Sei sulla pagina 1di 14

Il primo concetto da introdurre quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG).

Il nostro corpo, per svolgere le attivit quotidiane pi disparate, produce lavoro consumando energia.
Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.
A che scopo quindi necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici
(ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere,
respirare, etc. Per vivere, insomma.
Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo
accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessit.
Il significato di quest'ultima frase presto detto. Avrete sicuramente gi sentito o letto i termini
ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco yp e ypr, stanno ad indicare
una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.
In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di pi calorie di quante non gli vengano
apportate con l'alimentazione. Il risultato pi immediato sar quello di un adattamento fisiologico
tradotto in una perdita di peso poich verranno consumate le riserve di materiale energetico
depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica provocher un aumento di peso in conseguenza
all'accumulo di tali sostanze.
Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente
rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.
Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi
10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto
che la macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito il glucosio e che,
nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo piuttosto restio ai cambiamenti.
Questo significa che se la dieta troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di
glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel
fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arrester. In parole
povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perch il
nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e
da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.
Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.
Se la lettura attenta vi starete chiedendo qual il trucco, ossia qual l'escamotage per crearsi una
buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto di Metabolismo Basale e come sia
possibile stimare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero attraverso questo dato imprescindibile.
BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantit di
energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con
temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere lomeostasi termica ed in
assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo
rappresenta la quantit di calorie richieste dallorganismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali,
cio circolazione sanguigna, respirazione, attivit nervosa, attivit metabolica, attivit ghiandolare e
mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60%
alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che
consumano pi energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che
rappresenta pi del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra
i processi cellulari, ad esempio, lattivit della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il
quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cio quell'insieme di reazioni che
sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessit
dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.
Il metabolismo basale pu essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la
verit), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, et, peso, altezza, ecc.),
oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate
dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta la metodica che consente di valutare la spesa
energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica
nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre lossidazione dei substrati energetici, quali
glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste
metaboliche individuali. Non opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio
metabolismo basale poich, in questa situazione, lorganismo mette in atto dei meccanismi di difesa,
risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa
muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio,
che si aggira mediamente (considerando cio la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in
pi rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno
giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St
Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle.
Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di
entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF:
- MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1 anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = et espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
- MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva
pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed et 30 anni.
- Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/d
- Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/d
A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori:
calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attivit fisica svolta e
calorie necessarie per fronteggiare l'attivit lavorativa.
Termogenesi Indotta Dieta (TID)
L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e
l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota
energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, chiamata termogenesi (T) ed in media
costituisce il 10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) la componente pi rilevante, in condizioni di normalit, della
termogenesi.
L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo
basale) proporzionale alla quantit e qualit del pasto, che tanto pi rapido quanto pi veloce
l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1)
Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel
nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/d
Coefficiente Attivit
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il pi possibile la casistica della formula adottata.
Ogni attivit umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda
dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicit riconduciamo le attivit
in 5 categorie principali:
sedentaria (niente camminate, niente attivit in palestra): f = 1.2
leggera (vita poco dispendiosa energeticamente es. studente, impiegato, attivit leggera in palestra
1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
moderata (stile di vita mediamente attivo, attivit in palestra 3-5 volte a settimana): f = 1.5~1.6
intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attivit fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio
due volte al giorno): f = 1.9~2

Il nostro esempio adotta 1.2 poich ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario,
come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti
dall' Organizzazione Mondiale della Sanit. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico;
scegliere tra il valore inferiore e quello superiore determinato dal fatto, ad esempio, di come
raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore
rispetto all'uso dell'auto.
Il fabbisogno giornaliero sar dunque:
1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/d
1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/d
Consumo dovuto dalla pratica del BB
Siccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovr essere arricchito del dato sul consumo
relativo alla pratica effettiva di questo sport.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente
tabella(2):
- 3h -> 10% - 3%
- 4h -> 15% - 7%
- 5h -> 20% - 10%
- 6h -> 25% - 13%
- 7h -> 30% - 17%
- 8h -> 35% - 20%
- 9h -> 40% - 23%
- 10h->45% - 27%
Si intendono ore di attivit effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo
ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attivit effettiva di circa 3h. Nel nostro
esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il
soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi
pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance
prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and
Exercise, 23, S73. Non stupitevi di valori cos bassi poich il consumo calorico nella pratica del
bodybuilding decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa
calorica trascurabile perch conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro
esempio il dato ottenuto compreso tra 165-169 Kcal/d.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto pi ampio che prende in considerazione la composizione
corporea di oltre un centinaio di atleti.
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sar dunque(3):
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/d
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/d
Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici
Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di
allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?
Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:
vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attivit svolta*minuti attivit
Tabella di confronto:
corsa sul tappeto --> 8.4
cyclette --> 5.5
Esempio di calcolo:
75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01
1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo
1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette
L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attivit che vanno per la maggiore tra chi decide di

