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Principi di Nutrizione e dietologia, un piccolo HOWTO per i principianti!

 introduzione: I MACRONUTRIENTI
Tutto cio' che mangiamo e' composto da 3 macronutrienti essenziali, che sono le proteine, i
grassi e i carboidrati. questi sono i "mattoni" che utilizza il corpo per le sue varie funzioni:
plastiche (la creazione o la rigenerazione tissutale di pelle, capelli, muscoli, epiteli etc.),
energetiche (generare energia mediante la scissione di glucosio, permettendo di ricaricare
gli ADP - dopo approfondisco), coordinative (la produzione di ormoni piuttosto che di
"segnalatori")...
...e tutte le funzioni che permettono al sottoscritto di far funzionare il cervello per pensare
cosa devo scrivere, inviare gli impulsi nervosi alle dita delle mie mani, azionare i muscoli,
farli contrarre, generare l'energia per il movimento ricavata da cio' che ho mangiato a
pranzo, supportare la mia cute che se no si distruggerebbe premendo i tasti... ogni piccola
cosa nel nostro corpo richiede moltissima energia e coordinazione tra diversi apparati!

siamo macchine quasi perfette, il corpo umano e' una delle cose piu geniali e adattabili in
natura sotto questo punto di vista.

analizziamo nei particolari questi macronutrienti.

I carboidrati, o zuccheri o glucidi


biochimicamente sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno; il nostro corpo riesce a
utilizzare fondamentalmente solo il GLUCOSIO, il quale utilizzera' a scopo energetico.

ogni movimento piuttosto che miliardi di altre funzioni cellulari (la pompa sodio-potassio,
vari carrier cellulari, solo per citarne 2) utilizza l'ATP come UNICA ed ESCLUSIVA "carica
esplosiva" per ricavare energia dalla scissione di un gruppo fosfato.
detto atp, una volta utilizzato, diventa ADP, atp "scarico"... e qui entra il glucosio!
esso permette, di ricaricare a ogni ciclo di krebs ben 38 molecole di Adp.

uno degli organi che utilizza piu' glucosio e' il CERVELLO. ne e' sempre affamato, non c'e'
attimo della nostra vita dove noi non lo bruciamo... e questo indipendentemente da cosa
stiamo facendo. se ci pensate e' giusto, e' il centro di controllo di tutto, e deve essere
sempre attivo... pena, semplicemente, la morte.
e' uno dei motivi per il quale i dolci sanno appunto di... dolce! il cervello sente che cio' che
si sta mangiando e' buono e funzionale, quindi ce li fa piacere... perche stiamo facendo un
favore a lui!

ci sono 2 grandi categorie di zuccheri, quelli semplici e quelli complessi.

gli zuccheri semplici sono formati da uno o 2 molecole di zucchero (principalmente glucosio
e/o fruttosio), sono assunti in maniera rapida dal torrente ematico dal canale digestivo e
sono una fonte di energia molto intensa e a breve termine. lo zucchero da cucina, chiamato
saccarosio, e' formato semplicemente da 1 molecola di GLU(cosio) e da una di FRU
(ttosio).

quelli complessi sono catene molto piu lunghe di molecole, vengono chiamati polisaccaridi
o piu semplicemente AMIDI. nel nostro corpo, il modo in cui viene stoccato il glucosio e' in
lunghe catene sottoforma di GLICOGENO, presente in maggior ragione nel muscolo
scheletrico, nel cuore e nel fegato. forniscono energia a medio e lungo termine, visto che la
loro scissione necessita piu' tempo a livello digestivo.

da dire che non riusciamo a digestire particolari zuccheri, come la cellulosa o la lignina, che
vengono chiamate fondamentalmente FIBRE ALIMENTARI. non abbiamo semplicemente
gli enzimi.

i mono e oligosaccaridi (quelli semplici) li assumiamo principalmente dai dolci, dalla frutta,
da caramelle, torte, dolciumi, latte e yoghurt (sottoforma di lattosio e galattosio) e
quant'altro ha sapore dolce.

gli amidi invece li si assume tramite i cereali, le verdure, patate pasta pane etc.

ogni grammo di carboidrati permette di generare ben 4 kilocalorie (kcal, spessissimo


abbreviato in calorie).

