Keto meal plan 15+

Trasforma il tuo corpo in una macchina

bruciagrassi con il mio menù di 15+ giorni!
 Introduzione
Le ricette che ti propongo in questo
Keto Meal Plan non sono altro che i
piatti più frequenti che cucino da
quando ho iniziato a seguire
l'alimentazione chetogenica nel
gennaio 2018.
Non solo, oltre ai miei piatti,
condividerò con te il mio metodo
intuitivo, senza calcoli e senza stress
per mangiare keto in modo sano e
semplice.

In questo Keto Meal Plan troverai

menù per 2 intere settimane che
potranno essere replicati per altre 2
settimane in modo identico oppure
semplicemente cambiando la fonte di
proteina ed il tipo di verdura che
sceglierai dalla lista completa degli
alimenti ketofriendly presente in
questo piano.

Keto Meal Plan 15+ è una "guida" per

iniziare la chetogenica, ma che poi
dovrà essere personalizzata in base ai
tuoi gusti, ai tuoi obiettivi, al tuo stile
di vita e alla tua condizione fisica. Ciò
che funziona per me, infatti, può non
funzionare per te e viceversa.

Abbraccia la tua unicità e rendi la tua

chetogenica unica... come lo sei tu!
Copyright Mangiachetoama 
 LE RICETTE

Nel Keto meal plan troverai ricette che

richiamano per lo più la cultura
culinaria italiana e mediterranea,
perchè credo che la nostra terra abbia
ottimi prodotti da offrirci sia dal punto
di vista del gusto che dei nutrienti.
Ho volutamente inserito anche qualche
ricetta più golosa e, come dico io,
"cionosa" per rendere il tuo percorso
meno triste e per farti sentire il meno
possibile a dieta. Spero apprezzerai!

LE PORZIONI

Nella maggioranza dei casi, avrai

bisogno solo della tua mano, di un
cucchiaio e di un cucchiaino per
pesare gli alimenti e creare le tue
porzioni.
In questo Keto meal plan infatti
metteremo in pratica la tecnica della
mano che uso per il mio approccio
intuitivo e senza stress ai
macronutrienti. Puoi quindi evitare di
usare bilancia e App. Fidati di te!

Copyright Mangiachetoama 
 I PASTI

Lo scopo della chetogenica è di ridurre i

pasti a 2-3 al giorno, in quanto questo aiuta a
mantenere stabili i livelli di insulina e facilita
l'entrata in chetosi nutrizionale.
Se segui il piano correttamente, non dovresti
avere fame tra un pasto e l'altro. Man mano
che il tuo corpo si adatterà alla chetosi, sarà
sempre più facile.
Quindi per queste settimane ti consiglio di
evitare gli snack il più possibile. Più avanti
nella guida troverai dei consigli a riguardo.

LA LISTA DELLA SPESA

Nella guida troverai 3 liste della spesa: la

prima riguarda tutti gli ingredienti e gli
strumenti che ti consiglio di tenere sempre
in casa perchè ti serviranno per la maggior
parte delle tue ricette keto.
Dopodichè troverai all'inizio di ogni
settimana la lista della spesa con gli
alimenti necessari per fare le ricette di
quella settimana.

Puoi sostituire la fonte di proteina o di

verdura in base ai tuoi gusti o alla
stagionalità, purchè le alternative vengano
selezionate dalla lista degli alimenti
ketofriendly che troverai sempre in questa
guida.

