Allenamento Definizione

Esercizio Muscoli Coinvolti Note

Serie Reps Peso Recupero Range

CHEST-
BACK #1

Stretching e
Postura 10
minuti

Salto con la
corda 10
minuti

Inclined 3 serie di
Pettorali 3 8 2.5 6-10
Chest Press avvicinamento

Croci ai cavi
Pettorali 3 8 2.5 8-12
da seduto

LTH Kneeling
Pettorali 3 8 65 2 8-12
Fly

Spinte
manubri
Pettorali 2 8 20 2 8-12
paralleli
panca piana

Cedimento.
Aggiungere +1
Piegamenti al primo
Pettorali 3 1.5 25-50
con step cedimento di
ogni
allenamento

warm up: 1x8

Chest
con 10, 1x6
supported t- Dorsali 3 6 40 2 6-10
con 20, 1x4
bar presa 45
con 30

Rematore
Dorsali 3 8 24 2 8-12
con manubri

Shrugs warm up: 1x8

Dorsali 2 10 30 2 10-15
laterali con 15

Shrugs
Dorsali 2 10 30 2 10-15
frontali

Allenamento Definizione 1
 Esercizio Muscoli Coinvolti Serie Reps Peso Recupero Note Range

Lombari con warm up: 1x8

Lombari 3 10 18 2 8-12
manubri senza peso

Aggiungere +
Crunch a
Addominali 1 1 a ogni ?
cedimento
allenamento

Aggiungere 2
Bicicletta a secondi a
Addominali 1 ?
cedimento ogni
allenamento

2 min
camminata -
8 min corsa

Untitled

SHOULDER-
ARMS #1

Stretching e
Postura 10
minuti

Salto con la
corda 10
minuti

warm up: 1x8

Shoulder Deltoidi Anteriori vuoto, 1x6
3 7 80 3 6-10
Press Spalle con 30, 1x4
con 50

Alzate laterali Deltoidi Laterali warm up: 1x8

con 3 8 35 2 8-12
Spalle con 15
macchina

Deltoidi Posteriori
Rear Delt 3 10 10 2 8-12
Spalle

warm up: 1x8

Panca scott Bicipiti 3 8 30 2.5 8-12
con 15

Spider curl Bicipiti 3 8 14 2

Hammer con
corde a Bicipiti 3 40 2 10-15
cedimento

Triceps
Tricipiti 3 8 2.5 warm up: 8-12
machine

Allenamento Definizione 2
 Esercizio Muscoli Coinvolti Serie Reps Peso Recupero Note Range

Push-down
Tricipiti 3 8 25 2 8-12
v-grip

Aggiungere 1
Diamond Pettorali al primo
push-ups a 2 cedimento a ?
Tricipiti
cedimento ogni
allenamento

Sollevamento
Avambracci 3 8 45 2 8-12
avambraccio

Avambracci
dietro Avambracci 3 12 60 8-12
schiena

Abdomen
Addominali 3 12 40 1.5 8-12
machine

Knees raises Addominali 3 12 10 1.5 8-12

8 min ellittica

Untitled

LEG #1

Stretching e
postura 10
min

Scale 5 min

warm up: 1x8

Seated Leg con 10, 1x6
Femorali 3 8 40 2 8-12
Curling con 20, 1x4
con 30

warm up: 1x8

con 50, 1x6
Leg Press Quadricipiti 3 6 130 3 6-10
con 80, 1x3
con 100

Leg
Quadricipiti 3 10 65 2.5 8-12
Extension

Affondi in Glutei
2 20 16 2.5 16-20
camminata Quadricipiti

warm up: 1x8

con 50 -
Hip Thrust Femorali Glutei 3 8 100 2.5 8-15
ultima a
cedimento

Allenamento Definizione 3
 Esercizio Muscoli Coinvolti Note
Serie Reps Peso Recupero Range

warm up: 1x8

Polpacci
Polpacci 3 10 110 2 vuota, 1x8 8-12
pressa
con 50

Calf machine Polpacci 3 10 60 2 8-12

Lateral knees
raises a Addominali 3
cedimento

Plank laterale
Addominali
a cedimento

Camminata
massima
inclinazione
8 min

Untitled

BACK-
CHEST #2

Postura e
stretching 10
minuti

Salto con la
corda 10
minuti

Trazioni Aggiungere +
classiche a Dorsali 1 1 a ogni ?
cedimento allenamento

warm up: 1x8

Lat machine
Dorsali 2 8 70 2.5 con 30, 1x6 6-10
wide grip
con 50

Lat machine
Dorsali 2 8 60 2.5 6-10
narrow grip

Pulley wide
Dorsali 3 9 45 2 8-12
grip

Pulley presa
stretta drop Dorsali 3 8 50 50-40-30 8-12
set

Chin-up
Bicipiti Dorsali 2 8 5 2 8-12
zavorrati

Allenamento Definizione 4
 Esercizio Muscoli Coinvolti Note
Serie Reps Peso Recupero Range

