vulcano

settimana 1

In questa settimana inizieremo con un Volume medio ed un'Intensità bassa. Anche se il Volume non è
ridotto, rispetto agli altri programmi Vulcano prevede di lavorare a recuperi incompleti, il che vuol dire
che ogni Workout sarà piuttosto veloce da chiudere.
Questo ti permetterà generalemente di avere frequenze maggiori per i diversi distretti, anche quelli non
carenti. Considera sempre che, se sei in cut, non puoi sperare di creare ipertrofia ma devi cercare di
veicolare sangue e sollecitare al meglio ogni distretto in base a quanto lo vedi pieno o vuoto.

Per prima cosa inizia a prendere confidenza con quelli che sono i carichi. Dedica molto tempo al warm-
up facendo lavori specifici e serie di avvicinamento. Come abbiamo già spiegato in diversi nostri video
le serie di warm-up sono fondamentali per garantire un’ottima performance ed uno schema motorio
corretto. Voglio pertanto che:

All'inizio di ogni allenamento fai lavori di Warm-Up e mobilità per portare sangue nel distretto che
vuoi allenare senza affaticarti troppo.

Negli esercizi in cui i carichi sono più alti (squat, stacchi, panca etc..) puoi arrivare anche a 7-8 serie
di avvicinamento. Lavorà però con ampio buffer. Inzialmente bastano 3-4 ripetizioni ad ogni serie giusto
per sentire il carico. Segui comunque le indicazioni che ti darò.

Negli altri esercizi che seguono la seduta fai giusto 1-2 feeder set per capire il carico da utilizzare.
Troverai comunque molti consigli in merito all’interno della seduta vera e propria.

In secondo luogo voglio che ti concentri sulla connessione mente-muscolo. Cerca di lavorare con sche-
mi puliti, precisi. Per ora ignora il carico che utilizzi, poi penseremo a portarlo in alto ma non ti ci fossi-
lizzare troppo in queste prime settimane di lavoro!
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Voglio infine che prendi confidenza con il grado di sforzo ed effort da tenere. Cerca di capire bene
quanto puoi dare e quanto puoi spremerti in ogni esercizio. Questa intensità andrà ad aumentare gra-
dualmente nel corso del programma è quindi in questa fase che devi cercare di capire realmente cosa
voglia dire spremersi. Hai ancora poche serie portate al limite, sfruttale al massimo ora che sei più fre-
sco e cristallizza nella mente quel grado di intensità. Sarà un punto di riferimento valido nel corso del
programma per capire quanto stai lavorando bene.

Qui di sotto troverai una piccola tabella che potrai compilare per impostare la tua split. Nella prima co-
lonna inserisci i workout principali, nella seconda quelli addizionali ed infine i richiami.

Il nostro consiglio è quello di tenere ancora un volume ridotto dunque imposta un workout base per
ogni distretto muscolare ed uno addizionale per i distretti che hai più carenti. Se hai modo aggiungi
anche qualche addizionale o qualche richiamo su distretti che non sono né eccessivamente avanti né
troppo carenti ma cerca comunque di non strafare. Ricorda, abbiamo altre 11 settimane davanti a noi, il
tempo per esagerare ci sarà, non temere!

Componi dunque la split e vai con la prima settimana del programma!

Workout Base Workout Addizionali Richiami

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica

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 vulcano
workout base

In questa prima settimana il Workout Base sarà obbligatorio per tutti i distretti muscolari.
Esso sarà il tuo punto di partenza. Un allenamento base per ogni distretto ne garantirà
comunque la crescita muscolare nel corso di queste 12 settimane. Lavoreremo poi con gli
addizionali e i richiami per garantire una maggiore crescita laddove vorremo.

programma vulcano
SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

petto - 12 SET
1. smith chest press inclinata| 3 set
ramping fino all'8rm
Iniziamo con il primo esercizio Madre. In questo programma è essenziale che mi lavori con
una Smith Machine o comunque un esercizio guidato. Andremo a lavorare in maniera molto
densa in queste prossime settimane, pesi lieri o bilancieri andrebbero a richiederti troppe
energie per essere staccati e gestiti. Fammi un ramping semplice sulle 8 ripetizioni. Aumenta
il carico gradualmente prendendoti il giusto recupero. Non esser troppo frettoloso, dobbia-
mo trovare un buon carico riferimento su cui basare il resto della nostra programmazione.
Esercizio madre.