Copyright Mangiachetoama 
 say yes to
healthy keto
 DA TENERE SEMPRE IN CASA

Spesa chetogenica
olio di cocco bio*
burro grassfed o irlandese (Irish butter Lidl) o il più bio e giallo possibile
olio extra vergine di oliva di qualità (bottiglia min. 10€)
aceto di mele o vino bianco
sale marino integrale oppure Novosal
caffè o tè o infusi
eritritolo (come dolcificante)
ESSENZIALI

acqua naturale o frizzante

magnesio (consigliato Metagenics che trovi in farmacia)
latte di cocco senza zucchero (attenzione alle etichette! Se possibile, comprare quello
"etnico")
proteine whey neutre*
cacao amaro Perugina o cannella in polvere
cioccolato fondente min. 85%
cocco rapè (si intende quello grattuggiato)
farina di mandorle*
panna intera oppure sottilette/edammer/gouda/provola a fette
semi a scelta tra di lino, di chia, di girasole, di zucca

per tutti gli alimenti della lista della spesa che hanno *, puoi andare in un negozio biologico (anche qui, leggi bene le etichette)
oppure acquistarli online su www.nu3.it con lo sconto del 15% se usi il codice MANGIACHETO15 - il sito da cui mi rifornisco
anche io

frullatore o minipimer
grattuggia per parmigiano e per verdura
UTENSILI

attrezzo per tagliare a spaghetti le zucchine ( in alternativa usare grattuggia per

verdure "a julienne")
cucchiaio da cucina
cucchiaino da cucina
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 Spesa chetogenica
fai molta attenzione alla qualità degli alimenti: privilegia, dove è possibile, carne
grassfed o biologica, pollo allevato all'aperto, pesce selvaggio, uova allevate a terra
biologiche;
per quanto riguarda la verdura: la migliore è quella del tuo orto, altrimenti acquista
CONSIGLI

nei mercati in cui vendono prodotti a km 0 oppure al supermercato quelli da

coltivazione biologica;
allenati a leggere le etichette di quello che acquisti: evita tutto ciò che contiene
zucchero o simili, e se la lista ingredienti contiene troppi nomi che non conosci, non
acquistarlo.
non dimenticare di acquistare sodio e magnesio (nell'elenco precedente ti ho
lasciato quelli suggeriti dalla Dietista Elisa Rosso). Sono essenziali come l'acqua.

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 Elimina dalla dispensa
tutte le farine non elencate negli alimenti ketofriendly (anche se glutenfree);
ALIMENTI NON KETOFRIENDLY

qualsiasi tipo di pasta, ravioli, pasta fresca, pasta sfoglia o brisè, gnocchi;
tutti i cereali (riso di ogni tipo, farro, orzo, quinoa, avena, miglio, amaranto, segale,...)
i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e i tuberi (patate, carote, barbabietole, rape);
tutta la frutta non presente negli alimenti ketofriendly;
pizza, focaccia e piadina di qualsiasi tipo che non siano lowcarb*;
dolci di qualsiasi tipo che non siano lowcarb*;
cereali da colazione, muesli e porridge;
grissini, cracker, taralli, friselle & simili;
succhi di frutta e bevande zuccherate (compresi energy drink);
zucchero di ogni tipo, miele e qualsiasi dolcificante non presente negli alimenti
ketofriendly;
grassi trans (come la margarina) e fritti già pronti;
creme spalmabili, sciroppi o salse non presente negli alimenti ketofriendly (nutella,
marmellate, creme varie)

regalarli;
COSA FARNE?

darli in beneficenza;
cucinarli per gli altri membri della famiglia;
metterli in un luogo specifico della cucina che non guardi mai;

Copyright Mangiachetoama
 Keto snacks
Nella chetogenica, gli snack / spezzafame / merende sarebbero da evitare il più possibile. Tentare di
mangiare solo nei 3 pasti principali e bere molto tra un pasto e l'altro;
Non sono da considerare necessari, ne tanto meno obbligatori;
Fare al massimo UNO snack al giorno;
Scegliere tra le opzioni qui sotto: quelli nell'area verde sono per l'uso quotidiano (SOLO SE
DA LEGGERE

