100 Six-Pack Workout

100
SIX-PACK
WORKOUT
Questo manuale è dedicato all’allenamento del Core (cintura addominale-
lombare).
Per essere più precisi, tutti i circuiti proposti saranno caratterizzati da

una attivazione globale del core e degli arti inferiori e superiori.
Questa tipologia di allenamenti sono quindi ideali sia per il lavoro sul
six-pack che come forma di attivazione e di “riscaldamento” intenso
precedente ad un workout vero e proprio.
Se volete dedicarvi all’allenamento del core, vi suggerisco di sceglierne

2 o 3 e di dedicare quindi 20-30 minuti di tempo al six-pack workout.
Se invece volete anche eseguire una sessione di workout total body, sarà
sufficiente scegliere una delle tabelle qui proposte, in modo da allenare
gli addominali e da creare la condizione fisica ideale per affrontare il
workout vero e proprio.
Per modificare ll’intensità degli esercizi, segui questa scaletta. Se non

hai un timer, scarica la App Interval Timer in modo da poter scandire i
blocchi nel modo più comodo possibile.
BASIC: ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi

Non esiste recupero tra un esercizio ed il successivo
il blocco intero si ripete per 3-4 volte.
ADVANCE: ogni esercizio viene eseguito per 60 secondi

il blocco intero si ripete per 3-4 volte.
PRO: ogni esercizio viene eseguito per 90 secondi

il blocco intero si ripete per 4 volte.
DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

EMAIL: alessandropaterno.pt@gmail.com 2
Laureato in Scienze Motorie Sport e Salute
INTERNATIONAL PERSONAL TRAINER NASM @ NEW YORK www.workoutmilano.com
WORKOUT #01
SIT UP
SCISSOR KICKS
CRUNCH A GAMBE TESE
PLANK
WORKOUT #02
SIT UP
MED BALL SCISSOR KICKS
MED BALL CRUNCH A GAMBE TESE
MED BALL BENCH PLANK
WORKOUT #03
SIT UP AND TWIST
SCISSOR KICKS LATERALE
REVERSE CRUNCH
PLANK TWIST
WORKOUT #04
MED BALL SIT UP AND TWIST
MED BALL SCISSOR KICKS LATERALE
MED BALL REVERSE CRUNCH
MED BALL BENCH PLANK TWIST

WORKOUT #05
SIT UP AND KNEE UP
OPEN CLOSE
ADDOMINALI A LIBRO
BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH
WORKOUT #06
MED BALL SIT UP AND KNEE UP
MED BALL OPEN CLOSE
MED BALL ADDOMINALI A LIBRO
BENCH PLANK MED BALL TOUCH
WORKOUT #07
MED BALL SIT UP AND PRESS
MED BALL OPEN CLOSE ASIMMETRICO
MED BALL ADDOMINALI A LIBRO ASIMMETRICI
PLANK ASIMMETRICO
WORKOUT #08
MED BALL CLIMBERS
MED BALL BALANCE STRAIGHT LEGS
MED BALL SLIDER
CRUNCH CORPO LIBERO

WORKOUT #09
MED BALL CROSS CLIMBERS
MED BALL CRUNCH OBLIQUI
MED BALL PULLOVER
SLIDER CORPO LIBERO
WORKOUT #10
STARTER
ROLL OUT
CRUNCH CIRCOLARI
SIT UP
WORKOUT #11
KETTLEBELL SIDE FLEX SX
KETTLEBELL SIDE FLEX DX
BALANCE TWIST
PLANK
WORKOUT #12
BENCH PLANK TWIST
BALANCE TWIST GAMBE TESE

WORKOUT #13
REVERSE OPEN CLOSE
CRUNCH CIRCOLARI
WORKOUT #14
KETTLEBELL RUSSIAN TWIST
KETTLEBELL OPEN CLOSE
BENCH PLANK ASIMMETRIC LEGS
FROG PLANK
WORKOUT #15
BALANCE TWIST
PLANK REVERSE OPEN CLOSE
BENCH PLANK ASIMMETRIC ARMS
SLIDER
WORKOUT #16
BEAR WALK
KETTLEBELL OPEN CLOSE
SIT UP KNEE UP
ADDOMINALI A LIBRO

