PROGETTAZIONE DI UN

REGIME ALIMENTARE
Partiamo dal presupposto che non esiste una dieta ed un allenamento vincente, ma
bisogna strutturare un percorso che parta dalla persona e dalla sua risposta
individuale.
Prendendo come riferimento una tipologia di cliente nella media con una
percentuale di BF che si aggira dal 14/16% per gli uomini e dal 24/26% per le donne,
una corretta progettazione potrebbe essere strutturata nel seguente modo:
 Una prima fase che consiste nel reset metabolico della durata di 20/30
settimane, con l’obiettivo di potenziare il metabolismo creando un nuovo set
point metabolico. L’alimentazione verrà orientata gradualmente sui
carboidrati per sfruttare a pieno il loro effetto termogenico ed anabolico, nel
contempo la massa magra ed il pool enzimatico verranno aumentati in modo
tale da non trasformare l’eccesso calorico in grasso.
 Una seconda fase riguarda la definizione (cut) della durata di 20/30 settimane
che può variare in base alla risposta del soggetto. L’obiettivo sarà quello di
raggiungere un fisico asciutto e muscoloso rimuovendo il più possibile il
grasso in eccesso.
 Una terza fase riguarda il mantenimento, con l’obiettivo di preservare i
risultati raggiunti permettendo all’organismo di mantenere una percentuale di
grasso fisiologico. Grazie al livello metabolico raggiunto il cliente sarà in grado
di fondere estetica – performance – salute.

IL RESET METABOLICO

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Nell’alimentazione per poter adottare un bilancio energetico negativo (fase di
dimagrimento) bisogna fare un’analisi globale del punto di partenza:
 Verificare che la massa magra sia abbondante e metabolicamente attiva;
 I mitocondri siano in numero elevato e abbiano una buona densità;
 L’idratazione sia corretta;
 I parametri ematici siano perfetti;
 Non ci sia un’infiammazione silente;
 La flora intestinale stia bene.

Nelle classiche diete ipocaloriche, iniziate senza verificare i parametri suddetti, il

dimagrimento ottenuto (specialmente quando il deficit è elevato) va ad erodere la
massa magra e produce un peggioramento dell’assetto metabolico, pertanto per
calare ulteriormente di peso bisogna aumentare il deficit calorico, con gli effetti
negativi sopra descritti, per non andare incontro ad una condizione di stallo.
Per poter iniziare una fase di dimagrimento efficace bisogna per prima cosa
innalzare il metabolismo aumentando gradualmente l’introito calorico, in modo da
ricreare un nuovo set point metabolico e successivamente iniziare il decremento
calorico da questo punto di partenza.
Per esempio in un soggetto maschile di 80 kg, che assume 2000 kcal per fargli
perdere peso dovremmo ridurre il quantitativo calorico a 1650-1750 kcal; questo
permetterà un iniziale calo di peso, ma in qualche mese il bilancio calorico negativo
non produrrà più risultati. Questo blocco è dovuto al quantitativo calorico troppo
basso in rapporto al peso del soggetto che comporta una diminuzione sostanziale
della massa magra, deputata a mantenere il metabolismo attivo con conseguente
arresto del dimagrimento.
L’obiettivo sarà portare le 2000 kcal gradualmente a 2800-3000 kcal, per
raggiungere un set point metabolico superiore e conseguentemente avere la
possibilità di dimagrire con 2500-2650 kcal, quantitativo che prima lo avrebbe fatto
ingrassare.
Il reset metabolico è efficace per persone che hanno una BF (Body Fat) inferiore al
16% per gli uomini e al 26% per le donne; per i soggetti con valori superiori è più
indicata una ricomposizione corporea (perdita di grasso con contemporanea crescita
muscolare).

