Distretto 1 Distretto 2 Distretto 3 (ev.

)
Giorno 1 Upper
Giorno 2 Lower
Giorno 3 //
Giorno 4 Push
Giorno 5 Pull
Giorno 6 Legs
Giorno 7 //
Upper

Smith chest Press – 2 SET

6/8 reps
12/15 reps
Scaldati fino ad arrivare ad un carico che ti consenta tra le 6 e le 8 ripetizioni. Da qui riposati 3’
buoni e fammi un primo set a cedimento. Spara tutto quel che hai, consumati. Sengati carico e
ripetizioni e cerca di batterti la prossima settimana. Se superi le 8 reps aumenterai il carico.
Da qui strippa di un 20% e fammi un altro set tra le 12 e le 15. Anche qui, se superi le 15 reps
aumenta il carico la prossima settimana.
Esercizio madre.

T-Bar Row – 2 set

8/10 reps
12/15 stop reps
Voglio 2 set, il primo da 8/10 reps quindi scarica il peso e fammi un altro set tra le 12 e le 15. Occhio
però, queste saranno stop reps. Quindi scendi, scarichi leggermente tensione in basso (non del tutto)
e spari la ripetizione di nuovo in alto. Sarà lunga!
Esercizio meccanico.

Machine flyes – 3 set

8/12 reps
3 set sulle 8/12 reps. Cerca di mantenere lo stesso carico, recupera solamente 45’’ e prova a non
scendere mai sotto le 8 ripetizioni!
Esercizio metabolico.

Pulldown braccia tese – 3 set

8/12 reps
3 set sulle 8/12 reps. Cerca di mantenere lo stesso carico, recupera solamente 45’’ e prova a non
scendere mai sotto le 8 ripetizioni!
Esercizio metabolico.

Curl manubri – 3 set

10-8-15+ reps
Primo set sulle 10 reps, quindi un set sulle 8 ed infine un set dove cerchi di superarmi le 15.
Ovviamente adegua il carico alle ripetizioni che hai come target! Non arrivarmi a cedimento, fermati
dove riesci!
Esercizio metabolico.

Pushdown corda – 3 set

15/20 reps
3 set tra le 15 e le 20 reps. Per ogni ripetizione strizza quanto più possibile in basso e senti delle
contrazioni di qualità. Voglio che ti prendi 2’ di recupero tra i set, usa sempre lo stesso carico qui!
Esercizio meccanico.

Alzate laterali – 3 set

12-8-15 reps
3 serie da 12-8 e 15 reps. Modula il carico in modo da orientarti su queste ripetizioni. Sono 3 serie
allenanti, sii sempre preciso e controllato a livello esecutivo!
Esercizio meccanico.

lower

Leg curl – 3 set

15-12-10 reps + max reps
3-4 set per scaldarti. Sono 3 serie allenanti rispettivamente da 15-12-10 reps. Dopo l’ultimo set
aggiungi quante più parziali riesci in basso!
Esercizio metabolico.

Banded hack squat o squat – 2 set

6/8 reps
15+ reps
Scaldati bene e lavora salendo fino ad un 6-8RM. Voglio un primo challenge set con questo carico.
Se superi le 8 la prossima settimana lo aumenti. A questo punto strippa di un 20% e fammi un set a
cedimento cercando di superare le 15 reps. Anche qui se riesci la prossima settimana mi aumenti il
carico.
Esercizio madre.

Pressa – 2 set
15 reps
8 reps
2 set, il primo da 15, il secondo sulle 8. Per ogni serie tieni 1’’ di fermo in basso. Sii preciso e
controllato. Se superi il numero di ripetizioni la prossima settimana mi aumenti il carico.
Esercizio metabolico.

calves – 3 set
15/20 reps
3 set di Polpacci tra le 15 e le 20 reps. Strizza bene in alto e stretcha per bene in basso, per ora nulla
di esagerato. Sfrutta il tutto per riprendere un poco il fiato.
Esercizio metabolico.

Bulgarian split squat – 3 set

Ramping sulle 12 reps
Lavora sulle 12 reps e Sali gradualmente di carico fino a NON riuscire più a chiudere le 12 ripetizioni
Esercizio metabolico.

Adductor machine – 2 set

8/10 reps + 10’’ di squeeze
Chiudiamo sempre con un Adductor. Sono 2 set da 8/10 reps con 1’’ di squeeze e 10’’ di squeeze
finali.
Esercizio metabolico

Push

Smith chest press incline - 2 SET

8/10 reps
4+4+4+4.. ‘till 1 rep closed
Primo set sulle 8/10 reps quindi un secondo set con il 20% del carico in meno. Qui voglio che mi
lavori con cluster da 4 ripetizioni tenendo 20’’ di recupero. Continua fino a non riuscir a chiudere
che 1 ripetizione.
Esercizio meccanico.

Distensioni manubri – 2 set

Ramping sulle 8 reps
Ramping sulle 8 ripetizioni. Sali gradualmente fino a NON riuscir a chiudere le 8 reps!
Esercizio meccanico.

Smith shoulder Press – 1 set

10x4 reps
Qui voglio 10 cluster da 4 reps con 10’’ di recupero. Cedimento solamente alla fine!
Esercizio meccanico.

