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allenamento a casa
full body home workout
Sommario

panoramica 3
l'allenamento a casa per tutto il corpo 4
Esercizio 1a: PUSH-UP CON DIAMANTI 5
Esercizio 1B: RIGA INVERTITA 6
ESERCIZIO 2a: PUSH-UP CON PIKE 7
ESERCIZIO 2B: SCORREVOLE LAT PULLDOWN 8
Accorcia la tua trasformazione! 9
ESERCIZIO 3a: BICIPITE LENZUOLA CURL 10
ESERCIZIO 3b: ESTENSIONI SOSPESE DEL TRICIP 11
ESERCIZIO 4: SQUAT CON PISTOLA ASSISTITA 12
ESERCIZIO 5: SPLIT SQUAT BULGARO 13
ESERCIZIO 6: SCORREVOLE RICCI DEL FRECCIA 14
COMMENTI AGGIUNTIVI 15
DISCLAIMER 16

@jeremyethier
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panoramica

Questa routine di allenamento a casa per tutto il corpo è progettata per allenare tutta la muscolatura della parte superiore e inferiore
del corpo in modo proporzionato. È progettato per essere eseguito 3-4 volte a settimana per soddisfare il volume
requisiti per massimizzare la crescita:

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

Corpo pieno Corpo pieno Corpo pieno

Casa Casa Casa
Riposo (addominali, Riposo (addominali,
riposo riposo
cardio, ecc.) cardio, ecc.)
Allenamento Allenamento Allenamento

I giorni esatti non contano per i tuoi allenamenti, ma la chiave è ottenere almeno un giorno di riposo tra ogni 3 allenamenti
consecutivi. Gli esercizi per addominali e/o cardio possono essere inseriti negli allenamenti principali come
bene, o eseguito nei giorni di riposo.

@jeremyethier 3
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l'allenamento a casa per tutto il corpo

Esercizio Imposta ripetizioni* Riposo (m)

SUPERSET:
30-45 secondi

Diamond Push-Ups (2 piatti, 2 declinati) 4 fra

4 esercizi
Riga invertita

SUPERSET: 30-45 secondi

Flessioni al luccio 3 fra

esercizi
Pulldown Lat scorrevoli 3

SUPERSET: 30-45 secondi

Arricciatura del lenzuolo del bicipite 2 fra

esercizi
Estensioni del tricipite 2 Almeno 1-3
ripetizioni brevi
di fallimento
45 secondi tra
Squat con pistola assistita 3 per gamba
gambe

45 secondi tra
Squat diviso bulgaro 3 per gamba
gambe

Arricciatura del tendine del ginocchio scorrevole 4 1.5-2

* Per massimizzare la crescita con questo allenamento, devi spingerti abbastanza forte durante ciascuno
dei tuoi set. Quindi, per ogni serie spingiti abbastanza vicino al punto in cui non saresti in grado di eseguire un'altra ripetizione con la
forma corretta. Questo è il motivo per cui un intervallo di ripetizioni non è elencato, come la quantità di ripetizioni necessarie
qualcuno per raggiungere il fallimento (o vicino ad esso) sarà diverso per tutti. Detto questo, tuttavia, ogni serie non
dovrebbe superare ~ 30 ripetizioni. Se riesci a fare più di 30 ripetizioni in una serie, è un'indicazione che il carico/
la resistenza è troppo leggera e dovresti far progredire il movimento usando una delle progressioni elencate nei
tutorial in questo documento.

@jeremyethier 4
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Esercizio 1a: PUSH-UP CON DIAMANTI

PASSO 1
Entra in una normale posizione di push-up ma posiziona il tuo
mani a forma di diamante sotto il petto. Tuo
il corpo dovrebbe essere in linea retta.

PASSO 2
Scendi fino a quando il tuo petto quasi tocca il pavimento,
e poi risalire nella posizione di partenza. Evitare
allargando i gomiti ai lati mentre scendi, tienili
invece nascosti.

PASSO 3
Esegui 2 serie su un angolo piatto e poi altre 2
imposta con i piedi sollevati sulla piattaforma e le mani
posizionate più in alto verso il tuo viso fino ad ora
enfatizzare maggiormente la parte superiore del torace.

PROGRESSIONE
Indossa una borsa con zavorra e/o usa una fascia per aggiungerne di più

resistenza al movimento.