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Questa fase ha senso solo se avviene gradualmente, pertanto il tempo necessario di
20/30 settimane non è categorico ma va tarato in funzione dei risultati settimanali
riscontrati sul soggetto che vanno controllati sempre nello stesso giorno, alla stessa
ora e a parità di condizioni.
In questa fase è normale che ci sia un aumento di peso, l’importante è che non sia
prevalentemente a carico della massa grassa. La BF potrà aumentare al massimo di
un 2/4% e non oltre, per esempio su un soggetto di 80 kg l’aumento di peso potrà
essere più o meno di 1 kg al mese.
L’importante è che l’adipe sia sempre accompagnato da un forte aumento del
metabolismo e della massa magra. Successivamente una volta che si è raggiunto un
nuovo set point metabolico saremo in grado di perdere il grasso in eccesso con gli
interessi.
E’ necessario tenere sotto controllo la propria composizione corporea
settimanalmente con l’apposita strumentazione (plicometro, metro,
bioimpedenziometria) ed è importante scattare una fotografia settimanale per avere
un confronto visivo globale nel tempo.
Gli aumenti di peso saranno principalmente a carico di tre compartimenti: massa
magra, acqua (extra ed intracellulare), massa grassa. L’andamento potrà essere a
cicli alterni, con alcune settimane in cui non ci sarà aumento di peso e altre in cui si
salirà repentinamente.
L’aumento calorico dovrà essere graduale e lento per limitare il più possibile
l’accumulo di grasso.
Ogni volta che le misurazioni non rispetteranno le aspettative si manterranno le
calorie per un paio di settimane per poi aumentarle di nuovo solo quando si è
stabilizzata la situazione.
L’obiettivo è di aumentare il metabolismo di 600/1200 kcal con un aumento del
2/4% di massa grassa.

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Ripartizione delle calorie
La prima cosa da fare in questa fase è calcolare quante calorie si stanno attualmente
assumendo (punto di partenza), in base a questo si dovrà tarare il livello calorico
giornaliero da raggiungere:

 Livello base: introdurre almeno 31-34 kcal/kg per gli uomini, 28-31 kcal/kg per
le donne. Questo è il punto di partenza minimo per poter iniziare un deficit
calorico, finchè non si raggiunge questo livello minimo si continua con la fase
di reset metabolico.
 Livello intermedio: assumere 35-37 kcal/kg per gli uomini, 32-34 kcal/kg per le
donne. Chi riesce a raggiungere questo step ha buone possibilità di ottenere
risultati positivi nella fase di definizione.
 Livello avanzato: assumere ≥ 37 kcal/kg per gli uomini, ≥35 kcal/kg per le
donne. Questo risultato permetterà di raggiungere un grado di definizione
vicino al limite genetico.
Ogni 7-14 giorni è necessario aumentare le calorie di 40-60 kcal per consentire al
corpo di imparare gradualmente la gestione dell’incremento, stipandolo nel muscolo
quando serve e dissipandolo in calore quando è troppo.
Le differenze nell’aumento calorico dipendono dalla quantità di tessuto magro, dai
mitocondri e dalla sensibilità insulinica o dalla resistenza insulinica.
Il numero dei pasti giornalieri può variare a scelta dai canonici 3, oppure 5/6 o solo
1-2 come nel digiuno intermittente. La scelta è puramente soggettiva perché è
sempre l’individualità che prevale.
L’apporto calorico non andrà conteggiato sul singolo giorno ma su tutta la settimana
e ci consentirà di gestire un eventuale “sgarro” nel week-end, con la possibilità di
farlo rientrare nel computo settimanale della dieta andando semplicemente a
ridurre la quota calorica nelle giornate lavorative senza allenamento.
Normalmente si consiglia di incrementare il quantitativo calorico di 400-600 kcal nei
giorni in cui ci si allena.
Il reset metabolico non prevede solo l’abituarsi ad un aumento calorico, ma anche
imparare a gestire i diversi macronutrienti. Per aumentare l’efficienza metabolica e
consentire al corpo di ossidare l’eccesso, piuttosto che convertirlo in grasso,

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dobbiamo abituarci a mangiare molti carboidrati. Al contrario i grassi sono quelli che
più rallentano nel medio-lungo periodo i processi di dispersione dell’energia.
L’approccio alla dieta può essere eseguito in due modi:
1) Calcolo totale di tutte le calorie e macronutrienti che si assumono (scelta
consigliata)
2) Calcolo del 70-80% e il restante calcolato a approssimativamente.

Questa flessibilità renderà la dieta non troppo impegnativa, pertanto se anche una
sera si riceve un invito a cena non previsto non è assolutamente un problema.
Ovviamente tornati a casa si farà un computo delle calorie assunte in eccesso che
andranno compensate negli altri giorni della settimana in cui non ci si allena.
Con il reset metabolico bisogna abituarsi all’aumento calorico ed anche saper gestire
i diversi macronutrienti.
Per quanto riguarda la ripartizione dei carboidrati avremo tre soglie in base alla
sensibilità insulinica del soggetto:
 Livello base: 4 gr/kg. Quota minima da raggiungere durante il reset
metabolico.
 Livello intermedio: 5-6 gr/kg. Questo livello ci permette di alzare le calorie e di
iniziare a sfruttare appieno il beneficio dei carboidrati.
 Livello avanzato ≥7 gr/kg se si raggiunge questo apporto senza ingrassare si ha
la certezza di avere un metabolismo accelerato.

