i n l i n e a c o n l a s t a g i o n e
Siete un tipo “mela” o più “pera”?
È un elemento importante per scegliere la dieta più adatta a voi.
Vi proponiamo due menu di stagione, ipocalorici e differenziati
LA FORMA
della dieta
Ci siamo. Per la maggior parte di noi è
arrivato il momento della verità: la prova
costume. E in effetti i primi fine setti-
mana al mare sono sempre un leggero
shock se ci si vede ancora un po’ appe-
santiti e in più senza abbronzatura.
Se questo è il vostro caso, vi consigliamo
di reagire e di affrontare efficacemente
la situazione individuando la dieta più
adatta per le vostre forme. Come? Ma
guardandovi allo specchio, naturalmente!
Ognuno di noi quando aumenta di peso
IL CIBO “LIGHT” DEL MESE
FRESCHISSIMO CETRIOLO
Il cetriolo è un perfetto ingrediente nelle
diete, molto consigliabile se si soffre di
cellulite. Praticamente acalorico - il 95%
è costituito da acqua – contrasta la
ritenzione idrica nei tessuti, aiutando a
sgonfiarsi. Contiene azulene e altre sostanze
con azione decongestionante
e antinfiammatoria, che favoriscono la
microcircolazione sanguigna. Inoltre, la sua
composizione fibrosa aumenta il senso
di sazietà e il sapore delicato ne permette
l’utilizzo in tanti piatti rinfrescanti:
dalle insalate alle creme di verdura tipo
gazpacho, dai centrifugati ai frullati.
52
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distribuisce il grasso in modo diverso. Se
si accumula adipe dalla vita in giù, e i
fianchi e le gambe si ingrossano, si parla
di forma “a pera”, tipica delle donne. In
questo caso può essere sufficiente una
normale dieta ipocalorica. C’è, invece,
chi “cresce” nella parte superiore del
corpo: braccia, seno, addome, mentre
glutei e gambe rimangono abbastanza
magri. È la cosiddetta forma a “mela”,
più frequente negli uomini. Per chi è
predisposto a ingrassare a livello addo-
Metodi dimagranti a confronto
Restrizione calorica, in particolare di grassi;
aumento dell’attività fisica; prodotti farma-
ceutici prescritti dal dietologo e partecipa-
zione a un programma di dimagramento.
Questi quattro fattori sono risultati i più
efficaci nel favorire la perdita di chili.
Almeno secondo le conclusioni di un
recente studio condotto a Boston dal Beth
Israel Deaconess Medical Center e dalla
Harvard Medical School. I ricercatori USA
hanno analizzato i dati di 4.021 persone
obese che avevano partecipato a un pro-
gramma governativo sulla salute e nutri-
zione (NHANES). Il 63% di queste per-
di Barbara Asprea, dietista
minale si è rilevata più utile una dieta a
basso impatto glicemico, e quindi con
una quantità controllata di carboidrati,
scelti preferibilmente tra quelli con
minore indice glicemico. Ossia che
a parità di porzione alzano la glicemia in
modo più contenuto. È il caso, ad esem-
pio, dei cereali integrali rispetto a quelli
raffinati. Insomma, ecco perché questo
mese vi proponiamo due schemi, simili
nell’apporto calorico totale ma differenti
nelle quantità.
sone stava cercando almeno da un anno
di perdere peso: il 40% era calato del 5%,
il 20% del 10% o più. La classica abbi-
nata, ossia dieta bilanciata e sport – e in
percentuale minori i farmaci e i programmi
dietetici - hanno mostrato una notevole
rilevanza statistica. A differenza degli altri
metodi adottati: dai prodotti “dimagranti”
da banco, alle diete liquide (i cosiddetti
bibitoni) o altre diete in voga negli States in
quel periodo. Tra l’altro, i sistemi classici
sono risultati anche i più economici, al
contrario di alcuni regimi che impongono
l’acquisto di costosi preparati.
giugno 2012
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 Diverse quantità per tipi diversi
LUNEDÌ MARTEDÌ
COLAZIONE COLAZIONE
Latte di mandorle non zuccherato 150 ml 150 ml Yogurt di soia 150 ml 150 ml
Fiocchi di avena 40 g 30 g con fragole o frutti di bosco 100 g 100 g
+ 3 mandorle Gallette di cereali integrali 3 2
+ 1 c . di miele + 3 mandorle
PRANZO
Insalata di lenticchie con zenzero tritato 100 g 150 g PRANZO
e julienne di ravanelli e carote crudi a piacere a piacere Quinoa in umido con piselli*
Pane tostato 60 g p. integrale 40 g Insalata mista a piacere a piacere
+ un C. di sesamo
CENA
CENA Succo di cetrioli alla menta**
Riso basmati al vapore 50 g basmati integr. Ricotta magra 50 g 100 g
30 g
Peperoni alla piastra alla menta a piacere a piacere
Zucchine allo yogurt alla maniera indiana*
Pane
P ne
Pa e 40 g p. integrale 30 g

