RICETTE VEG

DI MEZZA ESTATE
12 Ricette per ogni
occasione di vacanza

Ques
por t’estate prova a cambiare
ta in le!
spiaggia la cucina vegeta
L’estate è un momento di relax, viaggi e compagnia. Mare,
montagna, lago, città: qualsiasi sarà la vostra meta esti-
va, una cosa non potrà mai mancare: tanto buon cibo! Per
questo, insieme a 4 creators abbiamo unito 12 ricette per
ogni occasione vacanziera.

Nelle prossime pagine troverai 12 ricette perfette per pranzi

al sacco, aperitivi in compagnia, grigliate e dolci da condi-
videre con la tua famiglia e i tuoi amici. Perché mangiare
vegetale è gustoso e semplice!

BUONE VACANZE, MA SOPRATTUTTO…

BUON APPETITO!
Dal team di Essere Animali

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sulla nostra pagina dedicata
all’alimentazione vegetale
@IOSCELGOVEG
LE RICETTE SONO STATE IDEATE DA:

ASTRID - UNANAIVEINCUCINA
Astrid è nata e cresciuta a Roma e ha sempre avuto un grande
amore per la cucina. Da quando ha scelto di diventare vegana la
sua passione non è diminuita, anzi è aumentata! Crede che la cuci-
na sia espressione artistica e lo mostra ogni giorno sul suo profilo
Instagram “Una Naive in cucina” con l’obiettivo di far conoscere a
sempre più persone una cucina vegetale, etica e gustosa.

ILARIA - LA DISPENSA VEGANA

Ilaria ha sempre avuto una grande passione per la natura. Dopo
una laurea in Economia, vive a Londra per due anni e lì si avvici-
na sempre di più alla cucina vegetale. La preoccupante situazione
climatica le hanno fatto prendere la decisione di diventare vegana
e di crescere il suo bambino con i suoi stessi principi. Nel suo ca-
nale Instagram “La dispensa vegana” condivide ricette veg facili,
gustose e veloci adatte sia agli adulti che ai bambini.

FEDERICA - IL GOLOSO MANGIAR SANO

Laureata in Biologia con Master in Alimentazione e Dietetica Ve-
getariana, grazie al profilo Instagram “Il goloso mangiar sano”
insieme a sua sorella Elisabetta aiuta le persone a mangiare più
vegetale grazie a consigli, ricette e un contatto con la community
one-to-one. Come sport pratica con dedizione “Coccole Intensive”
alla sua cagnolina e come missione di vita ha quella di far risco-
prire i legumi alle persone perché, come dice sempre: “I legumi
salveranno il mondo!”

IDA - VEGNAROK
Ida d’Ippolito, conosciuta su Instagram come “Vegnarok”, ha de-
ciso di unire il suo essere vegana alla sua passione per la cucina,
per portare avanti un messaggio attraverso diversi canali social:
essere vegani è possibile senza rinunciare al gusto. Ida propone
quindi una visione dell’alimentazione sostenibile, nel rispetto di
ogni vita e dell’ambiente, comunicando la reale semplicità della
scelta di un’alimentazione vegetale nella quotidianità. Senza ri-
nunce e con molto più gusto!
 MENU
PRANZO AL SACCO
Ricette di Ilaria - La Dispensa Vegana

• Panini farciti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
• Fregola sarda con feta e pomodorini . . . . . . . . . . . 7
• Pasta di mare senza pesce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

APERITIVO IN COMPAGNIA
Ricette di Astrid - Una Naive in cucina

• Focaccine di carote. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
• Insalata di cocomero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
• Insalata stonnata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

GRIGLIATA DI FERRAGOSTO
Ricette di Ida - Vegnarok

• Salatini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
• Pasta alla calabrese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
• Arrosticini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

DOLCI ESTIVI
Ricette di Federica - Il Goloso Mangiar Sano

• Cheese cake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
• Gelato senza gelatiera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
• Crepes alla nutella fatta in casa . . . . . . . . . . . . . . . 22

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PRANZO AL SACCO

PRANZO AL SACCO
ricette di Ilaria - La dispensa Vegana

Piatti perfetti per una giornata al mare, una passeggiata in

montagna o una gita fuori porta: comodi, ma soprattutto
buonissimi!