Per capire a quale livello ambire, bisogna stabilire il computo totale dei carboidrati
prima del reset metabolico e osservare la risposta all’aumento calorico.
Si osserverà nel corso degli anni e dei vari reset che il fisico si abituerà a sempre
maggiori incrementi calorici senza ingrassare.
Non si può pretendere “tutto e subito” ma bisogna rispettare un approccio graduale.
L’aumento dei carboidrati deve essere di 10-15 gr ogni 7-14 giorni. Tali valori sono
indicativi e non è necessario rispettarli al grammo.

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Aumentare la quota glucidica solamente se non vi è un aumento significativo di
grasso, l’aumento dei carboidrati donerà, grazie allo stoccaggio del glicogeno, una
migliore pienezza muscolare.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati prediligere alimenti integrali e legumi,
per ottenere un carico glicemico più basso.
I carboidrati saranno presenti in tutti i pasti ma quando ci si avvicina al workout e
soprattutto nei pasti successivi, la loro quota sarà maggiore.
Nei giorni di allenamento shiftare le calorie principalmente sui carboidrati (100-
150gr in più) mentre negli altri giorni si abbassano aumentando leggermente i
grassi.
Durante l’aumento dei glucidi è importante aumentare contemporaneamente anche
l’apporto di acqua (1Kcal/1,5-2ml). Questo permetterà sia di migliorare la salute e il
metabolismo sia di ottenere ottimi benefici estetici riducendo il volume interstiziale
sottocutaneo. Per evitare di gonfiarsi come palloni e per essere sicuri che i muscoli
siano sempre correttamente idratati occorre bere principalmente lontano dai pasti
concentrando una buona quota idrica al mattino prima, durante e dopo
l’allenamento.
Chi fa fatica ad arrivare a 4gr/kg di carboidrati può, una volta raggiunta questa
quota, provare ad alzare le calorie attraverso l’aumento dei grassi e delle proteine.
L’aumento lipidico potrà essere da qualche grammo a 1,2-1,5 gr/kg ogni 7-14 giorni
ed è inoltre fondamentale che la quota dei lipidi non superi il 30-35% delle calorie,
mentre quelle dei grassi saturi il 7-10%.
Per soggetti che non hanno problematiche con l’assimilazione di carboidrati si
consiglia una quota lipidica di 0,7-0,9 gr/kg.
Per quanto riguarda le proteine la quota da assumere varia da 0,9-1,5 gr/kg, in
questa fase i protidi sono relativamente bassi perchè non siamo in una fase di
restrizione calorica.

FASE DI DEFINIZIONE
L’efficacia di questa fase dipende totalmente dalla buona riuscita della prima, che ha
permesso il raggiungimento di un nuovo set-point metabolico, che consentirà il
taglio delle calorie e il relativo dimagrimento ad una quota calorica superiore
rispetto a quella di partenza. La perdita di peso in questa fase dovrà essere di 0,5-1%
a settimana.
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In questa fase il taglio calorico sarà più netto dal 10-20% ogni 7-14 giorni, l’entità del
deficit dipenderà dal livello calorico raggiunto nella prima fase, in caso di livello alto
si potrà scegliere un taglio del 20% mentre se si è partiti da un livello più basso si
dovrà optare per un 10-15%.
Durante una restrizione calorica è molto importante che il deficit non diventi
cronico, per evitare la soppressione degli ormoni gonadici e del metabolismo, di
conseguenza dovremo costruire un programma in cui alterneremo fasi ipocaloriche
con fasi normocaloriche. Questo meccanismo permetterà di riattivare la leptina a
fasi alterne.
Anche in questa fase bisogna ricordarsi che le variazioni giornaliere sono poco
rilevanti e quello che conta è il trend settimanale.

