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In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto

addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a


10 con sedute a 20 ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in
velocità di twist dando tono agli obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia.
Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo
espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del
crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione
dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta
attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione
del tessuto adiposo e della ritenzione idrica.
Formula per calcolare kcal giornaliere: 1 * kg * 23 (metabolismo basale) + 30/40%

PROTOCOLLO DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Soggetto: *NORMOPESO/SOVRAPPESO* (BF = %)


Attivazione metabolica : BASSA (uomo , 1600 Kcal al giorno , 3 allenamenti
settimanali)
Tempo a disposizione: 10 settimane (a partire da lunedi 13 APRILE)

PRIMA FASE : REVERSE DIET (SI AUMENTA L'INTROITO CALORICO SETTIMANALE DI 300 KCAL
DOVUTO A CARBOIDRATI PER AUMENTARE IL METABOLISMO)

PRIMA SETTIMANA - 1600 + 300 = 1900 KCAL MEDI GIORNALIERI


SECONDA SETTIMANA - 1900 + 300 = 2200 KCAL MEDI GIORNALIERI

OBIETTIVO SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI (SECONDA SETTIMANA SOPRATTUTTO) :


5-7 GRAMMI/KG DI CARBOIDRATI
0.5/0.7 GRAMMI/KG DI GRASSI
1.5/1.8 GRAMMI/KG DI PROTEINE

L'ALLENAMENTO IN QUESTE 2 SETTIMANE DEVE ESSERE COSI:

DIVISIONE : MULTIFREQUENZA UPPER/LOWER


FREQUENZA: 4 SEDUTE SETTIMANALI
TIPO DI ESERCIZI: 1 MULTIARTICOLARE + 1 ISOLAMENTO
RIPETIZIONI : MULTIARTICOLARE 3/5 RIP - ISOLAMENTO 8/10 RIP
RIPOSO TRA LE SERIE: 90 - 150 SECONDI
SERIE: 4/6 MULTIARTICOLARE - 3/4 ISOLAMENTO

SECONDA FASE : ULTIMATE DIET 2.0 DI LYLE MCDONALD

GIORNO 1 E GIORNO 2 :

ALLENAMENTO :
DIVISIONE FULL BODY
ESERCIZI MULTIARTICOLARI GIORNO 1 , ISOLAMENTO GIORNO 2
ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE: 1
SERIE: 6
RECUPERO TRA SERIE: 30/40 SECONDI
RIPETIZIONI: 15/20

DIETA:
CALORIE: --50% DI CALORIE DI MANTENIMENTO
DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
2.5 GRAMMI/KG PROTEINE
30/50 GRAMMI/KG CARBOIDRATI (SOLO FRUTTA E VERDURA)
GRASSI RESTANTE DELLE CALORIE

GIORNO 3:
ALLENAMENTO : RIPOSO
DIETA: UGUALE A GIORNO 1 E 2

GIORNO 4:

allenamento (da fare di pomeriggio) :


divisione full body
esercizi multiarticolari 1 + isolamento 1
ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE: 2
SERIE: 4 MULTIARTICOLARI + 2 ISOLAMENTO
RECUPERI TRA SERIE: 60/120 SECONDI
RIPETIZIONI : 8/10

DIETA DI MATTINA:
TAGLIARE ULTERIORMENTE IL 25% DALLE CALORIE DI GIORNI 1-2-3

DIETA DI POMERIGGIO + GIORNO 5:


CALORIE (DA POST WORKOUT E PER TUTTO IL GIORNO 5) : +50% DELLE CALORIE DI
MANTENIMENTO
DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
1.8 GRAMMI DI PROTEINE/KG
0.5 GRAMMI DI GRASSI/KG
IL RESTO DI CARBOIDRATI (PROVENIENTI DA AMIDI)

RIPOSO PER GIORNO 5

GIORNO 6:

ALLENAMENTO:
DIVISIONE FULL BODY
ESERCIZI MULTIARTICOLARI
ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE: 1
SERIE: 5
RECUPERO TRA LE SERIE: 120/240 SECONDI
RIPETIZIONI: 3/5

DIETA:
CALORIE: -15% delle calorie di mantenimento
DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
CARBOIDRATI 40%
PROTEINE 30%
GRASSI 30%

GIORNO 7:
ALLENAMENTO: RIPOSO
DIETA = GIORNO 6

MEDIA SETTIMANALE:
ABBASSAMENTO CALORICO SETTIMANALE:
INCREMENTO DEL DISPENDIO ENERGETICO TRAMITE L'ATTIVITà FISICA
PERDITA GRASSO STIMATA: 600/800 G SETTIMANALI

USARE QUESTO PROTOCOLLO PER 3 SETTIMANE !!!!

TERZA FASE: 1 SETTIMANA DI ATTIVAZIONE METABOLICA CON FULL BREAK DIET (DOVUTA ALLO
STALLO DI PESO PER ADATTAMENTO)

CALORIE: QUELLE DI MANTENIMENTO (MIRANDO SUI CARBOIDRATI)


DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
1.5/1.8 GRAMMI DI PROTEINE/KG
0.4/0.5 GRAMMI DI GRASSI/KG
CARBOIDRATI IL RESTO

ALLENAMENTO:
DIVISIONE MULTIFREQUENZA UPPER/LOWER
FREQUENZA: 4 SEDUTE SETTIMANALI
ESERCIZI: 1 MULTIARTICOLARE + 1 ISOLAMENTO
RIPETIZIONE: MULTIARTICOLARE 3/5 RIP - ISOLAMENTO 8/10 RIP
RIPOSO TRA LE SERIE: 90/150 SECONDI
SERIE: 4/6 MULTIARTICOLARE - 3/4 ISOLAMENTO

BISOGNA PESARSI OGNI GIORNO DELLA SETTIMANA! (GUARDARE ANCHE SPECCHIO)


ASPETTATIVA: QUALCHE ETTO RIPRESO (DOVUTO AD ACQUA E GLICOGENO)

QUARTA FASE: ULTIMATE DIET 2.0 DI LYLE MCDONALD

STESSO INTROITO CALORICO DELLA PRIMA SETTIMANA


NELLA SECONDA SETTIMANA ABBASSARE DEL 10% L'INTROITO DI GIORNI 5-6-7 PER
OTTIMIZZARE LA PERDITA DI GRASSO

FINE.