Dieta macrobiotica: menù ed esempio

La dieta macrobiotica si basa sul principio che una corretta alimentazione permette al
corpo di mantenere l'equilibrio, scongiurando l'insorgere di patologie

Cos’è la dieta macrobiotica? Quale può essere un menù tipo e un esempio di questo
regime alimentare? Il termine macrobiotico deriva dal greco makros (lunga ) e bios (vita)
e i principi alla base di questa dieta furono studiati da George Ohsawa nel 1800 per
permettere al corpo di mantenere l’equilibrio tra i due principi che regolano l’Universo,
ovvero lo Yin e lo Yang. Questo regime alimentare, infatti, parte del presupposto che tutti
gli alimenti siano suddivisibili in categorie in base a delle caratteristiche precise e,
pertanto, una loro corretta associazione permetterebbe all’organismo di mantenere un
equilibrio perfetto. Rompere questo equilibrio vorrebbe dire esporre l’organismo ad un
insieme di patologie.

Regole ed esempio
Un esempio di pasto macrobiotico equilibrato prevede che lo stesso sia composto per il
50% da cereali integrali in chicchi, per il 30% da verdure (sia cotte che crude), per il 10%
da fonte proteica e per il restante 10% da alghe e frutta (sia fresca che secca). Vanno
predilette, inoltre, le proteine vegetali come quelle dei legumi anziché quelle di carne e
pesce (da assumere solo saltuariamente). Gli alimenti Yin sono i cibi acidi, quelli amari,
particolarmente aromatici o molto dolci come latte e derivati, frutta, tè, spezie, ortaggi,
pane bianco, carne bovina e uova. Gli alimenti Yang sono, invece, i cibi alcalini, quelli
salati, poco aciduli, poco dolci o poco piccanti come pollo,pesce e alghe. Una terza
categoria, infine, è composta dagli alimenti bilanciati quali cereali, vegetali freschi e
legumi, che aiutano la salute del cuore.

Menù
Colazione
Una tazza di tè
Una crema di miglio o di riso con cannella ed uvette
Biscotti di riso o una tazza di cereali
Pranzo
Una zuppa di miglio, di cereali o di verdure con alghe o in alternativa un piatto combinato
di riso integrale lesso e proteina vegetale
Una mela cotta, semola di mais o di grano, una gelatina di frutta fatta con alga agar-agar
Una tazza di tè
Spuntini
Una tazza di tè
Biscotti di riso con marmellata o paté vegetale
Cena
Una zuppa di verdure e cereali integrali
Verdure al vapore o fresche a volontà
Pesce o proteine vegetali (senza eccedere)

Tra le verdure vanno prediletti i cavoli, i cavolini di Bruxelles, le cime di rapa, i ravanelli, le
carote, i finocchi, lo scalogno, i fagiolini, le zucche. Il metodo di cottura delle verdure
dovrebbe essere periodicamente variato (lessatura, saltatura, scottatura ecc.). Per quanto
riguarda la carne bianca viene consigliato di scegliere tagli poco grassi, mentre per quanto
riguarda il pesce si dovrebbero preferire i prodotti ittici di dimensione piccola o media. Per
quel che concerne la frutta vanno preferire le mele, le albicocche, le pesche, le prugne, le
pere e l’uva. Le alghe marine o spiruline per le proprietà benefiche possono essere
aggiunte liberamente alla cottura dei cereali o a quella dei legumi. Vanno, infine, esclusi
dalla dieta il latte e tutti i suoi derivati, quindi burro, formaggi (grassi o magri che siano).

La dieta Macrobiotica, tavola degli alimenti e menu

completo
La dieta è lo strumento che ci rende coscienti dell'importanza di equilibrare i nostri corpi
(fisico, energetico, emozionale e mentale) per vivere felici e gli alimenti nutrono le cellule,
gli organi e il cervello e rendono possibile la vita stessa.

“Macro” significa Grande e “Bios” Vita, che tradotto vuol dire “vivere in un modo
grandioso”; proprio l'alimentazione offre la base biologica (la salute) per poterlo fare e
godere della vita in tutto il suo splendore.

Principi della dieta macrobiotica

1. Rispettare le caratteristiche biologiche dell'essere umano, la zona in cui vive (gli alimenti
che offre), la stagione dell'anno.
2. Vivere inglobando nella propria vita la teoria della polarità (Yin-Yang): tutti gli alimenti
hanno delle qualità energetiche da valutare e solo equilibrando i due poli yin e yang è
possibile ottenere un'armonia.
3. Eliminare dalla dieta tutti i prodotti raffinati come lo zucchero bianco, il pane bianco, gli
affettati, la carne, i dolci industriali, le bevande alcooliche, le bibite industriali.
4. Introdurre alghe marine e cereali integrali coltivati senza pesticidi.
Come eseguire la dieta macrobiotica

Seguire questa dieta significa rispettare le seguenti proporzioni:

Il 50-60% dell'alimentazione quotidiana contiene cereali integrali. I cereali integrali

includono il riso, l'orzo, il miglio, l'avena, il mais, il grano, la segale, il grano saraceno, il
cuscus, il bulgur, i fiocchi d'avena, i fiocchi d'orzo, le farine integrali, il pane integrale e tutti
i loro derivati.
Il 25-35% è rappresentato dalle verdure (privilegiando cipolle, carote, zucca, broccoli,
cavolo, prezzemolo, rape, cavoletti di Bruxelles, funghi, semi germinati). Verdure come le
patate, i pomodori, le melanzane sono generalmente sconsigliate e devono essere usate
occasionalmente.

