Lunedì Legs #1 Polpacci

Martedì Upper #1 Addome

Mercoledì //
Giovedì Legs #2 Polpacci
Venerdì //
Sabato Upper #2 Addome
Domenica //
legs #1

leg curl – 2 set

15+ reps
8/10 reps
3-4 serie per scaldarti per bene. Voglio un primo set dove superi le 15 reps e crei tanto pump quindi
un secondo set tra le 8 e le 10 reps. Strizza bene i femorali e attivali alla grande qui!
Esercizio di pre-attivazione.

pressa – 2 set
6/8 reps
15/20 reps
Sali lento e graduale sino ad un carico che ti possa portare a cedimento sulle 6/8 reps. Recupera 4’
prima di partire e fammi un primo loading set in questo range. Segnati carico e tutto nel Log mi
raccomando. Da qui voglio un Backoff tra le 15 e le 20. Scarica di un 20-30% per arrivarci. Sii preciso
e controllato e dai veramente tutta l’anima per arrivarci!
Esercizio meccanico.

Hack squat o Squat– 2 set

8/10 reps
12/15 reps
Voglio un primo set sulle 8/10 reps. Preciso e controllato, scendi in 3’’ di eccentrica e spara la
concentrica in maniera esplosiva. Da qui scarica di un 20% e fammi un secondo set sulle 12/15 reps.
Porta tutto a cedimento. Se superi il rep range la prossima volta mi dovrai aumentare il carico.
Esercizio meccanico.

Single leg press o affondi alla smith – 1 set

25+ reps
Leg Press unilaterale. Una sola serie allenante dove devi superare le 25 reps. Che siano 26 o 30 non
mi interessa ma deve essere un supplizio. Fai un lato, recupera 2’ quindi fai l’altra gamba.
Esercizio metabolico.

Leg extensions – 2 set

8/10
20 reps
2-3 set per trovarmi circa l’8/10RM. Un primo set su quel carico quindi diminuiscilo di un 30-40% e
sparami tutto quel che hai cercando di toccare le 20 ripetizioni!
Esercizio metabolico.

Adductor machine – 3 set

8/12 reps
3 set da 8/12 reps con 1’’ di squeeze. Nulla di troppo complesso qui.
Esercizio metabolico.

Seated Calves – 2 set

1x15 reps
1 muscle round
Polpacci da seduto, questo ti darà modo di recuperare e respirare ancora. Voglio una prima serie da
15 reps quindi un Muscle Round, già lo conosci. 4+4+4+4+4+4 con 10’’ di recupero, cedimento solo
alla fine!
Esercizio metabolico.
Upper #1

Smith chest Press – 2 SET

6/8 reps
12/15 reps
Scaldati fino ad arrivare ad un carico che ti consenta tra le 6 e le 8 ripetizioni. Da qui riposati 3’
buoni e fammi un primo set a cedimento. Spara tutto quel che hai, consumati. Sengati carico e
ripetizioni e cerca di batterti la prossima settimana. Se superi le 8 reps aumenterai il carico.
Da qui strippa di un 20% e fammi un altro set tra le 12 e le 15. Anche qui, se superi le 15 reps
aumenta il carico la prossima settimana.
Esercizio madre.

Shoulder press – 2 set

8/10 reps
12/15 stop reps
Voglio 2 set, il primo da 8/10 reps quindi scarica il peso e fammi un altro set tra le 12 e le 15. Occhio
però, queste saranno stop reps. Quindi scendi, scarichi leggermente tensione in basso (non del tutto)
e spari la ripetizione di nuovo in alto. Sarà lunga!
Esercizio meccanico.

Machine flyes – 3 set

10-6-15+ reps
10, 6 e 15+ reps. Sono 3 serie diverse. Piccolo dettaglio, per ogni ripetizione voglio 3’’ di eccentrica.
Lento e controllato scendi fino in basso, stretcha per bene e riparti in concentrica!
Esercizio metabolico.

Pulley machine – 3 set

Ramping sulle 8 reps
Serie da 8. Parti con un carico basso ed aumentalo di un minimo ogni volta. Recupera il giusto tra le
serie. Voglio che ti fermi quando NON riesci a chiudermi le 8 reps. Consideriamo allenanti gli ultimi 3
set.
Esercizio metabolico.

Curl manubri – 3 set

10-8-15+ reps
Primo set sulle 10 reps, quindi un set sulle 8 ed infine un set dove cerchi di superarmi le 15.
Ovviamente adegua il carico alle ripetizioni che hai come target! Non arrivarmi a cedimento, fermati
dove riesci!
Esercizio metabolico.

