PICCOLO BB 2.

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Science based
Grazie per la fiducia, vai subito
a scoprire il tuo programma
 INDICE
1 – SPIEGAZIONE GENERALE OBBIETTIVI
2 – INTRODUZIONE AL PROGRAMMA
2- SINTESI PROTEICA A 3 – TECNICHE
CEDIMENTO 4 – IDEA DI SEQUENZA DI ALLENAMENTO
SETTIMANALE O INFRASETTIMANALE

a. WORKOUT A – SPINTA
b. WORKOUT B – TIRATA
c. WORKOUT C – SPINTA
d. WORKOUT D – TIRATA

5 – COME DOVRESTI APPROCCIARE I SET

6 – VIDEO
 Tabella delle varianti degli esercizi
Tutti i raggruppamenti in base al PROFILO DI RESISTENZA e al muscolo interessato, con i relativi esercizi
Variante SPALLE Variante SPALLE
Variante PETTORALI Variante QUADRICIPITI Variante FEMORALI
ANTERIORI LATERALI
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Croci ai cavi panca 30° 0 -Alz frontali manubri -Alz laterali manubri in -Leg Extension -Leg curl sdraiato
90°(altezza petto, posizionati piedi -Hyperextension 90’
poco più avanti ) -Alz laterali manubri petto [Link]
- Chest fly o Peck deck appoggiato su panca [Link]/workouts/a
60/70’ bs-and-core-
exercises/hold-steady-
stronger-core/
Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Croci cavi altezza media o -Alz frontali al cavo -Alz laterali al cavo basso - Squat * (se scendi full rom, -Hyperextension 45’
bassi (in linea con il cavo) in in piedi anche allungamento)
piedi o su panca 90 -Alz laterali monolaterali - Pressa 45 o orizzontale (se full
fianco appoggiato su panca rom, anche allungamento)
60’
- Delts machine
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
- Panca Piana o 30 -Alz laterali al cavo (altezza -Hack Squat
bilanciere* - Lento Avanti bacino) in piedi -Pendulum Squat (se ce l’hai - Stacchi rumeni o
- Panca piana o 30 manubri manubri/bilanciere -Alz laterali al cavo basso avvisa che ci trasferiamo da te) semitese*
- Spinte multipower (panca - Spinte panca 75° in ginocchio -Squat multipower - Leg curl seduto
30/45) multipower -Alz laterali manubri - Affondo bulgaro passo stretto - Nordic Curl
- Chest press (con pacco - Shoulder press monolaterali fianco manubri o multipower
pesi) poggiato su panca 30’ - Sissy Squat
[Link] - Natural leg extension
/blogs/chest/seated-
chest-press-machine
 Tabella delle varianti degli esercizi
Variante DORSALI Variante CENTRO Variante DELTOIDE Variante BICIPITI Variante POLPACCI Variante TRICIPITI
SCHIENA POSTERIORE
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Pulley presa -Rematore bilanciere -Alz. posteriori panca -Spider curl cavo -Push down corda o sbarra,
triangolo/ maniglia -Rematore manubri 30/45 basso panca 60 o 2 passi indietro dal cavo
singola panca 30 -Pulley trazy bar panca scoot - Crossbody push down
-Rematore manubrio -Pulley presa prona - Face pull -Spider curl panca
(sbarra) 60 manubri

Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Lat Machine presa -Row machine -Curl Manubri -Qualsiasi Calf in piedi (+ -Push down vicino al cavo
prona/triangolo /bilanciere ez gastrocnemio) -French press
- Pulldown panca 45 -Curl al cavo basso -Qualsiasi Calf da seduto manubri/bilanciere
cavo “di spalle” (+ Soleo)
-Row machine -Curl manubri
panca 60-75’
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
-Pulldown machine - T-bar machine chest -Crossover posteriore -Bayesian curl - Tutti i Calf -Katana extension o
-Row machine supported cavo -Exorcist curl (solo parziali con max estensioni dietro nuca
(specifica - T-bar -T-bar gomiti aperti -Panca scott stretch) - Pullover PJR manubri o
allungamento) - Meadows row bilanciere/manubri bilanciere
-Pulldown sbarra al - Row machine (specifica o -JM press
cavo allungamento) -Curl con braccio manubri/multipower (+
- Pulldown panca 45 ([Link] appoggiato su capo mediale/laterale)
cavo busto ruotato body-solid-body-solid- panca 60’
seated-row-machine-
[Link]
 Spiegazione generale obiettivi
-OTTIMIZZARE IL RAPPORTO STIMOLO – FATICA IN UN ALLENAMENTO