PANINI FARCITI

15 minuti 4 persone

Ingredienti
Per ogni panino • 2 cucchiai
di olio extra
• 3 o 4 cucchiai
vergine d’oliva
di hummus di
ceci • 1 cucchiaio di
crema tahina
• pomodorini e
rucola • succo di ½
limone
• zucchine o
melanzane • acqua
grigliate • sale
• pane • pepe

Per l’hummus Per una versione

• 150 g di ceci senza glutine
già cotti scegli pane gf.

PROCEDIMENTO
Prepara l’hummus di ceci frullando con

5
PRANZO AL SACCO

un mixer o un mini pimer ceci, olio, cre-

ma tahina, limone e un po’ d’acqua fino
ad ottenere la consistenza desiderata.
Regola anche di sale e pepe.

Se vuoi un panino con le verdure gri-

gliate, griglia zucchine e melanzane.
Altrimenti, taglia i pomodorini e lava la
rucola.

Farcisci i panini con uno strato abbon-

dante di hummus e le verdure che pre-
ferisci. Puoi anche aggiungere della ma-
ionese vegetale per renderli ancora più
saporiti.

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 PRANZO AL SACCO

FREGOLA SARDA CON

FETA E POMODORINI

20 minuti 4 persone

Ingredienti
• 400 g di • basilico
fregola sarda • olio extra
• 150 g di feta vergine d’oliva
vegetale • sale
• 200 g di
pomodori
datterini Senza glutine

• 2 cucchiai
di olive
taggiasche

PROCEDIMENTO
Cuoci la fregola in abbondante acqua, ci
vorranno circa 8 minuti. Scolala, condi-
scila con olio extravergine d’oliva e la-
sciala raffreddare.

Lava e condisci i pomodorini con olio,

sale e basilico.

Una volta raffreddata condiamo la fre-

gola con i pomodorini, la feta vegetale e
le olive taggiasche. Puoi anche aggiun-
gere i legumi che preferisci!

7
PRANZO AL SACCO

PASTA DI MARE
SENZA PESCE
20 minuti 4 persone

Ingredienti
• 320 - 400 g di • sale
pasta • olio extra
• 500 g di vergine d’oliva
pomodori
datterini
Per una versione
• 1 foglio di alga gluten free scegli
nori una pasta senza
• prezzemolo glutine.

PROCEDIMENTO
Taglia e cuoci i pomodorini con olio, sale
e prezzemolo per 5 minuti. Unisci l’alga
nori tritata (puoi farlo a mano o aiutarti
con un frullatore) e lascia cuocere con
il coperchio per altri 5 minuti. Tuffa la
pasta (la calamarata è perfetta) nell’ac-
qua bollente e salata e una volta cotta
uniscila al condimento. Aggiungi altro
prezzemolo e la pasta al sapore di mare
senza pesce è pronta!

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PRANZO AL SACCO

ALGHE
Nel mare non ci sono solo
animali, ma anche ve-
getali: le alghe. Hanno il
vantaggio di essere pri-
ve di colesterolo, oltre
che possedere un’elevata
concentrazione di sali mi-
nerali, vitamine e omega3.
Le alghe hanno un sapore
“di mare” molto deciso, e
con loro si possono crea-
re sostituti vegetali di ogni
piatto a base di pesce. Ne
esistono infatti tanti tipi di-
versi, la più famosa e faci-
le da reperire è l’Alga Nori,
quella del sushi. Ma ce ne
sono molte altre.
Alga Kombu: si può usa-
re per cuocere i legumi e
renderli più digeribili
Alga Wakame: chi non ha
mai assaggiato l’insalata
fatta con queste alghe?
Nei ristoranti asiatici si tro-
va sempre nel menu tra gli
antipasti!
Alga Spirulina: una delle
più antiche forme di vita
sulla Terra, ha un sapore
forte ed è ricca di proteine
vegetali.
Alga Duse: un’alga rossa
dal sapore deciso, si tro-
va nell’Oceano Atlantico e
Pacifico
Alga Arame: molto utiliz-
zata in Giappone. Può es-
sere consumata cruda ma
deve essere reidratata
Alga Hijiki: simile all’alga
Arame