@jeremyethier 5
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Esercizio 1B: RIGA INVERTITA

FASE 1 (IMPOSTAZIONE)

Scegli quale riga invertita desideri eseguire. Puoi

utilizzare la "riga invertita stick", la "riga invertita tabella" o
la “fila rovescio lenzuolo” a seconda di cosa ti è più
comodo a casa. Per la riga capovolta del foglio,
fare un semplice nodo alle estremità di due asciugamani o
lenzuola. Gettali oltre la porta e chiudi la porta, quindi afferra
sugli asciugamani/lenzuola da utilizzare come "maniglie"

PASSO 2
Appoggiati all'indietro in modo che le braccia e il corpo siano completamente distesi

è in linea retta. Più il tuo corpo è orizzontale, più

difficile sarà il movimento.

FASE 3 (RITORNO)
Rema stringendo insieme le scapole e
portando indietro i gomiti. Scendi controllando lentamente
il tuo corpo fino alla posizione iniziale, quindi ripeti.

PROGRESSIONE
Indossa una borsa zavorrata e/o migliora il tuo corpo
orizzontale (es. alzare i piedi).

@jeremyethier 6
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ESERCIZIO 2a: PUSH-UP CON PIKE

PASSO 1
Assumi una posizione di piegamento, quindi
avvicina le mani ai piedi mantenendo la tua
gambe dritte fino a quando il tuo corpo non forma una
"forma a V capovolta".

PASSO 2
Piega i gomiti per abbassare la parte superiore del corpo
verso terra fino a quando la parte superiore del naso
tocca quasi il pavimento. Mentre lo fai, il tuo
la testa dovrebbe andare avanti oltre le tue mani.
Evita di allargare i gomiti di lato,
invece tienili nascosti con gli avambracci
verticale sui polsi.

PASSO 3
Spingi indietro fino alla posizione di partenza
allungando le braccia. In alto, la tua testa
ora dovrebbe essere posizionato tra i tuoi due
mani.

PROGRESSIONE
Ripeti il processo di entrambi i movimenti gradualmente
le tue mani più vicine ai tuoi piedi e poi solleva i
piedi su una piattaforma per aumentare
il carico posto sulla parte superiore del corpo. Segna la
distanza di quanto sono lontane le tue mani
dai tuoi piedi in modo da poter monitorare i tuoi
progressi nel tempo.

@jeremyethier 7
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ESERCIZIO 2B: SCORREVOLE LAT PULLDOWN

PASSO 1
Sdraiati a pancia in giù su una superficie liscia
con braccia e piedi completamente estesi. Tieni le
scarpe per la presa.

PASSO 2
Fai scorrere il tuo corpo in modo che la testa si muova
verso le mani tirando i gomiti
down, simulando un movimento di pulldown lat
modello. Dovresti sentire i tuoi dorsali impegnarsi

PASSO 3
Allunga le braccia nella posizione
iniziale e ripeti.

PROGRESSIONE
Indossa uno zaino zavorrato e/o
aggiungi resistenza premendo i piedi nel
terra mentre esegui le ripetizioni.

@jeremyethier 8
full body home workout
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@jeremyethier 9
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ESERCIZIO 3a: BICIPITE LENZUOLA CURL

PASSO 1
Utilizzando la configurazione del lenzuolo da
capovolta, prendi le due lenzuola e
appoggiati all'indietro con le braccia tese.
Avvicinati alla porta per rendere più
difficile il movimento e viceversa per farlo
Più facile.

PASSO 2
Tieni il corpo dritto e blocca i gomiti in
posizione, quindi piega le mani
verso il tuo viso usando i bicipiti. Il tuo corpo
dovrebbe muoversi come un'unità come te
piega il tuo corpo.

PASSO 3
Scendere alla posizione di partenza da
invertire il movimento, quindi ripetere.

PROGRESSIONE
Avvicinati alla porta, indossa una borsa
zavorrata e/o usa solo un braccio quando
eseguire il riccio.

@jeremyethier 10
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ESERCIZIO 3b: ESTENSIONI SOSPESE DEL TRICIP

PASSO 1
Ancora una volta, usando la configurazione degli asciugamani,

prendi gli asciugamani e piegati in avanti con le braccia

sopra la testa e gomiti piegati. Il tuo corpo e la parte superiore

delle braccia dovrebbero essere in una linea retta.

Più ti avvicini alla porta, più difficile

sarà il movimento.

PASSO 2
Tenendo il corpo in linea retta e i gomiti
bloccati in posizione, allunga le braccia
usando i tricipiti per sollevare il corpo.

PASSO 3
Tenendo i gomiti bloccati, piega le braccia
per tornare alla posizione di partenza
e ripeti per più ripetizioni.