NECESSARIO), mentre quelli nell'area rosa sono per massimo una volta a settimana quando si ha molta
fame;
Prima di mangiare lo snack, bere due bicchieri di acqua e attendere 15-20 minuti (spesso la fame viene
confusa con la sete)
Se ti viene l'istinto di mangiare uno snack, chiediti: mi brontola lo stomaco? Oppure è fame emotiva?
Riesco ad attendere fino al prossimo pasto o manca troppo tempo?
Scegli lo snack in base al motivo per cui lo stai facendo: se è vera fame, considera quanto tempo ti
manca per arrivare al pasto successivo; se è per fame emotiva che non controlli, scegli uno snack che
ti soddisfi e mangialo masticando lentamente
N CFHR E Q U E N T E
P E R ULSUO

Una manciata di frutta Caffè con olio di cocco, 1 quadratino di 1 Fat bomb
secca (vedi lista) olio MCT oppure panna cioccolato extra https://www.mangiach
senza zucchero fondente min. 85% etoama.com/bombe-
keto/
NO
Q U ADNID N EFRA I S P O R T

Yogurt greco con frutta Smoothie con spinaci, Formaggi, olive e

secca, quadretto di latte di mandorla e verdura sott'olio
cioccolato e frutti di superfood (es. spirulina,
bosco maca, ...)
Copyright Mangiachetoama - approvato da Dietista Elisa Rosso
 Settimana 1
verso la chetosi nutrizionale
 SETTIMANA 1

Spesa
chetogenica
200g di cavolini di Bruxelles
6 zucchine medie/grandi
1-2 peperoni giallo
1 confezione pasta konjac o shiritaki*
CARBOIDRATI

1kg di spinaci freschi

2 sacchetti di insalata verde (lattughino o iceberg)
2 avocado maturi
2 cavolfiori
5 limoni non trattati per spremuta
olive verdi
lamponi
1 polpa di pomodoro (attenzione all'etichetta! Non deve contenere zucchero tra gli ingredienti

1 barattolo di vetro di filetti di tonno in olio extravergine di oliva (meglio se BIO)

600-800g di petto/filetti di pollo o di tacchino biologici o km0 (a tua scelta)
10-12 uova biologiche
1 confezione di pancetta affumicata a fette (attenzione alle etichette!)
PROTEINE

parmigiano grattuggiato
1 confezione di salmone selvaggio affumicato (sockeye)
50g di prosciutto crudo senza nitriti (attenzione alle etichette!)
4-5 gamberoni argentini
200/300g di carne macinata di manzo grassfed o biologica
1 filetto di salmone o trota salmonata
300-400g di mozzarella per pizza biologica
qualche fetta di formaggio che fonde come sottilette, edammer, gouda, provola

Copyright Mangiachetoama

Keto meal plan
LUN
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
COLAZIONE
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200ml di
acqua calda)
LUN
1 palmo di filetti di tonno
all'olio evo (barattolo in
vetro)
PRANZO
due pugni di cavolini di
LUNCH
Bruxelles al vapore
conditi con 2 cucchiai di
olio evo, aceto, sale
marino e pepe qb
LUN
1 palmo di petto di pollo
a listerelle
1 pugno di zucchine e 1
pugno di peperone giallo
ER
a dadini
NA
cuocere tutto insieme in
NN
DCI E
padella con 2 cucchiai di
olio di cocco, sale e pepe
qb
SETTIMANA 1
MAR
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200ml di
acqua calda)
MAR
1 palmo di petto di pollo a
listerelle
1 pugno di zucchine e 1
pugno di peperone giallo a
dadini
cuocere tutto insieme in
padella con 2 cucchiai di
olio di cocco, sale e pepe
qb
MAR
150-200g di shiritaki
1 uovo
2 fette di pancetta
affumicata
1 pollice di parmigiano,
1 pollice di olio evo  l'omelette
2 pugni di spinaci lessi
cotti in 1 pollice di burro
MER
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200ml di
acqua calda)
MER
100g di insalata verde
1/2 avocado
2 fette grandi come un
palmo di salmone
selvaggio affumicato
1 cucchiaio di olio evo,
aceto, sale e pepe qb
MER
2 uova sbattute e cotte
in una padella unta con 1
pollice di olio di cocco
1 fetta di prosciutto
crudo da mettere dentro
2 pugni di spinaci lessi e
conditi con 2 pollici di
burro
Copyright Mangiachetoama - approvato da Dietista Elisa Rosso
GIO
SMOOTHIE VERDE: frulla
1/2 avocado, 200 ml di
acqua, 2 cucchiai di
proteine whey + 1
cucchiaio di olio di cocco
espresso/tè/tisana (senza
zucchero)
GIO
1 palmo di gamberi
argentini
2 pugni di purè di
cavolfiore (lessa
cavolfiore, frullalo e
aggiungi 2 pollici di latte
di cocco, 1 pollice di olio
evo e 1 di parmigiano
grattuggiato, sale e pepe
qb
GIO
1 zucchina media (tagliala
a spaghetti e cuocila in
1(2 pollice di olio di
cocco 
1 palmo di ragù di manzo
(fatto con carne trita, 2
pollici di olio evo, 2
cucchiai di salsa di
pomodoro, 1/2 pollice di
cipolla, 3 olive verdi, sale
marino e pepe qb)