rimettersi in forma: corsa e cyclette.


Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad
esempio, sar dunque(4):
1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/d
1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/d
Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci
qualche parola in pi.
Il fabbisogno che avete ottenuto giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attivit che si
effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovr
essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come composta la vostra
settimana. Facciamo un esempio che fugher ogni dubbio:
Luned - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/d
Marted - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Mercoled - Sessione di BB pi 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/d
Gioved - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Venerd - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/d
Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/d
Domenica - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Ricapitolando...
Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i
giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sar cos ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.
Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio
fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta
di cyclette, sar cos ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.
Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico
per quella giornata sar:
BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.
Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulter:
BMR*coeff.+TID
Bene, nel prossimo post capiremo cosa farcene di tutti questi numeri.

Note:
(1) Il Bambino Obeso E Le Complicanze, Di a cura di Maffeis, Pubblicato da SEE Editrice Firenze, ISBN
8884650771, 9788884650771.
(2) I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.
(3) I pi saputelli staranno pensando: "Ma se parla di Fabbisogno Calorico Giornaliero, perch vuole
sapere quante ore alla settimana passo sollevando ghisa?" Domanda legittima e arguta. La risposta
per semplicissima: in questo paragrafo c' scritto che il dato ottenuto sulla base di uno studio. In
tale studio si legge che quelle percentuali del BMR sono valutate in base alle ore settimanali per
ottenere un fabbisogno giornaliero. L'hanno valutato loro, quindi... relata refero. Fatevene una ragione.
(4) Se praticate altri sport dovete stimare opportunamente il consumo calorico per le differenti
discipline. Con una breve ricerca bibliografica trovere moltissime tabelle di confronto per conoscere
quanto vi costa un'ora di quel dato sport.

Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual
l'apporto calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.
In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece per un
totale calorico superiore, aumenteremo di peso.
La domanda che subito scatta in questi casi il "quanto di meno" e il "quanto di pi" per raggiungere
il nostro scopo.
Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro
metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realt dei fatti,
ossia che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i
riscontri. Valutate il vostro FCG in base alle attivit sportive che praticate e iniziate ad incrementare
gradualmente le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.
Circa la perdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il
dire che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene:
qualsiasi.
Se per vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo
viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglese cutting). Affinch un regime dietetico ipocalorico
produca dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia con un riscontro temporale medio-lungo) l'unica
regola da rispettare non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci
riferiamo a valori di cutting compresi tra 10 e 30% del FCG.
Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi pi spende,
meno spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ci che intendo.
Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta
ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cio di 2146/2191 Kcal/d a seconda
della formula utilizzata.
Notate bene che fondamentale utilizzare il FCG escludendo l'attivit sportiva aggiuntiva.
Quindi, per perdere peso, la dieta dovr garantire meno di 2146/2191 Kcal/d ma sempre pi di
1650/1685 Kcal/d.
Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range
possiamo sbizzarrirci quanto ci pare.
Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto
possiamo:
A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal;
B) Mangiare un pochino di pi dell'ipotesi A e fare dell'attivit sportiva che ci consenta di consumare
un tot di calorie.
Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal). Sottraiamo
questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG:
500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG
2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/d
2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal
Ci significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il
medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR.
Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad
un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati:
500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico
1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal

Con questo semplice ragionamento si spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole
intento di consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni
propositi di dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se
ne saranno andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo l'errore pi comune che si possa
commettere quando si approccia ad una dietra ipocalorica.
Proviamo ad organizzare una possibile settimana:
Luned - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Marted - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Mercoled - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Gioved - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Venerd - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Sabato - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Domenica - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ci consente una
notevole flessibilit nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare quello di arrotondare per
eccesso il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente
arrotondato sia BMR che FCG per questa ragione.
In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia
per l'accrescimento della massa, che per ogni attivit che comporta una spesa calorica dobbiamo
tenerne conto e mangiare (di pi) di conseguenza.
Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa
continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perch non lo considero un buon metodo
allenante poich praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi
economici/comuni e perch la variabilit stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come
substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un metodo che offra
garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il
lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta
meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o
altri parametri che pi vi interessano.
Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una suddivisione di queste calorie per i 3
macronutrienti, ossia Carboidrati, Proteine e Lipidi.
Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che:
- 1g di Carboidrati genera 4kcal;
- 1g di Proteine genera 4kcal;
- 1g di Lipidi genera 9kcal.
Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni pi o meno equilibrate. Gi, ma su
quali basi pi congeniale suddividere i macronutrienti in una dieta?
Poich lo scopo di questa guida fornire strumenti utili alla creazione indiendente e personalizzata di
un regime dietetico, cercher di rimanere il pi obiettivo e trasparente possibile.
I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi sono frutto di interessanti
conversazioni con medici dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del
diabete a cura della Societ Italiana di Diabetologia(1)
Tutto finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione dell'insulina, che s l'ormone pi
anabolico del nostro corpo, ma altrettanto vero che una pericolosissima arma a doppio taglio con
la quale bene non scherzare. Quindi, al di l delle facili considerazioni del tipo: "ah, per crescere
servono botte di insulina... etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si basa, a
braccetto con quella diabetica, su un controllo accurato dei livelli di insulina.
Come possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da inserire nella dieta limitando il consumo
di zuccheri solubili.
In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai carboidrati dovr rimanere entro un
massimo di 55 e un minimo di 35-40.
La varianza notevole, ci consente di adattare a seconda del proprio metabolismo dei glucidi

l'apporto giornaliero. Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a gestire


