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PRIMA FASE : REVERSE DIET (SI AUMENTA L'INTROITO CALORICO SETTIMANALE DI 300 KCAL
DOVUTO A CARBOIDRATI PER AUMENTARE IL METABOLISMO)
GIORNO 1 E GIORNO 2 :
ALLENAMENTO :
DIVISIONE FULL BODY
ESERCIZI MULTIARTICOLARI GIORNO 1 , ISOLAMENTO GIORNO 2
ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE: 1
SERIE: 6
RECUPERO TRA SERIE: 30/40 SECONDI
RIPETIZIONI: 15/20
DIETA:
CALORIE: --50% DI CALORIE DI MANTENIMENTO
DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
2.5 GRAMMI/KG PROTEINE
30/50 GRAMMI/KG CARBOIDRATI (SOLO FRUTTA E VERDURA)
GRASSI RESTANTE DELLE CALORIE
GIORNO 3:
ALLENAMENTO : RIPOSO
DIETA: UGUALE A GIORNO 1 E 2
GIORNO 4:
DIETA DI MATTINA:
TAGLIARE ULTERIORMENTE IL 25% DALLE CALORIE DI GIORNI 1-2-3
GIORNO 6:
ALLENAMENTO:
DIVISIONE FULL BODY
ESERCIZI MULTIARTICOLARI
ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE: 1
SERIE: 5
RECUPERO TRA LE SERIE: 120/240 SECONDI
RIPETIZIONI: 3/5
DIETA:
CALORIE: -15% delle calorie di mantenimento
DIVISIONE MACRONUTRIENTI:
CARBOIDRATI 40%
PROTEINE 30%
GRASSI 30%
GIORNO 7:
ALLENAMENTO: RIPOSO
DIETA = GIORNO 6
MEDIA SETTIMANALE:
ABBASSAMENTO CALORICO SETTIMANALE:
INCREMENTO DEL DISPENDIO ENERGETICO TRAMITE L'ATTIVITà FISICA
PERDITA GRASSO STIMATA: 600/800 G SETTIMANALI
TERZA FASE: 1 SETTIMANA DI ATTIVAZIONE METABOLICA CON FULL BREAK DIET (DOVUTA ALLO
STALLO DI PESO PER ADATTAMENTO)
ALLENAMENTO:
DIVISIONE MULTIFREQUENZA UPPER/LOWER
FREQUENZA: 4 SEDUTE SETTIMANALI
ESERCIZI: 1 MULTIARTICOLARE + 1 ISOLAMENTO
RIPETIZIONE: MULTIARTICOLARE 3/5 RIP - ISOLAMENTO 8/10 RIP
RIPOSO TRA LE SERIE: 90/150 SECONDI
SERIE: 4/6 MULTIARTICOLARE - 3/4 ISOLAMENTO
FINE.