L'INDICE GLICEMICO DEI CIBI - IMPORTANTISSIMO!


i carboidrati hanno una piccola particolarita': a seconda dell'alimento, hanno un diverso
indice glicemico.

una parentesi di biochimica. troppo glucosio circolante nel corpo sarebbe altamente
tossico... sarebbe come sovralimentare un motore: rischia di esplodere! per questo il corpo
ci ha gia pensato lui: ha sviluppato un sistema di OMEOSTASI (in soldoni: mantenere
costante qualcosa) del livello di zuccheri del sangue.
quando entra glucosio in circolo il nostro pancreas si mette a secernere INSULINA.
questo importantissimo e potente ormone segnala alle cellule del muscolo, del fegato e
delle cellule adipose un semplice "APRITE LO SPORTELLINO DELLA BENZINA CHE STA
ARRIVANDO!"
essa infatti attiva dei carrier chiamati glut-4, che si vanno a portare sulla superfice della
cellula e cominciano a tirare dentro glucosio dai capillari a go-go!
piu' alta e' l'insulina, piu carrier si attivano e piu' glucosio viene rimosso dal torrente
ematico a parita' di tempo. (sul cervello e' presente il glut-1, chiamato insulinoindipendente,
lui se ne sbatte e tira SEMPRE dentro glucosio, insulina o no)

i diabetici semplicemente non riescono a secernere insulina, o le loro cellule sono "sorde" a
essa.

alcuni carboidrati tendono a far secernere piu insulina rispetto ad altri: questa puo' essere
un arma a doppio taglio! infatti, quando le cellule si sentono "ingolfate di zucchero",
chiudono gli sportellini e l'eccesso viene stoccato in grasso mediante un processo
chiamato LIPOGENESI...

quando l'insulina scende viene secreto GLUCAGONE, l'ormone opposto a essa, che
chiude le porte e segnala il "e' finita la pacchia", e attiva processi energetici di "riserva".

piccolo esempio: sono a stomaco vuoto, ho fame, la mia insulina e' bassa, e mi mangio
una banana. la banana ha un indice glicemico elevato, intorno agli 80, quindi il mio corpo si
mette a sputare insulina a manetta. gli zuccheri vengono tirati dentro le cellule alla velocita'
della luce.
questo significa che sono sazio per un po' di tempo (30 minuti circa), quello nel quale lo
zucchero sta girando... ma troppa insulina mi ha spazzato via troppo zucchero dal sangue,
quindi in breve mi ritrovo nella condizione di partenza! ho fame!

mettiamo invece che al posto della banana, mangio una mela. la mela ha un indice
glicemico basso, di circa 45. l'insulina ha un picco minore, lo zucchero della mela rimane in
circolo per piu' tempo, quindi il mio corpo ci mette molto di piu' a andare ancora in "riserva",
perche molte "porticine" rimangono chiuse. e rimango sazio per piu tempo!

il trucco per avere una prestazione sportiva o comunque vivere bene, senza "sbalzi"
energetici e' riuscire ad avere una glicemia COSTANTE nell'arco della giornata. questo mi
consentira' di essere energico e attivo per tutto il giorno, e non soffrire di sindromi da
iperinsulinemia come la sonnolenza postprandiale, giramenti di testa, e non ultimo, di poter
mangiare come un bove e rimanere magro.

chiari i numeri? a parita' di calorie giornaliere, E' L'INSULINA QUELLA CHE VI FA


INGRASSARE! e non i grassi...
l'indice di riferimento per l'indice glicemico, quindi quello che ha valore 100, e' il pane
bianco, tutti gli alimenti si rapportano a quello. un indice glicemico di 50 significa che la
glicemia risultante dopo un tot tempo sara' la meta' di quella che si avrebbe col pane
bianco.
 LE PROTEINE!
eccole qua... sono il macronutriente ESSENZIALE per la rigenerazione del nostro corpo.
consideratevi un qualcosa in continuo rinnovo... al di fuori del tessuto nervoso (anche
quello, in minima parte comunque...) in ogni momento noi buttiamo via tessuti utilizzati e
rovinati e ne mettiamo su di nuovi fiammanti... e creare i tanto desiderati muscoli!
ogni cosa nel nostro corpo e' a base proteica... il nostro dna codifica proteine particolari!

una proteina e' una combinazione particolare di AMINOACIDI, messi in diversa sequenza
per svolgere funzioni diverse. invertire o cambiare l'ordine di alcune proteine puo' avere
conseguenze DISASTROSE sulla nostra vita... tutte le malattie genetiche comportano la
modifica di anche una sola proteina! l'anemia, l'ipercolesterolemia, marker tumorali e
quant'altro sono semplicemente proteine non correttamente codificate (al posto che magari
alanina-glicina-tirosina diventa una alanina-triptofano-tirosina)...