percentuali maggiori di carboidrati (<55%) mentre soggetti endomorfi hanno pi difficolt e si
attestano a valori inferiori (<45%).
Prima ho menzionato gli zuccheri solubili non a caso. Essi sono infatti responsabili dei famosi picchi
insulinici. Per via della loro caratteristica di mono- o di- saccaridi, hanno tempi di assimilazione molto
rapidi con l'effetto immediato di alzare la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per dL di
sangue. In virt di questo effetto indesiderato bene limitare alimenti contenenti zuccheri solubili
affinch il loro apporto calorico sia <10% delle calorie totali.
Quindi uno quali fonti di carboidrati dovrebbe prediligere? Sicuramente quelle a Indice Glicemico
medio/basso, ossia alimenti costituiti in prevalenza quasi esclusiva di amidi, cio catene polimeriche di
zuccheri semplici equivalenti nel regno vegetale al glicogeno animale.
Circa il contributo che spetta alle proteine il discorso indubbiamente pi complesso per via delle
disparate teorie comprovate da studi e confutate da altri. Ragionamo quindi solo in termini di dati di
fatto, ossia con quelle che sono le percentuali pi diffuse ben consapevoli del fatto che la
discrezionalit del singolo va ben al di l della chiarezza di una guida (tradotto: potete fare un po'
come vi pare). Le percentuali vanno da un minimo del 10% ad un massimo del 25% rispetto al FCG, a
second avviamente del soggetto in questione. Un alteta avr sicuramente un processo di turnazione
proteica maggiore rispetto ad un impiegato delle Poste, pertanto la varianza giustificata con questa
semplice logica. Siccome gli indici di classificazone delle proteine ci consentono di poter scegliere in
modo intelligente gli alimenti, la mia personale opinione di orientarsi cos: valutate il contributo
calorico delle proteine su 1g*Kg (in ambito medico si parla di 0,7g se si pazienti affetti da patologie
nefrotiche o epatiche) LBM, se siete sedentari, e su 1,5g*Kg LBM se praticate un qualsivoglia sport che
non sia il Bridge. In soggetti sani queste quantit non comportano nessun rischio di sorta a fegato e
reni.
Siccome un altro tasto dolente riguarda il conteggio delle proteine presenti in alimenti vegetali, o
comunque il conteggio di proteine dal valore biologico pi modesto, per non saper n leggere n
scrivere il consiglio che mi sento di darvi di ragionare in questi termini: garantite all'organismo il
suddetto quantitativo di proteine per kg di LBM (cio Lean Body Mass, ossia la massa magra, o massa
viva che dir si voglia) e coprite la restante parte di calorie derivanti dalle proteine con quelle dal VB
inferiore. Ci significa che, ipotizzando una ripartizione che preveda il 20% di calorie da protidi per un
uomo attivo con LBM pari a 60Kg, almeno 90g di proteine al d dovranno essere dal VB pi alto
possibile e la restante parte per raggiungere la percentuale stabilita dalla nostra ripartizione dovr
essere costituita da proteine meno nobili.
Tengo a sottolineare nuovamente che queste sono indicazioni di massima comprovate da studi che
dimostrano l'impossibilit dell'organismo di utilizzare quantitativi superiori al fine di incrementare la
sintesi proteica. Solo aumentando i livelli ormonali mediante assunzione di farmaci (leggasi
Drugs&Doping) possibile sfruttare maggiori quantitativi di proteine. Detto ci la mia idea di non
sciupare materiale biologico di elevato valore per bassi scopi come la produzione di ATP, di qui le
indicazioni circa la quota proteica giornaliera. In ogni caso resta valido il concetto di cui sopra, ossia
che ognuno poi si regola come meglio crede e secondo le sue necessit specifiche.
Per concludere questa rapida descrizione dei macronutrienti presenter le ripartizioni dei lipidi. Sotto la
voce Acidi Grassi, tanto demonizzati da chiunque senza un vero motivo, fanno parte i grassi saturi
(SFA), gli insaturi (UFA) e i polinsaturi (PUFA). Entro queste categorie rientrano diversi composti
chimici che non ha senso elencare in questa sede eccezion fatta per i 2 polinsaturi definiti come EFA
(Essential Fatty Acids) acido alfa-linoleico (ALA) e acido linoleico (LA), altres noti al grande pubblico
come Omega3 e Omega6. Una dettagliata trattazione la troverete in un topic dedicato ai lipidi. In ongi
caso, tornando alle amate ripartizioni, gli standar pi diffusi sono quelli che propongono percentuali
<7% di SFA, tra 10-20% di UFA e circa 10% di PUFA. Anche qui, come nel caso delle proteine, le
teorie sono molteplici. Le differenze ad personam sono difficilmente catalogabili quindi prendiamo
questi riferimenti come indicazioni di massima. Certo che sempre bene partire dalla percentuale di
EFA, poi conteggiare i grassi saturi e per finire limitare quelli saturi, solidi a temperatura ambiente.
Un'ultimissima considerazione circa gli EFA riguarda il rapporto ideale che dovrebbe susstiere tra O6 :
O3 = 3 : 1.

Razionalizzando il tutto arriviamo ad una possibile soluzione di ripartizione:- 40% Carboidrati


