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ALLE NA R E G A MBE Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

Allenare le gambe
A cura del dottor Michele Muglia

Gambe poco toniche e magari qualche rotolino di grasso in eccesso, sono uno dei problemi
pi diffusi tra le donne. Il dilemma poi risulta irrisolvibile in quanto spesso manca la risorsa
principale: il tempo! Tra lavoro, marito, figli, lavatrici e quant'altro, trovare il tempo per
andare in palestra o al corso di acquagym, davvero un'impresa.
Il "programma" che vi proporr sar efficace e conciso. Da eseguire tre volte alla settimana,
vi ruber solo qualche manciata di minuti e lo potrete fare tranquillamente a casa vostra!
Sono quattro esercizi da eseguire a circuito (un esercizio dietro l'altro senza interruzioni), per
quattro volte, con una pausa di un minuto tra un circuito e l'altro. E' un po' faticoso ma vi
assicuro che ne vale la pena!
Ecco la descrizione, in ordine di successione, degli esercizi:

SQUAT

Preparazione: posizionatevi con i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle circa
e con le ginocchia morbide.
Esecuzione: flettete le cosce fino a superare appena la posizione orizzontale, fermatevi ed
estendete le cosce per tornare in piedi nella posizione iniziale. (fate 30 ripetizioni)

MEZZI STACCHI (con manubri leggeri)

Preparazione: posizionatevi con i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle e le


punte rivolte in fuori.
Tenete: le ginocchia morbide, petto in fuori, lo sguardo in avanti e la
regione lombare leggermente inarcata.
Esecuzione: spingete il bacino all'indietro per abbassare i manubri
appena sotto le ginocchia. Contraete profondamente i glutei, spingete il bacino in avanti e,
tornando su, sollevate i manubri. (fate 30 ripetizioni)

STEP (gradino)

Preparazione: sistematevi in posizione eretta a piedi pari di fronte ad un


gradino.
Esecuzione: salite il gradino prima con la gamba destra, poi, con la sinistra e
scendete con lo stesso ordine.
(fate 40 salite e discese)

TORSIONI DEL BACINO DA SDRAIATI

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Preparazione: posizionatevi supine sul pavimento con le braccia aperte e le gambe flesse
sul tronco a 90 ( a squadra)
Esecuzione: abbassate le gambe verso destra fino a toccare quasi il pavimento, contraete
gli obliqui e riportate le gambe stesse nella posizione iniziale, quindi abbassatele verso
l'altro lato. (fate 20 ripetizioni)

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