TRUCCHETTI

PER UNA
DIETA FACILE
 ✨ Abracadabra ✨

…ed ecco che una dieta che sembrava una montagna invalicabile
diventa all’improvviso un facile sentiero che ti porta dritta alla vetta!

Stai per leggere un contenuto top secret, riservato solo alle gnocche
più determinate 😎

Ecco a te dei trucchetti per organizzare la tua dieta e renderla

semplicissima!🥳
In questo PDF troverai infatti consigli e conversioni che ti aiuteranno a
variare la tua alimentazione in modo facile e veloce, rendendola meno
noiosa e più gustosa 😍

Ora, però, passiamo al sodo 🥳 (se ti va, se non ti va il sodo puoi farlo
all’occhio di bue, alla coque, in camicia… insomma, si può sempre
variare 🤪)

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Porzioni fisse

Per capire bene questo trucchetto, parti da qui: ti

consiglio di tenere come riferimento la tua solita
porzione di carboidrati.
(tieni presente che, nel mio corso “La Tua Dieta”, ti
insegnerò proprio a calcolare la porzione adatta a te)

Nelle lezioni che vedrai, costruendo il menù, ho

utilizzato come esempio per il pranzo 80 grammi di
riso. Il trucchetto consiste nel tenere fissa quella
porzione e, per i giorni successivi, cambiare solo la
fonte proteica.

Quindi, il giorno successivo cambierò la fonte

proteica ma dovrò mangiare per forza di nuovo riso
😱? La risposta è NO, a meno che tu non lo voglia. Ed
ecco che entra in gioco il secondo trucchetto…🤪

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Equivalenza dei carboidrati

Grazie alle equivalenze puoi “giocare” con gli alimenti

e sostituirli quando ti va senza ricalibrare ogni volta la
tua dieta! Mettiamo questo trucchetto subito in
pratica.

Se ad esempio hai stabilito di mangiare riso ma non

ne hai voglia, ti basterà dare un'occhiata a questa
tabella qui sotto per cambiare la tua porzione di riso
con l’equivalente in pane, patate, gnocchi, pasta etc.

Puoi utilizzare lo stesso trucchetto anche per

scambiare il pane della colazione con l'equivalente in
fette biscottate o quello della cena con le patate
segnando sempre le tue porzioni fisse.

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Carboidrati

Da Pasta, riso, cereali a pane dividi per 0,77

Da Pane a pasta, riso, cereali moltiplica per 0,77
Quindi 50gr di pasta = 65gr di pane
50gr di pane = 40gr di pasta

Da pasta orzo riso a patate moltiplica per 4,2

Da patate a pasta orzo riso dividi per 4,2
Quindi 50 pasta=210 patate e viceversa

Da pane a patate moltiplica x 3

Da patate a pane dividi per 3
Quindi 50 pane= 150 patate e viceversa

Da Pasta o riso a gnocchi moltiplica x2,65

Da Gnocchi a pasta o riso dividi per 2,65
Quindi 50gr pasta= 130gr di gnocchi e viceversa

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Pasta / riso / cous cous / cereali (grano, farro, orzo, quinoa etc.) /
farina di polenta /farina sono equivalenti
50gr pasta =50gr riso = 50gr cereali e così via

Quindi ritornando al nostro esempio, potrai sostituire gli 80gr di

riso con tutte queste alternative senza dover rifare i tuoi calcoli!

50gr di pane= 25gr crackers

2 fette biscottate=15gr biscotti=20gr cornflakes=30gr pane

Per impanare/infarinare
20gr di pane = 15gr di pangrattato =15gr di farina

In questo caso puoi sostituire parte del tuo pane con pangrattato o
farina per preparare delle scaloppine o gratinare pesce e verdure.

Grassi
Anche per alcune fonti di grassi può esserti utile conoscere
l’equivalenza calorica
10gr di olio = 40gr di avocado = 15gr di frutta secca
Ma passiamo al terzo trucchetto, stavolta, salvatempo!