Il programma è così strutturato:

1. Partenza da reset metabolico.
2. Taglio del 15-20% delle calorie per 6-8 settimane.
3. Ricarica in normocalorica per 1-2 settimane.
4. Taglio ulteriore delle calorie di un 10-15% per 4-8 settimane.
5. Ricarica meno 10-15% dalla normocalorica precedente, per 1-2 settimane.
Se non si è partiti mangiando molte calorie si può interrompere anche qui. In caso
contrario bisogna continuare come segue.
6. Taglio ulteriore delle calorie di un 10-15% per 2-4 settimane.
7. Ricarica meno 10% dalla normocalorica precedente per 1-2 settimane.
8. Ultimo taglio delle calorie di un 10% per 2 settimane.
9. Ritorno graduale alla normocalorica.
Durante il deficit calorico relativo ai punti 2 e 4 è importante preservare almeno 1-
2 giorni di normocalorica nel computo settimanale. Durante tale periodo è
possibile sgarrare 1 o 2 volte nel rispetto delle calorie totali imposte dal deficit.
Per quanto riguarda i macronutrienti, i glucidi e i lipidi scenderanno gli uni rispetto
agli altri e inizialmente si abbasseranno i grassi se nell’ultima parte del reset
metabolico erano saliti oltre lo 0,7-0,8 gr/kg.
Per preservare il glicogeno muscolare e per proteggere i muscoli dal catabolismo si
tenderà a mantenere la quota glucidica abbassando ulteriormente i lipidi a 0,3-0,4
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gr/kg, come avviene in una dieta low fat. Proseguendo con la dieta sarà comunque
necessario ridurre anche i carboidrati.
Mentre i macronutrienti scendono le proteine in proporzione devono salire. Se
siamo partiti con 1,2-1,6 gr/kg, in questa fase saliremo gradualmente fino a 2,5
gr/kg. Le proteine in questa fase sono di vitale importanza per preservare la massa
magra e mantenere alto il senso di sazietà.
La perdita di peso non avviene in modo graduale ma ad onde, non bisogna
aspettarsi una perdita di peso settimanale del 0,5-1%, ma potrebbero esserci dei
cali settimanali nulli o con perdite fino al 2%. L’unico fattore realmente importante
riguarda il controllo della perdita di massa magra.
Bisogna interrompere la fase di definizione, quando si verifica una perdita cronica
di massa magra più alta del 15-25% rispetto alla massa grassa. La percentuale da
rispettare è soggettiva e dipende anche dal livello di restrizione calorica
adottato.Comunque sia è noto che l’anno successivo si potrà contare su una base
migliore di risposta e i risultati di anno in anno saranno sempre migliori.
Terminata la fase di definizione, le scorte di glicogeno non sono più piene come un
tempo, a causa della restrizione glucidica derivante dalla fase stessa. Significa che
a livello metabolico abbiamo un piccolo margine per aumentare la nostra FFM
senza alterare la FM.
Ogni settimana aumenteremo di 15-25gr, tra proteine e glucidi (la suddivisione è
personale ma conviene partire con un 40-60% a favore dei carboidrati).
Potremo verificare nel tempo che tale incremento non fara’ crescere la
percentuale di BF, ma al contrario in proporzione si ridurrà perchè il tessuto
contrattile si ricaricherà lentamente di glicogeno. Questa variazione si protrarrà
per 3-5 settimane.
Quando ci accorgeremo che ci stiamo appannando, e’ arrivato il momento di
interrompere questa lenta salita. In pratica abbiamo concluso il nostro ciclo e
pertanto converrà riportare il nostro organismo in una condizione normocalorica.
Ogni 3 giorni aumenteremo di 80-100 kcal per 2-3 settimane. Sicuramente si
osserverà un piccolo aumento di peso, la cui origine si può imputare ad un
assorbimento di acqua. In ogni caso, con l’ausilio di strumenti di analisi qualitativa
della composizione corporea (se sono a disposizione) potremo monitorare
l’aumento e capire se è imputabile alla massa magra o alla massa grassa, altrimenti
non ci si deve preoccupare eccessivamente. Va ricordato che,in questa fase, anche
gli organi contribuiscono all’aumento del peso.
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A questo punto siamo ritornati al nostro punto di partenza, con la differenza che
questa volta siamo in una condizione decisamente migliore di quando abbiamo
iniziato.