*Grattugiate una-due zucchine grossolanamente, salatele e
mettetele a scolare in un colapasta per almeno 30 minuti. Mettete
a tostare un cucchiaino di semi di senape (preferibilmente nera) in
padella insieme a poco olio. Quindi aggiungete un po’ di cipolla
affettata fine e fatela dorare. Unite le zucchine strizzate e
proseguite per pochi minuti. Alla fine, incorporate 150 ml di yogurt
bianco intero e un pizzico, se piace, di peperoncino. Servitele col riso.
*Rosolate una cipolla tritata, aggiungete pomodori a tocchetti,
salate, aggiungete 100 g (pera) o 150 g (mela) di piselli scottati
e portate a cottura. Lessate 80 g (pera) o 60 g (mela) di quinoa
in brodo vegetale e mescolatela ai legumi. Completate
con basilico e un C. di parmigiano o pecorino.
**Centrifugate un cetriolo, 2 gambi di sedano, 5-6 foglie di menta
e poco succo di limone. Finite con uno-due cubetti di ghiaccio.

MERCOLEDÌ GIOVEDÌ
COLAZIONE COLAZIONE
Yogurt bianco magro 150 ml 150 ml Una tazza di tè verde
con albicocche a tocchetti 2 1 Un’omelette con un uovo + un albume
Gallette integrali di cereali 3 2 con fragole o ciliegie a pezzi 100 g 50 g
+ 1 c . di miele + 3 mandorle
PRANZO
PRANZO Insalata con quinoa, gamberi e pompelmo rosa*
Un hamburger di soia alla piastra
CENA
Insalata di cetrioli, lattuga e ravanelli a piacere a piacere
Seitan alla piastra 100 g 150 g
Pane 60 g p. integrale 40 g
Insalata di cetrioli e noci**
CENA Pane tostato 30 g p. integrale 20 g
Crema di verdure senza patate e legumi a piacere a piacere
re
Dadolata di pesce e cipolline* *Lessate 80 g (pera) o 60 g (mela) di quinoa in acqua salata e
Fagiolini
Fa
agi
giol
o in
olini le
lessi
ess
ssi a piacere a piacer
piacere
re poi mescolatela a mezzo pompelmo rosa pelato al vivo, a 100 g
Pane
Pa
ane integrale
ne iint
ntegra
nteg
nteg
gra
ale
le 50 g 30 g (pera) o 150 g (mela) di gamberi al vapore. Condite con olio,
sale, prezzemolo o menta tritati fini.
**Pestate una noce (pera) o 2 noci (mela) con mezzo spicchio
*Riducete in cubetti 100 g (pera) o 150 g (mela) di pesce a d’aglio e circa 20 g di mollica di pane integrale bagnata e strizzata.
polpa soda, tipo rana pescatrice o rombo. Rosolateli in una base Unite succo di limone e ricavate una crema. Condite uno-due cetrioli
preparata con pomodoro, origano e cipolle rosse a spicchi. affettati con olio, pepe, quindi cospargeteli con la crema alle noci.

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 i n l i n e a c o n l a s t a g i o n e

VENERDÌ SABATO
COLAZIONE COLAZIONE
Latte di mandorle non zuccherato 150 ml 150 ml Yogurt magro 150 ml 150 ml
Pane integrale tostato 40 g 30 g con nespole a tocchetti 2 1
+ 1 c. di composta + 1 C. di ricotta e fiocchi di avena 30 g 30 g
di frutta con cannella
PRANZO
PRANZO Insalata nizzarda con uova sode 1 + un albume
Insalata di farro lesso allo zafferano e basilico 80 g 60 g pomodori, fagiolini e lattuga a piacere a piacere
con peperoni alla piastra a piacere a piacere capperi e prezzemolo
e formaggio primo sale a tocchetti 50 g 100 g Pane 50 g p. integrale 30 g

