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Alimentazione Prima
dell'Allenamento in Palestra
Alimentazione ed Attivit fisica
NB. Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima
dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena,
tutt'altro! Purtroppo, l'alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i
tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilit (eventuale), la soggettivit, l'orario
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contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del
rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non pu essere consumato meno di 2:303:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore la
quantit del cibo, tanto pi lungo sar il tempo di digestione.
In merito alla fibra alimentare, essa pu essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un
panino) per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento
nell'eventualit che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico; comunque
opportuno ricordare che: esagerando con l'apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare
eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un
sostegno energetico per:
Risparmiare il glicogeno di riserva
Mantenere buoni livelli glicemici fino all'inizio della seduta.
Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densit
energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico
eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato
di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento. E' possibile consumare alcuni frutti
(mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice
glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso
basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto
indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con
miele/marmellata NON zuccherata ecc. L'associazione di un frutto poco calorico, ma
contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico pi
elevato, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia
abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote,
patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.
In alternativa, per le persone meno suscettibili, possibile mangiare fino a 30' prima
dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sar indispensabile fare uso di
carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro
BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di
assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verr moderato automaticamente
dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.
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