complessi
- 20% Proteine (VB alto e basso)
- 15% Acidi Grassi Insaturi
- 10% Zuccheri solubili
- 10% EFA
- 5% Acidi Grassi Saturi
Che si pu anche pi semplicemente riassumere nella classica 50-20-30.
Ovviamente stiamo parlando di una ripartizione ideale che si adatta difficilmente alle esigenze
personali, quindi, come dobbiamo/possiamo comportarci? Il miglior giudice siamo noi stessi, quindi
non ci resta che guardare il nostro trascorso e trarre di conseguenza le considerazioni del caso. Chi ha
per sua natura un buon metabolismo dei glucidi certamente potr fare propria una suddivisione simile
mentre chi ha la tendenza ad ingrassare difficilmente riuscir a tollerare percentuali cos alte di
carboidrati. Ci significa che chi ha un somatotipo tendente all'endomorfismo dovr necessariamente
ridurre l'apporto complessivo dei glucidi (<45%) a tutto vantaggio di proteine e lipidi.
Il concetto che mi preme sia chiaro che non esistono diete per la massa e diete per la definizione
ma solo diete ipocaloriche, valutate sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a
risultati in un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto complessivo di calorie. Questo come
regola generale. Esistono differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete trovarne
alcune molto ben esposte, che hanno come finalit un pi efficiente controllo del peso corporeo ma ci
che importante che non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo una dieta
che si adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.
Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio il rapporto con il cibo.
Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una suddivisione pi sbilanciata verso
questo macronutriente e che invece per definire bisogna eliminare quell'altro. Gli unici dati certi sono
ricavabili dall'esperienza poich quello che si adatta meglio su un soggetto puo' essere insufficiente
per un altro. Alcune considerazioni generali possono comunque essere fatte:- Abbassare la quota
glucidica a favore di quella lipidica contribuisce a spostare verso questi ultimi il consumo di acido
grasso come substrato energetico;
- Per le donne non sono consigliabili diete iperproteiche e dalle alte percentuali di grassi saturi poich
sono spesso causa di ritenzione di liquidi e gonfiori.[/list:u">In virt di questi 2 aspetti possiamo
ipotizzare un secondo esempio di ripartizione:- 30% Carboidrati complessi
- 25% Acidi Grassi Insaturi
- 20% Proteine (VB alto e basso)
- 10% Zuccheri solubili
- 10% EFA
- 5% Acidi Grassi Saturi[/list:u">Insomma, come avrete capito, ce n' davvero per tutti i gusti.
Potremmo andara avanti all'infinito a ripartire percentualmente i macronutrienti ma senza poi un
riscontro su noi stessi non saremo mai in grado di stabilire se le percentuali siano corrette o meno.
Il consiglio quello di tracciare delle linee guida ideali e provarle su di s, dopo 2-3 mesi trarre le
prime conclusioni e procedere a piccole modifiche. Ad esempio aumentare di un 5% quel nutriente e
calare di 5% quell'altro. Fare grandi sconvolgimenti controproducente perch se insieme
modifichiamo 4 o 5 variabili non capiremo mai quale aspetto ha reso vincente il regime alimentare
modificato.

L'ultimo punto che ci resta da affrontare quello riguardante la conversione tra calorie e grammi di
nutriente. Prendiamo come riferimento la suddivisione 50-20-30 per questioni di praticit. Andiamo a
ripescare il FCG (c.ca 2400 kcal praticando BB) dei post precedenti e otterremo che:
- 40% Carboidrati complessi equivale a 960 kcal
- 20% Proteine (VB alto e basso) a 480 kcal
- 15% Acidi Grassi Insaturi a 360 Kcal
- 10% Zuccheri solubili a 240 kcal
- 10% EFA a 240 Kcal
- 5% Acidi Grassi Saturi a 120 kcal
Che tradotte in grammi corrispondono a:
- 240g di Amido
- 120g di Proteine
- 40g di Acidi Grassi Insaturi
- 60g di Zuccheri solubili
- 26g di EFA
- 13g di Acidi Grassi Saturi
Ora non ci resta che scegliere opportunamente gli alimenti e le quantit relative per soddisfare questa
ripartizione.
Completiamo la nostra guida cercando di fare il punto, anche se tutt'altro che semplice, su come
organizzare le nostre scelte alimentari. Cercher di riassumerle secondo una logica molto diffusa nel
nostro Forum, ossia quella della reale utilit.
Questo post deluder le aspettative di chi vuole un casellario in cui inserire l'alimento X in quantit Y,
per sono certo vi torner utile per scegliere in modo autonomo e consapevole i vari alimenti a
seconda delle reali necessit.
Iniziamo quindi con la scelta relativa al numero dei pasti. Per ragioni pratiche, pi che per particolari
esigenze fisiologiche (vedi approccio dell'IF), consuetudine suddividere l'apporto calorico giornaliero
in pi pasti, generalmente 5(+1). Considerando che le ore di veglia sono mediamente 16, ecco
spiegata la necessit relativa di consumare un pasto ogni 3 ore circa. E' uno schema alimentare
piuttosto semplice che non comporta particolari problemi e che riesce a mantenere un apporto mediobasso di kcal per pasto. Ovviamente non un rigido schema vincolante ma una soluzione pratica al
problema di dover assumere, ad esempio, tremila o pi kcal al giorno. Quindi possiamo generalizzare
che la quota calorica massima di ogni pasto sar verosimilmente di 600-800kcal, se adottiamo uno
schema 5(+1), e di 800-1200kcal, se adottiamo uno schema 3(+1).
Primo concetto: lo schema flessibile in base alle nostre esigenze e non viceversa.
Il difficile della schematizzazione viene ora, perch impossibile riassumere e semplificare ci che
argomento di discussione quotidianamente nell'ambito della nutrizione. Mi limiter solamente ad
enunciare qualche semplice regola che vi/ci consentir di fare scelte consapevoli. Lo schema che
proporr assolutamente generale e non tiene conto minimamente dell'allenamento.
Carboidrati
Essendo il substrato energetico preferenziale dovremo cercare di usarli a nostro favore, tenendo conto
di come influenzano la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per mL di sangue, e dell'azione
diretta sulla secrezione dell'ormone Insulina. Contrariamente al luogo comune che vuole una
ripartizione dei nutrienti durante la giornata con carboidrati fino alle ore 17 e amenit del genere prive
di ogni fondamento scientifco, il suggerimento che mi sento di darvi di garantirvi sempre una quota
di carboidrati (semplici) nel pasto prenanna. La ragione molto semplice e cercher di spiegarvela in
poche righe. L'insulina agisce favorendo l'azione ipoglicemizzante "spingendo" i nutrienti verso le
cellule ad eccezione dell'amminoacido L-Triptofano. Aumentando la concentrazione di questo
amminoacido a livello ematico, una serie di recettori fa s che a livello di SNC si inneschino i processi di
sintesi di Serotonina e quindi di Melatonina, garantendovi un miglior riposo fondamentale per il vostro
bioritmo circadiano. Un solo spuntino proteico non in grado di darvi gli stessi benefici n dal punto di
vista anabolico n della qualit del sonno. Nei post precedenti si parlato di 2 tipi diversi di carboidrati
(polimerici e semplici), come organizzarsi, quindi? Un aiuto in questo senso ci dato dalle tabelle
dell'Indice Glicemico (IG), con tutti i limiti del caso.