ALLENAMENTO NELLA FASE DEL RESET METABOLICO

Per rendere efficace la fase di reset metabolico, quest’ultima deve essere associata
ad un corretto allenamento con i pesi che permette all’eccesso calorico e agli
zuccheri di trovare un tessuto target.
La mancanza di allenamento o una seduta errata non permette la depauperazione
del glicogeno muscolare con un conseguente accumulo nel fegato e negli adipociti.
La frequenza settimanale dovrà essere di almeno 3-4 volte con l’utilizzo di
sovraccarichi.
La scheda in ogni seduta dovrà coinvolgere tutto il corpo o almeno il 50% dei
distretti muscolari con esercizi multiarticolari sui muscoli principali.
Il volume sarà di almeno 25(serie x rip) sui fondamentali e di almeno 50-75 per
catena muscolare.
In questa fase l’allenamento sarà orientato principalmente sul volume, per i
seguenti vantaggi:
1. Non portare mai le serie a cedimento, evitando così di stressare
eccessivamente il sistema nervoso centrale e una conseguente maggiore
difficoltà di recupero tra una seduta e l’altra.
2. Un tonnellaggio settimanale elevato porta i muscoli a bruciare
maggiormente sia durante l’allenamento che nel post.
3. Negli atleti natural un maggior volume porta ad un aumento della massa
contrattile(ipertrofia) e una conseguente capacità di immagazzinare più
glicogeno in essa.
Un esempio di programmazione potrebbe essere strutturato come segue:
 3 esercizi multiarticolari (1 di spinta - 1 di trazione – 1 arti inferiori)
 1-3 esercizi complementari da 1-5 serie l’uno.

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 A B C
SQUAT FRONT SQUAT STACCO
AFFONDI PANCA INCLINATA MILITARY PRESS
PANCA CROCI PANCA PIANA REMATORE CON
BILANCIERE
TRAZIONE TRAZIONI PRESA A MARTELLO ALZATE A 90°
STACCHI GT PULLEY ALZATE LATERALI
CURL CON SPINTE VERTICALI SOPRA LA FRENCH PRESS
BILANCIERE TESTA CON MANUBRI
PLANK SWING CON KETTLE BELL CRUNCH AL CAVO

ALZATA GAMBE PLANCK PER OBLIQUI BICICLETTA AL CAVO

ALLA SBARRA GOMITO AL GINOCCHIO
OPPOSTO

ESERCIZI FONDAMENTALI

4X6 5X5 5X5 6X4 7X3

2’ 2’30’’ 2’30’’ 3’ 3’30’’

ESERCIZI COMPLEMENTARI

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L’obiettivo è quello di avere muscoli attivi, capaci di sopportare grossi volumi di
lavoro.
Alle 3-4 sedute di pesi si possono aggiungere 1-2 sedute di cardio.
La funzione del cardio in questa fase è di migliorare gli enzimi glicolitici-
ossidativi. L’allenamento cardio prevede una durata variabile dai 20’ ai 60’, con
un primo traguardo di 10 km/h.
Chi inizialmente non è in grado di sopportare l’entità dello sforzo, può alternare
la corsa con la camminata, per raggiungere gradualmente il primo traguardo.
Una volta raggiunto questo primo traguardo bisogna aumentare l’intensità a
discapito del volume fino al raggiungimento di una attività estremamente
intensa di 15’-20’.
E’ importante che la seduta aerobica non sfrutti appieno il metabolismo lipidico
con un (lento-lungo) ma si concentri su quello glucidico, se non si riescono a
mantenere dei buoni livelli di intensità per 15’-20’ si possono adottare dei
recuperi attivi come avviene nel protocollo (HIIT).
I muscoli devono imparare a bruciare zuccheri, questo permetterà di migliorare
l’affinità con il glucosio.
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Se si ha una buona affinità con l’ossidazione dei carboidrati sarà molto più
semplice bruciare i grassi.

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 ALLENAMENTO NELLA FASE DI DEFINIZIONE

Se nella prima fase prediligevamo gli allenamenti voluminosi, nella seconda il

volume viene ridotto a favore dell’intensità. La frequenza settimanale sarà di 3-
4 allenamenti con i sovraccarichi per gli atleti intermedi e fino a 5 per gli atleti
avanzati.
La tipologia di scheda sarà orientata su una split routine; per quanto riguarda il
cedimento muscolare è da evitare nelle giornate in cui si sono assunti pochi
carboidrati.
Se il volume di lavoro si riduce, allora bisogna aumentare i carichi che
permettono di preservare la massa muscolare, alternando sedute classiche di
massa ad altre orientate alla costruzione della massa qualitativa con tecniche di
intensificazione (stripping, superserie, metodo 1 e ½, ecc.)
In questa seduta di lavoro un buon obiettivo da raggiungere è:
 eseguire 3 esercizi principali
 eseguire 3 esercizi complementari
In questa fase è importante variare gli esercizi, cercando sempre nuovi stimoli
per ottenere una risposta metabolica ed ormonale ottimale.

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