunicati e
condivisi con tutti, pazienti e operatori della salute, in quanto
possiedono una mole di evidenze scientifiche inequivocabili.
37
Le dipendenze, anche quando sembrano "normali" o
leggere, possono avere un impatto significativo sulla nostra
versatilità e sulla nostra capacità di apportare cambiamenti
positivi nella vita per diversi motivi:

1. Risorse limitate: Anche le dipendenze relativamente

piccole richiedono tempo, energia e risorse. Ad esempio,
una piccola dipendenza dai social media può comportare ore
spese a scorrere il feed, tempo che potrebbe essere
impiegato in modo più produttivo per altre attività o per il
benessere personale.

2. Distrazione: Le dipendenze possono distrarci dalle nostre

priorità e dagli obiettivi che vogliamo raggiungere. Passare
troppo tempo a soddisfare una dipendenza può farci
trascurare responsabilità importanti o opportunità di crescita
personale e professionale.

3. Resistenza al cambiamento: Le dipendenze possono

creare una sorta di zona di comfort in cui ci sentiamo "sicuri"
o "normali". Questo può rendere più difficile apportare
cambiamenti nella nostra vita perché temiamo di dover
rinunciare a ciò a cui siamo abituati o che ci fa sentire bene
temporaneamente.

4. Impatto sulla salute mentale e fisica: Anche le dipendenze

considerate "normali" possono influire negativamente sulla
salute mentale e fisica. Ad esempio, l'uso eccessivo di
dispositivi elettronici o il consumo di cibi poco salutari può
influire negativamente sul benessere psicologico e fisico,
rendendoci meno inclini a fare cambiamenti positivi nella
nostra vita.

38
5. Riduzione della motivazione: Le dipendenze possono
spesso essere gratificanti a breve termine ma avere
conseguenze negative a lungo termine. Questa
gratificazione immediata può minare la nostra motivazione
per perseguire obiettivi a lungo termine che richiedono
sforzo e pazienza.

6. Isolamento sociale: Alcune dipendenze possono portare

all'isolamento sociale, poiché preferiamo dedicare tempo alla
dipendenza piuttosto che alle interazioni sociali significative.
Questo può limitare le opportunità di apprendimento e
crescita attraverso il contatto con gli altri.

7. Mancanza di sviluppo delle competenze: Le dipendenze

possono impedirci di sviluppare nuove competenze o
coltivare passioni e interessi. Questo può ostacolare la
nostra versatilità poiché limita il nostro bagaglio di
esperienze.

Per superare le dipendenze, è importante riconoscere il

problema e cercare aiuto, se necessario.
Il supporto di amici, familiari o professionisti della salute
mentale può essere fondamentale per affrontare le
dipendenze e riprendere il controllo sulla nostra vita.
Una volta superate le dipendenze, è possibile recuperare il
tempo e l'energia precedentemente sprecati e utilizzarli per
apportare cambiamenti positivi e benefici nella nostra vita.

39
 Capitolo 6
STRESS: resilienza vs cambiamento

Lo stress e il trauma sono fonti di notevole disagio mentale

nella popolazione mondiale.
La psichiatria “classica”, con la classificazione categoriale
dei suoi disturbi, ha in qualche modo spostato l’attenzione
dallo stress cronico (e dall’epigenetica) alle determinanti
genetiche e famigliari, impostando di fatto una medicina
della mente di tipo “riparativo”.

In particolare i Disturbi dell’Adattamento, come frequente

conseguenza a una prolungata esposizione allo stress
cronico, rappresentano una diagnosi poco conosciuta ma
molto frequente in ambito medico generale, spesso confusa
con disturbi depressivi e disturbi d’ansia di tipo “primario”.
I Disturbi dell'Adattamento sono come il modo in cui il
nostro corpo e la nostra mente rispondono a situazioni
stressanti o difficili nella vita.