Keto meal plan
VEN
UOVA STRAPAZZATE:
2 uova sbattute con 2 pollici
di burro e 1 cucchiaino di
COLAZIONE
cacao amaro o cannella a
piacere
espresso / tè / tisana
(senza zucchero)
VEN
1 palmo di tacchino alla
griglia tagliato a
listarelle,
ACNHZ O
100g di lattuga iceberg
5 olive verdi
10g parmigiano o altro
RN
formaggio,
PL U
2 pollici di olio evo, aceto
e sale
VEN
1 palmo di hamburger
(fatto con sola carne
trita di manzo) cotto alla
griglia
NEAR
crema di mezzo avocado
frullato, 1/4 di limone,
EN
DCI N
sale e pepe qb
1 zucchina grande alla
griglia condita con 1
cucchiaio di olio evo
SETTIMANA 1
SAB
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200ml di
acqua calda)
SAB
1 palmo di tacchino cotto
in 1 pollice di burro e
condito con salvia, sale e
pepe qb
2 pugni di spinaci conditi
con 1 pollice di burro o 1
sottiletta
SAB
1 porzione di pizza al
cavolfiore * condita con 2
cucchiai di salsa di
pomodoro, 1/2 di olio evo
e 4 fette di mozzarella per
pizza, basilico
*trovi la ricetta su
https://www.mangiacheto
ama.com/ricetta-keto-
pizza-base-cavolfiore/
DOM
PANCAKE fatto con 1 uovo
sbattuto con 1 cucchiaio di
farina di mandorle e 1
cucchiaio di acqua. Cuocere
in 1 cucchiaino di olio di
cocco.
Guarnire con 1 cucchiaino di
olio di cocco mischiato a 1
cucchiaino di cocco rapè
3 lamponi o more
DOM
1 palmo di pollo o di tacchino
cotto in padella con 2 pollici
di burro, 3 olive verdi, sale e
pepe
2 pugni di spinaci cotti in
padella con 2 cucchiai di
panna da cucina OPPURE una
sottiletta/edammer OPPURE
1 pollice di burro
DOM
1 palmo di salmone
cotto al forno in
cartoccio
1 cucchiaio di maionese
2 pugni di spinaci cotti in
padella con 2 cucchiai di
panna da cucina OPPURE
una sottiletta/edammer
OPPURE 1 pollice di
burro
Copyright Mangiachetoama - approvato da Dietista Elisa Rosso
 SETTIMANA 1

Checklist
COME TI SENTI?

Siediti un momento in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e fai 3 respiri profondi ascoltando il tuo corpo.
Apri gli occhi e metti una X sulle risposte che più ti appartengono in questo momento. Leggi poi il risultato in
fondo alla pagina.