2. distensioni manubri| 3 set

ramping fino al 10rm
Passa ai manubri. Usa una panca a 15 gradi, la preferisco come inclinazione. Sono serie da
10 ripetizioni. Prenditi il tuo tempo ed aumenta il carico ad ogni serie sino a toccarmi il ce-
dimento. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio Metabolico.

3. machine flyes | 3 set

8 reps con 2'' di squeeze
Passiamo ad un esercizio di apertura, cerchiamo di creare tanto pump adesso. Voglio che
mi fai un paio di feeder set sulle Machine Flyes per trovarmi un buon carico quindi 3 set
da 8 ripetizioni con 2'' di squeeze. Cerca un carico che non ti porti a cedimento subito ma
solo all'ultimo set (se perdi un paio di reps non importa!). Mi raccomando a non tenere le
scapole addotte ma nemmeno ad anteporre il moncone della spalla. Deprimile e stabiliz-
zale in modo da lavorare con precisione e strizzare per bene il petto. 60'' di recupero tra i
set.
Esercizio metabolico.

4. chest press| 3 set

max reps con 45'' di recupero @12RM
Chiudiamo con una Chest Press, scegli pure quella con cui ti trovi meglio. Trovami un 12RM
quindi, con quel carico, fammi 3 set a cedimento con soli 45'' di recupero. Perderai un po' di
ripetizioni tra i set ma va benissimo così.
esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

gambe - 16 SET
1. leg curl| 4 set
10 reps con 1’’ di squeeze
Voglio 3-4 serie di warm-up per creare pump e trovare un carico che sia difficile sulle 10
ripetizioni. Fammi 4 set da 10 con quel carico. Cerca di raggiungermi il cedimento solo all'ul-
tima serie ma se perdi qualche reps alla fine va bene lo stesso.
Esercizio di pre-attivazione

2. banded hack squat| 3 set

ramping fino all’8rm
Come anche per il petto per le gambe non utilizzeremo un esercizio Madre libero (Squat).
Lavorami sull'Hack squat, se non lo hai usa un Front Squat alla Smith Machine. Cerca sem-
pre di mettere delle bande e delle catene per scaricare tensione in basso. Voglio un Ramping
sulle 8 ripetizioni. Prenditi il tempo che ti serve e lavora con precisione estrema. Conside-
riamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio madre.

3. leg press| 3 set

ramping sulle 10 ripetizioni
Passiamo ad una Pressa. Voglio serie da 10, aumenta gradualmente il carico anche qui sino
a toccarmi il cedimento. Unica parentesi: mi dovrai tenere solamente 60'' di recupero tra i
set. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set anche qui.
Esercizio metabolico.

4. leg extensions| 3 set

20 reps con 60'' di recupero
Vai alla Leg Extensions e fammi un paio di feeder set per trovarmi un carico che sia com-
plesso sulle 20 ripetizioni. Voglio 3 set da 20 con 60'' di recupero. Se puoi cerca di mante-
nere lo stesso carico o ridurlo un minimo. Non mi serve una precisione estrema ma, nel
dubbio, preferisco che mi tieni un carico più elevato e mi perdi qualche ripetizione verso la
fine. 3 set così.
Esercizio metabolico.

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 5. affondi| 3 set
20 passi con 60’’ di recupero gambe in alto
Chiudiamo con 3 set di affondi. Sono 20 passi, carica quanto più possibile ma lavora in Slow
Motion. Lento, come ad imitare davvero lo Slow che vedi nei film. 60'' di recupero tra i set
che mi passerai sdraiato con le gambe in alto.. PUMP!
esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

dorso - 15 SET
1. pulley unilaterale| 3 set
ramping fino all’8rm
Pulley unilaterale, cerca di trovare un setting che ti piaccia e con il quale mi riesci a spre-
mere per benino il gran dorsale. Sono serie da 8. Inizia con un carico basso ed aumentalo
gradualmente sino a toccarmi il cedimento. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Ti lascio un video per qualche spunto pratico.
link al video: https://www.instagram.com/p/Br3N9TDAlcZ/
Esercizio di pre-attivazione.

2. pulley con triangolo su step| 3 set

10 reps con 1'' di squeeze
Metti uno step o un manubrio sul quale sederti. Questo ti permetterà di flettere meno il go-
mito e sentire meglio il gran dorsale lavorare. Sono serie da 10 ripetizioni con 1'' di squeeze.
Aumenta il carico progressivamente sino a toccarmi il cedimento su quelle 10 ripetizioni.
Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio metabolico.

