GLUTEO CUORE 1

Durata Tempo di recupero Tempi di recupero Attività

protocollo tra serie tra gli esercizi cardio-vascolare

1 mese (4 settimane) 45 sec 1 min 30 sec 30/45 min

IMPORTANTE
Questo allenamento dev’essere svolto per 3 giorni a settimana mantenendo sempre
un’esecuzione lenta e controllata affinché questo ti permetta una buona stimolazione
muscolare che tradotto apporterà ancora più miglioramenti sia a livello fisico che
funzionale.
Nel caso in cui il tuo grado di allenamento e il tempo te lo permetta potrai svolgere la
stessa seduta 4 giorni a settimana.
Settimanalmente se senti che il tuo fisico te lo permette, è caldamente consigliato
incrementare i pesi o la resistenza delle bande per rendere l’allenamento ancora più
intenso ed efficace.

Ti auguro un buon allenamento e ancora complimenti per aver preso parte a questo grande
progetto che ti offrirà un contributo sia a livello fico che mentale.
MESE 1

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI NOTE

Riposo tra le serie

Glute squeeze 6 20 sec
20 sec

In base al grado di
Side lying hip raise allenamento svolgi da
4 12/15
12 a 15 ripetizioni per
lato

Clamshell 3 20 Per lato

Strizza bene i glutei

Hip Thrust 4 12
nella fase finale

Questa serie consiste

nello svolgere 8
Reverse Hyper ripetizioni con 8
3 8+8
secondi di riposo e poi
ripetere altre 8
ripetizioni

Lento avanti 4 15

In base al grado di
Kick Back allenamento svolgi da
4 15/20
15 a 20 ripetizioni per
gamba

Full plank 4 30 sec