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Moltiplica le porzioni

Quando non hai tempo per cucinare, è comodissimo cuocere gli

alimenti in più porzioni. Ad esempio, puoi cuocere le verdure in
abbondanza e poi congelarle o puoi fare la stessa cosa cuocendo
un intero pacco di legumi e dividendo già in porzioni che
corrispondono alla porzione che hai stabilito come giusta per te.
Stessa cosa per riso e cereali. Questo tipo di alimenti mantiene
molto bene la cottura, quindi ti consiglio di cuocere tre porzioni al
dente, sciacquarli sotto acqua fresca e conservarli in frigo.
Avrai la tua porzione di carboidrati già pronta per tre giorni 😍! Ti
basterà saltarla in padella con gli altri ingredienti del pasto e
magari con qualche erba aromatica o spezia e via. Puoi ripetere
tutto cambiando fonte di carboidrati, quando ti sarà più comodo.
Aspetta. Se già stai storcendo il naso perché l'idea di mangiare
sempre la stessa fonte di carboidrati per tre giorni non ti piace
proprio 😱, non preoccuparti! Vedrai che cambiando la fonte
proteica o di verdure quella sensazione "fastidiosa" sparirà.
Puoi usare lo stesso trucchetto anche con il pane! Una volta
stabilita la porzione fissa, dividilo in porzioni e congelalo. Puoi farlo
anche per i dolci come ad esempio i pancakes magari facendoli la
domenica e preparando tante porzioni che congelerai (e vedrai di
non mangiare tutte insieme🤪!).
Il pranzo al sacco e la colazione sono salvi!

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Alternative comode

Come forse già sai, consiglio sempre di tenere in dispensa legumi

già cotti, possibilmente in vetro o del pesce conservato sempre in
vetro. Vanno benissimo anche verdure e il pesce surgelato.
Saranno un'ottima e comoda alternativa quando hai poco tempo.

Organizzare la spesa

Anche questo è un trucchetto semplice e super comodo!

Fai una lista segnando tutte le fonti proteiche che ti servono
durante la settimana con anche tutte le quantità precise in modo
che, quando andrai al supermercato, comprerai solo le dosi
necessarie o magari il doppio per congelarne alcune.

Risparmierai, eviterai sprechi e non assumerai kcal extra.

Fantastico 😍!

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Memorizzare le porzioni

Sembra difficile ma non lo è, giuro 🤪! Pesa una sola volta la

porzione e memorizzala. Ad esempio, pesa 15 grammi di mandorle
e ricorda quante sono, così non dovrai sempre prendere la bilancia
quando vorrai sgranocchiarle. Stessa cosa per i cucchiai di olio: se
sai quanto pesa un cucchiaio di olio non avrai bisogno di utilizzare
la bilancia per dosarlo.
All'inizio la bilancia è molto importante, ma una volta che ci avrai
fatto l'occhio potrai utilizzare questo trucco senza problemi.

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Misure casalinghe

Per alcuni alimenti si può fare affidamento a questi "attrezzi":

cucchiaio, bicchiere, mestolo. Puoi utilizzarli tutti ma ti consiglio di
utilizzare il cucchiaio che ti permetterà di essere più precisa 🥄!

Sapendo quanto pesa un cucchiaio di alcuni alimenti puoi evitare di

usare sempre la bilancia. Ricordati però che si tratta di dati
approssimativi e che è facile esagerare con le dosi 😱! Se hai la
sensazione di non riuscire ad essere precisa in questo modo, allora
usa la bilancia ⚖!
_____

Vediamo quanto pesa un cucchiaio raso di:

Marmellata/miele =15gr
olio/riso/zucchero/parmigiano/farina/pangrattato/cacao in
polvere =10g

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Variazione del peso crudo/cotto

Eccoci all'ultimo trucchetto 🤩!

È molto utile soprattutto per chi cucina anche per altre persone e ti
permetterà di porzionare gli alimenti anche dopo la cottura (e di
sporcare una pentola in meno, il che non fa mai male 🤪!).
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Da pasta corta cruda a cotta: moltiplica per 2
100gr di pasta cruda = 200gr di pasta cotta
Da pasta lunga cruda a cotta: moltiplica x 2,5
100gr di pasta cruda=250gr di pasta cotta
Da riso crudo a cotto: moltiplica x 2,5
100gr di riso crudo = 250gr di riso cotto
Da legumi crudi a cotti (o in scatola): moltiplica x 3
50gr legumi secchi = 150gr legumi cotti
____
Per quanto riguarda carne e pesce, il peso varia molto in base al
tipo di cottura, quindi prendi come riferimento sempre il peso a
crudo.
Spero che questi trucchetti ti siano utili ❤!

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