siamo sempre in cerca di aminoacidi per funzionare, i nostri t-rna lavorano su quelli per
codificarne proteine, e ce ne sono alcuni che possiamo sintetizzare partendo da altri e altri
aminoacidi che ci sono NECESSARIE perche' non riusciamo ad averle... ed e' necessario
un certo "bilanciamento" tra i vari aminoacidi perche una proteina si possa dire "completa".

nei paesi sottosviluppati e' presente una malattia chiamata MARASMA, che appunto e'
causata da una terribile carenza a livello proteico. le pance gonfie dei bambini poveri che
vedete e' appunto quello... diete a soli carboidrati praticamente e cereali.

sarebbe un po come un piccolo lego: basta che manca un mattoncino e non riusciamo a
seguire le istruzioni.

alcuni alimenti forniscono proteine "nobili", cioe' altamente utilizzabili dal nostro corpo, con
un buon rapporto aminoaciditico... invece altri sono carenti di uno o piu aminoacidi, che le
rendono non perfettamente utilizzabili.

per definire questo, e' necessario il concetto di "valore" di una proteina: essa sara' piu
valida piu' il suo spettro aminoaciditico e' correttamente bilanciato e assimilabile.

proteine molto pregiate e utili sono quelle delle uova (valore 100) e del latte (90), seguite
poi dalla carne/pesce (80), dalla soia(70), dei legumi(60) e per ultimi dai cereali(40).

noi "atleti" (ahahaha ) siamo soggetti a una demolizione proteica maggiore di una persona
sedentaria, richiediamo piu' proteine rispetto alla media, e ancora di piu' se cerchiamo di
mettere massa magra (muscolazzi).

il fabbisogno medio di proteine per un sedentario e' circa 0,8 grammi di proteine per chilo di
massa magra, 1,2 - 1,5 per un atleta normale e 2,0 - 2,2 per uno che cerca di mettere
muscolo.

il nostro ipotetico signor rossi, di 70 kg quindi, con 55 kg di massa magra, avra' bisogno di:
44 grammi di proteine se non fa sport, 82,5 grammi se fa sport diciamo "normali", e 110
grammi se cerca di mettere su un po' di muscolo.

da dire che un aumentato apporto proteico tende a far aumentare la sintesi proteica... un
po come se il nostro corpo si mette a dire "cazzo, ci sono i mattoni, quasi quasi mi amplio
la casa". ebbene si, perche in ogni momento noi stiamo generando e distruggendo
muscoli... spostando l'ago della bilancia da una parte e dall'altra noi decidiamo se
aumentare o diminuire la nostra massa. ANABOLISMO e' il creare, CATABOLISMO e' il
distruggere... ma possiamo anche tamponare il catabolismo per permettere un maggiore
anabolismo! e' una cosa a 2 vie!

poniamo ora attenzione su due particolari tipi di proteine:

- quelle del siero del latte (whey): hanno uno spettro aminoaciditico della madonna, sono
praticamente predigerite, vengono assorbite in tempo 0 e portano a un picco nel sangue in
breve tempo. sono indicate specialmente dopo il nostro workout, perche e' quello il
momento nel quale necessitiamo velocemente aminoacidi per tamponare cio' che abbiamo
distrutto.
possiamo dire tranquillamente che sono "frecce anaboliche".

- le caseine: hanno uno spettro aminoaciditico buono, hanno pero' una particolarita'.
tendono a coagulare nello stomaco, e vengono assorbite molto piu lentamente e tendono a
mantenere un aminoacidemia (quantita' di aminoacidi circolanti nel torrente ematico) piu'
costante nel tempo. sono ottime in ogni altra situazione, specialmente prima di dormire, e
vengono a ragione considerate potenti anticatabolici.

da dire che il latte contiene whey e caseine in un rapporto 20:80, ottimo quindi. abbiamo
una botta proteica subito, con il supporto delle caseine per il tempo che viene.

fonti proteiche ottime, durante la giornata sono quindi latte, carne, salumi magri come la
bresaola, uova, pesce, fiocchi di latte, formaggi e quant'altro.

