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s c u o l a d i c u c i n a

di Giuseppe Capano
foto ricette di Luca Colombo
still life di Laila Pozzo

Tanto gusto

niente sale
Cucinare con
zero o poco sale
ma senza rinunciare
al sapore: i consigli
e le alternative per
insaporire in modo
salutare i piatti di tutti
i giorni, con una
piccola panoramica
di preparazioni per
incoraggiarvi a provare

46 aprile 2009
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Da sempre il sale è il principale insapori-
tore, usato anche per conservare a lungo
i cibi (pensiamo al baccalà o al prosciutto
crudo). Però col progressivo avvento del-
l’industria alimentare il sale è sempre più
presente in ciò che mangiamo. Come è
noto un’eccessiva e prolungata assun-
zione del sodio (il minerale contenuto nel
sale) ha effetti negativi sulla salute: con-
tribuisce ad aumentare la ritenzione
idrica e la pressione sanguigna e facilita
l’escrezione del calcio, favorendo l’osteo-
porosi. Se non dimentichiamo che il
sodio è uno dei minerali necessari per la
vita (regola gli scambi cellulari), sap-
piamo però che il suo fabbisogno giorna-
liero è coperto dalle quantità presenti
negli alimenti allo stato naturale.
La strategia che vi proponiamo per ripor-
tare un buon equilibrio nell’assunzione di
e
sale prevede sia dei piccoli cambiamenti
nel modo di condire sia di utilizzare spe-
ciali insaporitori a base di erbe o semi
che possono sostituirlo con successo.
Consigli efficaci per limitarlo al massimo
ERBE, SPEZIE, SEMI, NOCI
Sostituite efficacemente il sale con spezie
ed erbe aromatiche, utilizzandole da sole o
miscelandole insieme. Per incominciare
ad abituare il gusto ai cibi poco salati, pro-
vate a combinare solo due elementi arric-
chendo ulteriormente il gusto con semi
(sesamo, girasole, lino) o frutta secca
(mandorle, nocciole, pinoli). Per intensifi-
care il più possibile gli aromi e il potere
salino della frutta secca e dei semi mette-
teli in una padella dal fondo spesso e
tostateli per pochi minuti a calore basso
mescolandoli di continuo.
I PIÙ FORTI DA SOLI
Ricordate che gli insaporitori più forti come
pepe, peperoncino, rafano, curry, paprica
già da soli riducono la necessità di aggiun-
gere sale; analogo effetto lo possono fare triti
di singole erbe aromatiche (rosmarino, sal-
via, maggiorana, erba cipollina, timo) scal-
dati per pochissimo tempo a temperatura
moderata in una cucchiaiata d’olio d’oliva.
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Misto di pane e maggiorana
Tagliate a dadini decisamente piccoli 100 g
di pane integrale o di grano duro, conditelo
con 4 cucchiai d’olio e 2 cucchiai di semi
di girasole. Stendete i cubetti in una teglia
e tostateli in forno caldo a 200 °C per una
decina di minuti, lasciandoli ben seccare.
Una volta raffreddati, frullateli finemente
mescolandoli con un cucchiaio abbondante
di maggiorana secca. Sistemate il misto in un
barattolo. Si conserva in frigo una settimana.
COTTURE GUSTOSE
Preferite cotture che concentrano gli aromi e
aiutano a limitare - o ad azzerare - la neces-
sità di salare come quelle al forno, al cartoc-
cio, alla piastra o alla griglia.
MARINARE FA BENE
Tutte le volte che potete ricorrete alla tecnica
della marinatura per preparare verdure,
pesce e carne ridotti in piccoli pezzi: l’infu-
sione prolungata in olio e aromi riduce forte-
mente la necessità di salatura finale.
LA GIUSTA TEMPERATURA
Quando possibile gustate le pietanze né bol-
lenti né troppo fredde in modo da riuscire a
percepire meglio i sapori originari e meno la
mancanza del sale.
MARINO E INTEGRALE
Al posto del comune sale raffinato preferite il
sale marino integrale che mantiene preziosi
elementi minerali naturali; macinatelo - se
occorre - di volta in volta come fate per il
Acciughe croccanti alla
maggiorana con lattuga
Tempi di preparazione: 25’
Tempi di cottura: 5’ Difficoltà: facile
Senza latticini
Per 4 persone
1 kg di acciughe, 1 piccolo cespo
di lattuga, 4 cucchiai abbondanti
di misto di pane e maggiorana, aceto
o succo di limone, olio, pepe bianco
1 Spinate le acciughe, privandole anche di
testa e interiora. Quindi lavatele con cura,
asciugatele e disponetele in un solo strato