3. supinated pulldown| 3 set

5 reps con 5'' di eccentrica
Passiamo a lavorare con un Pulldown. Voglio serie da 5 ripetizioni ma con 5'' di eccentrica.
Quindi scendi, strizza bene il dorso e risali in 5''. Lavora unilateralmente con maniglia. Ti
lascio un video dove puoi vedere come lo voglio. Mi raccomando, mentre risali in eccentrica
pensa che stai sempre spingendo in basso! Solo che lo fai con minor forza!
Link al video: https://www.youtube.com/watch?v=qi0QXgsbNlc&t=429s (minuto 7.13)
Esercizio metabolico.

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 4. one arm bb row| 3 set
8 reps con 1'' di squeeze
Torniamo a lavorare unilateralmente. Fammi un paio di feeder set qui per poi farmi 3 set
da 8 ripetizioni. Per ogni ripetizione strizza bene il gran dorsale ma non ruotare il tronco
mi raccomando. Ti lascio anche qui un video per vedere l'esercizio. Segnateli tutti perché
li riutilizzeremo spesso! Cerca di raggiungere il cedimento solo alla fine dei set. Hai 60'' di
recupero tra ogni set quindi accumulerai parecchia fatica.
Link al video: https://www.instagram.com/p/BtEdqyPHLcO/ (secondo video)
Esercizio metabolico.

5. hyperextensions| 3 set
25 reps
Chiudiamo con 2 set di Hyperextensions. Sono serie da 25 ripetizioni. Cerca di utilizzare un
carico quanto più alto possibile e di chiuderle tutte di fila!
Esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

spalle - 23 SET
1. overhead press| 3 set
ramping fino all'8rm
Iniziamo con un movimento pesante. Lavorami sulle 8 ripetizioni. Inizia con il bilanciere
vuoto ed aumenta di qualcosa come 2,5kg per parte ad ogni set. Tra i set avrai solamente
60'' di recupero. Continua a salire così sino a non riuscire a chiudere più le 8 ripetizioni.
Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio madre.

2. y raises ss face pulls| 6 set

10 reps con 2'' di iso in alto ss 20 reps con 1'' di squeeze
Iniziamo lavorando di fino. Ti passo un video per le Y raises. Voglio che mi ci fai 2-3 feeder
set per scalarti quindi 10 reps con 2'' di isohold in alto. Non scendere mai troppo, non mi
devi perdere tensione in basso! Da qui passa al cavo alto e fammi 20 ripetizioni di Face Pulls
con 1'' di squeeze. 3 round, 60'' di recupero. Consideriamo 6 serie allenanti.
Link al video: https://www.instagram.com/p/BuejKH5nor6/
Esercizio metabolico.

3. tirate al petto con corda ss spidercrawls | 6 set

15 reps ss 50''
Cavo basso, usa una corda e fammi 15 ripetizioni di Tirate al petto. Strizza bene i deltoidi in
alto e pensa a portare i gomiti in fuori, non le mani in alto! Da qui prendi l'elastico e fammi
50'' di SpiderCrawls. Non mi interessa sapere quanti giri mi farai, tieni tensione per 50'' se
ci riesci. Ti lascio un video per questi ultimi. 3 round, 6 serie allenanti anche qui.
Link al video: https://www.youtube.com/watch?v=-6vciQe5Rgk
Esercizio metabolico.

4. alzate laterali ai cavi incrociati| 4 set

10 reps con 45'' di recupero
Vai ai cavi incrociati. Sono 4 set da 10 ripetizioni. Precise e controllate. Recupera solamente
45''. Ora, accumulerai molta fatica, voglio però che mi tieni il carico invariato. Se arrivi a
cedimento, semplicemente chiudi le reps mancanti con delle parziali.
Esercizio metabolico.

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 5. six ways| 4 set
5 giri
Chiudiamo con 4 set di Six Ways. Ti lascio un video. per ogni set voglio 5 "giri". Usa dei
carichi minimi qui, è un lavoro di fino!
Link al video: https://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ
Esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 workout base

braccia - 24 set
1. pushdown corda| 6 set
15 reps con 45'' di recupero
2-3 feeder set per scaldare i tricipiti quindi 6 set da 15 ripetizioni. Recupera solamente 45''
tra i set. Ora, voglio che moduli il carico in modo da toccare il cedimento solo alla fine.
Esercizio metabolico.

