CLUB ALPINO ITALIANO

Sezione di Padova
Scuola di Alpinismo “Franco Piovan”
81° AR1 Corso Roccia 2021

Esercizio fisico,
allenamento ed alimentazione
Marco Tonello 08.09.2021
 Argomenti della lezione

• Produzione e dispendio di energie durante un escursione

• Attività motoria ed allenamento
• Alimentazione prima e durante l’escursione
• Idratazione durante l’escursione
Come assorbiamo energia?
macroelementi Fonti di energia:

1) GLUCIDI o zuccheri

2) LIPIDI o grassi

3) PROTIDI o proteine
microelementi

4) VITAMINE

5) SALI MINERALI

6) ACQUA
 Frutta e verdura Pane, altri cereali e patate
(carotene, vitamina C, folati, fibre) (carboidrati, Ca e Fe, vitamina B, fibre)

Carne e pesce
(proteine, ferro, vitamina
B, magnesio, zinco) Latte e formaggi
Cibi contenenti grassi (proteine, Ca, Vit. A, D e B)
Cibi contenenti zuccheri
 Come produciamo energia?
Elementi
Cibo Acqua essenziali
e cofattori

Processi
metabolici

Energia Energia di
pronta riserva
all’uso
 Dove immagazziniamo energia?

Tessuto
Muscolo Ac. Grassi adiposo
(riserva) Glicogeno Fegato

Glucosio
P-Creatina Sangue
Glicogeno
 Metabolismo anaerobio alattacido

Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min)

Capacità: Molto bassa (5-10 Kcal)
Latenza: Minima (PC si degrada appena cala la concentrazione di
ATP)
Ristoro: Rapido (al cessare dello sforzo o al diminuire dell'intensità
gran parte della creatina viene rifosforilata a CP in circa 10")
 Metabolismo anaerobio lattacido

Potenza: Inferiore alla precedente (50 Kcal/min)

Capacità: Molto maggiore della precedente (fino a 40 Kcal)
Latenza: 15-30 secondi (se l'esercizio è subito molto intenso interviene
in coda al sistema alattacido)
Ristoro: Subordinato alla eliminazione dell'acido lattico, con energia
fornita dai processi ossidativi, durata compresa tra i 15" e 2'
 Metabolismo aerobio

Potenza: poco più bassa dei precedenti (20 Kcal/min) Variabile a

seconda del consumo di O2 dei soggetti
Capacità: Alta (fino a 2000 Kcal) Dipende da riserva di glicogeno,
di lipidi e grado di allenamento l
Latenza: maggiore dei precedenti: 2-3'
Ristoro: Molto lungo (36-48 ore)
…riassumendo…
 Intensità dello sforzo e fabbisogno energetico…
ovvero l’allenamento!!!
L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili:
consumo di O2 (VO2) e FC

V02

VO2max
E è prodotta dalla E è prodotta dalla
ossidazione di acidi glicolisi anaerobica
grassi liberi e
zuccheri
FC
FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max)

VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico

per produrre Energia).
Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la
produzione di Energia. Si produce anche acido lattico
• L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico
• L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica
• L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza
all’acido lattico
• L’esercizio con FC< 60% non è allenante
 Tipologie di esercizio fisico
Bassa intensità
(<30% VO2max)

Breve 1^h: 25% grassi Lungo

Glucidi=Grassi 3^h: 75% grassi Grassi>>Glucidi

Media intensità
(30-60% VO2max)
20’
Fase iniziale Liberazione glicogeno Fase intermedia/finale
Glicogeno muscolo epatico Glucidi 50%
Glucosio ematico Grassi 40%
Uso dei grassi Proteine 10%
 Tipologie di esercizio fisico
Alta intensità
(70-90% VO2max)

Fase iniziale 1^h: 50% scorte Lungo

Solo glicogeno 2^h: 100% scorte Esaurimento scorte
muscolare

…quindi la FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici

75% ATP da FFA 50% ATP da FFA 25% ATP da FFA

25% ATP da Glu 50% ATP da Glu 75% ATP da Glu
 Intensità dell’esercizio e parametri vitali

Intensità Leggero Moderato Intenso Molto intenso

esercizio

Attività Cammino Correre Correre Corsa estrema

spedito velocemente (100 m piani)

FC < 60% VO2 60-70% 75- 90% >90%

max VO2 max V02 max VO2max
Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri e Zuccheri
Zuccheri grassi

Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico Anaerobico

anaerobico
Respirazione Normale Aumentata Molto Apnea
Si riesce a Si parla a fatica aumentata Non si riesce a
parlare E’ difficile parlare
parlare
 Fabbisogno Energetico
La quantità di energia consumata giornalmente viene detta

DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO

dato dalla somma di:

- METABOLISMO BASALE (60-75%)

- TERMOGENESI INDOTTA (10%)
- ATTIVITA’ FISICA (15-30%)

1 ora cammino 340 Kcal

1 ora corsa 630 Kcal
1 ora calcio 454 Kcal
1 ora nuoto 546 Kcal
 Dieta ideale dello sportivo
Composta da:
50%-60% carboidrati
20%-30% grassi
15%-20% proteine

6-10 g carboidrati/kg peso corporeo

Assunzione di grassi almeno 15%
calorie totali (al di sotto la
performance può essere
compromessa)
1-1,2 g proteine/kg di peso corporeo
Alimentazione prima dell’uscita
Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri
complessi e fruttosio
Colazione: latte scremato o the o succo di frutta +
prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata
Pranzo:
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio
di oliva crudo
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo
sgrassato + verdura cruda o cotta
Dessert: frutta fresca
Cena: 1° piatto+ dessert
Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure
barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
Alimentazione durante l’uscita
Cibi rapidamente assorbibili
(zuccheri)
…ma attenzione al picco
glicemico!

Cibi che apportino anche un

adeguato quantitativo di grassi
(es. cioccolata)

Barrette energetiche (utili ma

non fondamentali)

Poco e spesso!!!
Alimentazione dopo l’uscita
Spuntino: anche subito dopo
la attività
Pranzo, cena: almeno 1 ora
dopo la attività

Pasto non abbondante

Spuntino: prodotto da forno dolce o salato

Pranzo o cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di
oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o
pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
 Idratazione ed esercizio fisico
• La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

– 1% di peso perso = aumento temperatura corporea

– 3% di peso perso = diminuita performance fisica
– 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
– 7% di peso perso = allucinazioni
– 10% di peso perso = collasso circolatorio

• La disidratazione diminuisce il volume plasmatico,

l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico
cutaneo, la capacità di resistenza
 Quanto bere?

 < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-220C)

 > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 6-8 % di
carboidrati ed eventualmente sali

 2 ore prima 400-600 ml

 15 minuti prima circa 250 ml
 Durante circa 150 ml ogni 50-60 minuti
 Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso
 Integratori salini ed esercizio
-tipologia di sforzo
-intenso, ripetuto
Variazioni nell’omeostasi
-moderato/lieve,costante della sudorazione!
-durata dello sforzo
-breve
-duraturo
Indicati:
-sforzo breve e ripetuto
-esercizio duraturo
-sudorazione abbondante

Quanto?
- 40-50% del volume introdotto
Buona montagna a tutti!