A PROPOSITO DI…

QUESTA SCHEDA INFORMATIVA SI PROPONE DI DARE INFORMAZIONI SUI LIPIDI E DI FORNIRE RACCOMANDAZIONI PER RIDURRE L’APPORTO LIPID ICO CON LA DIETA

COSA SONO I LIPIDI?

I lipidi sono dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo; i
più diffusi nell’uomo e negli alimenti sono i trigliceridi, costituiti da
glicerolo e acidi grassi (distinti per la loro struttura chimica in saturi,
monoinsaturi, e polinsaturi). Questi ultimi svolgono numerose
funzioni, e tra le principali ricordiamo:
- Quella energetica e di riserva
- Quella strutturale (contribuiscono alla formazione e al
mantenimento delle membrane cellulari)
- Quella funzionale (invia segnali ormonali contribuendo
al metabolismo energetico).

Tra i grassi di notevole rilevanza nutrizionale dobbiamo menzionare il colesterolo, sostanza fondamentale per il corpo umano, in
quanto svolge funzioni essenziali per la vita delle sue cellule; si occupa inoltre di produrre importanti molecole, come vari tipi di
ormoni sessuali, la vitamina D (sostanza coinvolta nei processi di formazione ossea), e gli acidi biliari (necessari per la corretta
digestione dei grassi). Il colesterolo si trova naturalmente nel nostro circolo sanguigno poiché prodotto dal fegato e, in minor
percentuale, poiché introdotto con la dieta.
Altrettanto importante è menzionare gli acidi grassi saturi che hanno, se assunti in quantità elevate, un impatto maggiore sui livelli
di colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare. Un ruolo fondamentale è ricoperto anche dagli acidi grassi polinsaturi
“essenziali”, non sintetizzabili dall’organismo e che devono quindi essere necessariamente introdotti con la dieta: sono l’acido
linoleico (appartenente alla famiglia degli omega-6) e l’acido alfa-linolenico (appartenente alla famiglia degli omega-3).
Dal punto di vista nutrizionale è necessario controllare la quantità e la qualità dei grassi assunti con la dieta, in quanto un eccessivo
apporto di lipidi può contribuire all’aumento del peso corporeo, mentre gli acidi grassi saturi possono contribuire allo sviluppo di
patologie cardiovascolari: la formazione di placche aterosclerotiche, l’angina pectoris, l’infarto del miocardio e l’ictus.

COS’È UNA “Low-Fat Diet”?

TIPOLOGIA DI % di lipidi
Le diete ipolipidiche (Low-Fat Diets) rappresentano regimi alimentari Low-Fat Diet prevista
caratterizzati da una più o meno marcata riduzione del consumo di grassi, Tradizionale 25-30%
rispetto a diete che prevedono un apporto lipidico eccessivo, cioè ≥35-40%
dell’energia totale al giorno (intake maggiore rispetto a quello raccomandato Ipolipidica moderata 20-25%
dalle Linee Guida LARN 2014, corrispondente al 20-35% dell’energia totale
Ipolipidica stretta <20%
giornaliera).

Che tipo di grassi assumere? Che tipo di grassi evitare?

Preferire l’assunzione di acidi grassi
mono o polinsaturi, contenuti
prevalentemente in alimenti di origine
vegetale: olive, olio extravergine,
avocado, frutta secca a guscio, semi
oleosi (semi di lino, semi di girasole…),
olio di cartamo, di pesce; ma anche in
alimenti di origine animale, soprattutto
nei pesci azzurri (sardine, aringhe,
sgombri …) e grassi (salmone,
tonno…)
Controllare l’assunzione di acidi grassi saturi (<10% dell’energia totale) contenuti
in tutti gli alimenti di origine animale e, in concentrazione più elevata, nei prodotti
lattiero- caseari (formaggi, specialmente quelli stagionati; latte intero; panna;
burro), nella carne rossa e nei suoi derivati trasformati (hamburger, salsicce,
insaccati…), nell’olio vegetale di palma e di cocco (questi acidi grassi saturi sono
“nascosti” nei prodotti da forno e confezionati).
Ridurre quanto più possibile il consumo giornaliero di acidi grassi trans, riportati
in etichetta con l’appellativo “grassi/oli parzialmente idrogenati” e contenuti
maggiormente in prodotti da forno e confezionati.