Croci manubri – 3 set

10-6-15+ reps
10, 6 e 15+ reps. Sono 3 serie diverse. Piccolo dettaglio, per ogni ripetizione voglio 3’’ di eccentrica.
Lento e controllato scendi fino in basso, stretcha per bene e riparti in concentrica!
Esercizio metabolico.

Alzate laterali – 3 set

10-8-15+ reps
Primo set sulle 10 reps, quindi un set sulle 8 ed infine un set dove cerchi di superarmi le 15.
Ovviamente adegua il carico alle ripetizioni che hai come target! Non arrivarmi a cedimento, fermati
dove riesci!
Esercizio metabolico.

Pushdown – 3 set
10-8-15+ reps
Primo set sulle 10 reps, quindi un set sulle 8 ed infine un set dove cerchi di superarmi le 15.
Ovviamente adegua il carico alle ripetizioni che hai come target! Non arrivarmi a cedimento, fermati
dove riesci!
Esercizio metabolico.

Overhead extensions – 3 set

15/20 reps
3 set tra le 15 e le 20 reps. Per ogni ripetizione stretcha quanto più possibile in basso e senti delle
contrazioni di qualità. Voglio che ti prendi 2’ di recupero tra i set, usa sempre lo stesso carico qui!
Esercizio meccanico.
pull

pulley unilaterale – 1 set

ramping fino all’8RM
3-4 serie per scaldarti per bene. Parti con serie da 8. Aumenta il carico fino a toccarmi il cedimento
su queste 8 reps. Fermati qui.
Esercizio di pre-attivazione.
t-bar row presa prona - 2 set
8/10 reps
4+4+4+4.. ‘till 1 rep closed
Primo set sulle 8/10 reps quindi un secondo set con il 20% del carico in meno. Qui voglio che mi
lavori con cluster da 4 ripetizioni tenendo 20’’ di recupero. Continua fino a non riuscir a chiudere
che 1 ripetizione
Esercizio madre.

Pulley basso – 2 set

8/10 reps
Timed rest pause
Primo set sulle 8/10 quindi scendi del 20% e fammi un secondo set. Sono 4 cluster a cedimento
rispettivamente con 45-30-15’’ di recupero!
Esercizio metabolico.

Pulldown braccia tese – 3 set

10/12 reps
3 set sulle 10/12 reps. Qui il tuo scopo è solo quello di creare pump.
Esercizio metabolico.

Alzate posteriori – 3 set

10/12 reps
Stesso schema. 3 set sulle 10/12 reps. Strizza bene I deltoidi posteriori ad ogni singola ripetizione.
Devi sentirli attivi!
Esercizio metabolico.

Shrugs – 2 set
20 reps
12/15 reps
2 serie, la prima sulle 20 reps, la seconda dove punti a chiuderne 12/15 con un carico maggiore!
Esercizio metabolico.

Curl al cavo basso – 3 set

10-8-15 reps
Un primo set sulle 10 quindi aumenta il carico e vai sulle 8, diminuiscilo e vai sulle 15. Strizza bene i
bicipiti ad ogni singola ripetizione!
Esercizio metabolico

Curl su inclinata – 3 set

12/15 reps
3 serie sulle 12/15 reps. Per ogni ripetizione stretcha per bene in basso e senti i bicipiti tirare come
dannati!
Esercizio metabolico
Legs

Leg extensions – 3 set

15 target reps
3-4 serie per scaldarti per bene. Voglio 3 serie da 15 reps. Ad ogni set aumentami leggermente il
carico ma chiudi sempre le 15 ripetizioni. Dovrai farlo in più riprese, come un rest pause!
Esercizio di pre-attivazione.

pressa – 2 set
8/10 reps
12/15 reps
Due serie, primo Loading Set sulle 8/10 reps quindi un back off dove carichi il 20% in meno. Qui
voglio un dropset. Sono 12/15 reps, drop del 20% max reps, drop del 20%, max reps ancora!
Esercizio madre.

Lying leg curl – 3 set

12/15 reps
3 serie da 12/15 ripetizioni con 45’’ di recupero. Punta a creare tanto pump qui e ad attivare al
meglio i femorali!
Esercizio metabolico.

Hack squat – 2 set

2+3+5+10 reps
30+10+30
Iniziamo con un cluster set. Saranno 2+3+5+10 reps con 10’’ di recupero. Cedimento solo alla fine.
Se chiudi lo schema a prossima volta aumenti il carico. Da qui voglio un drop quindi un 30-10-30.
Sono 30’’ di eccentrica, 10 reps quindi altri 30’’ di eccentrica!
Esercizio meccanico/metabolico.

Leg press singola – 1 set

25 reps
Un’unica serie da 25 ripetizioni. Lento e controllato, scendi in basso, tieni tensione. Sii preciso
nell’esecuzione!
Esercizio metabolico.

adductor machine – 2 set

ramping sulle 10 reps
Ramping sulle 10 ripetizioni fino a NON riuscire a chiuderle tutte e 10!
Esercizio metabolico.

standing Calves – 1 set

1 muscle round
Polpacci in piedi! Voglio un Muscle Round, già lo conosci. 4+4+4+4+4+4 con 10’’ di recupero,
cedimento solo alla fine!
Esercizio metabolico.