Spossatezza / Stanchezza

Crampi muscolari

Mente annebbiata/confusa

Leggero raffreddamento

Problemi digestivi o costipazione

Mal di testa

Palpitazioni

Eccessiva debolezza

Alito da acetone

RISULTATO
Se hai messo meno di 2 X : aumenta l'idratazione di1/2 - 1 litro di acqua, assicurati di prendere ogni
giorno il magnesio (circa 300mg) e di bere ogni mattina l'acqua con il limone ed il sale marino.
Se hai messo più di 2 X: oltre a quanto sopra, inserisci nelle tue giornate un bicchiere di brodo fatto
con ossa di carne biologica (oppure acquistalo su https://brodosfamily.com/) e aumenta il
consumo di grassi con 1-2 cucchiai di olio di cocco o olio MCT

NOTA GENERALE: più ti alleni e sudi, più perdi acqua e sali minerali. E' fondamentale reintegrarli
immediatamente per evitare i sintomi sopra.

*Fonte: Keto Answers - Dr Anthony Gustin, Chris Irvin

Copyright Mangiachetoama
Settimana 2
verso l'adattamento
 SETTIMANA 2

Spesa
chetogenica
2 avocado
ca. 600g di spinaci
300g di insalata verde a scelta
CARBOIDRATI

pomodorini o pomodori secchi sott'olio

noci
300g ca. di asparagi (se non sono di stagione, scegliere un'altra verdura verde)
400-500g di zucchine
1 peperone giallo piccolo
200g ca di fagiolini verdi
150g ca. di broccoli
1 melanzana piccola

10 uova
1 barattolo filetti di sgombro in olio evo (attenzione alle etichette!)
bacon (2-3 fette)
PROTEINE

feta (50g)
2 cosce di pollo bio
1 bistecca di manzo grassfed o biologico
200g ca. di carne di manzo macinata di qualità
1 trancio di salmone selvaggio
250g circa di pollo o tacchino 
250g ca. di pesce come orata / branzino / merluzzo
1 formaggio a scelta tra quelli nella lista

