PROTOCOLLY

DEhBGRRGN
Cos’ha dl cosrdlverso questo protocollo
S
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l]uantu'rm:upflp'
P A
P R S 20

L -s UERCS NRy N - ;
. ‘!&WW»’"&&:«WN
7 l}uach ma quando mi scrivi le I‘IPHtIZIHHI
muengnuma dauu farfl?
uest@ modemfmposta pNer-TgleleXelal:]
| I'ultima ripetizione sotto sforzo , g nd
un 4x10 e appena chiudi la decima ripetizione ri
-fare 1,1 Za,s'mgmfica che quel caricova aume

- Pud ."”% nes

Cosa significa?

ipetizioni pesant
[OR=Clelelgle[NgleleLle ; . e
Quante ripetizioni riesci a fare (con lo stesso caric
che hal usate pnma D
 ndo troveran scrrtto sulle note : 1drop set , oppure
2drop set, oppure 3 drop set ,significa che el IR TN
tutte le serie regolarmente (esempio 4x10 ) e soltanto
sull’ultima serie (quindi la quarta) dovrai fare un'altr
- iserie. aggmntwa dove riduci il peso del 20% e ripartl
= senza riposo. e L Pl J
Esempl zate laterali 4x10

SERIE1: 12KG
SERIE 2: 14K6
.
SERIE 3: 16K6
:18kg + 16kg + 14kg + 12k (que ein 0SS0 mdl
~cano |e3se%1e el grop sg) i:%gwm i
NG drop set dovresti restare sempre in o[VIE] range (o3|
ipetizioni indicate , quindi se devi fare 10 ripetizioni
quella serie, con. i drop set dovrestl cercare di fare

Quando troveral sulle note 4%6 + 2 rest pause ;

~Significa che farai tutte le serie regolarmente e solo
~sull’ultima serie farai altre 2 serie, con 5-8 secondi di
tlposo trauna e l'altra, ) ma questa volta [alel} toccheral b
il peso. 4
 SERIE'Z 22KG
SERIE3: 24KG
5 secondi e fai quante ne ries
A 5 secondi e fai quante ne riesci a fare , sta
; tranqu:llo che SN EIRVEE (ol e Tglel RISi} suIIe ICS
: RCIC plu dl 2 4 rlpetmon

et
;Quando troverai in qualsiasi eserCIZl 4 %10 +10 per
RSl X(UERANVEINEINEAE| oS VETS TRV Iy g ) I
S|gmfica che dovrai fare m (ol ISl [ele/way SERIE 10

4x10+10 (usando15kgpe ep
‘altre da10, in ogni serie
B il At i ) e
'Mentre [ERSWET ReloS RV [ quando trovi “esercizio 1
“esercizio 2” al interno del stesso riquadro , e[VES
“vanno fatti in super-serie quindi senza alcun riposo
“tra un esercizioe I'altr g :
flmu lnLflrprBtarfl thB
questa scheda?
T
 ¥ B
e no : cquustato | scheda dl 2 settlmane
periodizzata per laddome puoi fare questo
schema sotto, la stessa cosa vale per i polpacci
puoi prendereil protocollo taurus se preferlsc #
[Link]) i pits

~ ESERCIZI S SERIE RIP‘E“ZIONI RECUPERO

CIRCUITO 5 FARE TUTTI GLIESEROZISENZA ALCUN |
RECUPERO TRA UNO E L'ALTRO E
RIPOSARE ALLA FINE DEL CIRCUITO
CRUCH 30SEC |
PLANK 30SEC |
VACUUM 305EC i
RIPOSO 4OSEC

~Alternative: Ao
i sono molti attrezzi per i pettorali e dorsali che pue
; ranqunllamente inserire come alternativa ad alcuni eser
zi: per me la cosa asuare le seriee |
petizioni invariate.
Per esempio : anziché le croci orlzzontall (GERRELT TR
cavo ) in qualche settimana potresti fare la pectoral ma
~chine oppure qualsiasi attrezzo di chiusuraacroce.
Idem per gli attrezzi di spinta : multipower 30° / inclin
hest/dlsten5|onr manubri 30°, sono esercizi ¢ equwalen .
” che possono essere usati a rotazione.
chest press ; distensioni manub lorlzzontal dlstenSIO .
~ni multipower orizzontale R
- Squat ; se hai la p055|b|I|ta di farlo al multlpowerI hack
squat / pendulum puoi tranquillamente optare per unodi
questt
i se la tua palestra ha in dotazione.
-Per i dorsali ci sono molti attrezzi che SImuIano Ia Ian
"machme come high row oppure i classici row che puou fara
alpostodel Pulley. .~ 0 o
Icuni attrezzi non sono stati inseriti pmche tante pales
e non sono attrezzate al 100% , quindi preferisco darti
carta bianca sotto questo aspetto per quanto Al [VETCERIE
“alternative degli esercizi , sentiti libero nell’apportare
delle piccole modifiche , ma | rlpeto lascia le serie e le ri
 Distensioni manubri 30°
Distensioni multipower 1 rest pause dopo 'ultima Working set
orizontale
Croci manubri30° | 4 secondiascendere
Croci cavi chiusura
centrale
Croci cavi dal basso verso Una sola serie con 3 drop-set
Fakto
DIP
Alzate laterali parziali Prendi un carico molto pesante qui, le
esecuzioni devono essere parziali quindi
solonella prima meta dellesercizio, senza
arrivare fino a sopra
Alzate laterali manubri
Alzate frontali disco