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 APERITIVO IN COMPAGNIA

APERITIVO IN COMPAGNIA
ricette di Astrid - Una Naive in cucina

Per salutarsi prima delle vacanze, dopo le vacanze,

durante le vacanze… ogni scusa è buona per un aperitivo
nelle sere d’estate!

FOCACCINE DI CAROTE

15 minuti + 4 persone
riposo

Ingredienti
• 150 g di carote • 5 g di sale
• 110 ml di acqua
• 300 g di farina Per una versione
0 gluten-free puoi
• 5 g di lievito usare una farina
secco e un lievito senza
glutine.
• 10 g di
zucchero

PROCEDIMENTO
Per prima cosa frulla acqua e carote in
un mixer.

Aggiungi lo zucchero, il lievito e la fari-

na sempre mescolando.

Su un piano infarinato, impasta il com-

10
 APERITIVO IN COMPAGNIA

posto fino a che non diventerà molto sof-

fice. Lascia lievitare per 2 ore. Riprendi
l’impasto e dividilo in 8 panetti.

Gira tra le mani ognuno degli 8 panetti

fino a creare delle palline. Lascia ripo-
sare per altri 15 minuti coprendo con un
canovaccio pulito.

Stendili lievemente (puoi aiutarti con

un mattarello o una bottiglia di vetro)
e cuocili in padella con un filo d’olio da
entrambi i lati (almeno 7 o 8 minuti per
lato).

Ci vorranno circa 10-15 minuti totali.

Queste focaccine sono perfette da farci-
re o per una scarpetta sensazionale!

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APERITIVO IN COMPAGNIA

INSALATA DI COCOMERO

20 minuti 4 porzioni

Ingredienti
• 4 fette di • succo di 1
anguria limone
• 2 cetrioli • sale
• 2 mazzetti di • olio extra
rucola vergine d’oliva
• 1 avocado
• 1 manciata di Senza glutine.
pomodorini

PROCEDIMENTO
Pulisci e taglia verdura e frutta. È im-
portante privare il cocomero dei semini.
Versa subito il succo del limone sull’avo-
cado per lasciarlo bello verde.

Condisci con olio, sale e pepe e lascia in

frigo fino al momento di servire: vedrai
come ti rinfrescherà questa insalata!

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 APERITIVO IN COMPAGNIA

INSALATA S-TONNATA
MAIONESE VEG
Ingredienti:
20 minuti 4 persone
• 1 tazzina di olio di semi
• 1/2 tazzina di bevanda di
soia al naturale
Ingredienti
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 10 carciofini • 2 manciate di • 1 pizzico di curcuma
sott’olio capperi
• 1 pizzico di sale
• 1 barattolo di • 1 foglio di alga
ceci nori
PROCEDIMENTO:
• 2 cucchiai
abbondante di
Per preparare la maione-
Senza glutine. se, metti nel boccale del
mayoveg
frullatore a immersione
tutti gli ingredienti e frulla:
in pochi istanti la maione-
PROCEDIMENTO se sarà pronta, spumosa
e compatta. Può essere
In una ciotola unisci i carciofini tagliati
conservata in frigorifero in
grossolanamente, i capperi tritati e l’al-
un contenitore per circa 4
ga nori tagliata a pezzetti (se preferisci
giorni.
puoi tritarla in un mixer).

Unisci i ceci schiacciati con una forchet-

ta e la maionese veg per amalgamare
bene il composto.