2. jm press alla smith| 6 set

5 reps con 5'' di eccentrica
Vai alla Smith Machine, voglio una JM Press. Sostanzialmente una French Press dove il bi-
lanciere arriverà alla gola e i gomiti saranno stretti accanto a te. 6 set da 5 ripetizioni con 5''
di eccentrica. Cerca di caricare tanto e, anche qui, cedimento solo alla fine! 60'' di recupero.
Esercizio meccanico.

3. curl manubri| 6 set

6 reps con 3'' di eccentrica e 45'' di recupero
Porta sangue ai bicipiti ora. 2-3 feeder set per farlo. Voglio 6 set da 6 ripetizioni. Per ogni ri-
petizione scendi con 3'' di eccentrica. Ora, recupera solamente 45'' e, ad ogni set, diminuisci
i manubri di un minimo. Questo ti garantirà di chiudere sempre tutte le ripetizioni e lavora-
re sulla soglia del cedimento. é importante che non strafai ora, i lavori pesanti arriveranno
nelle prossime settimane!
Esercizio metabolico.

4. curl ai cavi alti| 6 set

8 reps con 5'' di squeeze
Cerchiamo ora di strizzare per bene i bicipiti. Curl ai cavi alti. Scapole addotte e depresse.
Lavora sulle 8 ripetizioni tenendo però 5'' di squeeze forzato sui bicipiti. Recupera 60'' e
riparti. Tieni sempre lo stesso carico qui, anche a costo di perdere qualche ripetizine verso
la fine!
Esercizio di all-out.

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 vulcano
workout addizionale

Considerando i recuperi incompleti e la durata inferiore delle sessioni, in questo program-

ma potete iniziare in maniera più generosa con i Workout Addizionali. Non esagerate,
come in tutte le cose, ma lasciateli sia per i gruppi carenti, sia per gruppi che stanno bene
(non per quelli avanti). In generale l'idea è di far circolare parecchio sangue in giro da que-
ste parti, approfittatene finchè avete ancora energie!

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

petto - 9 set
1. machine flyes| 3 set
8 reps con 2'' di squeeze e 5'' di eccentrica
Scaldati per bene, fammi 2-3 serie di warm-up quindi inizia a lavorare sulle 8 ripetizioni. Le
voglio con 2'' di squeeze e 5'' di eccentrica. Il carico sarà quindi molto basso. occhio però che
non voglio che mi tocchi subito il cedimento. Inizia a lavorare con un carico basso, aumenta-
lo gradulamente ad ogni set, del minimo possiible. 60'' di recupero. Continua così sino a rag-
giungere un carico che non ti permetta di chiudere le 8 ripetizioni. Consideriamo allenanti
gli ultimi 3 set. Occhio al setting delle scapole, non addurle! Te lo spiego in questo video.
Link al video: https://www.instagram.com/p/BuwluJnHgq9/
Esercizio metabolico.

2. chest press| 3 set

8 reps con 60'' di recupero
Ora che il petto è ben congestionato passa ad una Chest Press. Trovami un carico che sia
difficile sulle 8 ripetizioni e fammi 3 set da 8 con 60'' di recupero. Qui deve esser bravo a
modularti per raggiungere il cedimento solo all'ultimo set, se non riesci a farlo in 8 reps
spara comunque lì tutte le ripetizioni che hai.
Esercizio metaBOLICO.

3. spinte/croci su inclinata | 3 set

8 reps con 2'' di stretch in basso
Chiudiamo con delle spinte/croci. Se mi segui sai quanto ami questo esercizio! Ti lascio un
video per vederlo. Se vuoi capirlo in poco pensa a fare delle croci "male", esagerando con il
peso! Sono 3 set da 8 ripetizioni con2'' di stretch in basso. Non esagerare con il carico, io con
20kg inizio già ad aver difficoltà!
Esercizio di stretch.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

gambe - 12 set
1. leg extensions| 4 set
20 reps
3-4 serie di Warm-Up quindi 4 set da 20 ripetizioni con 60'' di recupero. Sii molto saggio
nella scelta del carico, devi toccarmi il cedimento solo alla fine!
Esercizio di pre-attivazione.

2. front squat alla smith| 3 set

8 reps
2-3 feeder set per trovarmi un buon carico. Da qui voglio 3 serie allenanti. Saranno 3 set
da 8 ripetizioni con 60'' di recupero tra i set. Fai in modo di toccarmi il cedimento solo alla
fine quindi non esagerarmi con il carico. In questa fase meglio che te la giochi un po' più sul
conservativo!
Esercizio madre.