CENA CENA
Gazpacho di cetrioli* “Paella” di basmati e legumi*
Insalata di tofu a tocchetti 100 g 130 g Un calice di vino bianco 100 ml 130 ml
con pomodoro e menta a piacere a piacere
Pane tostato 40 g p. integrale 30 g

*Preparate un misto di ortaggi a scelta: peperoni, zucchine,

*Frullate un cetriolo (se non li gradite, eliminate prima i semi)
pelato e a pezzi insieme a un pomodoro (senza buccia e semi),
mezzo peperone verde e mezzo cipollotto. Aggiustate, se serve,
la densità con acqua ghiacciata, e spolverate con sale e noce
moscata o altra spezia a piacere.
cipolle rosse o cipollotti a rondelle, champignon, pomodori e
fateli saltare vivacemente in padella o nel wok con olio. A parte
lessate per pochi minuti dei fagiolini e circa 100 g (pera) o 150 g
(mela) di piselli. Spolverate gli ortaggi con zafferano e paprica,
unite 70 g (tipo pera) o 50 g (tipo mela) di riso basmati e
portatelo a cottura in 12-15 minuti, aggiungendo acqua salata o
brodo bollente. Verso fine cottura, aggiungete piselli e fagiolini.
Completate, se piace, con fettine sottili di limone.

DOMENICA Calorie, condimenti e spuntini

In questi mesi estivi, quando è richiesta un’azione dimagrante più
COLAZIONE
spinta, vi proponiamo 2 diete dall’apporto calorico simile, ossia
Frullato con yogurt magro 100 ml 100 ml
albicocche e ciliegie 150 g 100 g intorno alle 1200 calorie, ma con una diversa percentuale di car-
boidrati. A seconda del proprio dispendio energetico, dovrebbero
Gallette integrali di cereali 3 2 + 1 C. di ricotta
e 2 mandorle consentire una perdita di peso settimanale dai 350 ai 600 g circa.

PRANZO QUANTO OLIO AL GIORNO?

Cuscus integrale ai fiori di zucca* Calcolate 5 cucchiaini totali (o 2 cucchiai e mezzo) d’olio extraver-
Insalata di cetrioli e lattuga a piacere a piacere gine d’oliva al giorno. Equivalenti a 25 grammi d’olio. Per riuscire a
+ un C. di sesamo cucinare con queste quantità, aiutatevi nelle cotture con brodo
CENA vegetale, salsa di pomodoro o vino. Nelle insalate, emulsionate l’olio
con succo di limone, aceto, o salse non zuccherate come la
Calamari alla piastra 150 g 200 g
senape. Talvolta trovate c. come abbreviazione di cucchiaino, men-
Insalata di rucola, ravanelli e sedano a piacere a piacere
tre cucchiaio può essere abbreviato con C.
Pane integrale 50 g 30 g
SNACK FRESCHI E A BASSO IMPATTO
A metà mattino e pomeriggio, abbinate a una tazza di infuso di vostro
*Tostate 70 g (tipo pera) o 50 g (tipo mela) di cuscus, irroratelo gradimento una porzione di frutta intorno ai 100-150 g. Se siete il tipo
con pari volume di acqua o brodo bollente e un goccio d’olio, mela, preferite la frutta con gli indici glicemici più bassi, come le fra-
coprite e lasciate rinvenire. Nel frattempo saltate in padella con
gole, i frutti di bosco (lamponi, mirtilli), le ciliegie e i frutti acidi come
olio e aglio qualche zucchina in pezzetti piccoli, verso la fine
salate e unite i fiori di zucca. Sgranate e unite il cuscus alle gli agrumi. Oppure, fate merenda con ortaggi crudi a volontà, ad
zucchine, poi condite con prezzemolo tritato e 30 g di pecorino esempio pomodorini, sedano o cetrioli. Ogni tanto, scegliete un
romano o parmigiano in scaglie. vasetto di yogurt magro bianco arricchito con crusca di avena.

