esercizio week 1 week2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week9 rest note

squat 8rm 5x5 aumenta del 5% solo quando chiudi le serie 3

tensione
pressa piedi bassi 10rm 3x8 3x8 4x8 4x8 2x9+1x8 3x9 3x9 5x8 2
continua
discesa in
leg extention 15rn 3x13 3x14 3x14 1x15+2x142x15+1x14 3x15 3x13+5% 3x14 50s 1,3 3 sec, e
strizza
discesa in
spite spalle 10rm 4x8 4x8 2x9+2x8 3x9+1x8 4x9 1x10+3x9 2x10+2x9 4x10 1,5
3 sec
15 sec tensione
ogni continua
leg curl 15rm 1x4' 1x5' 1x5' 1x6' 1x6' 1x7 1x7' 1x4'+5%
cediment e discesa
o in 4 sec
tc e discesa i
panca inclinata man 12rm 3x10 3x10 3x11 3x11 1x12+2x11 2x12+1x11 3x12 3x12 2 3
plank 3xmax 4xmax 4xmax 5xmax 6xmax 6xmax 7xmax 7xmax 7xmax 1

esercizio week 1 week2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week9 rest note
discesa
t-row 8rm 5x5 aumenta del 5% solo quando chiudi le serie 3 lenta e
strizza
tensione
pulley 10rm 3x8 3xx8 4x8 4x8 1x9+3x8 2x9+2x8 5x8 5x8 2
continua
discesa in
1xmax+2
pulley singolo 15rm 3x13 3x14 3x14 2x15+1x14 3x13+5% 3x14 3x14 1,4 3 sec, e
x14
strizza
discesa in
push down 12rm 3x10 3x10 3x11 3x11 4x10 4x10 3x10+5% 3x10 1,5 3 sec, e
strizza
20 sec tensione
ogni continua
tricipiti corda 20rm 1x4' 1x5' 1x5' 1x6' 1x6' 1x7 1x7' 1x4'+5%
cediment e discesa
o in 4 sec
tc e discesa i
curl a z 8rm 4x6 4x6 1x7+3x6 2x7+2x6 3x7+1x6 4x7 4x7 5x6 2 3,
tc e discesa i
3, nella serie
3x11+1x1 da 12 scla il
curl a 45 12rm 4x10 4x10 2x11+2x10 0 4x11 4x11 4x11+1rp 4x11+2rp 1,4 peso del 30%
crunch corda 3xmax 4xmax 4xmax 5xmax 6xmax 6xmax 7xmax 7xmax 7xmax 1

esercizio week 1 week2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week9 rest note
scendi in
stacco gt 8rm 5x5 aumenta del 5% solo quando chiudi le serie 3
4 secondi
tensione
hip trust 10rm 3x8 3xx8 4x8 4x8 1x9+3x8 2x9+2x8 5x8 5x8 2
continua
hyperestention 10kg 2x2' 1x3' 1x4' 1x5' 1x6' 1x7' 1x8 1x8' 1x10' rest 30' strizza
discesa in
alz. Lat macchina 10rm 4x8 4x8 5x8 5x8 6x8 6x8 6x8+1rp 6x8+2rp 2 3 sec, e
strizza
tensione
continua
alz lat singola panca 60 14rm 2x13 2x13 3x13 3x13 4x13 4x13 2x14 2x14+5% 1,3
e discesa
in 4 sec
alz manubri 15rm 1x30 1x35 1x40 1x45 1x50 1x55 1x60 1x65 1,4 discesa 3
10x30'
plank riposo 1m rip 50 40 30 11x30' r 1 50 40 30 30

esercizio week 1 week2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week9 rest note
scendi in
hummer 13rm 3x11 3x12 3x12 1x13+2x122x13+1x12 3x13 4x10 4x11 1,3
4 secondi
tensione
corda bicipiti 15rm 2xmax 2xmax 3xmax 3xma 3xmax+1rp 3XMAX+2RP 2xmax+5% 3xmax+1 rp 1
continua
sali in 4
lat machine larga 8rm 5x5 aumenta del 5% solo quando chiudi le serie 3
secondi
tensione
lat inversa 10rm 3x8 3xx8 4x8 4x8 1x9+3x8 2x9+2x8 5x8 5x8 2
continua
20 sec tensione
ogni continua
pull down 15rm 1x50 1x55 1x60 1x65 1x70 1x50+5% 1x55 1x60
cediment e discesa
o in 4 sec
push down a z 8rm 4x6 4x6 1x7+3x6 2x7+2x6 3x7+1x6 4x7 4x7 5x6 2 discesa i 3
corda tricipiti 12rm 4x10/12 parti con 10 nelle settimane prova a chiudere il 3x12 poi aumenta la serie 1,3
crunch+abs gambe 5x10 1

esercizio week 1 week2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week9 rest note
stacco rdl 8rm 5x6 aumenta del 5% solo quando chiudi le serie 3
leg curl 10rm 3x8 3xx8 4x8 4x8 1x9+3x8 2x9+2x8 5x8 5x8 1,4 disce 3'
rdl manubri 15rm 2xmax 2xmax 3xmax 3xmax 3xmax+rp 3xmax+2rp 3xmax+3rp 2xmax+5% 1 discesa 4'
leg ex 15rm 1x4' 1x5' 1x6' 1x7' 1x8' 1x9' 1x10 1x11' rest 30'
strizza 3
facepull 12rm 4x10/12 1,3
sec
alz poste 15rm 2xmax 2xmax 3xmax 3xmax 3xmax+rp 3xmax+2rp 3xmax+3rp 2xmax+5% 1 tc
panca incln bil 12rm 3x10 3x11 3x11 4x10 4x10 4x11 4x11 5x10 1,4
ad inizio seduta sempre 3x15 di polpacci e a fine allenamento: 10 minuti corsa lenta il giorno dove fai il sopra, mentre quando fai gambe 10 minuti camminata