Copyright Mangiachetoama 

Keto meal plan
LUN
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
COLAZIONE
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200-300ml di
acqua calda)
LUN
INSALATONA CON:
1 palmo di filetti di
sgombro all'olio evo
HZ O
(barattolo in vetro)
LPURNACN
1/2 avocado
100g di insalata verde
condita con 2 cucchiai di
olio evo, aceto, sale
marino
1 cucchiaio di semi a
scelta
LUN
2 cosce di pollo cotte in
padella con olio (se ti
piace, "impanale" nella
paprika prima di
NEAR
cucinarle)
I NEN
1 pugno di zucchine e 1
DC
pugno di peperone giallo
a dadini, cotti in padella
con 2 cucchiai di olio di
cocco, sale e spezie a
piacere
SETTIMANA 2
MAR
SMOOTHIE VERDE: frulla
1/2 avocado, 200 ml di
acqua, 2 cucchiai di
proteine whey + 1
cucchiaio di olio di cocco
espresso/tè/tisana (senza
zucchero)
MAR
2 fette di bacon cotte in
padella (usa il grasso
rimasto in padella per
cuocerci la frittata
Frittata con 2 uova
strapazzate, 2 cucchiai di
latte di cocco o panna,
sale e pepe qb
2 pugni di spinaci lessi e
cotti in 1 pollice di burro
MAR
1 palmo di manzo cotto e
condito con 1.5 pollici di
burro, sale e spezie
2 pugni di fagiolini verdi
cotti al vapore e conditi
con 1.5 pollice di olio o
burro
MER
BULLETPROOF COFFEE
(frulla 1 cucchiaio di olio
di cocco, 1 di burro, 1
espresso e 200-300ml di
acqua calda)
MER
INSALATONA CON:
100g di insalata verde
1/2 avocado
1 uovo sodo
50g di feta greca
sbriciolata
4 pomodorini  o
pomodori secchi
3 noci
1 cucchiaio di olio evo,
aceto, sale e pepe qb
MER
MINI PIZZA MARGHERITA
come da ricetta:
https://www.mangiachetoam
a.com/ricetta-pizzetta-keto-
senza-glutine/
Copyright Mangiachetoama - approvato da Dietista Elisa Rosso
GIO
UOVA STRAPAZZATE:
2 uova sbattute con 2 pollici
di burro e 1 cucchiaino di
cacao amaro o cannella a
piacere
espresso / tè / tisana
(senza zucchero)
GIO
1 palmo di orata /
branzino o merluzzo
cotto in forno con spezie
e 1 pollice di olio evo;
2 pugni di asparagi (circa
150g) cotti a vapore e
conditi con 2 pollici di
olio evo e sale
GIO
PIATTO UNICO con:
2 zucchine medie tagliate
a julienne
1 palmo di manzo
macinato
3 olive verdi a pezzetti
3 noci a pezzetti
3 pomodori secchi 
Cuoci tutto in padella con 
con 2 pollici di olio di cocco,
sale e pepe qb
 SETTIMANA 2
Keto meal plan
VEN SAB
BULLETPROOF COFFEE KETO FATTY COFFEE  TORTA IN TAZZA
(frulla 1 cucchiaio di olio frulla 1 cucchiaio di olio di
COLAZIONE
di cocco, 1 di burro, 1 cocco, 200 ml di caffè (se
espresso e 200ml di usi espresso, allungalo
acqua calda) con acqua calda), 100 ml
di latte di cocco senza
zucchero, 1 cucchiaino di
cacao amaro
VEN SAB
1 palmo di salmone cotto 1 palmo di tacchino
al forno con succo di impanato nella farina di
limone e spezie mandorle, cotto in padella
HZ O
2 pugni di broccoli cotti al con 1 pollice di burro e 3
vapore e conditi con 2 olive verdi, sale e pepe qb
LPURNACN
cucchiai di olio evo, sale e 2 pugni di spinaci conditi
limone con 1 pollice di burro o 1
sottiletta
VEN SAB
1 palmo di tacchino cotto 1 palmo di hamburger
in 1 pollice di burro e (fatto con sola carne
condito con salvia, sale e trita di manzo) cotto alla
pepe qb griglia + sciogli sopra 1
NEAR
2 pugni di spinaci conditi fetta di cheddar o simile
con 1 pollice di burro o 1 crema di avocado fatta
I NEN
sottiletta con 1/2 avocado frullato
DC
con, 1/4 di limone, sale e
pepe qb
100g di insalata verde
condita con 1 cucchiaio
di olio, aceto e sale qb
DOM
a scelta tra queste 2 ricette:
https://www.mangiachetoam
a.com/torta-keto-cacao/
https://www.mangiachetoam
a.com/ricetta-muffin-keto-
alla-cannella-senza-glutine/
caffè / tè/ infuso senza
zucchero
DOM
1 palmo di filetto di
merluzzo cotto con
limone, 1 cucchiaio di
olio evo, sale e pepe qb
1 pugno di zucchine e 1
pugno di melanzana a
dadini, cotte in 2
cucchiai di olio di cocco,
sale e spezie a piacere
DOM
2 uova (cottura che si
preferisce)
1.5 pollici di formaggio a
piacere (vedi lista)
2 pugni di asparagi (circa
150g) cotti al vapore e
conditi con 1 pollice di
burro
sale e spezie a piacere
Copyright Mangiachetoama - approvato da Dietista Elisa Rosso
 SETTIMANA 2

Checklist
COME TI SENTI?

Siediti un momento in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e fai 3 respiri profondi ascoltando il tuo corpo.
Apri gli occhi e metti una X sulle risposte che più ti appartengono in questo momento. Leggi poi il risultato in fondo alla
pagina.

Lucidità mentale

Perdita di peso

Energia costante

Fame ridotta

Hai più sete e la pelle più secca

I carboidrati non ti attraggono più come prima

RISULTATO
Se hai messo almeno 2 X : continua come hai fatto finora mantenendo alto il consumo di acqua e
integrando gli elettroliti
Se non hai messo nessuna X: consuma massimo 2-3 pasti al giorno (togli snack se li stai
consumando), cerca di fare il digiuno intermittente qualche volta a settimana (salta la colazione o la
cena) oppure a colazione prendi il bulletproof coffee per 7-10 giorni finchè non riscontrerai alcuni
dei sintomi sopra.
Non dimenticarti di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno e di integrare gli elettroliti. Se non stai
facendo nessuna attività fisica, introduci un po' di movimento giornaliero. Se senti fame tra un pasto
e l'altro, aggiungi un cucchiaio di olio di cocco o MCT nel pasto che preferisci.