Il 10-15 % è caratterizzato dai legumi (ceci, lenticchie, azuki, fagioli,...) o derivati (tofu,
tempeh, seitan...) e da alghe (in piccole dosi, cucinate con verdure, legumi e cereali. Le
più utilizzate sono wakame, kombu, arame, hiziki, nori).

Infine il 5% della dieta prevede 1 o 2 zuppe al giorno, in generale di verdure, però

alcune possono anche includere cereali, legumi, alghe, pesce. Una zuppa particolarmente
raccomandata è la zuppa di miso, ovvero una pasta di soia fermentata dalle ottime
proprietà rigenerative della flora intestinale.

Inoltre, la dieta macrobiotica include in quantità ridotte, i seguenti alimenti:

 semi e frutta secca (di sesamo, zucca, girasole, noci, mandorle, nocciole, pinoli...),
 frutta di stagione e dell'area geografica dove si vive (mele, pere, albicocche, pesche,
meloni, uva,...),
 pesce bianco (merluzzo, orata, sogliola,...),
 caffè di cereali, succhi di frutta e di verdura freschi e naturali,
 vari condimenti: olio (di prima spremitura a freddo), aceto di riso, aceto di umeboshi,
zenzero, erbe aromatiche, gomasio (semi di sesamo triturati con poco sale), umeboshi.
Il concetto di yin e yang

La grande particolarità della dieta macrobiotica è la suddivisione degli alimenti a seconda

della loro energia. Essi, proprio come la specie umana, sono caratterizzati da un tipo di
energia “maschile” (yang) e da una “femminile” (yin), con la predominanza di una delle
due.
In generale, gli alimenti Yang sono di origine animale, producono calore e contrazione (si
consumano principalmente in zone fredde), son ricchi di emoglobina e contengono grassi
saturi.
Gli alimenti Yin sono di origine vegetale, hanno un effetto rinfrescante e rilassante (si
consumano soprattutto ai tropici), sono ricchi di clorofilla e i grassi non sono saturi.
In questa tabella trovi la suddivisione degli alimenti dal più yang (il sale raffinato) al
più yin (alcool):

ALIMENTI ALIMENTI ALIMENTI

YANG EQUILIBRATI YIN
Cereali e farine integrali
Cereali raffinati bianchi
Legumi e derivati
Farine bianche
Sale raffinato Verdure di radice
Alimenti congelati e
(carote, cipolle, ravanelli,
preparati
Uova rape,...)
Frutta e verdura tropicale
Carne rossa Verdure di foglia verde
e ricca di succo
Pollame Alghe, umeboshi
Latte, panna, yogurt, gelati
Frutti di mare e crostacei Sale marino non raffinato
Oli raffinati
Pesce Oli vegetali di prima
Spezie, caffè, te nero
spremitura a freddo
Formaggi salati
Cioccolata
Aceto di riso, aceto di
umeboshi,
Miele, zucchero bianco,
dolcificanti chimici
Miso, gomasio
(saccarina, aspartame)
Semi e frutta secca
Alimenti che contengono
agenti chimici,
Frutta del clima temperato e
conservanti, coloranti,
frutti di bosco
pesticidi
Sciroppo di riso, sciroppo di
Alcool, medicine, droghe
malto d'orzo

Tè verde, caffè di cereali

Gli alimenti molto yin o molto yang sono quelli da evitare (o almeno da ridurre). L'ideale nel
caso delle temperature italiane, è alimentarsi soprattutto con gli alimenti equilibrati
(colonna centrale della tabella).
Questo perché quando mangiamo molti alimenti di un estremo, inevitabilmente il nostro
organismo ricerca alimenti dell'altro estremo per equilibrare l'energia yin-yang: per
esempio se mangiamo un piatto di carne rossa salata (estremo yang), vorremmo
accompagnarlo con del buon vino (estremo yin), e se mangiamo un dolce ricco di
zucchero (estremo yin) poi potremmo essere invasi dal desiderio di un alimento salato
(estremo yang); in questo modo non si raggiunge un equilibrio stabile e sano, ma si
richiede uno spreco di energie eccessive dal corpo nella continua ricerca degli estremi.

Cucinando è possibile cambiare o equilibrare l'energia dell'alimento. Il fuoco, la pressione,

il sale e un maggior tempo di cottura rendono la dieta più yang. Poca pressione, poco
calore, poca acqua di cottura o usare l'alimento fresco rendono la dieta più yin.

Esempio di un menù
Colazione

Un'infusione di tè verde Kukicha, gallette di riso integrale con purè di sesamo (o

altro paté vegetale) e una tazza di crema di miglio (o altro cereale).

Pranzo

Zuppa di miso con verdure e alghe.

Riso integrale con alga kombu e legumi azuki (o altra proteina vegetale come seitan, tofu
o tempeh).

Spuntino

Un tè verde con biscotti di riso integrale o paté vegetale con gallette di riso integrale.

Cena

Zuppa di verdure e funghi shitake (fungo giapponese).

Verdure al vapore (o stufate) con avena.