Pettorali warm up: 1x8

Dips
2 6 20 2.5 vuoto, 1x6 6-10
zavorrati Tricipiti
con 10

Spinte warm up: 1x8

manubri Pettorali 3 7 26 2.5 con 10, 1x6 6-10
panca piana con 18

Croci cavi 25 cavi

Pettorali 3 10 40 2 8-12
bassi normali

Piegamenti Aggiungere +
normali a Pettorali 1 1 a ogni
cedimento allenamento

Addominali warm up
Addominali 3 10 18 1.5 8-12
appesi senza peso

Leg raises Addominali 3 12 10 1.5 8-12

2 min
camminata -
8 min corsa

Untitled

SHOULDER-
ARMS #2

Stretching e
Postura 10
min

Salto con
corda 10 min

Shoulder Deltoidi Anteriori

press neutral 2 8 2.5 warm up: 6-10
grip Spalle

Cable front Deltoidi Anteriori

3 10 25 2 8-12
raises Spalle

Alzate laterali
Deltoidi Laterali warm up: 1x8
con
3 8 30 con 15 — 30- 8-12
macchina Spalle 25-20
dropset

Reverse Deltoidi Posteriori

3 8 2 warm up:
Peck Deck Dorsali Spalle

Allenamento Definizione 5
 Esercizio Muscoli Coinvolti Note
Serie Reps Peso Recupero Range

warm up: 1x8

18S Bicipiti 3 6 12 6-8
con 8

Seated
Bicipiti 3 8 14 2 6-10
hammer

Bicipiti con
sbarra a Bicipiti 3 40 2 8-12
cedimento

French press warm up: 1x8

Tricipiti 3 12 70 2 8-12
corde con 40

Dips press Tricipiti 3 12 80 2 8-12

Dropset con
Tricipiti 3 8 20 20-15-10 8-12
corde

aggiungere 2
Plank a secondi a
Addominali
cedimento ogni
allenamento

aggiungere 2
Sforbiciata a secondi a
Addominali
cedimento ogni
allenamento

8 min ellittica

Untitled

LEG #2

Stretching e
postura 10
min

Cyclette 8
min

Femorali warm up: 1x8

Leg Curling 3 8 50 2 con 20, 1x6 8-12
Polpacci con 35

warm up: 1x8

Glutei vuoto, 1x8
Power Squat 3 8 100 2.5 con 30, 1x6 6-10
Quadricipiti con 50, 1x4
con 80

Stacchi con Femorali Glutei

3 10 24 2.5 8-12
manubri Lombari

Allenamento Definizione 6
 Esercizio Muscoli Coinvolti Note
Serie Reps Peso Recupero Range

Glutei
Affondi 3 8 16 2 8-12
Quadricipiti

Adduttori 1 a
Adduttori 3 50 1.5 10-15
cedimento

Adduttori 2 a Adduttori
3 50 1.5 10-15
cedimento Glutei

warm up: 1x8

Calf machine Polpacci 3 15 40 2 15-20
con 20

Polpaccio
squat Polpacci 3 10 80 2 8-12
machine

Abdomen warm up: 1x8

Addominali 3 12 45 1.5 8-12
machine con 25

Lateral knees warm up: 1x8

Addominali 3 10 10 1.5 8-12
raises senza peso

Camminata
massima
inclinazione
8 min

NUMERO SERIE PER MUSCOLO

PETTORALI → 25

DORSALI → 26
LOMBARI → 6
SPALLE → 17 + coinvolgimento altri esercizi

BICIPITI → 20
TRICPITI → 19
FEMORALI → 12

QUADRICIPITI → 14
GLUTEI → 17
POLPACCI → 6
ADDUTTORI → 6

Allenamento Definizione 7