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 Tutte le varianti giorno per giorno
LUNEDÌ
A colazione latte di soia o vaccino parzial-
mente scremato al posto del latte di man-
dorle. A pranzo, preparatevi una crema di
legumi speziata al posto delle lenticchie e
un’insalata mista.
MARTEDÌ
Scegliete grano saraceno o riso basmati
integrale al posto della quinoa a pranzo. A
cena, sostituite la ricotta con 80 g (tipo pera)
o 100 g (tipo mela) di petto di pollo cotto alla
piastra insieme alle zucchine.
MERCOLEDÌ
In sostituzione dello yogurt vaccino, provate
lo yogurt di soia. A pranzo, al posto dell’ham-
burger di soia 100-150 g di legumi lessi da
mescolare all’insalata. La sera, potete prepa-
rare la crema di verdura preferendo solo un
ortaggio, come zucchine, sedano o cetriolo.
GIOVEDÌ
Al posto dell’omelette, un uovo alla coque
con 20-30 g di crostini integrali. A pranzo,
bulgur o riso basmati al posto della quinoa.
Condire le insalate con 2 cucchiai
di SUCCO DI LIMONE o aceto aiuta a modulare
L’IMPATTO SULLA GLICEMIA del pasto
CEREALI E SIMILI
250 g di farro, 250 g di riso basmati, 250 g
di riso basmati integrale, 250 g di cuscus
integrale, 250 g di quinoa, una confezione
di fiocchi di avena, una confezione di gal-
lette di cereali integrali, pane di grano duro
e pane integrale
LATTICINI E SIMILI
500 ml latte di mandorle non zuccherato,
200 ml di yogurt di soia, 500 g di yogurt
magro e 150 di yogurt intero (per le zuc-
chine); un pezzetto di ricotta, uno di for-
maggio primo sale, uno di pecorino romano
e uno di parmigiano
giugno 2012
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A cena, invece del seitan, stessa dose di filetti
di sogliola o di merluzzo cotti al vapore.
VENERDÌ
Altro latte o yogurt magro a colazione.
A pranzo, grano saraceno al posto del farro,
oppure ricotta al forno al posto del primo
sale. A cena, passato di ortaggi senza patate
e legumi al posto del gazpacho di cetrioli.
SABATO
A colazione, altra frutta e 2-3 gallette di cere-
ali integrali al posto dei fiocchi. Potete sosti-
tuire le uova sode del pranzo con 50 g (tipo
pera) o 100 g (tipo mela) di ricotta al forno o
con 30-50 g di feta. Se non gradite il vino,
potete sostituirlo con 30 g di pane integrale.
DOMENICA
A colazione, una spremuta al posto del frul-
lato, e yogurt con fiocchi di avena. A pranzo,
stessa dose di bulgur o pasta corta integrale
al posto del cuscus. A cena, provate a sosti-
tuire i calamari con altro pesce a scelta, con
gamberi o con 100-130 g di tofu affumicato
da aggiungere all’insalata.
LEGUMI E SECONDI VEGETARIANI
300 g di piselli freschi (equivalenti a circa 800
g di peso lordo), 100-150 g di lenticchie cotte,
una confezione di hamburger di soia, una
confezione di tofu, una confezione di seitan,
una confezione di uova
PESCE E CARNE
100-150 g di gamberi, 100-150 g di rana
pescatrice o rombo, 150-200 g di calamari (o
seppie o totani)
FRUTTA
Albicocche, ciliegie, fragole, frutti di bosco,
limoni, mandorle, noci, nespole, pompelmo
rosa; altra frutta a scelta per gli spuntini
TIPO MELA: 5 CONSIGLI
PER PASTI PIÙ SANI
• Inserite in ogni pasto del giorno un ali-
mento a basso indice glicemico, come i
legumi e le verdure.
• Preferite il riso basmati e gli pseudocereali
come quinoa e grano saraceno che hanno
un indice glicemico inferiore rispetto agli altri
cereali più diffusi.
• Scegliete il pane a base di farine il meno
raffinate possibile e a lievitazione naturale
(pasta acida).
• Aggiungete abbondanti ortaggi ai vostri piatti
che contribuiscono a ridurre l’indice glicemico
della pietanza e aumentare la sazietà.
• Ricordate che i frutti acidi, come gli agrumi,
o anche le fragole e i frutti di bosco hanno un
indice glicemico più basso degli altri.
DELLA DIETA
IL CARRELLO
VERDURA
Aglio, carote, cipolle rosse e cipollotti, cetrioli,
fiori di zucca, fagiolini, funghi champignon,
insalatine miste, lattuga, ortaggi misti per
passati, peperoni rossi e verdi, pomodori,
ravanelli, rucola, sedano, zucchine; erbe e
aromi freschi (basilico, maggiorana, menta,
prezzemolo, salvia, zenzero)
CONDIMENTI ED EXTRA
Olio extravergine d’oliva, brodo vegetale, sale
marino integrale, capperi, semi di sesamo,
spezie miste (cannella, origano secco, noce
moscata, paprica, pepe, peperoncino, semi
di senape nera, zafferano); vino bianco; tè
verde, composta di frutta, miele
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