Ogni allenatore quando si accinge ad assumere la responsabilità della guida di una
squadra deve avere ben chiaro il significato della parola "allenamento". In modo estremamente generale, l’allenamento è un processo che produce un cambiamento fisico, motorio, cognitivo e affettivo (Martin, 1977). L’allenamento sportivo è preparazione fisica, tecnico-tattica, intellettuale, psichica e morale dell’atleta realizzata attraverso esercizi fisici (Matwejew, 1972). Possiamo quindi definire l’allenamento come "l'insieme di tutti gli interventi diretti al miglioramento dei fattori modificabili che influenzano la prestazione per ottenere il migliore rendimento". In dettaglio l’allenamento per essere efficace deve osservare i seguenti principi:
- della SOGGETTIVITÀ, il programma di allenamento va stabilito tenendo conto di
possibili variazioni da soggetto a soggetto. Persone diverse rispondono in modo diverso ad uno stesso programma di allenamento.
SPECIFICITÀ, l’allenamento deve riflettere perfettamente il tipo di
attività motoria svolta, al fine di ottimizzarne i benefici. Un sollevatore di pesi non può allenarsi con la corsa prolungata.
CONTINUITA’, i benefici dell’allenamento si perdono quando
l’allenamento viene interrotto o diminuito. Per lunghe interruzioni conviene suggerire sempre attività di mantenimento.
(muscoli, sistema cardiovascolare) con carichi progressivamente crescenti man mano che l’organismo si adatta.
ALTERNANZA, periodi di allenamento intenso “difficile” (carico o
incremento), devono essere seguiti da un periodo di allenamento “facile” (scarico o assimilazione) per consentire all’organismo di recuperare ed adattarsi prima di affrontare l’incremento successivo.
PERIODIZZAZIONE, megacicli, macrocicli, mesocicli e microcicli,
nell’ambito dei quali verranno variati intensità e volume di carico e tipi di allenamento per la ricerca continua di migliori condizioni di forma.
1 L’ALLENAMENTO CALCISTICO Principi e criteri per la costruzione dell’allenamento
ADATTAMENTO ED ALLENAMENTO
Le alterazioni dello stato di equilibrio conseguenti a carichi di allenamento di
elevata intensità ed opportuna durata e frequenza, seguite da un adeguato periodo di riposo, creano nell’organismo nuove potenzialità. Per adattamento si intende dunque un aumento delle capacità di prestazione basato su trasformazioni biochimiche, morfologiche e funzionali prodotte dalla sintesi proteica di adattamento
CARICO FISICO ED ADATTAMENTO
Gli adattamenti sono in relazione con:
Intensità, durata e frequenza di somministrazione del carico; Condizioni generali e stato psicofisico dell’atleta(effetto dei carichi precedenti!); Condizioni emotive in cui si svolge l’allenamento (ormoni!); Età, sesso, anzianità di allenamento e periodo dell’anno. L’adattamento avviene a carico dell’intero organismo
L’ALLENAMENTO DURANTE IL PERIODO AGONISTICO
Durante il campionato bisogna distinguere i seguenti periodi
1. Mesocicli /Microcicli “ideali” (durante i quali si gioca solo una volta alla settimana.. la domenica) 2. Mesocicli /Microcicli “speciali” (durante i quali si gioca tre volte alla settimana.. Domenica -mercoledì - (sabato)domenica 3. Pause lunghe (Natale) 4. Pause brevi (Una domenica di sosta)
COME COMPORTARSI DURANTE L’ANNO
Se le settimane sono “normali” (ovvero si gioca solo alla domenica)
• Programmare mesocicli di allenamento nei quali vengano “richiamate”
settimanalmente tutte le qualità fisiche principali (con e senza palla) • Programmare allenamenti sempre più personalizzati
Se non c’è molto tempo (perchè si gioca spesso)
• Si dovrà lavorare a “blocchi”o a periodi
• Bisogna sfruttare le soste o le squalifiche per la “ricarica” • Bisogna lavorare sempre di più individualmente • I calciatori dovranno essere sempre più professionisti 2 Allenandosi poco cosa potrà accadere? • Cali improvvisi di forma dovuti all’allenamento non continuo • Maggiore rischio di infortuni • Risultati negativi Proposta di 2 microcicli “ideali” : (si gioca una volta alla settimana) Primo microciclo “ ideale “
