ISTITUTO: SCUOLA ALLE STIMATE – SECONDARIA DI II GRADO

A.S. 2019-2020 CLASSE 3L Nome JACOPO Cognome SERPELLONI

• ATTIVAZIONE (vedi video)

• ALLENAMENTO A CIRCUITO

CIRCUIT TRAINING
T.LAVORO 30 SECONDI T.RECUPERO 30 SECONDI RIP. CIRCUITO 3 VOLTE PAUSA 3 MINUTI

Descrizione: TEST INIZIALE 70% TEST RE -TEST

RIPETUTE RIPETUTE X 3 RIPETUTE

ESERCIZIO PIEGAMENTI BRACCIA
1 26 18 18 18 28

Descrizione: TEST INIZIALE 70 % TEST RE -TEST

RIPETUTE RIPETUTE X 3 RIPETUTE

ESERCIZIO SFORBICIATE IN APPOGGIO
2 34 23 23 23 35

Descrizione: TEST INIZIALE 70 % TEST RE -TEST

RIPETUTE RIPETUTE X 3 RIPETUTE

ESERCIZIO JUMPING JACK
3 44 30 30 30 41

Descrizione: TEST INIZIALE 70 % TEST RE -TEST

RIPETUTE RIPETUTE X 3 RIPETUTE

ESERCIZIO TRICEP DIPS
4 24 17 17 17 23

Descrizione: TEST INIZIALE 70 % TEST RE -TEST

RIPETUTE RIPETUTE X 3 RIPETUTE

ESERCIZIO STEP UPS
5 32 22 22 22 29

ESERCIZIO Descrizione: TEST INIZIALE 70 % TEST RE -TEST

PLANK + DISCESA SUL SECONDI RIPETUTE X 3 SECONDI

6
GOMITO 98 69 69 69 89

• DEFATICAMENTO (vedi video)

 INDICE DI RECUPERO IMMEDIATO (I.R.I.)
COSA INDICA? Indica la capacità di recupero di un soggetto

COME SI CALCOLA? (F.C. FINE LAVORO – F.C. DOPO 90 SECONDI) / F.C. FINE LAVORO

COME SI LEGGONO I RISULTATI? Maggiore valore = migliore capacità di recupero (valore discreto 0,285)

TABELLA CALCOLO INDICE DI RECUPERO IMMEDIATO (I.R.I.)

F.C. ALLA FINE DI OGNI GIRO F.C. DOPO 90” DI RECUPERO I.R.I.

1° 2° 3° 1° 2° 3° 1° 2° 3°
1 sessione 145 150 150 1 sessione 135 142 140 10 8 10
2 sessione 130 138 136 2 sessione 124 130 130 6 8 6
3 sessione 148 152 156 3 sessione 144 146 148 4 6 8
4 sessione 154 158 162 4 sessione 146 148 152 8 10 10
5 sessione 150 154 158 5 sessione 142 146 146 8 8 12
6 sessione 146 150 158 6 sessione 138 142 148 8 8 10
7 sessione 7 sessione

8 sessione 8 sessione

9 sessione 9 sessione

INDICAZIONI OPERATIVE
1. Calcolare la propria F.C. immediatamente al termine del circuito (F.C. di fine lavoro), segnando il
valore nell’apposita casella;
2. Calcolare la propria F.C. a metà del recupero tra un giro di circuito ed il successivo (F.C. dopo 90” di
recupero), segnando il valore nell’apposita casella;
3. Ripetere dopo ognuno dei tre giri del circuito;
4. Calcolare il proprio I.R.I. con la formula (F.C. FINE LAVORO – F.C. DOPO 90 SECONDI) / F.C. FINE
LAVORO

COME RILEVARE LA FREQUENZA CARDIACA

1. cardiofrequenzimetro;
2. APP sul cellulare;
3. polso radiale: appoggiare indice e medio sul polso, circa 2 cm sotto la mano, sulla prosecuzione del
dito indice (rilevare i battiti in 20” per poi moltiplicarli per 3 in modo da ottenere, con una certa
approssimazione, il numero di battiti al minuto);
4. polso carotideo: appoggiare indice e medio su un lato del collo, qualche centimetro a lato del pomo
d'Adamo (rilevare i battiti in 20” per poi moltiplicarli per 3 in modo da ottenere, con una certa
approssimazione, il numero di battiti al minuto).