Lat machine Presa larga

Rematore 2 manubrio
Pullover cavo corda
Lat machine triangolo
| Meadows row £ molto semplice di montare quest'esercizio
, basta inserire un bilanciere al angolo
Pulley triangolo 2 secondi isometria ad ogri ripetizione
| Aperture dietro
Bic bilanciere angolato
| Curl martello insieme
 Leg curl sdraiato Appena fai l'ultima serie ; farai : 30 secondi
diisometria dopo l'ultima ripetizione e poi
proverai a fare quante ripetizioni riesci a
fare subito dopo
Squat bilanciere

Leg press 45° 1F;2W;18 2 reset dono 'uitima worki

Bulgarian Squat della 10+10+10 Altermine dell'ultima da 10, restare il in
morte tensione per MAX
LegExt
Stacchi gambe semi-tese

SERIE RIPETIZIONI
Croci cavi panca 45° % 10410
Distensioni manubri 4 WU 2F;
orizzontale 2w
Croci cavi + flessioni piedi | 4 12/ MAX 60"
su panca flessioni
Shoulder press 3 F; 2W 60"
Alzate laterali 7 8+8 60"
Alzate laterali cavi 3 15 60"
abraccio
Tric french press 2 3 848 6o 1 manubrio con 2 mani
manubrio
Tric corda 3 12 60!
 Croci manubri
| orizzontale
Croci manubri 45° +
Spinte 2 manubri uniti
45°
DIP
Alzate laterali manubri
Alzate laterali + alzate Stesso peso , 12 laterali e quante ne riesci
frontali manubri frontali
Flessioni presa stretta
Calf pressa

Trazioni Presa larga | | Max

Rematore 2 manubri 3 848
panca 30°
Pullover cavo corda + 3 8/10 60"
rematore 2 manubri
Lat machine presa larga 3 1F; 2W 60"
Rematore 1 manubrio 2 646 60"
Scrollate manubri 3 | 10410 60" 2 secondi isometria ad ogni ripetizione
Aperture dietro 3 30 60"
posteriori manubri
Bic manubri alternati A 2F 2W
Bic cavo basso dritto 4 | 6+
Bic manubri insieme 1 |
 ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Leg press 45° WU 2F; 60"
aW; 1B
Squat multipower / hack 1WU; 2F; 60-90"
squat 2w
Legext AF; W18 60"
60"
Squat sumo 1 manubrio 10+10
Leg ext 2 gamba Senza riposo
Hip thrust 1 gamba Senza peso
Calf

__5secondi ascendere
Croci manubri
orizzontale
Croci cavi 10/10/10 Senza cambiareil peso, dovrai fare 10
ripetizioni con la chiusura delle mani alte
| 10 con la chivsura centrale 10 con la
! chiusura bassa
‘ Distensioni manubri 8+8
| seduto (pancaago®)
| Alzate lateral 1F;2W;18
Alzate frontali corda 10+10+10
\ cavo
Tric franch press.
| orizzontale 2 manubri
Tric cavo asta dritta
Croci ai cavi 6 WU, 2F; 60-90"
2W;18
Distensioni manubri aF W5 60" Ultima serie 3 drop-set
orizzontale

Distensioni manubri 30° 4 secondi a scendere

Croci cavi chivsura
centrale
Croci orizzontali
DIP
Con lo stesso peso , 10 parziali e poi 10
complete

pais
TBTEN
LilgayralelN) RECUPERO
Lat machine triangolo WU ; 2F; 60-90"
2w; 18
Lat machine presa larga WU ;W
1B
Pulley presa larga 8+8
Scrollate bilanciere 12
Pullover corda cavo 12 Ultima serie 4 drop set
Row Presa stretta 12
Aperture dietro
posteriori manubri
Bic bilanciere angolato
presa stretta
Curl martello insieme +
curl corda cavo basso
Bic cavo basso asta dritta

',
ee
 s

5
~ filuge
~ SERIE__RIPETIZIONI
WU 2F;
!
RECUPERO
Appena fai ultima serie ; farai :10 secondi
1W; 18 di isometria dopo F'vitima ripetizione e poi
proverai a fare quante ripetizioni riesci a
fare
Squat bilanciere

Leg press 45°

Squat bulgaro
Leg Ext
Leg curl
Abduttori + adduttori
Calf

|3 erd]
Chest Press
Croci orizzontale cavi

Croci cavi dal basso

Shoulder press
Alzate laterali
Alzate laterali cavi
abraccio B
Alzate frontali manubri a
martello
Tric french press a 2 manubrio con 2 mani
& ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE |
Distensioni manubrizo® | 6 aWU;2F; | 60-90"
| | aw;iB
Croci cavi + distensioni 810 60"
orizzontale manubri

