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25/5/2015

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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

PA L EST RA

Cosa Mangiare Dopo la Palestra


Spuntino Post Allenamento

Quando Consumare lo Spuntino Post


Allenamento?

Composizione Nutrizionale dello Spuntino


Post Allenamento

Spuntino Post Allenamento


Cosa mangiare dopo l'allenamento? questa una delle principali domande che attanagliano
molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi
nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti
sono diversi non solo per composizione, ma anche
per esigenze digestive, e che tutte queste
caratteristiche si devono adattare alle esigenze
del singolo atleta.
La scelta dello spuntino post-allenamento
andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili;
queste sono: obbiettivo dell'allenamento,
eventuali condizioni patologiche, necessit
dell'organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensit degli allenamenti,
equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodit - praticit di utilizzo.
Detto questo, necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge
essenzialmente 4 funzioni:
1. Supporta l'organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di
glicogeno
2. Riduce - rallenta - interrompe il catabolismo muscolare
3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
4. Favorisce l'apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali
minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Quando Consumare lo Spuntino Post Allenamento?


Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non cos superficiale,
dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di
molecole nutrizionali la chiave di molte strategie alimentari. D'altro canto, come spesso
accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre!
Dunque, qual il pi corretto?
Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare
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appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente


proporzionale all'entit dello sforzo atletico precedente (volume e intensit) -
sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen
Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodich sfuma
progressivamente. Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si
evidenzia una notevole capacit di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento
dell'insulina; ovviamente, l'avidit delle fibrocellule comunque sensibile alla liberazione
dell'ormone. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di
assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in
spogliatoio, per aumentare la velocit di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il
processo catabolico muscolare.
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano
l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della
liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Quest'ultimo mediatore, che
incrementa al diminuire della glicemia, durante l'esercizio svolge un ruolo di glicogenolisi (per
aumentare lo zucchero nel sangue) ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile...)
un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile
sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post
allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase
dell'EPOC).
Com' deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo
perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti
che praticano pi di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in
fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono
raggiungere il peso di una certa categoria.
Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale
solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso. Nel secondo, quando il
termine della sessione collocato a ridosso dei pasti principali, non sussiste alcuna necessit
di consumarlo.

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Spuntino Proteico Snack...

Frullato
Depurativo

Frullato
Antiossidante

Frullato Sostitutivo
del Pasto...

Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post


Allenamento
"Qual la composizione nutrizionale pi corretta dello spuntino post allenamento?" Come per la
domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta : "dipende...".
Tenendo in considerazione le necessit nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e
del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a
prevalenza glucidica o proteica, con una rapidit di ingresso in circolo variabile, e una
percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire pi rapidamente possibile l'anabolismo
delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sar precoce, quasi interamente a base
di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi
(potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi,
via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana
matura, riso bianco bollito ecc. Non da escludere un secondo spuntino post allenamento a
base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; il caso di: yogurt
(normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri
(possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole,
pistacchi, pinoli ecc.).
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo
spuntino sar certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da
stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La
tolleranza temporale maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal
termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di
quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre
troppo l'indice glicemico.
Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. Ci tengo a sottolineare che in
questa circostanza l'allenamento deve essere ponderato accuratamente (soprattutto in
presenza di dieta dimagrante) per evitare di compromettere eccessivamente il trofismo
muscolare. Non raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino
protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata
di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attivit aerobica. Rispettando il criterio citato nel
capitolo predente, lo spuntino post allenamento verr assunto dopo almeno un'ora dal
termine (meglio 90'). La base nutrizionale sar prevalentemente di: proteine ad alto valore
biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra
alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi gi menzionati, prediligendo gli
yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici
potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny
Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o
i semi oleosi (ma comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta
negli alimenti proteici). Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
L'ultima circostanza di cui opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa
grassa in maniera progressiva ma molto lenta. In tal caso possibile sfruttare un metodo
misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica
ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il pi possibile lo stimolo di
insulina). Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco
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frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa


intensit. Ci permette il lento ma completo recupero delle scorte di glicogeno nell'arco di
tempo che passa tra gli allenamenti.

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