in una teglia ricoperta con carta da forno.
2 Cospargete le acciughe con il misto di
pane alla maggiorana, poi infornatele a
200 °C per 5 minuti circa.
3 Sfogliate la lattuga, affettatela e condi-
tela con una salsa formata da 2 cucchiai
di aceto o di succo di limone, 2 cucchiai
d’olio e una macinata di pepe bianco.
Stendete la lattuga sul fondo dei piatti,
adagiatevi sopra il pesce e servite.
pepe. Essendo più completo, questo sale
dona un maggiore sapore ai cibi.
SALATE ALLA FINE
In brodi, minestre, zuppe, salse e prepara-
zioni in umido controllate il sale ed even-
tualmente aggiungetelo solo verso fine cot-
tura: una dose salina iniziale troppo forte
è infatti molto difficile da correggere. Lo
stesso accorgimento è utile per la pasta e
per i cereali in chicchi, per i quali è meglio
salare l’acqua solo negli ultimi minuti di
lessatura: così facendo il sale si distribui-
sce prevalentemente sulla superficie degli
alimenti rendendo possibili dosi decisa-
mente minori.
AL POSTO DEL FORMAGGIO
Sostituite il classico formaggio grattugiato,
ricco di sale, con misti secchi di pane insa-
porito con erbe, semi e frutta secca per
condire pastasciutte, paste al forno,
secondi gratinati, verdure ripiene, sformati
e ripieni.
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Sette regole d’oro per ridurre il sale nella dieta 1 Abituate gradualmente il vostro
palato alla riduzione del sale, in modo da
favorire in modo naturale l’adattamento
verso il sapore originario dei cibi.
2 Non aggiungete mai il sale alle pie-
tanze già condite evitando di portare in
tavola la saliera.
3 Riducete l’assunzione di cibi indu-
striali (dadi, alimenti in salamoia, con-
serve) e stuzzichini salati (patatine, cro-
stini, popcorn) preferendo alternative
naturali e fresche.
4 Evitate il consumo frequente di carne
conservata, salumi e formaggi.
5 Preferite pane senza sale aggiunto:
quello a grande pezzatura e a base di
saporite farine integrali può essere la scelta
migliore come primo approccio.
6 Leggete sempre le etichette dei pro-
dotti alimentari confezionati per valutare
meglio la dose o la percentuale di sale o
sodio presente.
7 Bilanciate l’azione del sodio bevendo
acqua a sufficienza e consumando tutti i
giorni frutta e verdura, ricche di acqua e di
potassio, minerale che contrasta l’azione
ipertensiva e la ritenzione di liquidi.
Miscela di pane alle erbe e nocciole
Riducete in piccoli dadini 100 g di pane toscano (o altro pane senza sale). Riunite su un
tagliere uno spicchio d’aglio, 12 foglie di salvia e gli aghi di un rametto di rosmarino e tritateli
finemente. Rosolate velocemente il battuto in una piccola padella con 4 cucchiai d’olio,
aggiungete il pane a dadini e lasciatelo tostare bene per qualche minuto a calore medio-
basso. Una volta freddo frullatelo finemente insieme a 50 g di nocciole tostate e quindi
stendete la miscela su un vassoio. Lasciatela asciugare per 30 minuti, sistematela in un
barattolo e conservatela in frigorifero per 4-5 giorni.
Farfalle in salsa di fave, l’acqua di cottura). Dopo qualche minuto
cipollotti e zenzero pelatele, eliminando le bucce.
Tempi di preparazione: 25’ 2 Mondate i cipollotti conservando buona
Tempi di cottura: 30’ Difficoltà: facile parte della parte verde, affettateli sottil-
Vegetariano, senza latticini mente e metteteli in una padella dal
Per 4 persone fondo pesante insieme a 2 cucchiai d’o-
320 g di farfalle o fusilli, 500 g di fave lio e lo zenzero. Rosolateli per 5 minuti,
piccole e tenere già sgranate, aggiungete le fave e lasciatele insaporire
2 cipollotti, 3-4 cucchiai di miscela per pochi minuti.
di pane alle erbe e nocciole, 3 Lessate la pasta nell’acqua delle fave
1 cucchiaino di zenzero fresco riportata a bollore, aggiungendo poco
grattugiato, olio, sale sale solo un minuto prima di portare a
cottura. Scolate la pasta al dente e non
1 Lessate le fave in abbondante acqua troppo asciutta e fatela saltare breve-
per 15 minuti circa, scolatele con una mente nella padella con le fave, aggiun-
schiumarola tuffandole in un recipiente gete la miscela di pane alle erbe e noc-
pieno d’acqua fredda (tenete al caldo ciole e servite subito.