Pushdown corda – 3 set

15/20 reps
3 set tra le 15 e le 20 reps. Per ogni ripetizione strizza quanto più possibile in basso e senti delle
contrazioni di qualità. Voglio che ti prendi 2’ di recupero tra i set, usa sempre lo stesso carico qui!
Esercizio meccanico.

Alzate laterali – 3 set

12-8-15 reps
3 serie da 12-8 e 15 reps. Modula il carico in modo da orientarti su queste ripetizioni. Sono 3 serie
allenanti, sii sempre preciso e controllato a livello esecutivo!
Esercizio meccanico.

legs #2
Leg extensions –3 set
Ramping sulle 12 reps
3-4 set per scaldarti. Serie da 12 partendo con un carico basso e salendo gradualmente fino a
toccarmi il cedimento. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set. Recupera solo 60’’ tra le serie.
Esercizio metabolico.

Banded hack squat o squat – 2 set

6/8 reps
15+ reps
Scaldati bene e lavora salendo fino ad un 6-8RM. Voglio un primo challenge set con questo carico.
Se superi le 8 la prossima settimana lo aumenti. A questo punto strippa di un 20% e fammi un set a
cedimento cercando di superare le 15 reps. Anche qui se riesci la prossima settimana mi aumenti il
carico.
Esercizio madre.

Pressa – 2 set
15 reps
8 reps
2 set, il primo da 15, il secondo sulle 8. Per ogni serie tieni 1’’ di fermo in basso. Sii preciso e
controllato. Se superi il numero di ripetizioni la prossima settimana mi aumenti il carico.
Esercizio metabolico.

calves – 3 set
15/20 reps
3 set di Polpacci tra le 15 e le 20 reps. Strizza bene in alto e stretcha per bene in basso, per ora nulla
di esagerato. Sfrutta il tutto per riprendere un poco il fiato.
Esercizio metabolico.

Bulgarian split squat – 3 set

Ramping sulle 12 reps
Lavora sulle 12 reps e Sali gradualmente di carico fino a NON riuscire più a chiudere le 12 ripetizioni
Esercizio metabolico.

Leg curl seduto – 3 set

12-8-15 reps
3 serie allenanti rispettivamente da 12-8 e 15 reps. Strizza bene i femorali ad ogni ripetizione, sentili
attivi e modula il carico in funzione delle reps indicate!
Esercizio metabolico.
Adductor machine – 2 set
8/10 reps + 10’’ di squeeze
Chiudiamo sempre con un Adductor. Sono 2 set da 8/10 reps con 1’’ di squeeze e 10’’ di squeeze
finali.
Esercizio metabolico.

upper #2

pulley unilaterale – 2 set

8/10 reps
1x20 reps
3-4 serie per scaldarti e trovarmi un 8RM. Fammi un primo set a cedimento sulle 8/10 reps.
Da qui strippa e fammi una serie dove vai per le 20 reps. Se le chiudi aumenterai il carico anche qui!
Esercizio di pre-attivazione.

Rdl o SLDL o stacchi con trap bar – 2 set

6/8 reps
1x10 con 3’’ di squeeze
Primo set sulle 6/8 reps quindi un Cluster Set. 15 reps, 20’’ di recupero e quante più reps possibili.
Ovviamente usa un carico inferiore per questo secondo set. Se riesci a chiuderle allora la prossima
volta aumenta il carico!
Esercizio mADRE.

Pulley con triangolo – 3 set

12-10-8 reps
Piramidale semplice qui. Sono 12-10-8 reps con 1’’ di squeeze. Usa un manubrio o uno step sotto il
sedere per avere un angolo di lavoro più favorevole!
Esercizio metabolico.

Chest flyes – 3 set

Max reps
Scegli la variante che preferisci. Sono 3 set da 10/15 reps con 5’’ di stretch per ogni singola
ripetizione. Il petto sarà a dir poco dolorante dopo questo lavoro!
Esercizio metabolico.

Alzate laterali – 3 set

30 reps
3 serie di alzate laterali da 30 ripetizioni parziali. Usa un ROM ridotto, sino ai 60° circa e cerca di
creare quanto più pump possibile!
Esercizio metabolico.

Curl manubri – 3 set

Ramping sulle 12 reps
Serie da 12. Inizia con un carico basso ed aumentalo ogni volta fino a raggiungermi il cedimento su
quelle 12!
Esercizio metabolico.

Pushdown – 3 set
10+10+10 reps
Ti lascio un video anche per questo schema. Sono 3 set da 10, tutti di fila con una variazione della
posizione- Recupera solo 60’’ tra le serie, devi cercare di creare quanto più pump possibile qui!
Link al video: [Link]
Esercizio metabolico