PROGRESSIONE
Avvicinati alla porta, indossa una borsa
zavorrata e/o usa solo un braccio per esibirti
il movimento.

@jeremyethier 11
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ESERCIZIO 4: SQUAT CON PISTOLA ASSISTITA

PASSO 1
Usando la configurazione dell'asciugamano, fai qualche passo indietro fino a

quando tutto il gioco è scomparso. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi,

poi piegati indietro finché le braccia non sono dritte.

PASSO 2
Solleva una gamba da terra, poi con la gamba piantata
accovacciati su una gamba mentre tieni l'altra
gamba dritta davanti a te mentre scendi. Le tue braccia
dovrebbe rimanere dritto mentre ti accovacci. Dovresti
accovacciati finché la coscia sul piede piantato non raggiunge appena
sotto parallelo.

PASSO 3
Spingi indietro usando i quadricipiti e i glutei della gamba
piantata. Puoi anche usare le braccia per assistenza come
bene se necessario all'inizio. Termina le ripetizioni su una
gamba prima di passare all'altra gamba.

PROGRESSIONE
Straordinario, usa meno assistenza dalle tue braccia e
quindi alla fine passa agli squat con pistola a scatola
eseguendo lo stesso movimento ma interrompendo il raggio
di movimento breve sedendosi su una piattaforma elevata e
quindi riducendo gradualmente l'altezza di questa piattaforma
continua a renderlo più difficile.

@jeremyethier 12
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ESERCIZIO 5: SPLIT SQUAT BULGARO

PASSO 1
Entra in una normale configurazione dello split squat bulgaro entro

sollevando il piede posteriore su una piattaforma. E mantenere

il tuo piede anteriore piantato davanti. Puoi tenere un ponderato
borsa al petto o alle mani per rendere il movimento più
difficile se necessario.

PASSO 2
Scendi piegando la gamba anteriore e abbassando la tua
ginocchio posteriore verso terra.

PASSO 3
Spingi indietro fino alla posizione di partenza usando il tuo
quadricipiti e glutei dalla gamba anteriore, quindi ripetere per più
ripetizioni.

PROGRESSIONE
Alla fine, passa allo squat con gamberetti assistito. Dove
puoi usare il lato di un bancone per assistenza, aspetta
una gamba dietro di te con lo stesso braccio, quindi accovacciati
giù fino a quando il tuo ginocchio quasi tocca il pavimento e
tornare con l'assistenza dello sportello come
necessario. Gli straordinari puoi farli avanzare spostandoti fuori
dal bancone.

@jeremyethier 13
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ESERCIZIO 6: SCORREVOLE RICCI DEL FRECCIA

PASSO 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie liscia con le braccia lungo i
fianchi e le gambe completamente distese davanti a te. Indossare
calzini e/o appoggiare i piedi su due panni o qualcosa che
consenta loro di scivolare facilmente.

PASSO 2
Usando i muscoli posteriori della coscia, piega i talloni verso di te
mentre sollevi i fianchi in aria. La tua schiena dovrebbe
rimani dritto mentre lo fai.

PASSO 3
Raddrizza le gambe invertendo il movimento in a
modo controllato, ancora una volta mantenendo la schiena dritta come
lo fai. Raddrizza le gambe appena prima che si raddrizzino
completamente, quindi ripeti per un'altra ripetizione da mantenere
tensione costante sui muscoli posteriori della coscia.

PROGRESSIONE
Rallenta il tempo e/o eseguili con una gamba alla volta.

@jeremyethier 14
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in attività fisica. Dovresti anche consultare il tuo senza espr
medico, dietista o altro operatore sanitario qualificato contro scritto
prima di iniziare qualsiasi programma di fitness,
piano alimentare o regime dietetico se fumi, hai il
colesterolo alto, sei obeso o hai un osso o un'articolazione
problema che potrebbe essere aggravato da un cambiamento
nell'attività fisica o nella dieta. Non iniziare o continuare
qualsiasi programma di fitness, piano alimentare o regime
dietetico se il medico, il dietista o l'assistenza sanitaria forniscono
ehm lo sconsiglia. Se avverti svenimento, vertigini,
dolore, mancanza di respiro o qualsiasi altro
forma di disagio in qualsiasi momento durante l'esercizio o
mentre si segue qualsiasi piano alimentare/regime alimentare,
dovresti fermarti immediatamente. Se ti trovi in Canada e
pensi di avere un'emergenza medica o sanitaria, chiama
immediatamente il tuo medico o i servizi di emergenza
sanitaria.

@jeremyethier
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