USVS BASKET

P.ATLETICA INDIVIDUALE

ALLENAMENTO 1 (dove possibile usare sovraccarichi)

Riscaldamento:

4x
45” PLANK GOMITI
15 russian twist con disco
15 sit ups con disco
30” recupero

3x
8+8 copenaghen adductor alla panca
15” skip con loop band
10 speed burpees
45” RECUPERO

4x
15 squat con bilanciere o sovraccarico
1’ recupero
4x
15 push ups
15 rematore doppio con manubri o bilanciere / rematore trx / dorsali
terra
1’ recupero

3X
20 HIP THRUST alla panca (bilanciere o sovraccarico)
1’30” recupero

ALLENAMENTO 2

8’ CORSA RITMO LIBERO

2’ RECUPERO

3x (6x 12” sprint - 15” recupero) – 1’30” recupero finale

2’ CORSA RITMO BLANDO

1'” RECUPERO

4X
75 metri sprint
Corsa lenta a tornare indietro

DEFATICAMENTO: 4’ corsa ritmo libero

2
ALLENAMENTO 3

Ripetere forza di martedì con le seguenti varianti segnate in rosso:

4x
30” plank laterale dx + 30” sx
15 russian twist con disco
15 v -ups alternanza
30” recupero

3x
10 nordic
15” skip con loop band
10 burpees
1’ RECUPERO

4x
15 DEADLIFT CON BILANCIERE o manubri
1’ recupero

4x
15 shoulder press
15 rematore doppio con manubri o bilanciere / rematore trx / dorsali
terra
1’ recupero

3
3X
15 HIP THRUST + 10” ISOMETRIA (bilanciere o sovraccarico) + 3 SQUAT
CON SALTO (corpo libero)
1’30” recupero

ALLENAMENTO 4

4’ corsa ritmo libero

2’ stretching dinamico
2’ corsa veloce

3X (5x5 metri sprint – ritorno camminando lento) – 1’ RECUPERO

2X60 metri allungo – recupero 30”

NAVETTE:
5X 5+5+10+10+15+15+20 – 1’30” RECUPERO – 3’ finali
Concludere con 4’ corsa ritmo libero
DEFATICAMENTO:
4’ STRETCHING STATICO

4
Resto a disposizione per invio scheda in palestra a chi ne frequentasse
una.
Buon allenamento,
Paolo
3490075340