Immagina di trovarti in una situazione difficile, come la

perdita del lavoro o una relazione che finisce. Questi eventi
possono metterci sotto pressione e farci sentire tristi, ansiosi
o sopraffatti.
I disturbi dell'adattamento si manifestano quando non
riusciamo a far fronte a queste situazioni in modo sano e
naturale.
Potremmo avere problemi a dormire, a concentrarci o a
gestire le nostre emozioni.
Ci sentiamo come se fossimo "bloccati" in un ciclo di ansia e
tensione emotiva che non sembra scomparire.
40
Quando parliamo di disturbi dell'adattamento, stiamo
essenzialmente parlando di come il nostro corpo e la nostra
mente reagiscono quando le cose diventano difficili. A volte,
questi problemi possono svilupparsi in seguito a sorgenti di
stress “nascosto” come ad esempio:

● Stress Relazionale
● Stress Economico/Finanziario
● Stress Lavorativo
● Stress Evolutivo
● Stress Ambientale (sonoro, visivo, strutturale)
● Stress Ecologico

Si tratta di situazioni che, in apparenza, non sembrerebbero

essere vissute male da ognuno di noi ma che, nel
complesso, stimolano in maniera subdola e continuativa il
nostro sistema di risposta allo stress rappresentato
dall’Asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene con produzione
anomala di cortisolo.
Affrontare lo stress in modo efficace spesso comporta la
ricerca di un equilibrio tra il potenziamento della resilienza
personale e la pratica del cambiamento radicale nelle aree
della vita che sembrano difficili da modificare. Ecco come
puoi farlo:

1. Potenziare la resilienza personale:

● Autoconsapevolezza: Comincia con una buona

dose di autoconsapevolezza. Riconosci i tuoi punti di
forza, le debolezze e le reazioni allo stress. Conosci i
tuoi limiti e le situazioni che ti mettono più a disagio.

41
 ● Gestione delle emozioni: Impara a gestire le tue
emozioni in modo sano. Questo può includere la
pratica della mindfulness, della meditazione o di altre
tecniche di rilassamento per mantenere il controllo in
situazioni stressanti.

● Stile di vita sano: questo ormai è chiaro, mantenere

un corpo sano attraverso una dieta equilibrata,
esercizio fisico regolare e abbastanza sonno può
migliorare la tua resistenza allo stress.

● Supporto sociale e Relazioni Sane: Parla dei tuoi

problemi con amici o familiari in cui puoi fidarti. La
condivisione delle preoccupazioni può alleviare lo
stress e fornire un'opportunità per ricevere supporto.

● Impostazione di obiettivi realistici: Sii realista

riguardo alle tue aspettative. Impostare obiettivi
irraggiungibili può aumentare lo stress. Concentrati su
obiettivi raggiungibili e suddividili in passi più piccoli.

2. Cambiamento radicale nelle aree difficili:

● Analisi delle opzioni: Valuta attentamente le tue

opzioni nelle aree della tua vita che desideri cambiare
radicalmente. Quali sono i pro e i contro? Quali sono
le conseguenze potenziali?

● Pianificazione: Una volta che hai una visione

chiara di ciò che vuoi cambiare, crea un piano
d'azione. Definisci passi specifici che puoi
intraprendere per raggiungere il cambiamento
desiderato. Con regolarità e con un passo alla volta.

42
 ● Supporto professionale: In alcune situazioni,
potresti aver bisogno dell'aiuto di uno psicologo,
consulente o terapeuta per affrontare efficacemente i
cambiamenti radicali. Non esitare a cercare aiuto se
ne hai bisogno.

● Progressi graduali: Anche se stai cercando di

apportare cambiamenti significativi, cerca di
progredire con prudenza e gradualmente. Affrontare
troppi cambiamenti radicali contemporaneamente può
essere sopraffacente. Fai piccoli passi in avanti e
valuta costantemente il tuo progresso.

● Flessibilità: Ricorda che la vita è imprevedibile, e

potresti dover adattare i tuoi piani di cambiamento
lungo il percorso. La flessibilità è fondamentale per
affrontare le sfide in modo efficace.

In sintesi, l'approccio ideale per affrontare lo stress consiste

nell'equilibrare la costruzione della tua resilienza personale
con la determinazione a compiere cambiamenti radicali nelle
aree che richiedono miglioramenti. Trova il giusto equilibrio
tra la gestione dello stress quotidiano e la ricerca di soluzioni
a lungo termine per migliorare la tua qualità di vita.
Il segreto è la ricerca di un punto di equilibrio tra
Resilienza e Cambiamento Radicale.

43
 Capitolo 7
Dalle NEUROSCIENZE alla
LONGEVITÀ: parte tutto dal Cervello!

Salute, Performance e Longevità rappresentano tre

concetti che sono di estremo interesse per la popolazione
del PIANETA TERRA in questo preciso momento storico.

Quello di cui vi voglio parlare in questo ultimo capitolo di

Lifestyle Revolution è l’importanza fondamentale che le
Neuroscienze rivestono nel percorso che unisce queste tre
variabili chiave della nostra esistenza.

La domanda da cui partire per comprendere questo percorso

è la seguente: Che cosa abbiamo se non questo
“povero” corpo?