Pangrattato alle mandorle e funghi

Tritate 50 g di mandorle sgusciate e mescolatele con 100 g di pangrattato e 3 cucchiai d’olio.
Stendete il composto in uno strato molto sottile in una teglia e gratinatelo in forno a 190 °C per
5 minuti scarsi. Fate rinvenire 20 g di funghi secchi in acqua tiepida per 15 minuti, scolateli
e tritateli insieme a un cucchiaio di timo fresco, diluendo con un po’ d’olio. Amalgamate il
pangrattato freddo insieme al trito di funghi e conservatelo in frigo per non più di 2-3 giorni.

Vellutata di sedano di sedano, quindi mettetele a rosolare a

e piselli
Tempi di preparazione: 10’
Tempi di cottura: 40’ Difficoltà: facile
Vegetariano, senza latticini
Per 4 persone
500 g di piselli sgranati, 4 coste di
sedano, 1 cipolla bianca grande,
4 cucchiai di pangrattato alle mandorle
e funghi, 1 cucchiaio abbondante di farina
di riso, 1 l di brodo vegetale, olio, pepe
1 Affettate finemente la cipolla e le coste
calore basso in una pentola per zuppe
con 3-4 cucchiai d’olio per 10 minuti.
2 Aggiungete i piselli, lasciateli insaporire
per 5 minuti mescolando bene, incorpo-
rate la farina di riso e subito dopo
bagnate col brodo caldo; proseguite la
cottura per almeno 25 minuti.
3 Frullate la minestra pronta, controllate
la densità aggiungendo eventualmente
altro brodo e completate col pangrattato
alle mandorle e funghi. Servite subito la
vellutata con olio e pepe a parte.

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Gomasio
Stendete 100 g di semi di sesamo in una
teglia formando un sottile strato e tostateli
in forno a 160 °C per 5 minuti abbondanti
(in alternativa mettete i semi in una padella
di ghisa o col fondo pesante e tostateli a
fuoco basso per 5 minuti scarsi
mescolandoli spesso). Disponete il sesamo
tostato in un mortaio possibilmente
giapponese (suribachi) con pareti interne
zigrinate oppure in un mortaio di legno e
pestateli insieme a un cucchiaino di sale
grosso integrale fino a ridurli in una polvere
piuttosto grezza. Se non disponete di un
mortaio ricorrete a un piccolo mixer avendo
l’accortezza di alternare a pochi secondi di
frullatura un minuto di riposo: ciò per non
surriscaldare le lame compromettendo la
buona riuscita finale. Conservate il gomasio
in un barattolo ben chiuso in frigorifero.
Oltre al vantaggio di ridurre il sodio, usare il
gomasio al posto del sale apporta sostanze
utili: il sesamo è ricco di minerali come il
calcio e il ferro e di acidi grassi essenziali.
Asparagi al vapore
con limone e gomasio
Tempi di preparazione: 15’
Tempi di cottura: 15’ Difficoltà: facile
Vegetariano, senza latticini, senza glutine
Per 4 persone
600 g di asparagi, 1 spicchio d’aglio,
2 cucchiai di gomasio, mezzo
cucchiaino di scorza di limone
grattugiata, olio, coriandolo in grani
1 Mondate gli asparagi eliminando la
parte finale più dura e cuoceteli al vapore
per 10 minuti circa. Poi scolateli e taglia-
teli a dadini.
2 Tritate finemente l’aglio, rosolatelo per
pochi minuti in una padella insieme a 2-
3 cucchiai d’olio, aggiungete gli asparagi
lasciandoli insaporire per 2-3 minuti.
3 Condite gli ortaggi con la scorza di
limone (dosandola secondo i propri
gusti) e con una macinata di coriandolo.
Distribuiteli nei piatti, spolverateli con il
gomasio e serviteli ben caldi.