La nota di cui bene ricordarsi che un controllo insulinico maggiore lo si ha solamente se la fonte di
carboidrati a basso IG o se assunta unitamente ad altri macronutrienti. Questo si traduce in
applicazioni pratiche molto semplici:- Cibi che apportano carboidrati a basso IG possono essere assunti
anche da soli;
- Cibi che apportano carboidrati ad alto IG dovrebbero essere assunti insieme ad altri che apportino
grassi e/o proteine per ridurne il carico glicemico.[/list:u">Sulla base di quanto abbiamo detto,
contrariamente alle "sane abitudini del Mulino Bianco", evitiamo una colazione ricca di dolciumi o
carboidrati (ricordiamoci che al risveglio avremo gi una condizione iperglicemizzante provocata dal
picco di Cortisolo) e prediligiamo piuttosto altri nutrienti, o cmq fonti di carboidrati polimerici.
Proteine
"E qui vennero le dolenti note". Potremmo intitolarlo cos questo breve paragrafo. Scherzi a parte,
manterremo sempre la stessa linea di cui sopra. Dalla ripartizione ideale precedente abbiamo ricavato
che mediamente la quota proteica giornaliera si aggira tra 1,3-2,2g di proteine per chilogrammo di
massa magra o peso corporeo, a seconda dell'approccio considerato (di qui la variazione in termini
percentuali). Grossomodo quindi ci riferiamo a valori che mediamente si aggirano intorno a 120-150g
di proteine al giorno. Anche qui, per ragioni di praticit, sar conveniente assicurare un costante
apporto proteico dividendo la quota proteica stimata per il numero di pasti. Piccolo appunto: risulter
grossomodo 30-40g a pasto ma ci non significa che oltre questa quota il vostro apparato digerente
andr in tilt. Non ci sono studi che indichino un quantitativo limite, pertanto le uniche ragioni che si
possono addurre sono le succitate di utilit e praticit. Ricordiamoci quindi che:- Non stato
determinato un limite assimilabile massimo;
- Un apporto di 30-40g a pasto pratico pi che scientifico;
- Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.[/list:u">In conseguenza di ci,
circa la ripartizione durante i pasti, sarebbe preferibile assecondare il fisico con un
approvvigionamento costante durante la giornata. Una maggiore concentrazione di aminoacidi nel
sangue promuove s la secrezione di Gh ma l'azione anabolica specifica di questo ormone
praticamente nulla se non in conseguenza a un fattore di stress (leggasi allenamento). Garantire ad
ogni pasto una quota di proteine di medio-alto valore biologico un suggerimento pratico che non ha
ragione di essere spiegato con strampalate teorie pi o meno paleo-anabolico-evolutive.
In ogni caso vi rimando alla lettura sul Topic generale sulle Proteine, Sezione Alimentazione in
Generale.
Lipidi
L'ultimo paragrafo dedicato al pi bistrattato gruppo di nutrienti. Responsabili dell'effetto serra, della
fame nel mondo e della recente recessione economica, in realt gli acidi grassi sono uno dei prodotti
pi importanti della biochimica, senza i quali ben poco potremmo fare. Non mi dilungher molto
perch alle caratteristiche dei lipidi sar dedicato un Topic nella Sezione Alimentazione in Generale,
quindi riassumer i loro vantaggi per sommi capi:- L'apporto calorico rispetto al loro volume
elevatissimo;
- Richiedono tempi di digestione pi lunghi;
- Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.[/list:u">Sulla base di queste
semplici considerazioni capiamo facilmente come siano da considerarsi il nostri jolly. Scegliendo
opportunamente le fonti di grassi (prevalentemente insaturi e polinsaturi) ci consentiranno di
modulare il senso di saziet dopo un pasto iperglucidico: ad esempio uno spuntino in cui non si
avuta la possibilit di reperire delle proteine, senza ricorrere a strani riti o prodotto industriali (vedi
barette et similia). Basti pensare che con 5 noci intere e 40g di olio extra vergine di oliva andiamo a
coprire mediamente la quota calorica ideale precedentemente calcolata. In pi non dimentichiamoci
che buona parte degli ormoni secreti dalle nostre ghiandole hanno molecole di acidi grassi come
precursori.