Non so se avete mai pensato a come il Corpo sia origine di

ogni gioia e di ogni dolore della nostra esistenza.
Ogni tanto la gente si stupisce quando affermo (in maniera
evidentemente provocatoria) di come la nostra Mente si
quasi sempre “sopravvalutata” in termini di importanza.
Alla fine tutto quello che accade dentro e fuori di noi è
completamente mediato dalla nostra dimensione “biologica”,
dal Corpo, in ultima analisi.

44
Anche i diversi concetti neuroscientifici di Umore, Coscienza,
Attenzione, Memoria, Relazione, che cosa sono se non
funzioni che emergono in maniera inaspettata dalla materia
“grezza” del nostro corpo, ad un certo punto della nostra
evoluzione da organismi monocellulari a esseri umani?
Inoltre sappiamo bene che tutte le nostre funzioni psichiche
dipendono COMPLETAMENTE dal modo con cui
invecchiamo e dalle patologie (fisiche e mentali) che
possiamo sviluppare nel corso della nostra vita.
Felicità, Equilibrio, Amore, Ragionamento sono
indissolubilmente legate ad un buon funzionamento del
Cervello e di tutto il resto del Corpo (Assi Ormonali, Sistema
Immunitario, Microbiota, Sistemi Neurotrasmettitoriali,
Sistema Nervoso Autonomo).
Su di un versante opposto tutto quello che si manifesta a
livello del nostro Spazio Mentale si riverbera pesantemente
sulle nostre funzioni biologiche e, addirittura, strutturali.
Non c’è nulla che accade nella nostra Mente che non
accade anche nel Corpo e viceversa.

Le neuroscienze svolgono un ruolo fondamentale nella

gestione della salute, performance e longevità in quanto
forniscono una prospettiva inestimabile sul funzionamento
del cervello e del sistema nervoso, i pilastri centrali che
regolano una vasta gamma di funzioni biologiche e
comportamentali. Questa comprensione profonda è
essenziale per sviluppare strategie efficaci per migliorare la
qualità della vita umana: ammalarsi di meno, rallentare il
processo dell’invecchiamento e migliorare la
performance fisica e mentale.

In termini di salute, la neuroscienza ha dimostrato che il

cervello ha un'incredibile capacità di influenzare il nostro

45
benessere biologico, a multipli livelli e in molteplici
dimensioni.

Uno studio pubblicato sulla rivista "Nature Neuroscience" nel

2014 ha rivelato il ruolo dei processi cerebrali nella
regolazione dell'infiammazione. Questo meccanismo
sottolinea come lo stress cronico, ad esempio, possa
contribuire allo sviluppo di malattie croniche derivanti
dall'infiammazione sistemica cronica di basso grado.

Per quanto riguarda le performance, la neuroscienza ci

insegna come il cervello sia il fulcro del rendimento umano.
Un articolo pubblicato su "Nature Reviews Neuroscience"
nel 2008 ha evidenziato il ruolo della plasticità cerebrale, la
capacità del cervello di adattarsi e cambiare nel tempo.
Questo fenomeno è alla base dell'apprendimento,
dell’attenzione, dell’energia, dell’adattamento alle nuove
sfide e del miglioramento generale delle performance.

La Longevità è un'altra area in cui le neuroscienze giocano

un ruolo chiave.
La ricerca sull'Invecchiamento Fisico e Cerebrale sta
crescendo costantemente, e si stanno identificando
numerosi e importanti processi cerebrali che possono
influenzare l’invecchiamento che hanno partenza da
strutture come l’Ipotalamo, i Gangli della Base e l’Ipofisi.

Questo tipo di conoscenza è fondamentale per sviluppare

strategie di invecchiamento sano.

In breve, le neuroscienze, sempre di più, ci aiuteranno a

comprendere i meccanismi biologici e comportamentali che
influenzano la salute, le performance e la longevità. Questa
comprensione è supportata da ricerche scientifiche che
46
rivelano i legami tra il cervello e questi aspetti cruciali della
vita umana, fornendo una base solida per lo sviluppo di
strategie di miglioramento e di compensazione.

47
 About the Author

Il Dr. Valerio Rosso è medico-chirurgo, specialista in

psichiatria e psicoterapeuta, da anni divulga sul web
tematiche inerenti la Salute Mentale, le Neuroscienze e la
Lifestyle Medicine applicata alla ricerca di un livello
superiore di Salute, Performance e Longevità.

www.youtube.com/valeriorosso
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