WORKOUT #17
ROLL OUT IN AVANZAMENTO
CLIMBERS
PLANK SIDE WALKING
CRUNCH A GAMBE TESE
WORKOUT #18
WALKING PLANK
SIDE PLANK DINAMICO DX
SIDE PLANK DINAMICO SX
SLIDER
WORKOUT #19
WALKING PLANK
SIDE PLANK DX
SIDE PLANK SX
OPEN CLOSE
WORKOUT #20
SPIDER PLANK
BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH
SIDE TO SIDE PLANK
CRUNCH CIRCOLARI

WORKOUT #21
1 MIN PLANK
1 MIN SIT UP
1 MIN BENCH PLANK FOOT TOUCH
1 MIN PLANK SPIDER
1 MIN SIT UP AND TWIST
1 MIN BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH
WORKOUT #22
1 MIN MED BALL SIT UP AND PRESS
1 MIN FROG PLANK
1 MIN SLIDER
WORKOUT #23
1 MIN MED BALL CLIMBERS
1 MIN LEG RAISE
1 MIN CRUNCH
WORKOUT #24
1 MIN BEAR WALK
1 MIN PLANK
1 MIN CRUNCH OBLIQUI

WORKOUT #25
1 MIN BALANCE TWIST
1 MIN PLANK REVERSE OPEN CLOSE
1 MIN RECUPERO ATTIVO
WORKOUT #26
45 SEC ROLL OUT
45 SEC MED BALL PULLOVER CON CRUNCH A GAMBE TESE
45 SEC FROG PLANK ASIMMETRICO
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #27
45 SEC MED BALL BALANCE HALO
45 SEC SPIDER PLANK
45 SEC BEAR WALK
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #28
45 SEC MED BALL BALANCE TWIST
45 SEC MOUNTAIN CLIMBERS
45 SEC FROG PLANK
45 SEC REC ATTIVO

WORKOUT #29
45 SEC COMMANDO
45 SEC MOUNTAIN CROSS CLIMBERS
45 SEC SLIDER A GAMBE TESE IN ALTO
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #30
45 SEC MOUNTAIN CLIMBERS
45 SEC FROG PLANK
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #31
45 SEC DUMBBELL SIDE FLEX IN PIEDI
45 SEC 1 DUMBELL SIT UP
45 SEC DUMBELL BENCH PLANK
45 SEC REC ATTIVO

WORKOUT #32
RIPETERE LA SEQUENZA DI ESERCIZI, SENZA RECUPERO TRA UNO ED IL
ATTIVAZIONE
SUCCESSIVO, PER UN TOTALE DI 3 VOLTE (9 MIN DI LAVORO)
BALANCE STRAIGHT LEGS SIDE OPEN CLOSE (TENUTA A GAMBE TESE E

45 SEC
APERTURE LATERALI IN ABDUZIONE ED ADDUZIONE)
PLANK SIDE WALK (ESEGUIRE DEI PICCOLI PASSI LATERALMENTE CON I PIEDI,
45 SEC
PRIMA DA UN LATO, POI DALL’ALTRO)
45 SEC STARTER
45 REC ATTIVO
WORKOUT #33
ATTIVAZIONE
SIDE PLANK STATICO SX CON UN MANUBRIO TENUTO A BRACCIO TESO

45 SEC
VERSO IL SOFFITTO
SIDE PLANK STATICO DX CON UN MANUBRIO TENUTO A BRACCIO TESO

45 SEC
VERSO IL SOFFITTO
45 SEC CRUNCH CIRCOLARI
45 REC ATTIVO
WORKOUT #34
ATTIVAZIONE
45 SEC PLANK ASIMMETRICO ARTI INFERIORI
45 SEC BALANCE LEG RAISE ALTERNATO
45 SEC BENCH PLANK KNEE TOUCH
45 REC ATTIVO