3. pressa|4 set
40-30-20-10 reps
Se hai fatto Zeus questa la conosci.. e la detesti. Cono 4 set, da 40, 30, 20 e 10 reps. Sostan-
zialmete mi devi partire con un carico basso ed aumentarlo gradualmente. Non esser fiscale
con le ripetizioni, lavora sempre sulla soglia del cedimento e cerca di modulare bene il cari-
co. Tra ogni set avrai soli 90'' di recupero, passali con i pedi in alto sulla pedana!
Esercizio metabolico.

4. hyperextensions|1 set
50 target reps
Chiudiamo con un unico set di Hyperextensions per Glutei. Ti lascio un video per capire
bene l'esecuzione. NON ruotare le pelvi, contrai il gluteo ma tieni gli erettori spinali e i lom-
bari rilassati. Un unico set da 50 target reps. Divertiti.
Link al video: https://www.instagram.com/p/BuE0C3tHllL/
Esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

dorso - 10 set
1. pulldown braccia tese| 3 set
12 reps con 1'' di squeeze
2-3 feeder set per scaldarti quindi 3 set da 12 ripetizioni. Stai verticale con il busto, non an-
dare in avanti. Non mi interessa nemmeno che sali troppo in alto con il ROM in realtà. Voglio
però che mi fai contrazioni di qualità. Porta i gomiti in basso quindi indietro e blocca bene il
dorso sentendo tutto il back attivo in tensione. Picchi veri e propri voglio!
Esercizio di pre-attivazione.

2. pulley con corda| 6 set

6 reps con 45'' di recupero
Ora, voglio che mi trovi un carico che sia impegantivo sulle 8 ripetizioni. Non ti ci deve por-
tare a cedimento, devi solo sentire che stai lì lì. Con questo carico fammi 6 set da 6 con 45''
di recupero. Dovresti toccare il cedimento solo alla fine, cerca di far si che avvenga questo.
Sono 6 set, il dorso sarà carico di sangue. Stretchamelo per 30'' alla fine dell'ultimo set!
Esercizio metabolico.

3. trazioni presa prona con elastico| 1 set

30 target reps
Metti un elastico come vedi nel video. E' un'unico set da 30 trazioni. Vediamo in quanti clu-
ster devi dividerle per chiuderli tutte e quante!
Esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

spalle - 19 set
1. alzate laterali | 5 set
15 reps con 45'' di recupero
Facciamola semplice. Voglio che mi congestioni subito il capo mediale. Sono 5 set da 15 ri-
petizioni. Recupera solamente 45'' tra ogni set.
Esercizio metabolico.

2. face pulls ss tirate al petto con corda ss chest pulls | 8 set

20 reps ss 20 reps ss 20 reps
Questa combo ti annienterà. Ti lascio direttamente il video sotto per capire come la voglio.
Se non ha la carrucola a metà altezza ma solo alta e bassa allora passa dall'una all'altra nei
diversi esercizi! 20 ripetizioni per ogni esercizio, 60'' di recupero tra ogni round, 4 round
per un totale di 8 serie allenanti.
Esercizio metabolico.

3. alzate frontali con disco su inclinata|3 set

10 reps
Ti lascio un video per queste bellezze. Sono 3 set da 10 ripetizioni. Modula il carico in
modo da toccare il cedimento solo all'ultimo set. I primi due devono comunque esser sulla
soglia.. Hai solo 60'' di recupero tra ogni set.
Link al video: https://www.instagram.com/p/Br8YG72gv09/ (terzo video)
Esercizio metabolico.

4. alzate posteriori | 3 set

20 reps
Chiudiamo con un lavoro sul capo posteriore. Sono 2-3 feeder set di alzate posteriori. Puoi
farle con petto in appoggio sul busto o su panca inclinata. Fammi quindi 3 serie da 20 ripe-
tizioni. Cerca di chiuderle al meglio nella maniera più precisa possibile. Anche qui l’idea è
quella di farti congestionare quanto più possibile in pochi set. Se sporchi le ultime ripeti-
zioni va bene.
Esercizio di all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

braccia - 18 set
1. curl al cavo basso | 4 set
20 reps con 40'' di recupero
Sono 4 set di Curl al cavo basso. Qui l'idea è quella di veicolare veramente tanto tanto pump.
Lavorami sulle 20 ripetizioni e tieni solo 40'' di recupero. Modula il carico in modo da chiu-
dere sempre tutte e 20 le reps. Anche qui occhio perché preferisco tu sia un filo più con-
servativo. E' strano detto da me, mi renddo conto, ma non sai quello che ti aspetta nelle
prossime settimane.
Esercizio metabolico.