http://www.bodytraining.it/valori_nutrizionali_alimenti.html
http://www.valori-alimenti.com/
http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali.htm

ELEVATO INDICE GLICEMICO

MODERATO INDICE GLICEMICO

BASSO INDICE GLICEMICO

Maltosio

109

Ananas

59 8

Prugna

3915

Datteri secchi

10321

Gelato

da 57 a 80

Albicocca

38 2

Maltodestrine

100

Kellogg's Special K

da 54 a 84

Pere

382

Glucosio

100

Muesli

Pane bianco

da 30 a 110

Coca Cola

585

Yogurt

36 4

Cornflakes

91

Spaghetti Barilla

57

Piselli bolliti

32.9

Miele

da 32 a 95

Banana

52 4

Latte magro

32 5

Patate al forno

8912

Kiwi

536

Latte di soia

322

Pizza al formaggio

80

Mango

515

Gatorade

7813

Pane di Segale

da 50 a 64

Fagioli bolliti

29 9

Pane frum. no glutine

765

Succo d'Ananas

50 4

Pesca fresca

da 28 a 56

Patate fritte

75

Succo di Pompelmo

48

Mela

da 28 a 44

Zucca

75 9

Maccheroni

472

Salsiccia

28

Crackers

da 52 a 98

Carota

47 16

Latte intero

27 4

Melone

75

Uva

da 46 a 59

Ciliegie

22

Cocomero

72 13

Pere in Scatola

46.0

Lenticchie

da 22 a 34

Popcorn

7217

Yogurt magro frutta

45

Fruttosio puro

19 2

Riso arborio

69 7

Arancia

42 3

Fagioli di Soia

18 3

Fanta

68 6

All-Bran

42 5

Yogurt magro

da 14 a 45

Zucchero di Canna

68 5

Succo di Mela

40 1

Arachidi

13

Croissant

67

Biscotti (Oro Saiwa)

643

Patate comuni bollite

da 56 a 101

Patate dolci

61 7

da 39 a 75 Bastoncini pesce

38

Pesche in Scatola da 30 a 71

Fonti di proteine nobili


Carne bianca e rossa magra (petto di pollo o tacchino, tagli magri di vitello e maiale;
i tagli medio-grassi e grassi vanno bene se si considera anche l'apporto di grassi,
ovviamente evitando palesi porcherie tipo i wurstel).