da notare come combinazioni di alimenti come la famosa "pasta e fagioli" permettono di


combinare 2 fonti proteiche scarse, ma con il loro profilo vanno a completarsi
reciprocamente e generano un "pool" aminoaciditico di valore buono.
 I GRASSI

i grassi fanno parte sempre di uno dei tre macronutrienti che compongono i cibi. Sono
importantissimi,molto piu' importanti di quanto le ditte varie di prodotti per cosi' dire dietetici
vi vogliano far credere.
STAMPATEVELO IN TESTA: I GRASSI CHE MANGIATE NON VENGONO STOCCATI
COME GRASSO CORPOREO.
Nella vita e nel vostro corpo, non e' che se vi fate un po' di parmigiano, i grassi contenuti
vanno a finire all'istantaneo nella vostra bella cinturazza di lardo...
e' sempre il totale calorico giornaliero inserito meno la "spesa energetica" giornaliera di
ognuno che dice quanto uno ingrassa o dimagrisce, e questo e' QUASI INDIPENDENTE
da cosa abbiate mangiato quel giorno.
I grassi sono straimportanti come ho detto prima, perche costituiscono praticamente OGNI
membrana cellulare di ogni singola cellula del vostro corpo, la mielina che ricopre i neuroni
e' composta da lipidi, alcuni ormoni (tra cui l'adorato testo) sono a base lipidica, cosi' come
miliardi e miliardi di componenti del vs. bel
corpicino (o corpicione? ).
Forniscono 9 kcal al grammo, sono il macronutriente piu' calorico a parita' di peso... quindi
sono dannatamente energetici!
e' quello il motivo per il quale il corpo stocca grasso e non chicchi di riso!
il corpo stocca trigliceridi (e' la forma piu' comune nella quale sono presenti i grassi: tre
catene di acidi grassi unite da una molecola di glicerina) fondamentalmente per 2 motivi:
riserva energetica (Esiste una malattia nella quale uno ha pochissimo grasso corporeo...
sempre svenato, si, ma se non magnano ogni 2 ore quelli stanno veramente MALE e
rischiano) e coibentazione (praticamente protezione termica).
in ogni momento della vostra vita, voi mettete grasso e bruciate grasso. ogni 2 mesi tutto il
vostro grasso e' stato sostituito da altro grasso!
ma torniamo in topic.
esistono fondamentalmente TRE tipi di grassi: I SATURI, I MONOINSATURI e i
POLINSATURI.
si chiamano cosi' dipendentemente dal fatto che abbiano nessuno, uno o piu' doppi legami
tra gli atomi di carbonio che li costituiscono.
ma analizziamoli nel particolare.

GRASSI SATURI
non hanno doppi legami tra atomi di carbonio, rendendo difficile la loro utilizzazione da
parte del corpo. e' consigliabile limitare l'assunzione di questo tipo di lipidi, sebbene una
certa quota (diciamo il 10-20% del totale di grassi assunti) sia NECESSARIA per la sintesi,
ad esempio, degli ormoni a base colesterolo. una carenza o uno squilibrio a questo livello
porta a GRAVI sintomatologie, basti pensare che se una donna riduce troppo l'assunzione
lipidica compare amenorrea, o ipogonadismo e impotenza nel caso dei maschietti.
i grassi saturi sono presenti fondamentalmente in tutti gli alimenti animali, in primis nel
burro (composto quasi esclusivamente da grassi saturi), nel grasso animale e nei latticini in
genere. Da dire che non e' necessario mangiare che so, del burro ogni giorno per avere
una quota di saturi, in quanto NON ESISTE un alimento con valore lipidico senza di essi.

GRASSI MONOINSATURI
hanno un solo doppio legame tra atomi di carbonio, sono grassi con caratteristiche
intermedie tra i 2 (anche se sono moooooolto piu' salutari dei primi...), sono
fondamentalmente i grassi insaturi piu' presenti nella dieta quotidiana, in quanto ne
contengono la frutta secca, l'olio di oliva e quello di semi.

GRASSI POLINSATURI
hanno almeno 2 doppi legami, sono realmente necessari al corpo e sono una vera
panacea, a sentire gli ultimi studi a riguardo. Abbassamento del colesterolo, fluidificazione
del sangue, aumento della sensibilita' insulinica, effetto antinfiammatorio, potenziamento
immunitario, protezione da tumori e radicali e tante altre belle cose fanno parte dei
vantaggi di una dieta ricca di questo genere di acidi grassi.
ne fanno parte i famosi omega 3 e omega 6, che in televisione c'han fatto na testa cosi'...
sono un gruppo un po' particolare, in quanto questo tipo di grassi e' altamente deperibile,
infatti basta scaldarli troppo e TRAC! perdono le loro proprieta'. di particolare importanza in
questa categoria e' l'acido linoleico e quello linolenico, che sono la fonte principale di
sintesi per gli eicosanoidi (fate un search su internet e leggete un po...).
sono contenuti in piccola parte nella frutta secca (particolarmente nelle noci), e in gran
parte nell'olio di lino, quello di pesce, nel salmone, nello sgombro e un po in tutti i pesci
grassi.