Riposo Forza Riunione Libera Tattica (circuito in tecnica (da Palle Pomeriggio palestra)+ Eventuali utilizz x inattive Potenza trasf. lavori rec Rapidità aerobica velocità in individuali infortun) psicocinetica con fartlek linea o in Partitella Per chi salita; Pomeriggi Pomerigg Pomeriggio non ha lavoro Partita Velocità giocato: tecnico/ Amichev. Tattica Partita (più minuti tattico Gioco e lavoro Pomeriggio: intenso con Tattica la palla) Possessi Scarico x palla/ Gioco gli altri a pressione
Esempio di seduta primo microciclo
Allenamento del martedì • per chi ha giocato • Fartlek: • 1x5’ (1’f+1’p) [3 variaz.] • 4’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo • 1x5’ (30”p+30”f) [5 variaz] • 4’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo • 1x4’ (15”p+15”f) [8 variaz] 14’ in totale in linea (senza metri individuali) carico di lavoro medio
3 • per chi non ha giocato • Fartlek: • 1x7’ (1’f+1’p) [4 variaz.] • 4’ di rec (1’ passivo + balzi fra ostacolini +1’ passivo • 1x6’ (30”f+30”p) a navetta • 5’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo • 1x5’ (15”f+15”p) [10variaz] 18’ in totale (con metri individuali) e con 30-30 a navetta; balzi al primo recupero; carico di lavoro alto Esempio di seduta allenamento del mercoledì mattina LAVORO IN PALESTRA • PRESSA: • 1 X 10 X 50%PRESSA: • 1 X 6 X 70%PRESSA: • 1 X 4X 100 kg (tipo balzo) • Balzi fra ostacoli • 1 x 4+ sprint • NOTA: ripetere il circuito 3 volte
• GLUTEI: 1 X 10 X 50 KGCorsa balzata 1x6 + sprint NOTA: ripetere il
circuito 4 volte
• POLPACCI: 1 X 12 X 45-50 KG in piedi
• POLPACCI: 1 X 8 X 35 KG seduti • Balzi fra cubi + STIFFNESS fra 5 over • NOTA: ripetere il circuito 4 volte
• LEG EXT: 3 X 10 X 50-60%
• ADDUTTORI: 2 X 10 X 45 kg eccentrica • ADDUTTORI: 2 X 10 X 25-30 kg concentrica
• Sprint 2 x 5 x 20 m (buon recupero fra le ripetizioni)
4 Secondo microciclo “ideale” (si gioca una volta alla settimana)
Mattina Mattina Mattina Mattina Riposo Resistenza Riunione Libera Tattica alla velocità tecnica (da Palle Pomeriggio (circuito di Eventuali utilizz x inattive Potenza capacità lavori rec Rapidità aerobica lattacida individuali infortun) psicocinetica con con ripetute Partitella ripetute in linea e/o Pomeriggi Pomerigg Pomeriggio Per chi fraz); Partita Velocità non ha lavoro Amichev. Tattica Partita giocato: tecnico/ Gioco (più metri tattico e lavoro Pomeriggio: intenso con Tattica la palla) Possessi Scarico x palla/ Gioco gli altri a pressione
Esempio di seduta allenamento del martedì
• per chi ha giocato A): allenamento alla soglia: • 2x6’ +2x4’ alla velocità di soglia B): Ripetute: 6x300 a gruppi di Vam Totale 1800 • per chi non ha giocato • Serie di balzi con e senza ostacoli • Ripetute: 3x(300 + 200+300) a gruppi di Vam Totale 2400 m Esempio di seduta allenamento del mercoledì mattina 1 x 120 + 1 x 90 fraz (30) (rec 1 a 3) 5 x tira e molla _10_--5--_8_--5--_5_ 8 x 10m.skip + slalom 5 x 20 m in linea 5 x 12 m in linea con frenata entro 2 m
5 Totale: 785m circa di cui 510 frazionati; allenamento abbastanza impegnativo. Nella stessa seduta il lavoro con il pallone dovrebbe essere poco intenso
Microciclo “speciale” (si gioca tre volte alla settimana) Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica partita Mattina: Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina Partita Defatic. Riposo Riscaldamento Riposo Riposo Buon per chi ha Pomerigg e ripasso riscaldam. giocato: Tattica tattico + Pomerig Pomeriggi lavoro Stretching di Rapidità e Defatic. Solo tattico 15’di squadra; psicocinetica per chi ha lavoro Palle corsa palle sera giocato: con la inattive Piscina?? inattive palla: Rapidità Per gli Velocità Partita Partita tattica Partitina altri in casa amichevole Nota Possesso per gli Probabile palla + altri DOMS velocità per chi ha Pomerigg. giocato Riposo
Di Pasquale Raffaele ordinario di ed. fisica ed allenatore professionista I categoria