- SFRUTTARE IL LAVORO IN OGNI RANGE ESECUTIVO, PREDILIGENDO

L’ALLUNGAMENTO

- TROVARE IL TUO VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE OTTIMALE

- UN ESERCIZIO CONSIGLIATO DI BASE DA NOI, PER PIGRI O CHI HA POCA

ESPERIENZA CON LA PROGRAMMAZIONE , IN BASE A GUSTO E
ATTREZZATURE PUO’ ESSERE CAMBIATO

- POSSIBILITÀ DI VEDERE TUTTI VIDEO ESECUZIONE AL LINK DELLA

PENULTIMA SLIDE
Introduzione al programma
DURATA TEORICA: 12 SETTIMANE

In questo programma non avrai dei test da eseguire, in quanto, se sei arrivato a questo programma, vuol dire
che hai superato tutte le fasi di “SPERIMENTA IL CEDIMENTO”.

Anche grazie alla maggiore consapevolezza delle tue capacità avrai bisogno di meno volume ed un
introduzione di tecniche (Es. parziali in allungamento) ed esercizi più specifici (quindi con minor impatto
sistemico), fra quelli consigliati.
Tecniche
Jumpset = dopo aver fatto il primo esercizio del jumpset ‘’salta’’ a quello dopo, per un muscolo differente, facendo una pausa
intermedia di circa 30”-1’. Al termine dei due recupera in modo completo e riprendi col primo, questo per il numero di serie indicate.
(INDICATO PER CHI DEVE RISPARMIARE TEMPO)

Drop set meccanico = tecnica che consiste nell’arrivare a cedimento in un esercizio, per poi modificare la posizione del nostro corpo
in relazione alla resistenza affrontata (es. cavo, macchinario..) modificando le leve in gioco, in modo da rendere quello stesso peso più
leggero. Facendo ciò riuscirai a continuare il lavoro a parità di carico esterno (sarà invece diminuito quello interno, percepito dal
muscolo).

Buffer= quando di proposito non arrivi al tuo cedimento tecnico( quel momento della serie in cui se provassi a fare un’altra ripetizione
andresti a sporcare l’esecuzione) , ma ti fermi prima. Es. Buffer 1 è quando ti fermi a 1 ripetizione circa dal cedimento tecnico.

Parziali in allungamento= non eseguire l’esercizi nel suo range di movimento completo, ma solo nel tratto in allungamento. Es in un
Hack Squat sali dalla buca fino a circa il parallelo per poi riscendere.

ADDOME – DA ESEGUIRE ALMENO 2 VOLTE a SETTIMANA

Da eseguire prima dell’allenamento SPINTA1:

Crunch al cavo alto o Crunch Machine (3 serie da 10-12 reps)

Da eseguire prima dell’allenamento SPINTA2:

Leg raise o Crunch alla lat machine (3 serie da 6-8 reps)
IDEA SPLIT 1
(4 allenamenti a settimana )
Mercoled Domenic
Lunedì Martedì Giovedì Venerdì Sabato
ì a

A- Spinta 1 B- Tirata 1 Recupero C- Spinta 2 D- Tirata 2 Recupero Recupero

IDEA SPLIT 2
(rest mercoledì e sabato, 5 all. a settimana a rotazione)
Mercoled Domenic
Lunedì Martedì Giovedì Venerdì Sabato
ì a

A- Spinta 1 B- Tirata 1 Recupero C- Spinta 2 D- Tirata 2 Recupero E- Spinta 1

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

A- Tirata 1 B- Spinta 2 Recupero C- Tirata 2 D- Spinta 1 Recupero E- Tirata 1

Ecc.. (Spinta 2, Tirata 2…)
ADATTAMENTO SPLIT 2 con 5giorni

Se hai scelto la split da 5 giorni avrai bisogno di meno serie allenanti per seduta,
altrimenti andresti, nel totale settimanale, a fare un volume eccessivamente alto.