fatta distinzione tra le tre categorie, capiamo come sia importante in una dieta qualsiasi
l'aumentato apporto di acidi grassi insaturi, visto che la nostra dieta diciamo "sociale" ci
riempie di saturi mandando a carte quarantotto il delicato equilibrio che necessitiamo per
vivere bene e a lungo.

ricordate che prima ho detto che i grassi non fanno ingrassare QUASI indipendentemente
dalla composizione dei pasti? il QUASI e' dovuto al fatto che sono il macronutriente con la
piu' bassa azione dinamico specifica, solo il 3% della loro energia e' utilizzata per il loro
metabolismo... quindi diventano la fonte preferenziale di accumulo.
mangiate un carboidrato ad alto IG insieme a dei grassi, e quelli vanno a finirvi nei
salcicciotti... mangiatene uno a basso ig e il corpo non li stocchera' preferenzialmente,
bensi' li utilizzera' a scopo energetico.
Per contro, e' dimostrato come un alimentazione ricca in grassi "buoni" accelleri addirittura
il dimagrimento o l'aumento di massa magra!
grossomodo diciamo che l'assunzione lipidica giornaliera dovrebbe assestarsi intorno al
20-30% del totale calorico quotidiano, pena un rallentamento delle funzioni metaboliche e
una serie di altre problematiche (relative alla scarsa assunzione) quali:
pelle secca, acne, seborrea, amenorrea, impotenza, svogliatezza, letargia, sindromi da
malassorbimento (perche le vitamine A-D-E-K sono liposolubili - senza grassi non le
assorbite...), desquamazione, unghie fragili, capelli fragili e deboli, rachitismo, osteoporosi
e chi piu' ne ha piu' ne metta (persino problemi psicologici!!)...
quando vi chiedete perche la vostra amica a dieta a 0 grassi sia cosi' nervosa, pensate un
po a quanti grassi mangia durante il giorno... e vi risponderete da soli!
 I tempi di digestione
La cura dell'alimentazione di un atleta deve tenere conto di molti fattori, non solo le
sostanze introdotte nel corpo devono essere bilanciate e ben riparitite, occorre anche
considerare altri elementi importanti come i tempi di digestione che variano a seconda del
tipo di alimento consumato: i glucidi sono i primi ad essere digeriti, seguono le proteine e
infine i lipidi. Il nostro tubo digerente è praticamente sempre in attività e in particolare dopo
il pasto raramente lo stomaco si svuota prima di tre ore e l'intestino tenue è ancora attivo
sei ore dopo.

Se è un errore arrivare all'allenamento a digiuno, lo è anche arrivarci con la digestione in


corso: il rischio è quello di sottrarre preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti
pesanti che si sono ingeriti. La digestione può provocare problemi come sonnolenza,
pesantezza, nausea, vomito o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della
forze), specie se l'allenamento è impegnativo.

Gli orari dei pasti principali vanno quindi programmati con cura ed è bene fare attenzione
anche alla loro composizione in relazione ai tempi di digestione. Più i cibi sono grassi,
maggiore è la loro permanenza nello stomaco, i cibi sminuzzati o ben masticati hanno
permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande
sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco più velocemente rispetto a
tutti gli altri.

Ad esempio:

- le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30


minuti;
- frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore;
- i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di
pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore;
- pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore;
- gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e
più ore per essere digeriti.

Anche i metodi di cottura possono influenzare la velocità di digestione. Per la carne la


cottura alla griglia, allo spiedo o in frittura la rende meno digeribile, mentre la cottura lunga
tipo bagnomaria, stufato o stracotto la rende più morbida e digeribile anche se si determina
una maggiore perdita nutritiva. Agnello e maiale sono la carni più digeribili. La frittura è
quella che comporta una maggiore perdita di valore nutritivo e un tempo di digestione più
lungo, dovuto anche al grasso utilizzato per friggere. Per le verdure è conveniente la
cottura a vapore o comunque in poca acqua e per tempi limitati e, quando possibile, con la
buccia. La cottura ideale per le uova è "alla coque" perché l'albume risulta più digeribile
cotto mentre il tuorlo lo è crudo. Per mantenere le vitamine e le proteine del latte è bene
non farlo bollire ma berlo appena tiepido.