WORKOUT #35
ATTIVAZIONE
45 SEC TENUTA IN PONTE + PULLOVER CON MED BALL
45 SEC SCISSOR KICKS LATERALE
BENCH PLANK SIDE OPEN CLOSE (DALLA TENUTA IN BENCH PLANK LAVORO
45 SEC IN APERTURA ED IN CHIUSURACON GLI ARTI SUPERIORI; IN SOSTANZA
AVVICINO LE MANI E POI LE RIPORTO ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE)
45 REC ATTIVO
WORKOUT #36
ATTIVAZIONE
45 SEC PLANKTWIST
LOW REVERSE OPEN CLOSE (DALLA POSIZIONE A BRACCIA PIEGATE DI PUSH UP,
45 SEC ESEGUIRE DEI BALZI PER RACCOGLIERE LE GAMBE CON LE GINOCCHIA AL PETTO E
DEI SUCCESSI BALZI PER DISTENDERE NUOVAMENTE LE GAMBE)
45 SEC SIT UP AND TWIST
45 REC ATTIVO
WORKOUT #37
ATTIVAZIONE
45 SEC MED BALL SCISSOR KICKS
MED BALL ALTERNATED TOUCH (UNA MANO SI TROVA SU PALLA MEDICA E UNA
MANO SI TROVA A TERRA LATERALMENTE ALLA PALLA - CAMBIO POSIZIONE
45 SEC
MUOVENDO GLI ARTI SUPERIORI UNO PER VOLTA ED INIZIANDO SEMPRE CON LA
MANO CHE DA PALLA MEDICA SI APPOGGIA LATERALMENTE A TERRA)
45 SEC SIT UP
45 REC ATTIVO

WORKOUT #38
ATTIVAZIONE
LEGS CLOCK (IN EQUILIBRIO SUL BACINO, MOVIMENTO DELLE GAMBE CHE SI
45 SEC
MANTENGONO BEN TESE ED OSCILLANO DA DX A SX)
45 SEC SPIDER PLANK
45 SEC CRUNCH CON MED BALL
45 REC ATTIVO
WORKOUT #39
ATTIVAZIONE
45 SEC SIDE PLANK STATICO DX
45 SEC SIDE PLANK STATICO SX
45 SEC REVERSE CRUNCH
45 REC ATTIVO
WORKOUT #40
ATTIVAZIONE
45 SEC PLANK
45 SEC BALANCE LEG RAISE
45 SEC CRUNCH
45 REC ATTIVO

WORKOUT #41
ATTIVAZIONE
45 SEC PLANK TWIST
45 SEC SCISSOR KICKS
45 SEC COMMANDO
45 REC ATTIVO
WORKOUT #42
ATTIVAZIONE
45 SEC KB RUSSIAN TWIST
45 SEC KB OPEN CLOSE
45 SEC SLIDER
45 REC ATTIVO
WORKOUT #43
ATTIVAZIONE
KB FLESSIONI LATERALI BUSTO DX (ESECUZIONE IN PIEDI A GAMBE

45 SEC
DIVARICATE, SPOSTANDO LATERALMENTE IL BUSTO)
45 SEC KB FLESSIONI LATERALI BUSTO SX
45 SEC SIT UP KNEE UP
45 REC ATTIVO

WORKOUT #44
ATTIVAZIONE
60 SEC STARTER
60 SEC L ROLLING
60 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #45
ATTIVAZIONE
45 SEC SIDE PLANK + TWIST
45 SEC SIDE PLANK + TWIST
45 SEC SIT UP + SIT UP AND TWIST
WORKOUT #46
ATTIVAZIONE
45 SEC PLANK SIDE WALK (SPOSTAMENTO ARTI INFERIORI)
45 SEC BALANCE OPEN CLOSE + CRUNCH CON MANUBRI
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #47
ATTIVAZIONE
45 SEC COMMANDO
45 SEC CRUNCH BIKE
45 SEC SPLIT SQUAT

WORKOUT #48
ATTIVAZIONE
60 SEC KETTLEBELL SIDE FLEX DX
60 SEC L KETTLEBELL SIDE FLEX SX
60 SEC SIT UP AND CRUNCH
WORKOUT #49
ATTIVAZIONE
45 SEC MED BALL SIT UP
45 SEC REC ATTIVO
WORKOUT #50
ATTIVAZIONE 3 ROUND
1’30 MIN PLANK
1’30 MIN BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH
1’30 MIN SIT UP
1’30 MIN RECUPERO ATTIVO (JUMPING JACK/ CORDA/ CORSA)