Metti in frigo per gustarla fredda a cuc-

chiaiate o spalmata sul pane. Sarà un
successo!

13
GRIGLIATA DI FERRAGOSTO

GRIGLIATA DI FERRAGOSTO
ricette di Ida - Vegnarok

Per una giornata di ferragosto senza crudeltà e con tanta

bontà in tavola… ecco 3 ricette che lasceranno tutti
a bocca aperta!

SALATINI DI SFOGLIA

30 minuti 4 persone
(circa 40
quadratini)

Ingredienti
• 2 rotoli di vegetale (per
pasta sfoglia spennellare)
rettangolare • 1 manciata
• 50 g di di semi di
formaggio sesamo
vegetale
• 2 cucchiai Per una versione
di maionese SG utilizza una
vegetale pasta sfoglia
• 1 confezione senza glutine
di affettato e scegli degli
vegetale affettati gluten
• 20 g di burro free.

PROCEDIMENTO
Stendi un rotolo di pasta sfoglia rettan-
golare, spalma con un cucchiaio la ma-

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GRIGLIATA DI FERRAGOSTO
CURIOSITÀ
La margarina è un’emul-
sione di acqua in olio/
grasso, per molti anni è
stata demonizzata poiché
le produzioni industriali
prediligevano grassi idro-
genati di scarsa qualità. La
“margarina moderna” vie-
ne prodotta per la mag-
gior parte da oli vegetali,
è composta infatti da oli
vegetali trasformati e ac-
qua, insieme ad un agente
emulsionante necessa-
rio a tenere unita la fase
grassa con quella liquida
(come la lecitina di soia).
ionese vegetale.
Aggiungi l’affettato vegetale fino a co-
prire tutta la superficie della sfoglia e il
formaggio vegetale a pezzi.
Copri con il secondo rotolo di pasta sfo-
glia, spennella con burro veg. Con l’aiuto
di una rotella (quella per la pizza) taglia
la sfoglia orizzontalmente e vertical-
mente ricavando circa 40 quadratini.
Spolvera con dei semi di sesamo e cuo-
ci in forno statico a 180° fino a doratu-
ra (circa 10/15 minuti, potrebbe variare
leggermente in base al forno)
CONSIGLIO
Questi salatini si conservano per 3 o
4 giorni all’interno di un contenitore
chiuso ermeticamente. Puoi anche pre-
pararli la sera prima della grigliata.
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 GRIGLIATA DI FERRAGOSTO

PASTA AL FORNO CALABRESE

1 ora 4 persone

Ingredienti
• 500 g di pasta Per le polpette:
corta
• 50 g di
• 100 g di granulare
formaggio di soia
vegetale a disidratato
pezzi
• 100 g di acqua
• 50 g di
formaggio • 1 cucchiaino
vegetale da di brodo in
grattugiare polvere
• 1 filo d’olio • 2 cucchiai di
extra vergine salsa di soia
d’oliva • 100 g di pane
• 200 g di raffermo
polpette di soia bagnato o
fritte pan bauletto
bagnato
Per il sugo: • prezzemolo
• 20 g di lievito
• 1 l di sugo di alimentare in
pomodoro scaglie
• 1 cipolla • pepe nero
• foglie di • olio per frittura
basilico
• 1 pizzico di sale
Per una versione
• 1 pizzico di SG utilizza pasta,
zucchero lievito, salsa
di soia e pane
gluten free.