NOTA GENERALE: più ti alleni e sudi, più perdi acqua e sali minerali. E' fondamentale reintegrarli
immediatamente per evitare i sintomi sopra.

Copyright Mangiachetoama
*Fonte: Keto Answers - Dr Anthony Gustin, Chris Irvin
mangiare keto e sano è una scelta
 alimenti
ketofriendly
Agretti o barba del frate Avocado
Asparagi Cocco
Avocado Fragole

FRUTTA
Bietole Lamponi
Broccolo  Limone
Carciofo More
Cavolfiore Mirtilli* 
Cavolini di Bruxelles (in poche quantità)
Cavolo
Cetriolo
Fagiolini
Finocchio
Funghi Noci macadamia
VERDURE

Insalata Mandorle
FRUTTA A

Melanzana Nocciole
GUSCIO

Olive verde e nere Noci Pecan

Peperone verde Noci brasiliane
Peperone rosso Noci
Peperone giallo Pinoli*
Pomodoro Arachidi*
Radicchio rosso
Rape
Ravanelli
Semi di chia
Rucola
Semi di lino
SEMI

Sedano
Semi di zucca
Spinaci
Semi di canapa
Taccole
Verza 
Zucchine

Copyright Mangiachetoama 
 alimenti
ketofriendly
Manzo Pollame
Arrosti Ali di pollo (guarda etichetta)
Bresaola (senza nitriti) Anatra (carne e uova)
Bistecca Arrosto di pollo (di qualità)
Brodo di carne e ossa Arrosto di tacchino (di qualità)
Carpaccio Brodo di carne e ossa
Controfiletto Cosce di pollo e tacchino
Costata Fagiano
Costine Filetti di pollo e tacchino
Entrecote Lepre
Filetto Oca (carne e uova)
Hamburger Petto di pollo e tacchino
Macinato Pollo e tacchino intero
Roast beef Quaglia (carne e uova)
Tartare Sovracosce di pollo
CARNE

Vitello Uova (bio e senza antibiotici)

Suino
Bacon (senza nitriti)
Cotoletta
Filetto di maiale
Lardo (senza nitriti)
Macinato
Mortadella / Bologna
Pancetta (senza nitriti)
Prosciutto crudo (senza nitriti)
Prosciutto cotto (senza nitriti)
Salame (senza nitriti)
Speck (senza nitriti)

in grassetto gli alimenti da consumare con moderazione in casi eccezionali (non come proteina principale)

Copyright Mangiachetoama 
 alimenti
ketofriendly
Acciughe Platessa
Aragosta Polpo
Aringa Salmone
Branzino Salmone sott'olio evo (di qualità)
Calamari Sardine e sarde
Capesanta Scampi
PESCE

Cozze Seppie
Dentice Sgombro
Gamberoni / Gamberetti Sogliola
Granchio (no surimi) Spigola
Halibut Tonno
Merluzzo Tonno sott'olio evo (di qualità)
Orata Triglia
Ostriche (con moderazione) Trota
Pesce gatto Vongole

scegliere possibilmente pesce selvaggio e non di allevamento

Brie Gouda
Camembert Gorgonzola
Caprino Mozzarella
FORMAGGI

Cheddar Mozzarella di bufala

Emmental / formaggio svizzero Parmigiano Reggiano / Grana
Feta Provola
Fiocchi di latte Ricotta
Formaggio spalmabile (Philadelphia) Scamorza
Formaggi di capra

Copyright Mangiachetoama 
 alimenti
ketofriendly
Derivati dal latte Sostituti del latte