Per questo, se ti alleni su 5 giorni a settimana con questo protocollo, porta il

numero di tutte le serie di tutti gli esercizi a 2, ENTRAMBE a cedimento tecnico
(senza quindi seguire il buffer1 indicato nella sezione INTENSITA’, che avresti nella
prima serie in alcuni esercizi).
Workout - SPINTA 1 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’

Variante quadricipiti allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

Consigliato: Hack squat

Variante quadricipiti mid range o allungamento 2 5-8 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: Pressa 45° unilaterale

Variante quadricipiti accorciamento 3 8-12 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Leg extension

Variante spalla anteriore allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

Consigliato: Lento Avanti Multipower

Variante petto allungamento 2 5-8 3’-4’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Chest press

Variante tricipiti accorciamento o mid range 3 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Push Down 2 passi dietro cavo

Variante tricipiti allungamento 2 6-10 2’-3’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Katana Extension
Workout - TIRATA 1 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’

Variante centro schiena accorciamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

Consigliato: rematore manubri su panca 30

Variante centro schiena allungamento 2 5-8 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: T-bar petto appoggiato

Variante dorsale mid range o allungamento 3 6-10 3’-4’ 1’ serie a buffer1
Consigliata : lat presa neutra

Variante femorali mid range o allungamento 2 6-10 3’-4’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Hyperextension

Variante deltoide posteriore allungamento 3 8-12 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Cross over posteriore

Variante bicipiti mid-range o accorciamento 3 8-12 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Curl al cavo panca scott

Variante bicipiti allungamento 2 6-10 2’-3’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO

(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Bayesian curl
Workout - SPINTA 2 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’

Variante petto allungamento (fasci clavicolari) 2 5-8 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: Spinte manubri panca 30’

Variante petto accorciamento 3 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Croci ai cavi

Variante spalle laterali accorciamento 3 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Alzate laterali manubri in piedi

Variante spalla laterali allungamento 2 6-10 2’-3’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO

(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Alzate laterali al cavo
(altezza bacino)
Variante quadricipiti allungamento 2 5-8 3’-4’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
(Solo parziali) Buffer 0
Consigliato: Smith Squat

Variante quadricipiti allungamento (retto 3 8-12 3’-4’ 1’ serie a buffer1

femorale)

Consigliato: sissy squat

Variante tricipiti allungamento o mid range 3 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Push down vicino ai cavi

Workout - TIRATA 2 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’

Variante femorali allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

Consigliato: Stacco gambe semi tese

Variante femorali accorciamento 2 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: leg curl sdraiato

Variante dorsale allungamento o mid range 2 6-10 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: Lat machine presa “larga”

Variante dorsale accorciamento 2 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Pulley presa singola

Variante centro-schiena allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

Consigliata : Meadows Row

Variante deltoidi posteriori mid-range o 3 8-12 2’-3’ Buffer 0

accorciamento

Consigliato: Face pull

Variante bicipiti mid range 3 6-10 2’-3’ Buffer 0

Consigliato: Curl manubri

 Come dovresti approcciare i Set
Esempio 1: 2*6-10 o 3*6-10

L’ approccio da tenere durante un 3*6-10 (o qualsiasi altro range di reps) sarà un iniziale buffer 1 (vedi in slide 7) per poi
passare, dopo un recupero completo, alle successive due serie a buffer 0, dove dovrai chiudere tutte le ripetizioni che puoi,
senza sporcare la tecnica e senza possibilmente iniziare una ripetizione che sai di non poter chiudere (se hai il dubbio, puoi
comunque provarla all’ultima serie ☺)

Mentre in un ipotetico 2*6-10, dove abbiamo “eliminato” la prima serie a buffer 1, dovrai sempre spingerti a buffer 0.

Esempio 2: 2*6-10 (SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO)

In questo caso dovrai ben delineare quello che è il range di movimento (LIMITATO) che dovrai mantenere in ogni
ripetizione, ovvero quello dal massimo allungamento fino a circa metà dell’ipotetico ROM completo.

Esempio: in uno Smith Squat questo range limitato va dalla massima profondità fino al parallelo.
Video ed Info

cLe playlist video sotto sono suddivise per muscoli, per accedere
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