PROCEDIMENTO
Cuoci la pasta per la metà del tempo in-
dicato sulla confezione.
Prepara il sugo lasciando cuocere la
passata di pomodoro con una cipolla,

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 APERITIVO IN COMPAGNIA

qualche rametto di basilico, un pizzico

di sale e zucchero per almeno 30 minuti
(aggiungi un goccio d’acqua se necessa-
rio).
Prepara le polpette: versa in una pentola
il granulare di soia disidratato, aggiungi
il brodo in polvere e 100 g di acqua (an-
drà benissimo anche 100 g di brodo fatto
in casa).
Aggiungi due cucchiai di salsa di soia e
lascia che tutti i liquidi vengano assor-
biti.
Sposta la soia in una ciotola, aggiungi
100 g di pane raffermo precedentemente
ammollato, 20g di lievito alimentare in
scaglie e del prezzemolo tritato. Aggiun-
gi una macinata di pepe ed impasta fino
a che non otterrai un composto omoge-
neo.
Crea delle piccole polpette dalla forma
tonda e friggile in olio bollente fino a
doratura.
Componi la teglia versando un cucchia-
io di sugo sul fondo, versa la pasta all’in-
terno della pentola con il sugo e mescola
bene.
Versa metà della pasta in una teglia, ag-
giungi il formaggio vegetale a cubetti, le
polpette e il grattugiato. Termina con un
secondo strato di pasta, altro grattugiato
vegetale in superficie e un filo d’olio.
Cuoci in forno statico con funzione grill
per 10 minuti (o fino a doratura deside-
rata).

CONSIGLI
Se ti stufi di fare le polpettine, puoi far-
ne di più grandi da mangiare come ape-
ritivo.
Questo piatto si conserva per 3 o 4 giorni
in frigo, è anche possibile prepararlo la
sera prima della grigliata.

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GRIGLIATA DI FERRAGOSTO

ARROSTICINI

1 ora 4 persone

Ingredienti
• 75 g di • qualche foglia
bocconcini di di alloro
soia disidratati • qualche
• 400 g di brodo rametto di
vegetale rosmarino
• 2 cucchiai di • 10 spiedini di
salsa di soia legno da 15 cm
• qualche • 1 spicchio
goccia di fumo d’aglio
liquido (oppure
½ cucchiaino
di paprika Per una versione
affumicata) SG scegli una
salsa di soia
gluten free.

PROCEDIMENTO
Reidrata i bocconcini di soia nel brodo
vegetale con aggiunta di salsa di soia,
fumo liquido, foglie di alloro e un ra-
metto di rosmarino. Una volta pronti,
strizza e componi gli arrosticini, saltali
in padella con un filo d’olio ed uno spic-
chio d’aglio. Se necessario bagnali con il
brodo di idratazione (se rimasto).
Puoi anche cuocere gli arrosticini sul
barbecue, facendo attenzione a oliare
bene le griglie. Spennellali con un ba-
gnetto di olio, aglio e rosmarino fino a
doratura.

CONSIGLIO E CONSERVAZIONE
Gli arrosticini si conservano per 3 o 4
giorni in frigo, all’interno di un conteni-
tore chiuso ermeticamente.

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 DOLCI D’ESTATE

DOLCI D’ESTATE
ricette di Federica - Il Goloso Mangiar Sano

È vero, fa caldo, ma questo non vuol dire rinunciare ai dolci,

anzi! Troverai due ricette freschissime, ma anche una
coccola per le giornate di pioggia in montagna.

CHEESE CAKE

15 minuti 4 persone

Ingredienti
• 250 g di frutti di bosco
formaggio • 50 ml di
spalmabile limoncello
vegetale (facoltativo)
• 200 g di yogurt
di soia
Per una versione
• biscotti secchi gluten-free senza
vegan glutine scegli
• 4 cucchiai di biscotti gf.
marmellata ai

PROCEDIMENTO
Sbriciola i biscotti sul fondo della cop-
petta.
Mescola il formaggio spalmabile con lo
yogurt veg. Stendi un primo strato con
la crema ottenuta.

Crea quindi uno strato con la marmel-

19
 DOLCI D’ESTATE

lata. Per renderla più liquida e quindi

facile da spalmare, puoi allungarla con
un po’ di limoncello (ma è un passaggio
facoltativo quindi se preferisci puoi an-
che non mettere nulla).

Completa con il secondo strato di crema

allo yogurt e guarnisci con tanti frutti di
bosco freschi.