2. curl con ez | 5 set

8 reps con 45'' di recupero
Lavoriamo con un EZ. Fammi un paio di feeder set per trovarmi un 10RM. Con questo carico
voglio 5 set da 8 con 45'' di recupero. Qui anche l'idea è di toccarmi il cedimento solo alla
fine. Se lo incontri prima non importa, continua a lavorare a cedimento in ogni set sino a
chiuderne 5 e quel che esce esce!
Esercizio metabolico.

3. pushdown con barra| 5 set

10 reps con 1'' di squeeze
3-4 set per spostare sangue sui tricipiti, è fondamentale prima di iniziare. Da qui voglio 5
set da 10 ripetizioni con 1'' di squeeze in alto. recupera solamente 60'' anche qui. Modula il
carico in modo da non scendere mai sotto queste 10 ripetizioni.
Esercizio metabolico.

4. estensioni dietro la nuca| 4 set

20-15-12-10 reps con 40'' di recupero
Senza nemmeno cambiare cavo usa una corda al posto della barra e fammi 4 set di esten-
sioni dietro la nuca. Il primo da 20, quindi recupera 40'' e punta alle 15, recupera altri 40'' e
punta alle 12, recupera altri 40'' e, in ultimo, punta alle 10. Vediamo se riesci a raggiungere
il target di ripetizioni!
Esercizio di stretch.

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 vulcano
richiami

Come già detto modulate questi esercizi nella vostra split per aggiungere frequenza e
volume. L’ideale, in questa fase, è quella di inserirli su distretti che non sono carenti ma
non stanno neanche particolarmente avanti. In questo modo gli daremo una stimolazione
comunque importante a fini ipertrofici.

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SETTIMANA 1 richiami

esercizi di richiamo
1. machine flyes| 3 set
10 reps con 5'' di squeeze
2-3 serie di warm-up per trovarmi un buon carico. Sono 10 ripetizioni con 5'' di squeeze.
Voglio che mi strizzi per bene il petto ad ogni ripetizione e che me lo senti attivo e parteci-
pativo. Recupera solamente 45'' e modula il carico per chiudere sempre tutte e 10 le reps.
richiamo petto.

2. pulley unilaterale| 3 set

8 reps con 2’’ di squeeze
Il lavoro che abbiamo fatto come pre-attivazione. Questa volta però voglio che mi trovi un
carico che ti porti a cedimento tecnico e che mi faccia 3 set da 8 con quel carico. Ricorda
bene il movimento e il setting. Devi spremere il gran dorsale per bene ad ogni ripetizione.
richiamo gran dorsale.

3. pulley con lat bar presa prona | 3 set

12 reps
Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 12. Strizza bene il dorso quando sali e cerca di
portare il bilanciere all’altezza del petto.
richiamo trapezi e romboidi.

4. leg curl|3 set

12 reps
Sono 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 12 in lieve buffer. Nulla di particolare qui. Mi rac-
comando al movimento, sempre controllato e preciso.
richiamo femorali.

5. leg extension|3 set

8 reps
2-3 serie di warm-up quindi 3 set da 8 ripetizioni. Trova un carico che te le renda difficili
ma non toccare il cedimento.
richiamo quadricipiti.

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 6. alzate| 3 set
8 reps
Sono 8 ripetizioni di alzate frontali, laterali o posteriori in base al distretto che volete sti-
molare. Fate sempre 2-3 serie di warm-up per scaldarvi, individuare per bene il carico e
attivare il distretto target.
richiamo spalle.

7. curl al cavo basso | 3 set

12 reps con 2’’ di squeeze
Vai al cavo basso e fammi 2-3 serie di warm-up di curl. Da qui voglio 3 serie da 12. Ogni ri-
petizione dovrà avere 2’’ di squeeze in massimo accorciamento.
richiamo bicipiti.

8. pushdown con v-bar| 3 set

15 reps con 45’’ di recupero
Lavorami con una v-bar, se puoi quella più larga. Voglio 2-3 serie di warm-up quindi 3 set da
15 ripetizioni con 45’’ di recupero. Usa un carico che ti faccia lavorare in buffer nelle prime
serie e a cedimento nell’ultima.
richiamo tricipiti.

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