Pesce e frutti di mare (magri: tonno, se in scatola meglio al naturale, merluzzo, sogliola, polpo;
grassi: salmone, sgombro, triglia...).
Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
Uovo (l'albume contiene solo proteine nobili, mentre il tuorlo contiene proteine nobili, grassi e
vitamine).
Latte e derivati (magri: latte e yogurt scremati, fiocchi di latte; grassi: latte parzialmente scremato
e intero e i rispettivi yogurt, formaggi in genere e tutto il resto).
Attenzione agli yogurt: via libera a quello greco (es. Total Fage 0% e 2%) ed a quelli bianchi magri.
Occhio a quelli aromatizzati (frutta, caff...) e zuccherati: molto meglio prenderlo bianco magro
e poi metterci dentro mezza tazzina di caff, un cucchiaino di cacao, cereali o pezzi di frutta.
Proteine in polvere
Fonti di grassi
Olii, specialmente l'extravergine doliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
Frutta secca: noci in primis, ma anche mandorle, arachidi, pistacchi... (possibilmente non tostati,
ma anche qua nessuno muore) .
Il cacao rientra tra i semi e come tale un ottimo alimento se non troppo zuccherato (meglio senza
zucchero). Reperibile come cacao amaro in polvere o come cioccolato. Occhio alla distinzione
tra cioccolato puro (senza strani ingredienti) e cioccolato industriale (pieno di zucchero e porcherie
varie). La differenza tra una nutella fatta in casa (nocciole, cacao amaro, dolcificante, stop) e la roba
che smerciano in barattolo colossale.
Nota importante: mele e banane disidratate, uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata (che
diverso da secca) sono fonti di carboidrati e non di grassi.
I gi citati tagli grassi di carne ed i pesci grassi, che forniscono sia acidi grassi essenziali
che proteine nobili.
Latte e latticini grassi (formaggi, ricotte, etc...)
Uova (tuorlo)
Tra le fonti meno reperibili ma di ottima qualit rientrano gli integratori e semi ed oli meno comuni
(es. lino).
Fonti di carboidrati
Riso e cereali integrali in genere (orzo, farro, avena...): preferibili alla pasta in quanto
meno raffinati.
Patate: ottima qualit e notevole potere saziante. Non fritte ovviamente.
Legumi: ottima fonte "naturale", quindi ricca di micronutrienti. Oltre ai carboidrati contengono
una decente percentuale di proteine e fibre.
Frutta: da ridurre/evitare dopo pasti pi sostanziosi se vi d problemi digestivi. Uno o due al giorno
non li sconsiglierei a nessuno.
Verdura: non solo la lattuga. Variate, variate, variate, e non fatela mai mancare. "Non mi piace"
non una scusa.
Pane: possibilmente di segale o integrale (o tipo "wasa"), non tanto per lIG quanto per i
micronutrienti che vengono persi con la raffinazione.
Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c di meglio: se non la mangiate non vi dir di inserirla,
ma se non riuscite a farne a meno neanche vi dir di toglierla.
Cereali per la colazione: il primo posto va ai cereali integrali: fiocchi davena (come i Quaker Oats),
orzo, kamut, etc.
Vanno bene anche altri cereali (bastoncini di crusca All-bran), muesli, fiocchi di frumento (formato
special k etc...), ma buona norma dare unocchiata agli ingredienti e preferire i prodotti meno
raffinati e meno pieni di porcherie varie (zuccheri aggiunti, olii di bassa qualit, chimicume vario).
Fette biscottate, pane confezionato, derivati dei cereali in genere:
vale il discorso meno ingredienti impronunciabili ci sono, meglio .

ALIMENTI
PESCE GRASSO

OMEGA 3

OMEGA 6

100g di salmone, sgombro freschi o in scatola al naturale


100g di aringa fresca o affumicata
OLI VEGETALI SPREMUTI MECCANICAMENTE
10g di olio di semi di mais
10g di olio di semi di sesamo
10g di olio di semi di soia
10g di olio di semi di girasole
10g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino
10g di olio di germe di grano
10g di olio di oliva
FRUTTA SECCA
20g di noci sgusciate (5 noci medie)
10g di arachidi, pistacchi o mandorle
LEGUMI
100g di ceci in scatola

2.2g

0.8g
5.8g
0.5g
-

5g
4.5g
5g
6g
1.4g
5g
1g

1.32g
-

5g
1g

2g