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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

PA L EST RA

Alimentazione Prima
dell'Allenamento in Palestra
Alimentazione ed Attivit fisica

Nutrienti da garantire attraverso


l'alimentazione giornaliera

Nutrienti da garantire attraverso


l'alimentazione prima dell'allenamento

Alimentazione ed Attivit fisica


Nello sport e nell'attivit fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale;
prima di cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, necessario che
l'organismo sia messo in condizioni di:
Sopportare al meglio lo stimolo allenante pi intenso possibile
Recuperare in fretta tra una serie e l'altra
Protrarre la performance per il tempo necessario
Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da
richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l'altra

L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha


quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al
raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al
contrario di quanto si possa pensare, anche implicata
(seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero
post-allenamento. In parole povere, l'alimentazione una
componente essenziale che incide pesantemente
sull'efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di "cosa e quanto" mangiare prima dell'allenamento,
suddivideremo i principi nutritivi dell'alimentazione in due categorie:
nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera
nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra.

NB. Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima
dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena,
tutt'altro! Purtroppo, l'alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i
tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilit (eventuale), la soggettivit, l'orario
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dell'allenamento ecc., pertanto, non sempre possibile "caricare" significativamente il pasto


antecedente l'allenamento.

Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione


giornaliera
Questo gruppo di molecole racchiude soprattutto i nutrienti volgarmente definiti
"funzionali", ovvero, quelli che svolgono funzioni: strutturale, di bioregolazione, di
precursione ecc. Prendendo in esame i macronutrienti, possibile definire che: gli
amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova,
associazione di legumi e cereali ecc.) e gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti
negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce ecc.) devono essere garantiti
SOPRATTUTTO dal bilancio nutrizionale giornaliero; essi rappresentano un substrato
fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche nonch al recupero muscolare
dall'allenamento (anche detto supercompensazione). Pertanto, amminoacidi e grassi devono
essere apportati nelle giuste quantit e ripartiti accuratamente nell'alimentazione
giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilit metabolica. Lo stesso vale
per vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra ed acqua.
L'apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante
l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'idratazione
corporea essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar
modo di quella renale; lo sportivo un soggetto che si cimenta in attivit e sforzi che spesso
trascendono la comune predisposizione del corpo umano; pertanto, anche le reazioni (e le
necessit) metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria. Le modificazioni
funzionali e strutturali dell'apparato respiratorio, circolatorio, scheletrico ecc. ne sono la
prova lampante; tuttavia, questo adattamento avviene in risposta ad un'insieme di stimoli
che si ripercuotono sulla composizione del sangue. L'azotemia si impenna, i sistemi tampone
vengono iperattivati, la produzione di corpi chetonici aumenta, le catecolamine modificano
l'assetto ormonale complessivo ecc.; ma per consentire ai gas, ai nutrienti, ai mediatori
ormonali e a tutte le altre sostanze disciolte nel sangue di raggiungere i vari distretti, il
plasma ematico DEVE mantenere un certo volume, quindi una certa capacit di trasporto.
Pertanto, un organismo idratato prima di tutto un organismo che risponde correttamente
agli stimoli e che recupera al meglio delle proprie possibilit; ma non tutto! L'idratazione
del sangue incide anche sul recupero post-esercizio; considerando che la funzione
metabolica dei reni la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di
disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono
il proprio lavoro, ovvio che la rapidit di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili
dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume
del sangue (volemia).
Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti sufficiente fare
attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto (dando
per scontato un regime alimentare bilanciato) il loro apporto aumenta proporzionalmente
all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali (soprattutto potassio [K] e magnesio
[Mg]) fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo
sportivo suda in maniera determinante, fondamentale valutare assieme ad un
professionista la possibilit di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante
l'utilizzo di semplici prodotti da banco.

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Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione


prima dell'allenamento
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente
energetica perch, come gi illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al
recupero fisico post-esercizio vengono distribuite pi o meno equamente nell'arco della
giornata (salvo necessit di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si pu dire per
gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente
(molto pi energetico) di quello consigliato dopo l'allenamento con i pesi (contenente una
maggiore razione proteica). Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle
persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla compliance (o
tollerabilit) individuale, in linea di massima possibile definire che:
il pasto prima dell'allenamento in palestra deve possedere caratteristiche di:
Elevata digeribilit
Elevata densit energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le
maltodestrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico

Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall'allenamento che ne


consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione (fruttosio);
entriamo pi nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo,
segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi
tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l'uno o l'altro
alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi,
formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine
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contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del
rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non pu essere consumato meno di 2:303:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore la
quantit del cibo, tanto pi lungo sar il tempo di digestione.
In merito alla fibra alimentare, essa pu essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un
panino) per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento
nell'eventualit che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico; comunque
opportuno ricordare che: esagerando con l'apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare
eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un
sostegno energetico per:
Risparmiare il glicogeno di riserva
Mantenere buoni livelli glicemici fino all'inizio della seduta.

Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densit
energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico
eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato
di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento. E' possibile consumare alcuni frutti
(mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice
glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso
basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto
indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con
miele/marmellata NON zuccherata ecc. L'associazione di un frutto poco calorico, ma
contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico pi
elevato, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia
abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote,
patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.
In alternativa, per le persone meno suscettibili, possibile mangiare fino a 30' prima
dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sar indispensabile fare uso di
carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro
BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di
assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verr moderato automaticamente
dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.

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