A.S.

NATURAL BODY BUILDING FEDERATION

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Metodo

BIIO/ 1 macrociclo semestrale/ PERIODO PREPARATORIO/

Carico a Onda 7-5-3 (Schmidtbleicher-Roy)

3 Mesociclo/ FORZA 2/

FREQUENZA X TRE SEDUTE SETTIMANALI Luned-Mercoled-Venerd oppure Marted-Gioved-Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALI Luned - Gioved oppure Marted - Venerd UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PESO AL MATTINO A DIGIUNO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo standard c) troppo elevato 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO Metodo a Onda 7-5-3 Alla seconda onda aggiungere un Kg per ogni serie. In pi v aggiunto un altro Kg al secondo microciclo / / / / / /

2 (aggiungere un Kg a tutte le serie)

SERIE & RIPETIZIONI TARGET SQUAT Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA (+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il massimale:_______

Rip.

%Max

Rip.

%Max

3/Prima sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Serie Rip. 2 -30%

7 5 3 7 5 3 3' / 8' 6

80% 85% 90% 80% 85% 90% 90%

7 5 3 7 5 3 3' / 8' 5

80% 85% 90% 80% 85% 90% 90% 3' / 8' 2 -30%

Rip. PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA (+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CRUNCH CON CAVO 7 5 3 7 5 3 3' / 8' 6

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90% 6

Rip. 7 5 3 7 5 3 3' / 8' 5

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90% 6

Serie

Rip.

3' / 8' 2

Kg 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde

Rip.

Kg

Kg

Rip.

Rip.

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'

ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLO / / / / / /

2 (aggiungere un Kg a tutte le serie)

SERIE & RIPETIZIONI TARGET STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA (+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde LAT-MACHINE INVERSA /SBARRA Segnare qui il massimale:_______

Kg

%Max

Kg

%Max

3/Seconda Sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) Kg Rip. 2 -30%

7 5 3 7 5 3 3' / 8'

80% 85% 90% 80% 85% 90%

7 5 3 7 5 3 3' / 8'

80% 85% 90% 80% 85% 90% 3' / 8' 2 -30%

Kg PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA (+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CURL CON BILANCIERE Segnare qui il massimale:_______ Kg PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA (+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde 7 5 3 7 5 3 3' / 8' 7 5 3 7 5 3 3' / 8'

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90%

Kg 7 5 3 7 5 3 3' / 8'

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90%

Kg

Rip.

3' / 8'

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90%

Kg 7 5 3 7 5 3 3' / 8'

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90%

Kg

Rip.

3' / 8'

ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI DATA PESO AL MATTINO A DIGIUNO PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' secondi che ci si e' alzati/dopo 120' secondi che ci si e' alzati CONDIZIONE PSICOLOGICA 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa PULSAZIONI IN ALLENAMENTO 1) normale 2) aumenta in modo anomalo AFFATICAMENTO NEL TRAINING a) standard b) superiore allo standard c) troppo elevato MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO MESOCICLI / / / / / /

2(aggiungere un Kg a tutte le serie)

SERIE & RIPETIZIONI TARGET LENTO AVANTI Segnare qui il massimale:_______ PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA(+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde PANCA STRETTA Segnare qui il massimale:_______

Kg

%Max

Kg

%Max

3(Terza sessione, 30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) Kg Rip. 2 -30%

7 5 3 7 5 3 3' / 8'

80% 85% 90% 80% 85% 90%

7 5 3 7 5 3 3' / 8'

80% 85% 90% 80% 85% 90% 3' / 8'

Kg PRIMA ONDA 1^ serie 2^ serie 3^ serie SECONDA ONDA(+1 Kg) 1^ serie 2^ serie 3^ serie Tempi di pausa tra le serie/Onde CALF IN PIEDI 7 5 3 7 5 3 3' / 8' 6

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90% 6

Kg 7 5 3 7 5 3 3' / 8' 5

%Max 80% 85% 90% 80% 85% 90% 6

Kg

Rip.

3' / 8' 2

Kg 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie

Rip.

Kg

Kg

Rip.

Rip.

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'