WORKOUT #51
ATTIVAZIONE 3 ROUND
45 SEC BAR LEG RAISE
45 SEC FROG BENCH PLANK TWIST
45 SEC CRUNCH LIBRO
45 SEC RECUPERO ATTIVO (JUMPING JACK/ CORDA/ CORSA)
WORKOUT #52
ATTIVAZIONE 3 ROUND
45 SEC BAR LEG RAISE
45 SEC FROG BENCH PLANK TWIST
45 SEC CRUNCH LIBRO
WORKOUT #53
ATTIVAZIONE 3 ROUND
45 SEC MOBILITY BENCH PLANK
45 SEC KETTLEBELL RUSSIAN TWIST
45 SEC SIDE TO SIDE BENCH PLANK

WORKOUT #54
ATTIVAZIONE 3 ROUND
45 SEC BEAR BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH
45 SEC ROLL OUT
45 SEC SIDE TO SIDE PLANK
WORKOUT #55
ATTIVAZIONE 3 ROUND
45 SEC SIT UP FOOT TOUCH
45 SEC ROLL OUT
45 SEC SIDE TO SIDE PLANK

PROTOCOLLI HIIT (High Intensity Interval Training)
Metodologia che, come dice il nome stesso, prevede un’alta intensità e

l’alternanza di differenti esercizi.
Come tipologia di allenamento è minimalista, molto semplice da eseguire

e facile da organizzare. Nonostante la sua semplicità, il metodo HIIT è
in grado di garantire incredibili risultati in termini di brucia grassi e di
definizione muscolare (con ovviamente l’obiettivo Six-Pack).
Vedremo qui di seguito tutta una serie di mini-Workout HIIT

WORKOUT #56 HI I T (10 mi n u t i )
10 BLOCCHI
SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC
SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)
CORSA / JUMPING JACK / CORDA (RITMO MEDIO-BASSO, QUESTA È LA FASE

30 SEC
DI RECUPERO ATTIVO AD INTENSITÀ DECRESCENTE)

10 BLOCCHI
BURPEES MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
CLIMBERS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
CROSS CLIMBERS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC

10 BLOCCHI
REVERSE OPEN CLOSE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
CLIMBERS ROTATORI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SIDE SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SIT UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SPIDER PLANK MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC
IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC

10 BLOCCHI
PLANK TWIST MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
ADDOMINALI A LIBRO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
BALANCE TWIST MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SPLIT SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
CRAB SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
IN OUT SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI

30 SEC

30 SEC
PUSH UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SIDE SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
SIT UP AND TWIST MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SQUAT PASSO STRETTO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
SIT UP AND KNEE UP (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC
DIAMOND PUSH UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SPLIT SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
CRUNCH MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC
PUSH UP IN-OUT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
ASIMMETRIC SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
LEG RAISE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
PUSH UP WINDOW MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SQUAT CRAB MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
SIT UP AND KNEE UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
PUSH UP SHOULDERS TOUCH MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC
RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC

10 BLOCCHI
SQUAT JUMP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC
PUSH UP PASSO LARGO (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDO-AFFONDO-SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC
AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)
CRUNCH CIRCOLARI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
PUSH UP + CLIMBERS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI AVANTI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
30 SEC PLANK
PULL UP / SUSPENSION ROW MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI INDIETRO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC
SUSPENSION ROW LARGO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI LATERALI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
REVERSE OPEN CLOSE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
SUSPENSION ROW PRESA INVERSA MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI PLIOMETRICI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
BENCH PLANK TWIST MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
DUMBELL ROW MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI AVANTI CON TORSIONE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC
DUMBELL ROW ALTERNATO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
AFFONDI INDIETRO CON TORSIONE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC
SIT UP + CRUNCH MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
RENEGADE ROW MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI

30 SEC

30 SEC
PUSH UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
DEADLIFT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC
CLIMBERS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
MED BALL PRESS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
DEADLIFT PASSO STRETTO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC
CROSS CLIMBERS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
MED BALL SIDE PRESS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
DEADLIFT SUMO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC
MED BALL CURL AND PRESS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI
30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
SIDE DEADLIFT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC
SKIP SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC
MED BALL PUSH PRESS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI

30 SEC
SKIP BASSO SUL POSTO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
MED BALL CLEAN AND PRESS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI
30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
BURPEES NO PUSH UP MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
SKIP A GINOCCHIA ALTE CON PICCOLI SPOSTAMENTI LATERALI MASSIMALE (TUTTE

30 SEC
LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)
MED BALL CIRCLES MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
BENCH PLANK ASIMMETRIC LEGS MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC

30 SEC
MED BALL CRUNCH MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI

30 SEC
IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ
DUCK WALK MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
MED BALL BALANCE TWIST MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC

30 SEC

10 BLOCCHI
BURPEES TO SQUAT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
ADDOMINALI A LIBRO ASIMMETRICI MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC
OPEN CLOSE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC

30 SEC

15 BLOCCHI
SIDE TO SIDE PLANK MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD

30 SEC
COMMANDO SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE LE

30 SEC
RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC
AFFONDI (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI

30 SEC
AD ALTA INTENSITÀ)

15 BLOCCHI

30 SEC
SQUAT COMMANDO SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE LE

30 SEC
LEG RAISE ALLA SBARRA (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN

30 SEC
PLANK ROLL OUT (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

10 BLOCCHI
BENCH PLANK FOOT TOUCH MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI

30 SEC
REVERSE ROLL OUT SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE LE

30 SEC
THRUSTHERS CON MED BALL O MANUBRI MASSIMALE (TUTTE LE

30 SEC
AFFONDI LATERALI (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

15 BLOCCHI
CRUNCH A GAMBE TESE IN ALTO MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE

30 SEC
BENCH PLANK MOBILITY SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE

30 SEC
LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)
SQUAT IN-OUT MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE

30 SEC
JUMPING JACK (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

15 BLOCCHI

30 SEC
CRUNCH SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE MASSIMALE (TUTTE LE RIPETIZIONI

30 SEC
CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30 SECONDI AD ALTA INTENSITÀ)

30 SEC
REVERSE CRUNCH (TUTTE LE RIPETIZIONI CHE RIESCI AD ESEGUIRE IN 30

30 SEC

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ
INTERNATIONAL PERSONAL TRAINER NASM @ NEW YORK
CELL. +39 3450201520

EMAIL: alessandropaterno.pt@gmail.com
www.workoutmilano.com

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Per modificare ll’intensità degli esercizi, segui questa scaletta. Se non

BASIC: ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi

ADVANCE: ogni esercizio viene eseguito per 60 secondi

PRO: ogni esercizio viene eseguito per 90 secondi

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

CRUNCH A GAMBE TESE

MED BALL SCISSOR KICKS

MED BALL CRUNCH A GAMBE TESE

MED BALL BENCH PLANK

SCISSOR KICKS LATERALE

MED BALL SCISSOR KICKS LATERALE

MED BALL REVERSE CRUNCH

MED BALL BENCH PLANK TWIST

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH

MED BALL OPEN CLOSE

MED BALL ADDOMINALI A LIBRO

BENCH PLANK MED BALL TOUCH

MED BALL OPEN CLOSE ASIMMETRICO

MED BALL ADDOMINALI A LIBRO ASIMMETRICI

MED BALL BALANCE STRAIGHT LEGS

MED BALL SLIDER

CRUNCH CORPO LIBERO

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

MED BALL CRUNCH OBLIQUI

MED BALL PULLOVER

SLIDER CORPO LIBERO

KETTLEBELL SIDE FLEX DX

KETTLEBELL SIDE FLEX DX

BENCH PLANK TWIST

BALANCE TWIST GAMBE TESE

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

KETTLEBELL SIDE FLEX DX

REVERSE OPEN CLOSE

KETTLEBELL OPEN CLOSE

BENCH PLANK ASIMMETRIC LEGS

PLANK REVERSE OPEN CLOSE

BENCH PLANK ASIMMETRIC ARMS

KETTLEBELL OPEN CLOSE

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

PLANK SIDE WALKING

CRUNCH A GAMBE TESE

SIDE PLANK DINAMICO DX

SIDE PLANK DINAMICO SX

BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH

SIDE TO SIDE PLANK

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

1 MIN BENCH PLANK FOOT TOUCH

1 MIN PLANK SPIDER

1 MIN SIT UP AND TWIST

1 MIN BENCH PLANK SHOULDERS TOUCH

1 MIN FROG PLANK

1 MIN LEG RAISE

1 MIN CRUNCH OBLIQUI

DOTT. ALESSANDRO PATERNÒ CELL. +39 3450201520

1 MIN PLANK REVERSE OPEN CLOSE

1 MIN RECUPERO ATTIVO

45 SEC MED BALL PULLOVER CON CRUNCH A GAMBE TESE

45 SEC FROG PLANK ASIMMETRICO

45 SEC REC ATTIVO