15 SEDUTE DI ALLENAMENTI PRE-

PREPARAZIONE
(3 A SETTIMANA) DA SVOLGERE PER NON
ARRIVARE IMPREPARATI AL RADUNO
Adatto a categorie Allievi Nazionali, Juniores e prima
squadra
– Allenamento 1:
○ FORZA TRONCO a CIRCUITO: 3 GIRI
 Addominali retti: 30
 Addominali obliqui 15+15
 Lombari: 50
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x7’: corsa con variazioni di velocità: 50’’ lenti + 10’’ in allungo
(80-90% max)
 Recupero tra le serie di 4’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 2: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3

GIRI
 Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei
piedi, e corpo in linea) : 30’’
 Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio
ed esterno piede e corpo in linea): 30’’ x lato
 Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi
in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x8’: corsa con variazioni di velocità: 50’’ lenti + 10’’ in allungo
(80-90% max)
 Recupero tra le serie di 4’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 3: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI

 Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata
ed una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere
molto lentamente (6”-7”) fino a sfiorare il terreno e poi
ripartire: 10 slanci x gamba
 Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed
una palla tra le ginocchia; al via premere sul pallone
stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10”
di contrazione a 10” di rilassamento.
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x8’: corsa intermittente: 45’’ lenti + 15’’ in allungo (80% max)
  Recupero tra le serie di 4’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 4:
○ FORZA TRONCO a CIRCUITO: 3 GIRI
 Addominali retti: 30
 Addominali obliqui 15+15
 Lombari: 50
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x8’: corsa intermittente: 45’’ lenti + 15’’ in allungo (80% max)
 Recupero tra le serie di 4’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 5: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3

GIRI
 Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei
piedi, e corpo in linea) : 30’’
 Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio
ed esterno piede e corpo in linea): 30’’ x lato
 Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi
in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 2x10’: corsa intermittente: 40’’ lenti + 20’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 4’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 6: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI

 Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata
ed una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere
molto lentamente (6”-7”) fino a sfiorare il terreno e poi
ripartire: 10 slanci x gamba
 Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed
una palla tra le ginocchia; al via premere sul pallone
stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10”
di contrazione a 10” di rilassamento.
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x7’: corsa intermittente: 40’’ lenti + 20’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 3’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico
– Allenamento 7:
○ FORZA TRONCO a CIRCUITO: 3 GIRI
 Addominali retti: 30
 Addominali obliqui 15+15
 Lombari: 50
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x6’: corsa con variazioni di velocità:
 40’’ lenti + 20’’ in allungo
 30’’ lenti + 30’’ in allungo
 40’’ lenti + 20’’ in allungo
 30’’ lenti + 30’’ in allungo
 40’’ lenti + 20’’ in allungo
 30’’ lenti + 30’’ in allungo
• Recupero tra le serie di 3’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 8: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3

GIRI
 Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei
piedi, e corpo in linea) : 30’’
 Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio
ed esterno piede e corpo in linea): 30’’ x lato
 Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi
in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x5’: corsa intermittente: 30’’ lenti + 30’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 3’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 9: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI

 Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata
ed una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere
molto lentamente (6”-7”) fino a sfiorare il terreno e poi
ripartire: 10 slanci x gamba
 Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed
una palla tra le ginocchia; al via premere sul pallone
stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10”
di contrazione a 10” di rilassamento.
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
 ○ 3x6’: corsa intermittente: 30’’ lenti + 30’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 3’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 10:
○ FORZA TRONCO a CIRCUITO: 4 GIRI
 Addominali retti: 30
 Addominali obliqui 15+15
 Lombari: 50
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x4’: corsa intermittente: 20’’ lenti + 20’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 2’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 11: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO:

4 GIRI
 Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei
piedi, e corpo in linea) : 30’’
 Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio
ed esterno piede e corpo in linea): 30’’ x lato
 Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi
in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 4x4’: corsa intermittente: 30’’ lenti + 30’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 2’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 12: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

 Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata
ed una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere
molto lentamente (6”-7”) fino a sfiorare il terreno e poi
ripartire: 10 slanci x gamba
 Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed
una palla tra le ginocchia; al via premere sul pallone
stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10”
di contrazione a 10” di rilassamento.
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x6’: corsa intermittente: 15’’ fermo sul posto + 15’’ in allungo
(70% max)
 Recupero tra le serie di 3’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico
– Allenamento 13:
○ FORZA TRONCO a CIRCUITO: 4 GIRI
 Addominali retti: 30
 Addominali obliqui 15+15
 Lombari: 50
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x4’: corsa intermittente: 15’’ lenti + 15’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 2’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 14: FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO:

4 GIRI
 Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei
piedi, e corpo in linea) : 30’’
 Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio
ed esterno piede e corpo in linea): 30’’ x lato
 Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi
in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x5’: corsa intermittente: 15’’ lenti + 15’’ in allungo (70% max)
 Recupero tra le serie di 2’30’’
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico

– Allenamento 15: FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

 Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata
ed una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere
molto lentamente (6”-7”) fino a sfiorare il terreno e poi
ripartire: 10 slanci x gamba
 Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed
una palla tra le ginocchia; al via premere sul pallone
stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10”
di contrazione a 10” di rilassamento.
○ 7’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3-4 allunghi
negli ultimi 3’ per aumentare l’intensità;
○ 3x3’: corsa intermittente: 10’’ lenti + 10’’ in allungo (90% max)
 Recupero tra le serie di 2
○ 5’ corsa lenta e sciolta di scarico
PREMESSA: a chi potesse pensare, magari anche giustamente, che se un giocatore
esegue questi allenamenti tra la fine della stagione e l’inizio della successiva non ha il
tempo di riposare e arriva già stanco al raduno, mi sento di rispondere che questo
programmino implica 5 settimane e, considerando che spesso il periodo nel quale si
rimane fermi tra due annate, il che dipende dalla categoria, è di due mesi o anche più
(tutto giugno e tutto luglio più alcuni giorni di agosto) il tempo per le ferie e per
“staccare la spina” si ha ed è anche di quasi un mese.

Detto questo, se un giocatore ha svolto, quantomeno in linea di massima, questo tipo

di programma si trova ad iniziare una nuova stagione con una condizione organica e
muscolare già sufficiente; questo riduce il rischio di infortuni nel corso della
preparazione precampionato e non ci fa utilizzare le prime sedute per creare
nell’atleta delle basi fisiologiche che già dovrebbe avere.
In ogni caso un test aerobico che permette di valutare lo stato dei singoli giocatori
prima e di creare e suddividere i gruppi di lavoro poi, toglie ogni tipo di dubbio sul
reale stato di ogni componente della rosa.

Alessandro Gelmi
Mail: alegelmo@yahoo.it
• Preparatore atletico settore giovanile A.C. Mezzocorona, lega pro II divisione:
• Da aprile 2010 preparatore atletico prima squadra A.C. Mezzocorona, lega pro II
divisione
• Preparatore atletico U.S. Vallagarina,Cat. Eccellenza Trentino-Alto Adige