20
DOLCI D’ESTATE

GELATO SENZA GELATIERA

5 minuti + 4 persone
riposo

Ingredienti
• 500 g di yogurt • 3 cucchiai di
vegetale marmellata ai
• 100 g di fragole frutti di bosco
• 100 g di frutti • frutti di bosco
di bosco misti per decorare
(lamponi,
more) Senza glutine.

PROCEDIMENTO
Versa lo yogurt in uno stampo per ghiac-
cioli e mettilo in freezer per qualche ora.
Quando i cubetti di yogurt si saranno
congelati, versali in un frullatore. Ag-
giungi anche la marmellata e i frutti di
bosco. Frulla bene e versa in uno stam-
po.

Metti il composto ottenuto in un conge-

latore per circa 1 ora e mezza mescolan-
do di tanto in tanto per rendere il gelato
cremoso.

Decora con frutti di bosco freschi e servi

il gelato!

CONSIGLI
Se non riesci a frullare i cubetti di yo-
gurt congelati, lasciali ammorbidire
qualche minuto a temperatura ambien-
te.
Conserva il gelato in freezer e tiralo fuo-
ri circa 5-10 minuti prima di servirlo.

21
 DOLCI D’ESTATE

CREPES ALLA
“NUTELLA FATTA IN CASA”

10 minuti + 10 crepes
riposo

Ingredienti
• 240 g di farina⁣ • 150 g di burro
• 140 ml di acqua⁣ di nocciole⁣
• 400 ml di latte • 30 g di
vegetale (soia cioccolato
o avena)⁣ fondente⁣
• 3 cucchiai • 1 cucchiaino
di olio extra raso di
vergine d’oliva zucchero
integrale
• curcuma
• sale
Per una versione
• 1 cucchiaio di SG utilizza farina
cacao⁣ gluten free.

PROCEDIMENTO
Mescola la farina con gli ingredienti
liquidi e l’olio. Aggiungi il sale, la cur-
cuma e mescola bene.⁣ Lascia riposare la
pastella in frigo per 20 minuti.⁣
Scalda una padella antiaderente e versa
all’interno un mestolo di pastella. Se ne-
cessario ungi leggermente la padella.⁣
Cuoci le crepes su entrambi i lati.⁣
In una ciotola mescola il burro di noc-
ciole con lo zucchero, il cacao e il cioc-
colato fuso. Oppure usa una crema alla
nocciola già pronta!⁣
Servi le crepes con la crema al cioccolato
e decora con la frutta fresca che prefe-
risci.

22
 DOLCI D’ESTATE

CONSIGLI
La crema può essere conservata in frigo,
ma è meglio scaldarla un pochino prima
di usarla, così da renderla di nuovo cre-
mosa e spalmabile.

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É un regalino riservato solo per chi legge questo ricettario ❤

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 Moltissime persone in tutto il mondo stanno acquisendo
consapevolezza su ciò che accade negli allevamenti dove
gli animali vivono rinchiusi in misere condizioni, prima di
essere uccisi per diventare cibo.
Questo modello di produzione, oltre a essere brutale
verso gli animali, ha un impatto ambientale devastante.
Gli allevamenti intensivi infatti sono tra i maggiori
responsabili di riscaldamento globale, spreco di terreni
agricoli e acqua.

MA POSSIAMO DECIDERE DI CAMBIARE DAVVERO LE COSE.

Modificare una piccola abitudine nel proprio quotidiano,
scegliendo un’alimentazione vegetale, può dare un risultato
infinitamente grande per gli animali, per il pianeta e la
nostra salute. Con le nostre scelte possiamo davvero fare la
differenza.

PERCHÉ NON PROVARCI?

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www.ioscelgoveg.it

Essere Animali è un’associazione che crede in una società

senza crudeltà nei confronti degli animali. Ogni giorno
ci impegniamo a costruirla tramite indagini che creano
informazione e consapevolezza, con campagne che
promuovono cambiamenti legislativi e spingono singoli
e aziende a compiere scelte virtuose.

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