Croci orizzontali + chest |

Chest press presa stretta

DIP
Alzate laterali cavi
insieme
| Alzate laterali manubri +
| distensioni manubri
seduto
Alzate frontali disco 10+10
Calf

SERIE RIPETIZIONI RECUPER(

Rematore bilanciere | 6 60-90”
presa prona I
Yates Row ‘ 60" Il corpo leggermente pid inclinato su
3
rispetto al rematore bilanciere , la presa
leggermente pid stretta e i gomiti stretti ,
devi sentire molto il centro schiena
Trazioni presa larga [ Max
-Bar cavo basso [ 10+10 iziona il triangoline al cavo basso.
Rematore 1 manubrio [ 10+10+10 ima tutto un braccio e poi laltro
pull corda cavoalto |
panca scott bilanciere |
angolato + bic cavo

LA
basso asta dritta |
Bic martello o secondi a scendere

-
 ii
SERIE RIPETIZIONI RECUPERO

in OGN serie ; 1 rest pavse

Leg curl + affondi
alternati
| Stacchi manubri gambe
semi-tese + squat sumo 1

Distensioni 45° 4 secondi a scendere

multipower
Croci cavi

| Distensioni go® In ogni Working set; 1 rest pause

multipower
Alzate laterali cavi

Alzate laterali manubri a

martello
Tric french press cavo
alto corda
DIP su panca Mani sulla pancae piedi in sospensioni
oppure per terra
 SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Panca Piana bilanciere 6 IWU; 2F; 60-90"
| awjie |
Panca inclinata 1F;3W; 60"
bilanciere

Distensioni manubri | 2F;aw;aB |

orizontale | [
| Croci manubrias® 12412
i ai cavi chiusura alta [
Max
Alzate laterali manubri 1 a5
braccio
Alzate frontali corda
cavo
Distensioni manubri
seduto
Calf

SERIE RIPETIZIONI RECUPERO

| 6

Pulley presa larga |

|
e +lat T
__machine presa larga |
Scrollate manubri +
pullover corda cavo |
Trazioni presa inversa } Loso, sono un bastardoa mettere le
trazioni qui
Aperture dietro |
poste manubri +
| facepull corda cavo alto |
Bic bilan: re dritto {
‘Bic martello
Bic cavo basso asta dritta
 Squat bilanciere

Leg press 45°

| Legext +squatconz Posiziona un disco sotto i talloni con i piedi
manubri 12 squat stretti e mantieni i manubri lateralmente
Squat bulgaro 20
| Leg curl
| Abduttori + adduttori

ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE .

Crocicavidalbasso | 4 | 10410 60" |
Croci orizzontali 4 | 10parziali+ 60" Le 10 parziali fai solo giu nella fase di
10 complete massimo stretchinge poi 10 complete
‘ Croci cavi dal basso 3 12 60"
| Shoulder press | 3 WF;2W | 60" Il
| Alzate laterali s F:2W:1B 60"
3 12 60"
posteriori manubri +
| alzate laterali manubri
| Alzate frontali disco 3 10+10 | 60"
DIP 3 Max 60"
Tric corda 3 | 84848 60"
 ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Distensioni manubri 30° 6 IWU;2F; | 6o-90" Ultima serie 3 drop-set
| 3w
Distensioni multipower 4 | 1Faw; 60" Ultima serie 3 drop-set
orizzontale

Ultima serie 3 drop-set

bassa
Ultima serie 2 drop-set
oIP
Alzate laterali Ultima serie 3 drop-set
Alzate frontali disco Ultima serie 2 drop-set

1WU; 2F; | 60-90" Ultima serie 3 drop-set

Pulley triangolo Ultima serie 3 drop-set
Pulley presalarga 1 rest pause in ogni serie
Scrollate bilanciere 4 secondi isometria in ogni ripetizione
Pullover corda cavo Ultima serie 4 drop set
Aperture dietro manubri
+facepull corda cavo +
aperture dietro manubri
| presaamartello
Ultima serie 3 drop-set
i bilanciere angolato |- Ultima serie 3 drop set
| Bic cavo basso asta dritta |
 ESERCIZI SERIE RIPI:TIZ!ONI RECUPERO
Leg ext 5 aWU; oF; 60’ Ultima serie 4 drop-set
2W
Squat bilanciere 5 1WU;2F; | 60-90"
2W
Leg press 45° 4 1F;3W; 60"
Squat bulgaro 3 8+8+8 60"
Leg Ext 4 15415 60"
Leg curl 4 15 60" 2 secondi isometria ogni ripetizione
Abduttori + adduttori 4 20 30"
Calf 5 40 30'

SERIE RIPETIZIONI RECUPERO

8+8+8 60" Riscaldati bene

WU 1F; 60-90"
Croci cavi dal basso 6o
Shoulder press 60" 3drop - set
Alzate lateral 6o
Bl Alzate laterali cavi 60"
| abraccio
| Alzate frontali manubri a 6o
| martello + alzate laterali
manubri
DIP + flessioni presa
| Tric corda + french press
orizzontale