FONTI:
CREA 2018: Linee Guida per una Sana Alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018); AND 2019 – Choose Healthy Fats
(https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats); NHS 2020 – Facts about Fats (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/); BDA 2018 – Fat Facts: Food
Fact Sheets: (https://www.bda.uk.com/resource/fat.html); Regolamento (UE) 1169/2011 del Parlamento Europeo e del Consiglio (https://eur-
lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:IT:PDF); LARN IV REVISIONE; INRAN.
SEMPLICI CONSIGLI PER (DIMINUIRE PREVALENTEMENTE L’INTAKE DI
ACIDI GRASSI SATURI):
1. LEGGI LE ETICHETTE degli alimenti prima di acquistarli. Scegli cibi - Alimenti ad alto contenuto di acidi grassi
che contengono meno del 30% di calorie da grassi e a ridotto saturi: 100 gr di prodotto contengono 5 gr di
contenuto di grassi saturi. acidi grassi saturi
2. EVITA i dolci confezionati e i prodotti da forno, le bevande alcoliche - Alimenti a basso contenuto di acidi grassi
e quelle zuccherate. saturi: 100 gr di prodotto ne contengono solo
3. ELIMINA il grasso visibile dalla carne e la pelle dal pollame. 1,5 gr.
4. PREFERISCI cotture semplici, come alla piastra, alla griglia, in
padella, al forno e al cartoccio, LIMITANDO quelle elaborate (come
la frittura) a 1 volta al mese.
5. AGGIUNGI meno grassi da condimento agli alimenti. Preferisci un condimento leggero a base di olio extravergine di oliva,
spezie, erbe aromatiche, aceto, evitando salse/sughi elaborati (ragù, besciamella, etc.) e condimenti eccessivamente grassi
(maionese, salsa rosa, etc.). Prediligi grassi da condimento di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale (come
burro e strutto), in quanto questi ultimi sono più ricchi di acidi grassi saturi.
6. CONSUMA alimenti contenenti fibra alimentare, in particolare quelli contenenti fibra solubile in quanto essa ha un effetto
attivo nella riduzione del livello di colesterolo nel sangue. Una volta ingerita, la fibra
solubile si lega all’interno dell’intestino con l’acqua, formando un gel che ostacola
l’assorbimento di acidi grassi e colesterolo. Gli alimenti contenenti fibra solubile sono: i
cereali integrali (avena, crusca d’avena e orzo), i legumi (fagioli, fave, ceci, lenticchie,
piselli), la frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole …), i semi di lino, la frutta (fresca
o essiccata) e la verdura (fresca o surgelata).
7. FAI RIFERIMENTO alla tabella esemplificativa delle frequenze settimanali di secondo
piatto con le relative porzioni standard per un adulto sano:

MITI DA SFATARE SUI GRASSI:

No! Se pur ideata come sostituto leggero del burro, è un grasso alimentare ricco di acidi
La margarina è il grasso da grassi saturi. È sempre preferibile condire gli alimenti con olio di oliva (meglio ancora se
condimento più leggero e salutare extravergine) viste le sue importanti proprietà, pur raccomandando di non eccedere
nelle quantità, per il suo apporto calorico.

Il pesce fresco gode di migliori No! In realtà il pesce surgelato o decongelato può costituire un’alternativa
caratteristiche nutrizionali rispetto nutrizionalmente molto valida ed anche di minor costo.
a quello surgelato

No! Fai attenzione a non giustificare eccessi di assunzione sulla base dell’idea che “tanto
È meglio usare prodotti light per
si tratta di un prodotto light”!
stare in forma o per dimagrire

Le uova sono da evitare in caso di Tutto sta nella moderazione: è sufficiente non farne un consumo eccessivo e fare
colesterolemia elevata attenzione alle altre fonti di grassi saturi, in particolare salumi e formaggi.

FONTI:
CREA 2018: Linee Guida per una Sana Alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018); AND 2019 – Choose Healthy Fats
(https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats); NHS 2020 – Facts about Fats (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/); BDA 2018 – Fat Facts: Food
Fact Sheets: (https://www.bda.uk.com/resource/fat.html); Regolamento (UE) 1169/2011 del Parlamento Europeo e del Consiglio (https://eur-
lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:IT:PDF); LARN IV REVISIONE; INRAN.