Burro giallo / grassfed Latte di mandorla (senza zucchero)

Burro ghi o chiarificato Latte di cocco (senza zucchero)
LATTICINI

Crème frèche intera Latte intero biologico da mucche

Panna acida allevate ad erba
Panna intera (senza zucchero e di
qualità) da montare
Yogurt greco intero
Mascarpone

in grassetto gli alimenti da consumare con moderazione

Burro grassfed- giallo (tipo irlandese) Olio di girasole

Burro di cacao Olio di sesamo
Burro di frutta a guscio (noci pecan, mandorle o Olio di semi di lino
OLI & GRASSI

nocciole) Olio MCT

Burro ghi o chiarificato Pesto
Crema di cocco Salsa olandese *
Latte di solo cocco (in lattina o cartone) Salsa bernese *
Maionese * Senape *
Olio di avocado
Olio di arachidi
Olio di cocco
Olio extra vergine di oliva

*per tutte le salse elencate, meglio se fatte in casa. Altrimenti controllare attentamente le etichette (non
devono contenere zucchero negli ingredienti)

Copyright Mangiachetoama 
 alimenti
ketofriendly
Aceto di vino bianco
Aceto di mele
Aglio in polvere
Basilico
Cannella
Chiodo di garofano
Cumino
Curry
Dragoncello
Erba cipollina
CONDIMENTI & SPEZIE

Noce moscata
Origano
Paprika dolce o affumicata
Pepe nero e bianco
Peperoncino
Prezzemolo
Sale rosa dell'Himalaya
Salsa bernese (controlla etichetta)*
Salsa olandese (controlla etichetta)*
Salvia
Succo di limone
Timo
Vaniglia
Vinaigrette
Zenzero in polvere

*per tutte le salse elencate, meglio se fatte in casa. Altrimenti controllare attentamente le
etichette (non devono contenere zucchero negli ingredienti)

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 alimenti
ketofriendly
Cacao amaro in polvere senza zucchero
Cioccolato extra fondente minimo 85% (possibilmente senza zuccheri aggiunti)
Cocco rapè (grattuggiato)
Cremor tartaro
Cuticola di psillio in polvere
FARINE & DINTORNI

Farina di cocco
Farina di mandorla
Farina di semi di lino
Farina di semi di chia
Farina di canapa
Farina di semi di girasole
Fiocchi di cocco essiccato (senza zucchero)
Gomma di Xantano
Granella di cacao crudo
Pasta di cacao biologico
Proteine whey isolate in polvere (leggere bene etichette)
Vaniglia (estratto puro o bacello)

Spaghetti, riso o fettuccine di shiritake / konjac

DOLCIFICANTI

Eritritolo 
Stevia pura (liquida o in polvere)
Monk fruit

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 alimenti
ketofriendly
Giornalmente

Acqua naturale
Acqua frizzante
Acqua con limone
Acqua con zenzero
Acqua con lime e menta
Caffè espresso / americano / decaffeinato *senza zucchero aggiunto
Caffè con panna intera *senza zucchero
Caffè con panna montata *senza zucchero
Cappuccino con latte di mandorla o cocco *senza zucchero
Cioccolata a base di cacao senza zucchero e latte di mandorla/cocco *senza zucchero
BEVANDE

Latte di cocco / mandorla *senza zucchero con aggiunta di cacao o cannella

Tè / tisane / Infusi *senza zucchero aggiunto

Con moderazione*
Coca cola zero (una lattina)
Champagne (un bicchiere)
Vino bianco mosso (un bicchiere)
Vino rosso mosso (un bicchiere)
Brandy
Dry Martini
Tequila
Vodka & soda
Whiskey

*in caso di dimagrimento, limitare il consumo a 1 a settimana

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Il piano è una guida generale che non sostituisce in nessun modo terapie mediche o pareri
nutrizionali personalizzati.
In caso di particolari patologie, consultarsi con un medico specializzato prima di intraprendere
qualsiasi nuovo piano alimentare.
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