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Advanced squat - #7 – Retroverto e non muoio

Devo dire che non ne posso più di scrivere queste cose sullo squat, mi sembra veramente
di rendere il tutto assolutamente incasinato più di quanto non lo sia. Mah… boh… che vi
devo dire… Però fino a che non esaurisco l’argomento il mio cervello ci pensa, ci pensa, ci
pensa… E non avete idea di cosa voglia fare dopo che il libro sarà uscito… quale altro
progetto ho in mente… ma il libro uscirà prima che io schiatti? Boh…

25Kg
25Kg 25Kg IP’
IP’s
25Kg DF
IP’
IP’s
DF IP’
IP’s
IP’
IP’s
DF
DF

A
A B
B C
C D
D

Il modello di squat che ho presentato permette di spiegare perché chi scende nella buca
con una piccola retroversione del bacino non si divida in due come un bastoncino che fa
crak.
Nell’esecuzione “corretta” lo spostamento indietro del bacino all’inizio della risalita
permette di non dover generare coppia all’anca, ma solo al quadricipite. In questo modo il
movimento viene diviso in due parti, una “di ginocchia” e una “di anca”.
Trovatevi un video di qualcuno con un massimale di 200Kg ad un peso corporeo di circa
100Kg al massimo: se è troppo grasso non si riesce a vedere nulla:
 In A la postura prima di entrare nella buca: l’atleta mantiene la spina alla curvatura
fisiologica tramite la contrazione dei muscoli paravertebrali ed il bacino ruotato
come nel disegno grazie a glutei e femorali che gli impediscono di ruotare in avanti.
 In B l’ingresso nella buca con la spina che perde parzialmente la sua curvatura.
Non sono riuscito a trovare dei motivi per cui questo debba avvenire, pertanto sono
valide spiegazioni di qualsiasi tipo: l’atleta decontrae volontariamente i muscoli
spinali, oppure la sua biomeccanica è tale che è come se ci fosse una coppia
aggiuntiva all’anca che lo fa ruotare indietro.
 Ciò che è importante è riflettere su questo punto fondamentale: nella discesa
l’atleta può anche accartocciarsi la spina, perché la discesa è semplicemente una
caduta controllata del carico e nessuno si è mai fatto male durante l’eccentrica di
uno squat, il problema è come affrontare l’inversione del movimento e la risalita a
spina accartocciata!

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 Fra B e C si ha l’inversione del movimento: l’atleta spinge le ginocchia indietro e
contemporaneamente recupera la curvatura spinale, il che gli permette di spostare
indietro il bacino. In questo momento non sta dando coppia all’anca, ma al
ginocchio, pertanto di conseguenza le forze in gioco sulla spina sono meno di
quanto si pensi.
 E’ in D che il tronco deve ruotare indietro, l’atleta dà coppia all’anca ma a questo
punto la curvatura spinale è già recuperata e la “botta” di coppia che anche i
paravertebrali devono generare non crea problemi.

25Kg 25Kg
IP’s IP’s
DF DF
 Anca  Anca

ASIS ASIS

La retroversione del bacino permette all’atleta di entrare nella buca con meno difficoltà, è
indubbio: i femorali sono meno tesi, l’articolazione dell’anca lavora più lontano dai suoi
limiti.
Già in un semplice disegno è possibile notare come i femori siano a sinistra più lontani
dalla spina iliaca anteriore superiore, la ASIS, Anterior Superior Iliac Spine: questo fa si
che l’articolazione sia soggetta a meno stress. Analogamente, anche se non si nota, la
lunghezza dei femorali a sinistra è inferiore a quella a destra poiché le tuberosità
ischiatiche sono più “ruotate sotto” e così l’inserzione prossimale dei femorali è più vicina a
quella distale, sulle tibie.

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Retrovertere “un po’” rende l’alzata più facile e alla luce dei fatti non aumenta il rischio di
farsi male: questa non è una affermazione imperativa, un “dovete retrovertere”, ma una
constatazione da confermare o confutare. E’ la spiegazione che mi sono dato al motivo
per cui vedo atleti che retrovertono “un po’” il bacino senza disintegrarsi e con carichi
notevoli.
Ah… incredibilmente, ma anche nel front squat è possibile notare in molte esecuzioni, una
piccola retroversione del bacino, velocissima. I motivi probabilmente sono gli stessi: un
uso dell’articolazione dell’anca meno al limite.
Come regole del pollice:
 Non ricercare mai la retroversione del bacino esplicita: i muscoli spinali devono
sempre essere mantenuti in tensione.
 Ciò che avete letto è pericolosissimo perché può indurre una giustificazione di
questa pratica: non l’ho scritto.
 Nessuno è in grado di tracciare un confine fra “un po’” di retroversione che ottimizza
l’uso dell’articolazione dell’anca e una retroversione che espellerà dal vostro corpo
il disco vertebrale fra L5 ed S1.
 Dovete considerare la retroversione come accidentale e indesiderata fino a che
qualcuno non dimostrerà che sia sicura.
 “Quelli forti” retrovertono il bacino sempre e solo sotto il parallelo: se proprio siete
così ottusi da leggere in questo pezzo quello che non c’è scritto, memorizzate
questo: al parallelo la retroversione non deve essere mai presente. Chi retroverte al
parallelo sta sbagliando e deve lavorare per non farlo. Semplice.