Polvere aromatica con alghe nori e semi

In un pentolino dal fondo spesso tostate per 5 minuti scarsi 2 cucchiai di semi di sesamo
e 2 cucchiai di semi di zucca sgusciati. Dopo circa 10 minuti tostate direttamente sulla
fiamma a intensità media 2 fogli di alghe nori con il lato lucente rivolto verso l’alto, fino a
quando non assumeranno una vaga colorazione verde. Quindi sbriciolatele direttamente
in un frullatore, aggiungete i semi tostati ormai freddi e frullate il più rapidamente possibile.
Lasciate raffreddate del tutto la polvere, poi racchiudetela in un contenitore e conservatela
in frigorifero per 3-4 giorni.

Insalatina di rucola cucchiaio d’olio e un pizzico di curcuma.

e mela alle alghe
Tempi di preparazione: 15’
Tempi di cottura: 10’ Difficoltà: facile
Vegetariano, senza latticini, senza glutine
Per 4 persone
2 carote piccole, 2 mazzetti di rucola,
1 patata, 1 mela verde, 1 limone,
2 cucchiaini di polvere aromatica
con alghe nori e semi, curcuma, olio
1 Pelate la patata, tagliatela in dadini e
cuocetela al vapore per 10 minuti scarsi;
una volta pronta conditela subito con un
2 Tagliate le carote a striscioline sottili,
affettate la rucola e versatela insieme alle
carote in una ciotola grande. Condite
subito le due verdure con un cucchiaino
di polvere con alghe e semi e stendetele
sul fondo di 4 piatti.
3 Sbucciate la mela, dividetela in 4 parti,
affettatela sottilmente e bagnatela subito
col succo del limone. Sistemate gli spic-
chi di mela sull’insalata e nel centro
posate i dadini di patata, cospargete la
rimanente polvere di alghe, condite con
l’olio e servite.

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s c u o l a d i c u c i n a
Tostatura di semi misti
Versate in una padella col fondo spesso
un cucchiaio abbondante per tipo di semi
di girasole e zucca (già sgusciati), sesamo,
papavero e lino, tostateli per 5 minuti a
calore basso. Frullateli non troppo
finemente e mescolateli con 1-2 cucchiai
di pangrattato sgranandoli bene. Rinforzate
con un cucchiaio di lievito di birra in
scaglie o di germe di grano o con un pizzico
di sale integrale macinato. Non conservate
il composto ma preparatelo al bisogno.
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Stuzzichini ai cinque
semi
Tempi di preparazione: 20’
Tempi di cottura: 10’ Difficoltà: facile
Vegetariano
Per 4 persone
100 g di farina 00, 50 g di farina di riso,
50 g di ricotta, 4 cucchiai di tostatura
di semi misti, noce moscata, olio
Va preparato in anticipo
1 Mescolate insieme la farina bianca e
quella di riso e sistematele a fontana su
una spianatoia. Unite nel mezzo la
ricotta, 3-4 cucchiai d’olio, una grattu-
giata di noce moscata e la tostatura di
semi misti.
2 Impastate tutti gli ingredienti versando
l’acqua necessaria per ottenere un com-
posto morbido e uniforme da lasciare ripo-
sare per almeno 30 minuti al fresco.
3 Stendete l’impasto a 2-3 mm di spes-
sore, ricavate delle formine a scelta, siste-
matele in una teglia precedentemente
rivestita con carta da forno e infornate a
180 °C per 10 minuti circa.
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